Ohjelman kehitys

[Muhvoli]

Nyt tuli käytyä ensimmäistä kertaa kunnolla salilla ja sitten kai sitä ohjelmaa pitäisi hiljalleen rueta kehittelemään päivä kerrallaan kunhan saliin tutustuu. Eli nyt ensimmäisellä kerralla tuli tehtyä selkää ja mahaa, joten kertokaapas miten kattava tämä suunnittelemani selkä-/mahapäivä olisi.

3x15 Semmottine perus liike, mahalleen ja siitä pää ja jalat ilmaan (Helpompi nimi ois kiva tietää )
3x15 Ylätalja taakse
3x15 Alatalja
3x15 Kiikkustuoli (Joku teckno gymin laite joka on niinku kiikkustuoli)
3xMax vatsarutistus
3x15 Sivu vatsalihakset konees

Tällästä mietin, jotain lisättävää ? Maveen en mielummi koskis vielä ikäni takia. Ja tästä pitää kehitellä ajan kanssa kattava ohjelma itselleni pakkiksen konkareiden kanssa.

 

[Sukulaku]

Kulmasoutua voisit heittää alkuun
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Äijä tekee kuvassa tosin aika huonosti ko. liikkeen.

Mites muut päivät? Vai oletko tällainen pahamaineinen selkä-vatsa-pelle;)

 

[Muhvoli]

Niin siis tarkoitus ois kehitellä tätä ohjelmaa tänne sitä mukaa kun käyn salilla ja tutustun laitteisiin mitkä tuntuu hyvältä ja mitkä eivät .
Tänään tuli taas käytyä ja tuli treenattua hauista, ojentajaa ja olkapäitä.
Yhden päivän treeni voisi olla tämän näköinen.

3x15 Olankohautus
3x15 Pystypunnerrus käsipainoilla
3x15 Ranskalainen punnerrus
3x15 Ojentajat ylätaljassa

Tässä nyt liikkeet minkä nimet tuli mieleen/löysin, pitäisikö olla useampia liikkeitä kun kuitenkin 4-jakoista ohjelmaa meinasin aloitella ?
Toisen päivän treeninä rinta ja hauis.

3x15 Penkki
3x15 Vinopenkki käsipainoilla
3x15 Hauiskääntö z-tangolla
3x15 Keskitetty hauiskääntö

Ehdotuksia ja parannuksia vastaan, vielä pitäisi nuita jalkoja käydä treenaamassa joku päivä niin saisi viilattua kuntoon tämän ohjelman.

 

[Hirvonen]

Tässä nyt liikkeet minkä nimet tuli mieleen/löysin, pitäisikö olla useampia liikkeitä kun kuitenkin 4-jakoista ohjelmaa meinasin aloitella ?

Jos haluat 4-jakosen niin suosittelen lämpimästi tätä jakoa:

1.rinta, hauis (vatsa)
2.jalat
3.lepo
4.olkapää, ojentaja, vatsa
5.selkä
6.lepo
7.lepo

Toi on hyvä ja yleinen 4-jakoinen. Itsellä myös tällä hetkellä käytössä. Ja tolla nousee myös penkki ;). Tohon vaan liikkeet kehittelet.

Toisaalta jos juuri alottelet salilla käyntiä niin ei olisi pahitteeksi tehdä jonkun aikaa treeniä, jossa treenataan koko kroppa kerralla 2-3 kertaa/viikko. Siinä tulisi ajettua hyvin liikkeet sisään.

 

[Sukulaku]

olankohautus on oikeastaan trapsiliike. Trapsit

Olkapäille pystypunnerruksen lisäksi voisit ottaa vaikka vipunostoja sivuille ja -taakse

Molempia vaikka kolme tai neljä sarjaa. Rinnalle voisit ottaa vaikka vipunostoja penkillä tai ristikkäistaljaa.

Toistomääriä kannattaa vaihdella ja tehdä pääosin vähän lyhyempää sarjaa jos massaa tai voimaa on hakusessa.

 

[Voima]

Yksi mahdollinen kierto voisi olla tama:

1. Jalat
2. Kadet
3. Selka
4. Rinta/olkapaa

 

[Muhvoli]

Tänään tuli tehtyä jalkatreeniä mutta ei oikein saanut kunnon tuntumaa jalkoihin ikävä kyllä :(
Minkähänlaista ohjelmaa kannattais käyttää jaloilla ? Tänään tein jotain tämän tapaista:

4x8 Prässi
3x8 Jalan koukistus
3x8 Jalan ojennus
3x8 Pohkeet seisten (En saanu mitään tuntumaa vaan pohkeisiin jostain syystä)

Mites noita pohkeita tehdään istuen ku mitään laitetta siihen ei ainakaan ole salilla jossa käyn ?

 

[Muhvoli]

Pari viikkoo nyt tullu käytyä salilla ja päätin siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan, jolla teen koko kropan läpi 2krt viikossa, onko tämmöisessä treenissä järkeä ? Treeni jakona toimii

1. Yläkroppa (Hauis,olkapää,ojentaja,rinta,selkä)
2. Alakroppa (Jalat, maha)
3. Lepo
4. Yläkroppa
5. Alakroppa
6. Lepo
7. Toinen lepo tai kierros alusta.

Pitäisikö vähän tasoitella noita treenattavia lihaksia noille päiville ? Pitäisikö lihaksien keretä palautumaan kolmessa päivässä ?

 

[Timba79]

Pari viikkoo nyt tullu käytyä salilla ja päätin siirtyä 2-jakoiseen ohjelmaan, jolla teen koko kropan läpi 2krt viikossa, onko tämmöisessä treenissä järkeä ? Treeni jakona toimii

1. Yläkroppa (Hauis,olkapää,ojentaja,rinta,selkä)
2. Alakroppa (Jalat, maha)
3. Lepo
4. Yläkroppa
5. Alakroppa
6. Lepo
7. Toinen lepo tai kierros alusta.

Pitäisikö vähän tasoitella noita treenattavia lihaksia noille päiville ? Pitäisikö lihaksien keretä palautumaan kolmessa päivässä ?

Mulla ei ainakaan toiminut tämä yläkroppa ja alakroppa jako kun joskus kokeilin. Oon tehnyt jo kohta kolme kuukautta 2-jakosella ja jako seuraava:

1. etureidet, rinta, olka ojentajat, vatsat
2. takareidet, selkä, pohkeet, hauis, forkut/epäkkäät

Jos toi 2 on ja 1 off tuntuu raskaalta niin tee 1 on ja 1 off systeemillä. Se sopii tähänkin jakoon todella hyvin.

Moneskohan kerta mahto ollu kun tän jakoni tänne jo laitoin...

 

[Vuoris]

Mielestäni erittäin fiksu treenijako, kunhan treenit pidetään perusliikepainotteisina. Treenaan itsekin samanlaisella jaolla tällä hetkellä . Treenejä tulee 3-4 viikossa.

Minua on jo pitempään kummastuttanut, kuinka täällä tarjoillaan vielä treeniuran alussa oleville aina kättelyssä jotain nelijakoista treeniohjelmaa. Mielestäni myös yksi- että kaksijaksoisetkin toimivat jopa pitemmälle ehtineillä varsin mainiosti.

 

[Timba79]

Mielestäni myös yksi- että kaksijaksoisetkin toimivat jopa pitemmälle ehtineillä varsin mainiosti.

Minua ei näillä vuosilla voi vielä pitkällä ehtineeksi laskea, mutta täytyy sanoa että toimii todella hyvin tämä 2-jakoinen. Tietää treenanneensa kun tunnin kiskoo täysillä menemään.