Ohjelmaan muutos.

[MadBounce]

Olen tässä 2 kuukautta tykittänyt tällaisella ohjelmalla tavoitteena massan saanti.

3 päivää

1. Rinta, olkapää, ojentaja

Rinta, olkapää, ojentaja
Penkki/vinopenkki tangolla vuoroviikoin 5x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 10,8,6
vipunostot taakse 3x12
ranskalainen punnerrus 3x8

Jalat)
Takakyykky 10,8,6,4
Takareiden koukistus koneessa 15,12,10,8
pohkeet istuen 2x12
pohkeet seisten 2x12
Sivurutistus 3x15
vatsarutistus 2x15

Selkä,hauis
Rinnalleveto 5x5
leuanveto 3xmax omalla painolla
kulmasoutu käsipainoilla 12,10,8,6
talja 12,10,8,6
hauis tangolla 10,8,6
hammer kääntö (eli hauiskääntö käsipainoilla niin että peukku osoittaa koko ajan ylöspäin)
2x8

Lämmittely/ loppuverryttely 2*25 liikettä vatsat/selät,kyljet


Tavoite onnistui hyvin. Lihasta tuli yläkroppaan silminnähtävästi ja kilomäärät liikkeissä nousivat kohisten. esim penan 5*5 sarja aluksi 55kiloa ja vikalla viikolla 75 kilolla. Oma painoni kasvoi 5,5 kiloa.

En kuitenkaan kehuskele ohjelmalla tai treenilläni vaan ajattelin nyt vaihtaa ohjelmaa. Tällä kertaa jalkavoiman suuntaan, koska koripalloa pelaan ja nyt kun olen saanut tarvittavasti massaa ja yläkroppa kunnossa niin on jalkojen vuoro. 3 jakoisena ajattelin eli 2 päivää jalkoja ja 1 yläkropan voimaliikkeitä monipuolisesti. Yläkropassa tavoitteena ei lisää massaa ja kesto/perusvoiman ylläpitävä treeni Jaloissa tavoitteena olisi aluksi perusvoiman lisääminen ja lopuksi räjähtävyyden lisääminen.

Ajattelin ohjelmaa näin:

Jalkapäivät:

Jalkapäivä 1:

Takakyykky 12,10,8,6
Tempaus kapealla otteella 4*5
Pohje seisten 12,10,8,6
Takareisilaite 14,12,10,8


Jalkapäivä 2

Etukyykky 12,10,8,6
Askelkyykky 8,8,8 (per jalka)
Etureisikone 14,12,10,8
Rinnalleveto 4*5

++++Maastaveto jompaankumpaan päivään 4*5


Yläkropan päivä: parittomat viikot:
leuanveto 3xmax omalla painolla
kulmasoutu käsipainoilla 3*15
talja 3*15
hauis tangolla 3*15
hammer kääntö (eli hauiskääntö käsipainoilla niin että peukku osoittaa koko ajan ylöspäin)
3*16

parilliset viikot
Penkki/vinopenkki tangolla 3*15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*15
vipunostot taakse 3*15
ranskalainen punnerrus 3*15

Eli en oo yhtää varma onko noi jalkapäivät hyvin tai huonosti ja onko noi sarjat hyviä perusvoiman saantiin. Ja miten sitten kun räjähtävyyttä pitäisi saada lisää???
Myös tuo yläkroppa arveluttaa eli siihen voimaa tuovia ei massaa kasvattavia liikkeitä. En tiedä onko noi hyviä.

Toisinsanoen: Tarviin kipeesti apua.:D Kommentoikaa ja editiokaa mun ohjelmaehdotusta tai lähettäkää kokonaan omia ohjelmaehdotuksia mulle.

 

[C0BRA]

Itse en ainakaan lähtis noin tekemään että yläkroppa tulis käytyä läpi vaan kerran kahdessa viikossa. Vaikket haluakkaan lisää massaa yläkroppaan ja pääpaino olisikin tulevaisuudessa jaloilla niin ne yläkropan entiset voimat lähtee kyllä todennäköisesti heikentymään jos noin harvaan yläkroppaa treenaat. Oisko mahdottomuus jos harkitsisit 4-jakoista että teet kuitenkii sen yläkropankin kokonaan kerran viikkoon? Tai sitten jos aivan välttämättä haluat 3-jakoisen niin miten olisi 2 päivää jaloille ja 1 Ison Arnoldin Golden Sixin tyylinen treenipäivä? Esimerkit vois olla tälläinen treenijako:


4-Jakoinen:
Rinta, olkapäät, ojentajat
Jalkapäivä 1
Selkä ja hauikset
Jalkapäivä 2

tai

3-Jakoinen:
Jalkapäivä 1
Golden Six -tapainen kovista perusliikkeistä koostuva treeni
Jalkapäivä 2


Itse ainakaan en tekisi noita 15 toiston pitkiä sarjoja. Jos voimaa haluat niin ainakin kovissa perusliikkeissä ihan hyviä lienee esim. Miken 2x6 systeemi ja onhan noita muitakin vastaavia hiukkasen eri toisto- ja sarjamäärillä. Noihin kysymyksiin voiman ja räjähtävyyden kehittämisestä taitaa Jto niminen heppu täällä olla paras vastaamaan joten siltä kannattaa jos kiinnostaa kysellä lisää noista asioista Voimailulajit-osion Kysymyksiä Jto:lle -keskustelussa.