Ohjelman arviointia

[Talakanpinskeli]

Olen jotenkin aina vieroksunut tällaista mutta nyt epätoivossa on pakko sortua siihen että liitän tähän vaan treeniohjelmani kokonaisuudessaan ja annan teidän kertoa siitä mielipiteenne. Tavoitteena olisi saada lihasmassaa kesän aikana. Liikkeet ovat suurinpiiretin siinä järjestyksessä missä olen ne treenissä ajatellut tehdä, tosin täytyyhän niitä järjestyksiä vaihtelun vuoksi joskus muuttaa. Eniten minua häiritsee nuo lopussa mainittavat supersarjat, mitkä on lähes suoraan Ari "Godzilla" Kokkosen sivulta mutta salilla jossa käyn, jotkut niistä liikkeistä eivät ole suoritettavissa. Salin käsipainot ovat nimittäin niin säälittävät ettei niillä mitään tee, ja esim. mitään hauislaitteita ei liiemmin ole. 8 päivän kiertoa noudatan treenissäni.

Noh, tässä ohjelmani. Kaikki mielipiteet irti, massanhankinta siis mielessä.

1. Päivä - RINTA/HAUIS

Tasopenkki 2x6
Vinopenkki 3x8
Ristitalja 2x8
peck-dek 1x8

Leuanveto kapea ote 3xMAX
Hauiskääntö Z-tangolla 3x8
Scott-hauiskääntö 2x8
Keskitetty hauiskääntö taljassa 3x10

2. Päivä - JALAT

Reidenojennus 3x8
Jalkakyykky 2x8
Jalkaprässi 3x8
Reidenkoukistus 5x8
Pohkeet prässissä 3x10
Pohkeet tangolla 3x10

3. Päivä - SELKÄ/VATSA

Rutistukset 4x8
Voimapyörä 2x8
Vatsaliike taljassa 2x8
Selänojennus 1x8 joka vatsaliikkeen jälkeen

Leuanveto leveä ote 3xMAX
Pystysoutu 3x8
Alatalja 2x8
Ylätalja taakse 3x8

4. Päivä - OLKAPÄÄT/OJENTAJAT/KYYNÄRVARRET

Pystypunnerrus smith 2x8
Pystypunnerrus tangolla 2x8
Vipunostot eteen 2x8
Vipunostot sivulle 3x8
Rinnalleveto 2x8
Olankohtautus 5x8

Narupunnerrus 2x8
Dippi 2x8
Keskitetty ransk.punn. kp:llä 2x8 (tai kapea penkki 2x8)

Scott-hauiskääntö myötäotteella 3x8
Rannekääntö 3x8
vasarakääntö 1x10

Joka toinen treenikierto supersarjat käsille:

Hauisliike - Ojentajaliike

Hauiskääntö tangolla - Narupunnerrus taljassa 3x8
Keskitetty hauiskääntö taljassa - Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa 3x8
Scott-hauiskääntö - Ojentajapunnerrus niskantakaa 3x8

Kiitos.

 

[Willie]

Runko näyttää hyvältä, muokkaisin sitä kuitenkin vielä.
-pidempiä sarjoja ainakin osaan liikkeistä kun kasvaa haluat, mukaan sarjoja joissa toistomäärät liikkuvat 10-15 välillä
-liikkeitä tuntuu olevan hieman liikaa: jättäisin pois ainakin yhden liikkeen hauiksilta sekä etuolkapäiltä
-kannattaa harkita vatsojen jättämistä viimeisiksi liikkeiksi

 

[Timba79]

Willien vinkeillä minäkin lähtisin eteenpäin. Ja olkapäille on ainvan liikaa liikkeitä, itse jättäsin viparit eteen pois ja ton toisen pystypunnerruksen.

Leuanveto on lähinnä selkäliike, joten en ehkä tekis sitä hauispäivänä jos ei sitten oo tarkotuksellista antaa myös selälle kyytiä enemmän, mikä sinällään vois hyvin toimiakkin. Eli jos haluat tehdä leuanvedon myös hauisliikkeenä hauispäivänä niin heivaa yks hauisliike pois, tulee muuten liikaa sarjoja hauiksille.

 

[Rndm]

Noh, heitänpä tähän myös oman treeniohjelmani ja toivoisin myöskin saavani jotakin palautetta siitä. Mitä tekisitte toisin?
Ja 8 päivän kierrolla myöskin menen.

1. Rinta/Hauis

2x6 Penkkipunnerrus
3x8 Vinopenkki
2x10 Ristitalja
3x10 Hauiskääntö tangolla
3x10 Keskitetty hauiskääntö taljassa
2x10 Scott-hauiskääntö

2.Kyynärvarret/Hartiat/Vatsa

3x10 Rannekääntö vastaotteella
3x10 Hauiskääntö myötäotteella
3x10 Vipunostot sivuille
3x10 Pystypunnerrus tangolla
3x10 Kohautukset
4x10 Vatsarutistukset
4x10 Selkäojennus
3x10 Voimapyörä

3. Selkä/Ojentajat

3xMAX Leuanveto
3x10 Kulmasoutu
3x10 Ylätalja taakse
3x10 Alatalja
3x10 Ranskalainen punnerrus
2x6 Kapea penkki
2x10 Ojentajat taljassa
pari sarjaa dippiä jos jaksaa

4. Jalat/Vatsa

3x10 Reisiojennus
3x8 Jalkakyykky
3x10 Jalkaprässi
3x10 Reisikoukistus
3x15 Pohkeet prässissä
3x15 Pohkeet tangolla
4x10 Vatsarutistukset
4x10 Selkäojennus
3x10 Voimapyörä

Ja liikkeet eivät ole missään tekojärjestyksessä kyseisten päivien alla, joten siihenkin voitte jotain kommentoida.

 

[Maso]

Harmi ettei sitä enään ole nuori että jaksaisi noi painaa. Tuollaisen jalka/vatsa treenin jälkeen saa meikäläisen kantaa jalat edeltä pois salilta

 

[Timba79]

Vähän erikoinen jako mun silmään. En oo koskaan kokeillu, mutta ihan järkevältä näyttää. Jos tuntuu pahalta niin kannattaa suosiolla tiputella ehkä jotain sarjoja jostakin pois.

 

[Bloo]

Minä kun mietin 4-jakosta kesäks kun aikaa on vähän enemmän niin samanlaiseen jakoon päädyin mutta jalat tuonne jonnekkin väliin eikä viimeseksi. Kolme peräkkäistä epäsuoraa/suoraa treeniä ojentajille ei oo niin kivaa kuin luulis. Ajattelin 2on,1off,1on,1off,1on,1off.

 

[marvolo]

Minä kun mietin 4-jakosta kesäks kun aikaa on vähän enemmän niin samanlaiseen jakoon päädyin mutta jalat tuonne jonnekkin väliin eikä viimeseksi. Kolme peräkkäistä epäsuoraa/suoraa treeniä ojentajille ei oo niin kivaa kuin luulis.

Tuossahan ei mikään päivä ole viimeisenä, kun kyseessä on 8 päivän kierto.

Vaikka jalat laittaisi päivälle 2, niin tulee kolme suoraa/epäsuoraa ojentajille peräkkäin, mikä ei mielestäni ole hyvä asia, jos odottaa kehitystä.

 

[Bloo]

Oho, oon lukenu näkymä silmät kiinni. 8 päivän kierrolla ei edes tekis kovin tiukkaa noilla jaoilla, sarjamäärät olis kyl vähän eri itsellä. Noh itse laittaisin näin.
1. Rinta-Hauis 2.Jalat 3.off 4.Selkä-Ojentaja 5.off 6. Hartiat
7&8 off.

 

[Talakanpinskeli]

Runko näyttää hyvältä, muokkaisin sitä kuitenkin vielä.
-pidempiä sarjoja ainakin osaan liikkeistä kun kasvaa haluat, mukaan sarjoja joissa toistomäärät liikkuvat 10-15 välillä
-liikkeitä tuntuu olevan hieman liikaa: jättäisin pois ainakin yhden liikkeen hauiksilta sekä etuolkapäiltä
-kannattaa harkita vatsojen jättämistä viimeisiksi liikkeiksi

Sellainen pieni seikka tuli vaan mieleen että eikös vakituiset lämmittelysarjat ennen kovia liikkeitä vastaa noita pitkiä sarjoja? Onko mitään järkeä lisätä kaikille lihasryhmille johonkin liikkeeseen yksi tai kaksi pitkää sarjaa?

 

[marvolo]

Sellainen pieni seikka tuli vaan mieleen että eikös vakituiset lämmittelysarjat ennen kovia liikkeitä vastaa noita pitkiä sarjoja? Onko mitään järkeä lisätä kaikille lihasryhmille johonkin liikkeeseen yksi tai kaksi pitkää sarjaa?

Ei vastaa, koska lämmittelysarjoja ei tehdä loppuun asti. Ei ainakaan pitäisi.

Eikä tarvi lisätä sarjoja, vaan muutat osan sarjoista pidemmiksi (esim. 2x8 + 1x15 tai 1x6 + 2x12).