Ohjelmain...mielipiteitä

[Kurkulis]

Ittestäni eka sen verran, että mä oon 14v. painan n.90-95kg ja oon 175-180cm pitkä ja oon treenannu vajaan puol vuotta. syömisten ja levon ja muitten pitäs olla ihan kunnossa. Mutta itse asiaan, treeniohjelmani, olkaa hyvä.
Tiistai
1. Penkki 6-6
2. Vinopenkki kp. 8-8-8
3. Alatalja 10-8-6
4. Mave 6-6
5. Olankohautus 8-8-8
6. Vatsa taljassa 8-8-8
7. Jalkojennostot 8-8-8

Torstai
1. Pystypunn. kp. 8-6-4
2. Pystysoutu 8-8-6
3. Haukkari 8-8-6
4. Haukkari kp. 10-10-10
5. Ranskalainen 8-6-4
6. Pushdown 8-8-6

Lauantai
1. Jalkakyykky 15-12-10
2. Jalkaprässi 8-6-4
3. Reisikoukistaja 10-8-6
4. Pohkeet seisten 10-8-6
5. Pohkeet istuen 8-8-6
6. Vatsa taljassa 8-8-8
7. Jalkojennostot 8-8-8
8. Sivulle taivutus 8-8-8

Joo. Elikkä penkin ja maven teen Miken 2*6 tyylillä ja noi kyykyn pitkät sarjat sen takia, että yritän tekniikan saada kuntoon ennenkuin alotan kunnolla treenaaman sitä. Ja tätä ohjelmaa oon vetäny jo vähän aikaa (1 kk). Ongelmana on se, että käsiin ja olkapäihin ei meinaa saada millään tuntumaa/kehitystä eikä ne ole muutenkaan kehittyny verrattuna muihin kehon osiin, että niihin pitäs saada muutosta(epäkkäät kyllä kehittyy). Ja sitten vielä se, että onko vika mussa vai johtuuko se noista liikkeistä ku mulla on melkeen joka treenin jälkeen alaselkä ihan puhki(kun nuo pystypunnerrukset,mavet,kyykyt sun muut ottaa hyvin alaselkään)? Ja sekin vielä, että onko noi sarjat/toistot sopivia?
Jos viisaammat ja kokeneemmat antais vähän neuvoja.

Ps. Ja ohjelmalla haen siis massaa ja voimaa (pääasiassa massaa).

Edit. Tiedän kyllä, että tossa ylempänä ois treeniohjelmia, mutta haluisin pyrkiä suunnittelemaan ohjelmani mahdollisimman pitkälle ite, että oppis jotain ja sais muutenkin kokemusta.

 

[-Marchi-]

Kumpikohan on tärkeämpi, penkki vai mave?
- Niimpä juu, mave ekaksi liikkeeksi 1. päivälle ja sitä penkkiä sitten myöhemmin. Onhan mavessa tekniikka kunnossa?

Tiistain treenissä alaselkä tulee varmasti kipeäksi, mutta torstaina ei saa tulla missään nimessä. Alaselällä heijautukset pois kun niitä hauiksia vääntelet.

Muista myös kyykyssä hyvä tekniikka sekä ehdottomasti prässissä pidät sen alaselän kiinni siinä selkänojassa!

Muuten tuo ohjelma näyttää ihan hyvältä. Muistathat vaihdella niitä toistomääriä aina joskus jne! Ja kyllä ne olkapäätkin siitä käy kohta kasvamaan.

 

[Kurkulis]

Kumpikohan on tärkeämpi, penkki vai mave?
- Niimpä juu, mave ekaksi liikkeeksi 1. päivälle ja sitä penkkiä sitten myöhemmin. Onhan mavessa tekniikka kunnossa?

Tiistain treenissä alaselkä tulee varmasti kipeäksi, mutta torstaina ei saa tulla missään nimessä. Alaselällä heijautukset pois kun niitä hauiksia vääntelet.

Muista myös kyykyssä hyvä tekniikka sekä ehdottomasti prässissä pidät sen alaselän kiinni siinä selkänojassa!

Muuten tuo ohjelma näyttää ihan hyvältä. Muistathat vaihdella niitä toistomääriä aina joskus jne! Ja kyllä ne olkapäätkin siitä käy kohta kasvamaan.

Toi mave on tossa rinnan jälkeen sen takia, että maven jälkeen ei jaksa tehä paljon mitään(noi vatsat ja olankohautuksetki menee aika tiukalle).
Mut tosta toistomäärien vaihtamisesta, kannattaisko vaihdella vaan pääliikkeille vai myös apuliikkeille ja miten usein, 2vko-1kk?

 

[huumor]

mavea en välttämättä tekis ihan loppuun asti vaan jakaisin ton 2x6 ennemmin vaik 3x4. kuitenkin suosittelisin jättämään pari toistoa varalle että ei mene hermosto tukkoon ja tekniikka pysyis kasassa. ja sitten niinkuin martsa tossa jo sanoikin niin vaihdella niitä toisomääriä aina välillä :thumbs:

 

[veijari]

Tohon vois lisätä takareisille ja yläselälle jotkut liikkeet... Ja olkapäille kannattaa joskus vaihdella esim. pystysoutu kp ja punnerrus tangolla

 

[-Marchi-]

Toi mave on tossa rinnan jälkeen sen takia, että maven jälkeen ei jaksa tehä paljon mitään(noi vatsat ja olankohautuksetki menee aika tiukalle).
Mut tosta toistomäärien vaihtamisesta, kannattaisko vaihdella vaan pääliikkeille vai myös apuliikkeille ja miten usein, 2vko-1kk?

Sitten et tee vatsoja. Sinullahan on vatsat siellä jalkapäivässä jo, jos et jaksa mave päivänä tehdä vatsoja, ei se ole syy maven poisjätölle. Ja kyllä mave jälkeen jaksaa ottaa penkkiä ihan hyvin.

Vaihtele kaikille liikkeille vaikka jos haluat toistomääriä. Vaikka kuukauden/parin kuukauden välein.

 

[trebla]

Ja kyllä mave jälkeen jaksaa ottaa penkkiä ihan hyvin.

Täysin samaa mieltä. Nyt seuraa pieni avautuminen. Todella usein täältäkin saa lukea miten maven tai kyykyn jälkeen ei muka jaksa enää muita liikkeitä. Millä ihmeellä saa itsensä niin finaalin kahdesta kutosesta mavea ? Se on asenteesta ja pääkopasta vaan kiinni jaksaako sitä tehdä vai ei. Oon ite tehny 1-jakosella nyt parisen kuukautta ja siinä maven/kyykyn jälkeen tulee tehtyä vielä 6-8 raskasta perusliikettä ja hyvin jaksaa jos asennoituu niin, että jaksaa. Jos taas lähtee sillä asenteella, että satsaa kaiken niihin pariin mavesarjaan ja sen jälkeen lässähtää niin ei ihmekään ettei jaksa ja kiinnosta.

 

[Amis]

Täysin samaa mieltä. Nyt seuraa pieni avautuminen. Todella usein täältäkin saa lukea miten maven tai kyykyn jälkeen ei muka jaksa enää muita liikkeitä. Millä ihmeellä saa itsensä niin finaalin kahdesta kutosesta mavea ? Se on asenteesta ja pääkopasta vaan kiinni jaksaako sitä tehdä vai ei. Oon ite tehny 1-jakosella nyt parisen kuukautta ja siinä maven/kyykyn jälkeen tulee tehtyä vielä 6-8 raskasta perusliikettä ja hyvin jaksaa jos asennoituu niin, että jaksaa. Jos taas lähtee sillä asenteella, että satsaa kaiken niihin pariin mavesarjaan ja sen jälkeen lässähtää niin ei ihmekään ettei jaksa ja kiinnosta.

Jotkut tekee liikeet kunnolla ja ihan loppuun, jotkut ei...

 

[veijari]

Jotkut tekee liikeet kunnolla ja ihan loppuun, jotkut ei...

Tuo nyt on aika älytön kommentti... kyllä sitä vaikka vetäs kuule mavea 8sarjaa siihen pisteeseen että itkettää niin pitää jaksaa tehdä yläselkä ja vaikka haukat, epäkkäät ja vatsat päälle :whip: ... mieluumin toki mave viimeiseksi koska sen jaksaa kuitenkin tehdä siellä yhtä hyvin mutta sit se ei haittaa muita liikkeitä...

 

[luukasa]

off-topic.

mikä on kynäniska?

 

[j0sku]

off-topic.

mikä on kynäniska?

No vaikkapa laiha ja lihaksiton ihminen.

 

[luukasa]

heh..

 

[trebla]

Jotkut tekee liikeet kunnolla ja ihan loppuun, jotkut ei...

Olipas asiallinen kommentti. Vaikka kuinka käytettäisiin kaikki pakkotoistot, pudotussarjat ja muut erikoistekniikat niin olen edelleen samaa mieltä mitä tuossa aikasemmin kirjoitin. Itseasiassa tuo "jotkut tekee loppuun asti, jotkut ei" pitää täysin paikkansa ja itse olen huomannut jälkimmäisen paremmaksi. Mutta kukin treenaa itse parhaaksi näkemällään tyylillä..

 

[-Marchi-]

Olipas asiallinen kommentti. Vaikka kuinka käytettäisiin kaikki pakkotoistot, pudotussarjat ja muut erikoistekniikat niin olen edelleen samaa mieltä mitä tuossa aikasemmin kirjoitin. Itseasiassa tuo "jotkut tekee loppuun asti, jotkut ei" pitää täysin paikkansa ja itse olen huomannut jälkimmäisen paremmaksi. Mutta kukin treenaa itse parhaaksi näkemällään tyylillä..

Jep.

 

[Bluedot]

Oma ehdotukseni

Tiistai

1. Penkki/Vinopenkki 6-6
2. Vinopenkki kp. 30-40 astetta, painot poikittain 6-8-12
3. Pystypunn. kp/vuorotahtiin. 2-3x5-10
4. Vipunostot sivulle 2-3x6-12
5. Ranskalainen tangolla/kp/Taljapunnerrus/Dippi 3x5-10
6. Jalkojennostot/Vatsa taljassa/Janda-rutistus 2x5-15
7. Voimapyörä 2x5-15
8. Kiertäjäkalvosimet 3-6x10-20

Torstai

1. Mave suorin jaloin 3-4x10-15/Reisikoukistaja 3-4x5-12
2. Jalka/Smith/Hack-kyykky/Jalkaprässi 4-5x5-10
3. Mave 6-6/Julle/Selänojennus lisäpainoilla 3x10-15
4. Pohkeet istuen 3x5-20
5. Pohkeet seisten 3x5-20

Launtai

1. Leuanveto/ylätalja leveä myötäote 3x5-12
2. Kulmasoutu/T-tankosoutu/v-kahvalla 3x5-12
3. Alatalja 2x10-15
4. Haukkari tangolla/kp ranteita ulospäin kiertäen 3x5-12
5. Hammer-kääntö 2x6-12
6. Vipunostot kulmassa 3x6-12
7. Jalkojennostot/Vatsa taljassa/Janda-rutistus 2x20-30
8. Vartalonkierto 2x15-20

/= vaihtoehtoinen liike, vaihtelu=kehitys

-Osaa liikkeistä vaihdellaan 4 viikon välein.

-Kevyt viikko pidetään 3 viikon välein, tehden vähemmän/pitempiä sarjoja

-Palautukset 1-3 min. Itse operoin yleensä 4-12 toistoalueella käyttäen nousevaa pyramidia (4-6, 6-8, 8-12).

-Lyhyet sarjat tehdään voimaperäisesti ja pitemmät puhtaasti hyvällä tuntumalla. Lopuksi voidaan tehdä vielä yksi pumppisarja ultrapuhtaasti.

-Treeniteho eli intensiteetti pidetään korkealla koko treenin ajan ja lisätehoa saadaan lyhentämälllä palautusta jopa alle minuuttiin :evil:

-Treenattavaa lihasta venytellään kevyesti sarjojen välissä.

-Koskaan ei tehdä täysin identtistä treeniä.

-Sarjamäärä säädetään siten että treeni kestää about tunnin.

Tsemiä treeneihin :thumbs:

 

[timse]

Muuten, millasilla painoilla kiertäjäkalvosimet kannattaa tehdä? Kyllä saa nostettua vaikka 15kg kyljellään maaten ylös vastaotteella, mutta tuntuu omituiselle sarjojen jälkeen tuolla olkapäässä ja naksuukin... oon sitten vähentäny painoa jonnekin 5kg:n tienoille, ei ainakaan naksu. Mutta vahvistaako?

EDIT: Kun alotin noiden tekemisen, oli 5kg maksimi mitä voi tehdä. Parissa viikossa kolminkertaistui maksimi 15kg:een ja nyt en oo testannu enää kun taitaa vain tehdä hallaa. Olispa esim. ojentajatreenissä samanlainen kehitys

 

[veijari]

Yleisestihän niitä vissiin kehoitetaan tekemään 5kg tai pienemmillä ja vastaavasti sitten pidempää sarjaa

 

[-Marchi-]

Yleisestihän niitä vissiin kehoitetaan tekemään 5kg tai pienemmillä ja vastaavasti sitten pidempää sarjaa

Vieläkin pienemmillä. Tolla menolla hajottaa ne, jos 15kilon käsipainoilla käy veivaamaan! Kaikista pienimmät käsipainot mitä salilta löytää vain käteen mielestäni.

 

[-Marchi-]

Tsemiä treeneihin :thumbs:

Saakohan tohon maveen paljon voimaa, kun on treenannut jalat failureen sitä ennen?

 

[veijari]

IMO ihmeen hyvin pystyy vetää mavea vaikka jalat tärisee jo valmiiks, ihme kyllä... ei tietenkään mitenkään mukava tunne mutta ainakin huomaa että on tullu tehtyä jotain :evil: