Ohjelmako ?

[Directions^]

Morjens,

Olen 181/90.Hauis 41cm, reisi 67cm, rinta 109cm, vatsa n.90cm, pohje n.41cm. Olen 9lk(paskaan aikaan vielläpä syntynyt ). Pp 95kg, mv160kg, jk 4x110kg.

Kävin ekaa kertaa salilla 6-7lk kesälomalla. Eli n.2v takana. treeni ollu todella epäsäännöllistä. Esim. eka syksyn ja talven treenasin sitten koko kevät ja kesä taukoa. Syksyllä alotin ja talvella lopetin keväällä alotin ja kesällä lopetin. Nyt elokuussa taas alottelin.

Ekaa kertaa salilla käydessä tulokset : pp30, mv 4x80, jk50 ? Pituutta n.174 ja painoa apaut. 65kg.

pp noussut tuon 65kg, maastaveto n.80kg, kyykky n.60-70kg.

Treenaamisesta tiedän jo paljon, on tullut lehtiä ja muuta luettua, selattua paljon pakkista ja kokemuksen kautta.

asiaan, mun mielestä mulla on jonkin sortin ongelma treeneissä ? Onko toi kehitys ollut minkäänlaista ? Treeni ohjelmaa ei ole ollut kuin vähän aikaa. Lähinnä penkin hinkkaamista ja kuntopiirejä on tullu tehtyä. Esim. tässä viimesimät treenit ollu aikalailla 4krt viikossa esim. :

-Penkki 1x12 40kg, 1x12 60kg, 1x3 80kg, 1-2x90kg, 1x1 95kg.
-Vinokapea penkki smithissä. tangolla 1x10, tanko +10kg 1x10, tanko + 20kg 1x8, tanko + 30kg 1x6, tanko + 40kg 1x5.
-Dippejä satunnaisesti voi vaihdella myös ranskalaiseen.
-Vipunostot sivuille taljassa
-¨Rinnalle vetoa 3x4 joka treeniin 2,5kg lisää, olankohtautukset 2x10, kulmasoutua 1x10 40kg, 1x10 50kg, 1x10 60kg, 1x8 70kg.
-Alatalja.
-Vatsat

Toisenlainen :

-Kyykkyä
-Pohkeet seisten tanko niskassa
-prässi
-Hammerit
-Hauiskääntöä suoralla tangolla 2x
-Scott-penkissä 3x6-8

Apaut tollasseella olen tehnyt jonkun aikaa. Huomasin ainakin että rinnalle vedossa 7,5kg sarjapaino korotus toi maastavetoon 10kg lisää. Ennen tota 3x4 systeemiä vedin 150kg, ja nyt tuon jälkeen 160kg.

Toinen mikä ihmetyttää on se että saatanan junnata pitkäänkin samoissa painoissa sitten keksin että voisimpas tehdä tätä ja tätä. Esim. kun penkki jämähti 60kg, tein vinoakäsipaino penkkiä ja pystypunnerrusta jotka auttoivat.

Sitten kun jämähti 75kg lattiapenkki, ja 82,5kg->95kg vinokapea ja dipit.

Esim. tuo eka 30kg tuli tasaseen 3-4kk aikana jolloin ei ruokapuolesta mitään hajua. 60-75kg tuo 15kg tuli kuukaudessa. ja viimeisin 82,5kg->95kg tuli 4 viikoa 3 päivää ajassa...

Treeni on mennyt jotenkin perille lihaa ja voimaa on tullut tasaseen oon tyytyväinen. Nyt kun taustat on selvitetty niin oisko heittää mitään ohjelman poikasta kehiin kenelläkään millä saisi tulokset nousuun taas.

Penkkiä pystyn tekemään montakertaa viikossa. Kyykkykin menisi mutta polvet ei kestä pitkiä aikoja aivan ass_the_grass kyykkyjä. Maastavetoa tykkään tehdä mutta teen sen yleensä 1-3 toiston sarjoissa kovilla painoilla.

Maastavedossa heikoin osaalue on lattialta irroitus, penkissä viimeiset sentit. kyykyssä puolessa välissä.

Eli maastavedossa ei oo jaloissa paukkumja, penkissä ojentajissa, ja kyykyssä vatsoissa ?

Mutta tosiaan oisko kenelläkään ehdotuksia, tavotteet on kovat.

Ensikevääksi kaavailin mv ainakin 200kg, pp 120kg ja kyykky sinne 150 pintaan. Mahdollista(ko)?

Ruokailusta viellä. Kaloreita menee aikalailla parhaillaan jopa 5000kcal päivässä. Joskus vain 4000kcal yleisin kumminkin 2500->4000. Vettä tulee juotua paljon. Proteiineja ei tule kyllä sitä mitä voisi ottaa hiilareita senkin edestä. Hiilareita koitan ottaa aamusta, rasvat päivällä ja protskua päivällä ja sitten illemmalla.Lisäravinteina käytän ainoastaan fastin kreaa, jota oon tässä viikon käyttänyt nytten.

 

[veijari]

Morjens,
Ensikevääksi kaavailin mv ainakin 200kg, pp 120kg ja kyykky sinne 150 pintaan. Mahdollista(ko)?

No penkki ja kyykky on melko realistisia ja toi vetokin on mahdollinen mutta mulla kävi about samanlaisten tavoitteiden kanssa niin että veto ei tullut... mutta nää on niin yksilöllisiä asioita ettei mitään voi sanoa ennen kevättä. Ja ohjelmia on palsta pullollaan, esim. tossa heti sivun alussa on "voimaohjelmia" threadi josta luulis löytyvän aikapaljon erilaisia ohjelmia. Ja rupee ihmeessä tekemään yläselkää kanssa noissa treeneissä.

 

[RRKalle]

Ton ikäselle kaverille ihan hyvä kehitys. Jos käytät vain yhtä lisäravinnetta niin anna sen olla protsku, ei krea. Kaloreita on hyvä saada paljon, olet kasvava jässikkä, mutta kannattaa vähän kattoa että ottaa niitä kovempi proteiinisia vaihtoehtoja ruokaillessa, runsaasti salaattia ja maitoa kyytipojaksi.

Täältä pakkotoistolta löydät paljon eri ohjelmia varsinkin voimailupuolelta, mutta kota tässä vaiheessa jättää kaikki prosenttiohjelmat, ryssäpenkit, westside barbellit sun muut omaan arvoonsa, ja jatka tuollaisella peruslinjalla. Ei ole järkeä lähteä ilman monipuolista ja kauan rakennettua pohjaa noihin spesiaali voimanosto-ohjelmiin.


Itse suosittelisin seuraavanlaista ohjelmaa:

1. Kyykky 5*5*75 kg, siihen 2.5kg per treeni lisää
Pystypunnerrus seisten 3*6-8
Alatalja 3*10-15
Pec-dec 2*10-20
SJMV 2*8 kevyt
Ojennus taljassa 2*10-15


2. Penkki 5*5*60 siihen joka kerta 2.5 kg lisää
Ylätalja 3*5-8
Etukyykky 3*10
Viparit sivulle 2*6
Hyvää huomenta2*8 kevyt
Hammer curl 2*10-15
Kapea pena 2*6


3.Rive 3*3*helppo paino, siihen 2.5 kg lisää joka treeni.
Mave 1*2*130 2.5kg lisää per treeni
Vinopena 3*5-10
Pystysoutu2*10-15
Prässi 2*15-20
Hauis tangolla 3*8-12



Kaikki alotuspainot siksi helppoja, että pari ekaa viikkoa olisi sisäänajoa uuteen ohjelmaan. Apuliikkeet kannattaa tehdä suht pienillä palautuksilla eikä millään älyttömällä raivolla, ja muistaa ottaa lämpöä lihakseen kuin lihakseen ennenkuin sitä rasittaa. Toi mavesarja tossa riven jälkeen on yllpitämässä tuntumaa liikkeeseen, kyykyt ja rive siihen tuovat voimaa.

4 viikon jälkeen kevyt viikko, jolloin voi aina vaikka testailla maksimit ja pumpata ERITTÄIN kevyesti apuliikkeet läpi.

Kun olet käynyt läpi kaksi viiden viikon periodia (siis 4 kovaa ja yksi kevyt viikko) Vaihda pääliike 5*2:ksi 5*5:n sijaan Apuliikkeitä voi toki vaihdella ennekin jos käy tylsäksi, mutta pidä sarjamäärät suht samoina ja rasitettavat lihakset myös samoina.

Huomaat ettei ohjelmassani ole ollenkaan pohkeita tai vatsoja. Laskin vähän sen varaan että tuossa iässä tekee mieli rampata salilla useammin kuin kolme kertaa viikossa, mutta kun joka kerta treenaa koko kropan ei ole oikein suotavaa treenata enempi, joten 4 treeni onkin sitten pelkästään pohkeille ja vatsalle. Tee 3-4 vatsaliikettä, kaikkia 2-4 sarjaa ja toistot ankarista kutosista aina pitkiin 30-40 toiston pumppailuihin. Samoin pohkeille sekä raskaita että pitkiä sarjoja, ja ainakin kaksi liikettä.

Tämä on mielestäni aika mainio aloittelijan ohjelma, monipuolinen ja perusliikkeisiin tähtäävä, ja opettaa lihaksille palautumista. Älä silti ikinä käy kahtena päivänä peräkkäin salilla, ellei se toinen päivä ole pohje/vatsa päivä. Ohjelma pitäisi periaatteessa vetäistä aina viikossa nuo kolme treeniä, mutta jos jää joku käymättä, jatkaa siitä mihin jäi, eli ei ole sidottu viikonpäiviin.

 

[Directions^]

Njuu. Olen tota voimaohjelmia topikkia selaillut. Mun mielestä siellä ei kauhea "kovia" voimaohjelmia ole. Veto tosiaan tuntuu tällä hetkellä kevyeltä. Kyykyssä tuntuu taas ettei kulkisi yhtään.

Tuo RRkallen ohjelmaa mietin että, tykkäisin enemmän tehdä kyllä esim. raakaa rinnallevetoa, dippejä ja vetoja ja useammin penkkiä jne. Tai ainakin nuo aloitus painot hämäsivät ( toki mistäs sä voit sen tietää mimmonen nostaja mä olen ) mutta tuo 5x5 60kg ei ainakaan ole sopiva aloitus paino. Kapeeta penkkiäkin menee 4x80kg. Mutta ettei nousu heti pysähdy vois parempi alotuspaino olla 72,5kg/75kg.

Kun pitäs kehitellä yksinkertainen mutta tuloksia tuova ohjelma, joka koostuis melkeempä dipeistä, rinnallevedosta, penkki, kapee penkki, vinokapee penkki, etukyykky, takakyykky, box kyykky, maastaveto, SJMV, leuat, vatsat, kulmasoutu, pystypunnerrus, olankohautukset, jne jne.

Oisko esim. jto:lla sanoa mitään ?

 

[Directions^]

Funtsasin tämmöstä ainakin penkkiin :

Huomenna 12.10 ke : 2x6 80kg
pe 2x5 82,5kg, ma 2x4 85kg, ke 2x3 87,5kg, pe 2x2 90kg, ma 3x3 90kg, ke 4x3 90kg, pe 5x3 90kg, ma 3x3 95kg, ke 2x6 92,5kg, pe 2x5 95kg, ma 2x4 97,5kg, ke 2x3 100kg.

Tämän jälkeen seuraavassa treenissä kokeiltaisiin 110kg nostoa, niin että se lasketaan hitaasti ja puhtaasti ja varmistaja auttaa jokaisessa toistossa sen verran että se nousee juuri ja juuri, tämä 1x3. Sitten lepoa ja ykköskokeilu jossain vaiheessa ?

Eli tuo kestäis n.5viikkoa. Apuliikkeinä dippejä ja pystypunnerrusta. Mutta apuliikkeissä jätetään varaa että jää vähäsen paukkuja seuraavaan treeniin. Järkeä ?

 

[jto]

:jahas: ...vai ei löydy tarpeeks kovia voimaohjelmia... mä tapaan nimittää tollasia kavereita ihan omalla nimellään... asiakas :D . eli en ala ilmaseksi kyl väsäämään mitään laajempaa. mä ja monet muutkin on kirjotelleet sinne tänne erilaisia ohjelmia, jotka taatusti on tarpeeks kovia.

vai mitä ihmettä sen ohjelman pitää sisältää, että ois "kova"???

 

[Directions^]

Siis kyllä varmaan on kovia ohjelmia :D mutta yritän kysellä vinkkejä miten rakentaa ohjelma joka tuottaa tulosta ja jossa olisi melkeempä pelkkiä perusliikkeitä.. miltäs tuo ylempi penkki viritys näyttää sun mielestä ?

 

[jto]

tee kaksjakonen ohjelma, jossa on 4-5 liikettä per treeni. peruskaudella toistot pääliikkeissä 4-8 tiukkoina, muttei loppuun asti. sarjoja 3-5. pyri lisäämään määrää. maksimikaudenkin voit pitää tai tehdä ykköskokeiluja kuukauden välein. tosin ei todellakaan kevyillä viikoilla. kovien ja kevyiden suhde 3:1.

esim. jako

/ = vuorokerroin. treenejä yht. 3-4/vko.

1:
penkki/dippi/kapea penkki
leuat vastaote/kulmasoutu/leuat myötäote
dippi/kapea vinopenkki/leveä penkki
alatalja/leuat vastaote/kulmas. käsip.
vipunostot sivuille/vns taljassa/pystysoutu


2:
kyykky/rinnalleveto/tempaus
sjmv/etukyykky/maastaveto
vatsa lisäp./polvien nosto
vatsa kiertäen/vatsa kiertäen vinop.
pohkeet smithissä/pohjeprässi