Ohjelman trimmausta, ehdotuksia?

[JMP75]

Nyt tulee pitkä sepustus, mutta toivottavasti joku jaksaa lukea ja ehkä ymmärtääkin lukemansa...

Treenailen tällä hetkellä tavoitteenani (yllätys!) lisätä voimaa/massaa voimanostoliikkeisiin perustuvalla ohjelmalla. Mulla on ollut vähän nivelvaivoja polvissa/ranteissa/olkapäissä ja näin ollen treenailen aika alhaisella intensiteetillä (kuorma).

Olen nyt ajatellut kompensoida tätä sillä, että pyrin kasvattamaan treenien kokonaiskuormitusta ja treenimäärää, kasvattaakohan tämä voimaa pidemmällä tähtäimellä? Jos siis pysytellään koko ajan suurinpiirtein alle <70% raudoissa ja suurimmaksi osaksi ihan siellä 50-60%?

Olen tehnyt ohjelmaa, jossa tehdään kolme treeni viikossa ja joka kerta otetaan pp+etukyykky+mave. Joka toinen kerta kukin liike vähän kevyemmin, mutta ei nyt suorastaan kevyesti...Onkos tässä mitään järkeä, vai olisiko parempi tehdä jokainen liike vain kertaalleen viikon mittaan. Nyt nimittäin olen kyllä ollut tosi väsynyt ja jotain aavistuksenomaista flunssaa on päällä koko ajan. Kevenneltykin on.

Kuormitusta olen mitannut ihan nostetulla kilomäärällä. Esim. tänään tein penkkiä 4x8x60 ja 4x8x57,5 maksimin ollessa noin 90-100kg. Edellinen treenini oli 8x5x70, eli laskin intensiteettiä > nostin kokonaiskuormaa. Ja tähän tyyliin eteenpäin. Tuleeko tulosta? Penkissä pystyn kyllä itse asiassa paremmin menemään kovempiin prossiin, sillä ranne on nyt aika hyvässä kunnossa.

Kyykkyosasto on sitten se varsinainen murheenkryyni. Olen ottanut pääliikkeeksi tuon etukyykyn, sillä siinä saan tosi pienilläkin painoilla sellaisen fiiliksen, että jotain on jaloilla nostettu (mulla on siis tosiaan tota kehoilutavoitettakin). Eli kyykkyreeni saattaa olla tyyliin 7x5x45kg tms. En lainkaan tiedä kyykkymaksimiani sillä kovia kyykkyjä en ole tehnyt pariin kolmeen vuoteen, mutta nuo prossat on joka tapauksessa alta 50. Miten siis kehitystä?
Selvennän vielä sen verran, että toistomääränkään kasvatus ei oikein toimi, sillä sekin alkaa kyykyssä sattumaan polviin. Eli aina, kun joutuu koville, niin polvet urputtaa...Mahtavaa.

Ohjelman runko juuri nyt about seuraava. Apuliikkeet kehomeiningillä noin 2-3 sarjaa.

1) pp + mave + ojentaja + pohje
2)mave + etukyykky + yläselkä
3)etukyykky + penkki + takareisi + hauis

Taisi olla aika sekava posti...Hauskaa isänpäivää kaikille rautadaddyille!

 

[JMP75]

Halojaa??

Eikö kukaan? Tarvitsisin tosiaan vähän inputtia!

Itsellenikin tuli muuten mieleen yksi tapa kasvattaa treenin tehoa eli palautusaikojen lyhentäminen. Onko se kuitenkin enemmän tohon hypertrofiapuoleen vaikuttava konsti, kun voimareenissä yleensä neuvptaan palauttelemaan ihan rauhassa.

Tänään tein etukyykkää 50 kilolla (wow!) ja tuntui ihan hyvältä! Mikä olisi muuten kyykkykiloja ajatellen hyvä apuliike, jos pääliikkeenä pitää sitkeästi tota etukyykkyä? Prässi kenties? Takareisitreeniä teen toki jonkin verran (koukistus).

 

[JMP75]

Tämä pulmani näyttääkin olevan kaikkien aikojen vaikein...Kenelläkään ei ole mitään sanottavaa! Johtuneeko siitä että tunnustin treenailevani alle kolminumeroisilla painoilla

Pieniä taukoja olen pitänyt flunssan (ja toisen tyttären syntymän!) takia. Veto ei kulje / selkä on vähän jumissa, mutta penkissä on perusvoimataso kehittynyt. Tänään väänsin tauoista huolimatta 8x8x60. Ylivoimaisesti kovavolyymisin penkkitreenini koskaan.

 

[BullyBoy]

Paljon on suoria kysymyksiä ja muutama vielä rivien välissä, mutta koetetaas vastata muutamaan. Ensiksi kuitenki onnittelut lapsen syntymästä!

Sulla on siis tavoitteena ja haluna saada voimaa/massa voimanostoliikkeillä, täähän on hyvä lähtökohta. Mulla perusliike + 3-5 apuliikettä on tuottanut hyviä tuloksia, niin nostetuissa kiloissa kuin pihvinäkin.

Kirjotit ekaan postiin "pyrin kasvattamaan treenien kokonaiskuormitusta ja treenimäärää, kasvattaakohan tämä voimaa pidemmällä tähtäimellä? Jos siis pysytellään koko ajan suurinpiirtein alle <70% raudoissa ja suurimmaksi osaksi ihan siellä 50-60%?"

Aivan varmasti voimat kasvaa, kuhan vaan jaksaa pumpata, se on tosiasia et <70 pinnan raudoissa se ei ole optimaalista. Jos haluat panostaa voimaan, toinen tosiasia (mun mielestä) on se että sun pitää nostaa intensiteettiä, ei laskea sitä. Otit esimerkiksi ton penkkisarja 8x5x70. Keskitytään hetki noihin femmoihin, koska viis toistoo kelpaa kyllä sekä voiman että massan hankintaan.

Jos haluut treenaa n. 70 pinnan painoilla, lähe kehittää noita vitosia.
Näin mututuntumalta seuraava penkkitreeni vois olla 4x5x75kg, jauha tolla 75kgllä niin kauan et saat taas sen 8 sarjaa. Siitä 4x5x80 jne. Eikö tossa sarjapainot nouse = lisää voimaa ja varmasti tullee myös massaa lisukkeena.

Tosta sun ohjelmasta. Tee 1 pääliike/ pvä + apuliikkeet. Keskity yhteen pääliikkeeseen/ pvä ja kuormita kerralla tiettyjä lihasryhmiä ja saat näin aikaa myös palautumiseen.

Mä tekisin noi päivät näin;

Ma
kyykky + prässi/reiden ojentajat/koukistajat/pohkeet

Ke
penkki + ranskalainen punnerrus/viparit/kiertäjäkalvosin/leuat

Pe
mave + julle/reverse hyper/askelkyykky/kyljet

Vatsaa ja hauiskääntöjä voit ottaa jonain päivinä treenin jälkeen, vatsaa mielellään joka kerta.

Toivottavasti sait vastauksen ees joihinki kysymyksiis. Näin siis mä tekisin, jos noilla "eväillä" ohjelmaa pitäs aatella. Noita apuliikkeitä kannataa ja pitää vaihdella, pistin tohon ny esille ne mitä itse tulee eniten veivattua.

 

[JMP75]

Mä en muuten näköjään osaa käyttää tuota quotea...

Bullboy kirjoottii:

Jos haluut treenaa n. 70 pinnan painoilla, lähe kehittää noita vitosia.
Näin mututuntumalta seuraava penkkitreeni vois olla 4x5x75kg, jauha tolla 75kgllä niin kauan et saat taas sen 8 sarjaa. Siitä 4x5x80 jne. Eikö tossa sarjapainot nouse = lisää voimaa ja varmasti tullee myös massaa lisukkeena.

Minä:

Aivan varmana toimii tällainen, mutta ongelmana onkin vähän se, että tossa intensiteetti nousee turhan nopeastikin nivelten kuntoa ajatellen (paradoksaalista valittaa, kun joutuu nostamaan sarjapainoja :D )

Tällaista sydeemiä kokeilin aiemmin, ja jotenkin tuntuu että pitää ainakin sen rinnalla ottaa pidempiäkin sarjoja sisältävää reeniä. Toisaalta esim JTO:n voimaohjelmissa ei kai juurikaan 6 toistoa pidempiä sarjoja pääliikkeissä oteta.

BullBoy jatkoi näin:

"Tosta sun ohjelmasta. Tee 1 pääliike/ pvä + apuliikkeet. Keskity yhteen pääliikkeeseen/ pvä ja kuormita kerralla tiettyjä lihasryhmiä ja saat näin aikaa myös palautumiseen."

Minä:

No joo, pitää kokeilla tätäkin. Muttapas: mulla olikin vähän mielessä (haaveissa) se, että kroppa oppisi palautumaan vielä nopeamminkin, kun otan noita pääliikkeitä 2-3krt/vko.

Tällä kokonaisvolyymilla (esim. koko vkon aikana nostetut kyykkykilot) ajattelin siis kompensoida tuota alhaista intensiteettiä. Toisaalta, esim. veto on tuntunut hyvin tukkoiselta kun olen nyt tehnyt sitä paljon.


Bullboyn ohjelmaehdotusta:

"Mä tekisin noi päivät näin;

Ma
kyykky + prässi/reiden ojentajat/koukistajat/pohkeet

Ke
penkki + ranskalainen punnerrus/viparit/kiertäjäkalvosin/leuat

Pe
mave + julle/reverse hyper/askelkyykky/kyljet"

JMP75 jatkaa:

ma) Prässi siis apuliikkeenä kyykkypäivälle - olisko ihan sama, jos vain tekisi enemmän kyykkysarjoja?

ke) Jos vetelen leukoja keskiviikkona, niin veto on hilijasta perjantaina...

Tuo askelkyykyn funktio tässä ohjelmassa ei oikein auennut? Tarvitsevatko jalat vielä lisää, vai onko tuo erityisen hyvä jollekin tietyille jalkalihaksille.

Kiitos pointeista! Lisää kommentteja vain kaikilta, antaa heti ajattelemisen aihetta.

 

[BullyBoy]

Juupas eipäs
No perskule, en kyllä voi uskoo et toi 5kg sarjapainoihin tekis hallaa sun nivelille, mut voithan sä mennää eteenpäin myös näin, 8x5x70-> 8x8x70-> 8x5x75. Pitäähän sun jossain vaiheessa kuitenki nostaa kiloja! Mun mielestä toi 8x8 alkaa olla vaan älytön kaikilla mittareilla, varsinkin voimanhankinnan kannalta. (mä oisin muuten kaauuuheen onnellinen jos mun sarjapainot nousis liian nopeesti)

Ohjelmasta vaan sen verran et tarkotin et teet pääliikkeelle vitosia ja apuliikkeet "bodaten", 2-3x8-15, eikö tarkotuksena ollu saada myös massaa?
Tohon nopeampaan palautumiseen en osaa sanoa mitään tai en vaan ymmärrä.. Pääliike tai sen apuliikkeet, samat lihaksethan siellä duunia tekee?
Lihas kasvaa levossa!

-"Toisaalta, esim. veto on tuntunut hyvin tukkoiselta kun olen nyt tehnyt sitä paljon." Tekisitkö kerran viikkoon kunnolla sen vedon ja lepäilisin, seuraavalla viikkolla intoa piukalla uusiin sarja-ennätyksiin?


Ma- prässi/hack, säästäs niitä sun niveliä..
Ke- leuat, vahvistamaan yläselkää, penkkiin tukea
Pe- askelkyykky, persieseen jerkkua