Ohjelma

[6point]

Oon tässä n.puoli vuotta käyny salilla ilman sen kummempia ohjelmia ja nyt aattelin kokeilla ihan reeniohjelman kanssa.
Mitä mieltä ootte tämmösestä reeniohjelmasta.

-------------------------------------------------

Neljän päivän ohjelma

1. päivä: rinta, olkapäät, vatsa (maanantai)

Penkkipunnerrus tangolla 15*, 12*, 10*, 8, 8
Pec deck 15*, 12, 10, 8
Ristikkäistalja12, 12
Punnerrus edestä tangolla12*, 10*, 8, 8
Vipunostot sivulle käsipainoilla 15*, 12, 10
Vipunostot taakse käsipainoilla 12, 12
Puristukset 15, 15, 10
Jalkojen nostot 15, 15, 10

2. päivä: reidet, hauis (keskiviikko)

Jalkaprässi 15*, 12*, 10*, 8, 8
Hack-kyykky 15*, 12, 10
Reidenojennus 12, 10, 10
Reisihausiliike maaten 15*, 12, 10
Reisihauisliike istuen 12, 12
Hauiskääntö tangolla 10*, 8, 8, 6,

3. päivä: ojentaja, hauis, vatsa, rinta (perjantai)

Ojentajapunnerrus taljassa 15*, 12*, 10, 8
Ranskalainen punnerrus 12, 10
Yhden käden ojentajapunnerrus 12, 12
Hauiskääntö tangolla 12*, 10*, 8, 8
Scott-hauiskääntö 15*, 12, 10
Keskitetty hauiskääntö 10, 8
Jalkojen nostot 25, 25, 15
Sit ups 20, 25, 25
Puristukset 15,15,15
Penkkipunnerrus tangolla 10*, 10*, 8, 6

4. päivä: selkä, pohkeet (sunnuntai)

Kulmasoutu tangolla 15*, 12*, 10, 8
Alataljasoutu 15*, 12, 10
Ylävetotaljaveto kapealla eteen 12*, 10, 10
Yhden käden soutu käsipainolla 12, 12
Selänojennuspenkki 20, 20
Pohjenosto seisoen 15*, 12, 12
Pohjenosto istuen 15, 12

* Lämmittelysarjoja
-----------------------------------------------------------

Tarkotus ois saaha enimmikseen voimaa ja massaa.
Pistäkää mielipiteitä miten tota vois parannella ja minkälaisia tuloksia on odotettavissa. Onko liian "löysä"?

 

[Hano]

Haukkaria ja rintaa vissiin vähä liikaa...

jätä vaikka keskiviikolta haba pois ja perjantailta rinta.

 

[VahvaJussi]

Miksei kaikkia jalkalihaksia voi vetää samana päivänä? Ja jos oot keskiviikkona & perjanataina vetäny hauista ni ei varmaan sunnuntaina selkäpäivänä oikeen taljat ja leuanvedot skulaa. Ja mulla ainakin jos tekee edellisenä päivänä selät (jolloin seuraavana päivänä kipeet) ni haittaa penkin vetämistä. Teet vatsat, hauikset ja rinnan 2x viikossa, miksi? Kyllä kerta viikossa riittää. Ja tollanen helvetin orjallinen ohjelma (missä siis viikonpäivät, sarjojen määrät, toistojen määrät ja liikkeet tarkasti määritelty) ei varmasti ole kovin mielekäs pidemmän päälle. Yksinkertainen on kaunista. Oma ehdotus, tee tällaisella kierrolla:

1.rinta-olkapää
2.selkä
3.kädet
4.jalat

Ja päätä itse paikanpäällä liikkeet ja toistot ja vedät niin monta sarjaa että tuntuu, toistot n. 7-15 jos treenaat body -tyylisesti. Motivaatio pysyy paremmin yllä ku ei ole kaikki niin tarkaa. Treenin jälkeen aina palautusjuoma naamariin ni kyl lihakset kasvaa :kippis1:

Kokeneemmat jatkakoon...

 

[Sakkeus]

Tuo on ihan hyvältä näyttävä ohjelma ei kannata liikaa antaa arvoa muitten mielipiteille kokeile itse voi toimia oikein hyvin.

Mutta mielipiteen voi aina antaa;

-treenit joka toinen päivä eli tuo kierto on melko todennäköisesti liian rankka seitsemälle päivällä. Kierroksi siis 8pv, treenit joka toinen päivä.

-parit liikkeet käsiltä pois (esim yhdenkäden talja ja keskitetty haba) ja ojentajille ekaks liikkeeks kapee pena käsipäivänä. Tää parantaa etenkin penkin ja rinnan kehitystä huomattavasti. Ja tuo tavallinen pena tietenkin tuolta lopusta käsipäivältä pois.

-muut lihakset saavat tarpeeksi usein rasitusta (reisiä lukuunottamatta mutta jos esim juokset tai pyöräilet paljon voi yksi löyly jalkatreeni olla parempi vaihtoehto kuin yksi kova ja yksi kevyt) mutta etenkin jos/kun vaihdat kierron kahdeksaan päivään voi selän kehitys junnata, joten jalkapäivälle voisit ottaa esim kolme alhaisen tehon kulmasoutusarjaa (esim 70% normaalista sarjapainosta toistot 15,15,15) vikana liikkeenä vastaotteella ja ottaa ton hauissarjan pois; epäsuoraa treeniä tulee siinä soudussakin

-jos tuntuu että olkapäät palautuu hyvin ja niitä vois treenata enemmän voisit ottaa käsipäivälle olkapääliikkeitä ennen käsiä, esim pystypunnerruksen ja pystysoudun, ja tehdä vain vipareita rintapäivänä.

-voisit ottaa joka toisen kierron hieman pienemmällä teholla (ei ihan loppuun asti, 1-2 toistoa vikoissa sarjoissa varastoon) ja sarjapituuksiin n. +5 toistoa. Eli nk pumppiviikko olisi joka toinen viikko. Kevyitä viikkoja et tarvitse silloin todennäköisesti ollenkaan.

(+ muista tehdä liikkeet oikealla tekniikalla ja kunnon supistuksilla ja venytyksillä, syö ja lepää hyvin, venyttele tarpeeksi.)

(++ jos haluat ekstraraivoa treeneihin niin eti ja lue vaikka topikki "proteiini ennen treeniä" hyvin alusta loppuun asti kiinnittäen huomiota siinä oleviin ruokavalioon liittyviin asioihin. Toinen hyvä topikki on "kehonrakentajan ruokavalio, keksikäämme pyörä uudelleen" löytyy tolla samalla haulla. Ehkäpä olet noi jo lukenut.)

(+++ jos haluat tasaisen mielen ja löylyn elämääsi ja maksimaalisen lihaskehityksen niin kumarru Pohjois-Karjalaan päin vähintään kaksi kertaa päivässä ja pyydä Pentti Löylynhengeltä voimaa elämääsi sanoin:

"Pentti Löylynhenkiiiiii, anna voimaa elämääääni.
Pentti Löylynhenkiiiii, puhaaaallaaa minuaaaaa!"

Jos ehdit kumartua seitsemän kertaa päivässä Pena antaa voimistaan jo huomattavan osan sinulle. .)

 

[merkkari]

Originally posted by 6point
Tarkotus ois saaha enimmikseen voimaa ja massaa.
Pistäkää mielipiteitä miten tota vois parannella ja minkälaisia tuloksia on odotettavissa. Onko liian "löysä"?

Nuo sarjojen ja etenkin toistojen tuijottelu ja valmiiksi rustailu kannattaa melkein unohtaa, eli treenaa fiiliksen mukaan mutta kuitenkin kovaa. Tietysti on hyvä tietää mitä sinne salille on menossa tekemään, ja pyrkisi joka treeniin aina hieman lisäämään
intensiteettiä. Eli tietty perusta ja idea on hyvä olla, ja saada tätä perustaa kokoajan kovemmaksi, pyrkimällä nostamaan painojen/toistojen määrää vaikka joka treeniiin (kevyitä viikkoja tietenkään unohtamatta).

Idea voisi olla yksinkertaistettuna seuraavanlainen: Ensimmäisenä joku hyvä perusliike, ja sillä hieman lyhyempiä sarjoja, esim 5x5 tjsp, jonka jälkeen 1-2 apuliikettä fiiliksen mukaan, hieman pidempiä sarjoja, 8-12 toistoa esimerkiksi.
Ja joka treenissä pyritään aina nostamaan hieman enemmän rautaa kuin edellisellä kerralla - ja kas - syntyy progressiivista toimintaa jota kehitys edellyttää. Esim rinnalle voisi toimia Penkkipunnerrus lämmittelyt + 5x5 isoilla romuilla, jonka jälkeen vinopenkkiä käsipainoilla 2x8-12 kevyemmin pumppihakuisesti.

Itselläni tuntui toimivan rinnalle loistavasti seuraavanlainen systeemi, jossa pääsee penkkaamaan (heh) kahtena pvänä viikossa kun siitä näytät tykkäävän. Ideana on siis tehdä 80% maksimista kutosia, ja toistot progressiivisesti 2-6, ja aina 72h penkkitreenistä nopeuspenkki tai 6x2x80%, eli se alkukuorma, joka on suht helppo, eli toimii tavallaan palauttavana treeninä.

Kierto oli suurinpiirtein itselläni seuraavanlainen:

1. penkki/olkapäät
2. jalat
3. nopeuspenkki/ojentajat
4. selkä/hauis

tuo 6x2-6 80% kuormalla toteutettava penkkisysteemin sovelsin siitä venäläisestä ohjelmasta jonka urlia nyt en muista, joku laittakoot sen jos muistaa tai searchia jos kiinnostaa. Toimi hyvin (varsinkin kun kyseessä oli ensimmäinen ns. voimanhaku ohjelmani). Natikalle kaikenkaikkiaan loistava systeemi, en lähtenyt toteuttamaan 3 penkkauskertaa/viikko -systeemiä niinkun alkup. "ohje" sanoo, vaan sisällytin siis vaan tuon perusidean omaan treeniini. Lepopäiviä pidin fiiliksen mukaan, mutta yleensä toimi hyvin 2 on 1 off 2 on 2 off -systeemi eli viikkoon tuli 4 treeniä. Noin joka 4 vko oli kevyttä pumppailua ja vähän enemmän aerobista ettei ylikuntoon tultu.

 

[tappara]

Originally posted by VahvaJussi

Ja päätä itse paikanpäällä liikkeet ja toistot ja vedät niin monta sarjaa että tuntuu, toistot n. 7-15 jos treenaat body -tyylisesti. Motivaatio pysyy paremmin yllä ku ei ole kaikki niin tarkaa.

Tästä olen kyllä erimieltä, monet (kuten minä) vaatii järjestelmällisen suunnittelun että miten treeni etenee, mulla ainakin itseluottamus ja fiilis muutenkin kohoaa kolmanteen potenssiin kun on etukäteen päätetty miten treenataan. Pidän treenipäiväkirjaa ja joka viikon sunnuntai teen seuraavalle viikolla treenisuunnitelman (myöskin syömissuunnitelman ;), jossa toki voi olla että "6-8" toistoissa, mutta mulla tällainen toiminta sopii hyvin.

 

[VahvaJussi]

Originally posted by tappara
Tästä olen kyllä erimieltä, monet (kuten minä) vaatii järjestelmällisen suunnittelun että miten treeni etenee, mulla ainakin itseluottamus ja fiilis muutenkin kohoaa kolmanteen potenssiin kun on etukäteen päätetty miten treenataan. Pidän treenipäiväkirjaa ja joka viikon sunnuntai teen seuraavalle viikolla treenisuunnitelman (myöskin syömissuunnitelman ;), jossa toki voi olla että "6-8" toistoissa, mutta mulla tällainen toiminta sopii hyvin.

Aijaa, no ehkä me ollaan erilaisia.... Mä en siis vittu tosiaankaan kestä tollasia

pystypunnerrus 52,5kg, 3x14
prässi 295kg, 2x 8, 1x 7

-ohjelmia alkuunkaan. Mä en siis vaan yksinkertaisesti jaksa niitä, mut jos tykkää tollasista ohjelmista niin mikässiinä. Tilanteet ja fiilikset on niin erilaiset eri salipäivinä niin jo sen takia tykkään vetää treenit ihan fiilispohjalta.

 

[6point]

Kiitti vaan kaikille neuvoista.

Ennen oon tottunu vetämään rinta ja haba reenit jopa 3 kertaa viikossa niin tuntuu oudolta tehtä ne vain kerran viikossa.

Tuo lista onkin tehty tietyllä tavalla pohjaksi, eli muutan joitain apuliikkeitä silloin tällöin mielen mukaan.

Reisiä ja pohkeita en tee samana päivänä koska jalat on jo aika puhki kovan reisi reenin jälkeen.

Monesti muuten vatsareenin voi/kannattaa tehdä viikossa jotta pääsisi parhaisiin tuloksiin? Itellä on ongelmana ettei millään viiti jättää vatsareeniä yhdeltäkään sali käynniltä pois ku neki on tullu reenattua lähes joka päivä aiempien harrastuksien yhteydessä.

 

[6point]

Nyt oon sitten saanu lyhyen testailun, mietiskelyn ja teidän neuvojen perusteella tämmösiä muutoksia/parannuksia aikaan.

1. päivä: rinta, olkapäät, vatsa (maanantai)

Penkkipunnerrus tangolla 15*, 12*, 10*, 8, 8
Pec deck 15*, 12, 10, 8
Ristikkäistalja 12, 12
Punnerrus edestä tangolla 12*, 10*, 8, 8
Pystysoutu 15*, 10, 8, 8
Vipunostot sivulle käsipainoilla 15*, 12, 10
Vipunostot taakse käsipainoilla 12, 12
Puristukset 15, 15, 10
Jalkojen nostot 15, 15, 10

2. päivä: reidet, hauis (keskiviikko)

Jalkaprässi 15*, 12*, 10*, 8, 8
Hack-kyykky 15*, 12, 10, 10
Reidenojennus 12, 10, 10, 10
Reisihausiliike maaten 15*, 15, 10, 10
Hauiskääntö tangolla leveällä otteella 10*, 8, 8, 6, 6

3. päivä: ojentaja, hauis, vatsa, rinta (perjantai)

Kapeapenkkipunnerrus tangolla 15*, 10, 10, 8
Ojentajapunnerrus taljassa 15*, 10*, 10, 8
Ranskalainen punnerrus 10, 10, 10
Hauiskääntö tangolla 12*, 10*, 8, 8, 8
Scott-hauiskääntö 15*, 10, 10, 8
Jalkojen nostot 20, 20, 20
Sit ups 25, 25, 25
Puristukset 15, 15, 15

4. päivä: selkä, pohkeet (sunnuntai)

Kulmasoutu tangolla 15*, 10*, 10, 8
Alataljasoutu 15*, 10, 10, 8
Ylätaljaveto niskantaakse 12*, 10, 10, 8
Selänojennuspenkki (lisäpainoilla) 20*, 15, 10
Olankohotukset 15, 10, 10
Pohjeliike prässissä 15*, 10, 10
Pohjenosto istuen 15*, 12*, 10, 10

* Lämmittelysarjoja

Tarkotus ois vielä vähän tiukentaa tuota ohjelmaa tässä ajan mittaa. Haluttas kyllä reenata tuo penkki pari kertaa viikossa mutta ei käsipäiväksi enää viiti normaali penkkiä ottaa ja muina päivinä ei ehi palautua.

 

[Sakkeus]

Melkosesti on liikkeitä ja kovia sarjoja koviin sarjoihin perustuvalle split-ohjelmalle.. Vähennä jonkun verran/vähän sarjoja tai kovia sarjoja tai liikkeitä, kahta näistä tai vaikka kaikkia kolmea. Olkapäiden ja käsien osalta. Ja miksi pd ja ristikkäistalja molemmat?

 

[jackass82]

pistetääs oma uusi ohjelma kans arviointiin eli:

ma:rinta-olkapäät
penkki 1x8,2x6
vinopena kp,tai tangolla 2x10
peck-deck tai ristitalja 2x10,1x15 haetaan lopullinen pumppi
vipunostot sivulle 1x15,2x10,1x6
punnerrus istuen tangolla tai kp.2x6-8
takaolkapäät taljassa 3x10

ti:selkä-pohkeet
ylätalja kapealla otteella 1x12,1x8,1x6
kulmasoutu 1x8,2x6
alatalja 1x10,1x8
olankohautukset 2x12
pohkeet istuen 1x8,1x12,1x15

to:hauis-ojentajat
hauiskääntö seisten kp.1x12,2x8
1käden scott-hauis 2x10
hauiskääntö ristitaljalla ylhäältä 2x12
vasarakääntö 2x8
kapea penkki 2x8
ranskalainen punnerrus 1x20,1x8,1x6
taljapunnerrus 2x8

pe:jalat
prässi 4x35 haetaan kova pumppi
loitontajat 2x15
lähentäjät 2x15
reisikoukistus 4x10
pohkeet istuen 1x8,1x12,1x15

joka toinen kerta

jalkakyykky 1x10,2x6
reisiojennus 3x12
reisikoukistus 4x10
pohkeet istuen 1x8,1x12,1x15

 

[6point]

Originally posted by Sakkeus
Melkosesti on liikkeitä ja kovia sarjoja koviin sarjoihin perustuvalle split-ohjelmalle.. Vähennä jonkun verran/vähän sarjoja tai kovia sarjoja tai liikkeitä, kahta näistä tai vaikka kaikkia kolmea. Olkapäiden ja käsien osalta. Ja miksi pd ja ristikkäistalja molemmat?

Tuohon en kyllä osaa vastata että miksi pd ja ristikkäistalja molemmat. Vois melkeimpä kysyä että miksi ei vaikka liike periaatteessa on aika samanlainen. Onko liikkeiden liikamäärällä haittapuolia jos reenin jaksaa kuitenkin tehdä kunnolla loppuun asti.

Sitten menee aiheen ulkopuolella mutta kuinka paljon lihaskasvua haittaa/hidastaa n.4 tuntia viikossa sählyn pelaaminen. Pitäisikö vähän vähentää pelaamista jos haluaa nopeampia tuloksia?

jackass82: Mun makuun tuo ohjelma näyttää ainakin äkkiseltään vähän helpohkolta mutta voi toimia hyvinkin. Kokeile ja tiedä.

 

[Sakkeus]

Originally posted by 6point
Tuohon en kyllä osaa vastata että miksi pd ja ristikkäistalja molemmat. Vois melkeimpä kysyä että miksi ei vaikka liike periaatteessa on aika samanlainen. Onko liikkeiden liikamäärällä haittapuolia jos reenin jaksaa kuitenkin tehdä kunnolla loppuun asti.

Sitten menee aiheen ulkopuolella mutta kuinka paljon lihaskasvua haittaa/hidastaa n.4 tuntia viikossa sählyn pelaaminen. Pitäisikö vähän vähentää pelaamista jos haluaa nopeampia tuloksia?

Ensiksi peck deckillä on melko suuri vammariski, joten ite en sitä liikettä suosittele kellekkään. Ja miksi tehdä melko samanlaisia liikkeitä, kun peck deck on vielä huonompi yleensä kuin ristikkäistalja jossa rakenteesta riippumatta saa usein hyvä supistuksen ja venytyksen kun liikkeen tekee oikein.

Kun teet yhden rintatreenin pitäis se olla monipuolinen, eli käydä hyvin koko rintaan kuin myös etuolkapäihin ja ojentajiin, eli miks et tekis esim penaa, vinopenaa punteilla ja leveetä etunojadippiä / ristikkäistaljaa? Penavoimakin kasvaa näin paljon paremmin kun vitkutusliikkeillä. Yleensäkin rintatreenissä pitää aina yhdistyä työntävien lihasryhmien rasitus.

Eihän se että treenin jaksaa tehdä loppuun hyvin kerro todellakaan että kehityt kyseisellä ohjelmalla, mutta tietenkin kannattaa itse kokeilla millä kehittyy. Ei täällä kukaan voi ennustaa toimiiko toi sulla mutta mielipiteitä voi aina antaa.

Sählyn pelaaminen n. 4h/vk ei paljoa hidasta, voi jopa auttaa kehityksessä, mutta tee se välipäivinä. Riippuu tietenkin siitäkin onko kaikki pelit aivan superlöylyjä . Jos pelit on rankkoja kuten varmaan on muista ottaa palautusjuoma myös sählyn jälkeen.

 

[Sakkeus]

Originally posted by jackass82
pistetääs oma uusi ohjelma kans arviointiin eli:

ma:rinta-olkapäät
penkki 1x8,2x6
vinopena kp,tai tangolla 2x10
peck-deck tai ristitalja 2x10,1x15 haetaan lopullinen pumppi
vipunostot sivulle 1x15,2x10,1x6
punnerrus istuen tangolla tai kp.2x6-8
takaolkapäät taljassa 3x10

ti:selkä-pohkeet
ylätalja kapealla otteella 1x12,1x8,1x6
kulmasoutu 1x8,2x6
alatalja 1x10,1x8
olankohautukset 2x12
pohkeet istuen 1x8,1x12,1x15

to:hauis-ojentajat
hauiskääntö seisten kp.1x12,2x8
1käden scott-hauis 2x10
hauiskääntö ristitaljalla ylhäältä 2x12
vasarakääntö 2x8
kapea penkki 2x8
ranskalainen punnerrus 1x20,1x8,1x6
taljapunnerrus 2x8

pe:jalat
prässi 4x35 haetaan kova pumppi
loitontajat 2x15
lähentäjät 2x15
reisikoukistus 4x10
pohkeet istuen 1x8,1x12,1x15

joka toinen kerta

jalkakyykky 1x10,2x6
reisiojennus 3x12
reisikoukistus 4x10
pohkeet istuen 1x8,1x12,1x15

loitontajat 2x15
lähentäjät 2x15

Näillä et kyllä tee mitään jätä pois. Jalkatreeniä voisit sitten säätää vähän uusiksi. Hauistreenin kanssa ole tarkkana, jos tuntuu että liikkeitä/sarjoja on liikaa niin vähennä. Rinnalle ja ojentajillekkin on aika paljon sarjoja =/.. Muista tehdä kevyitä viikkoja/pumppiviikkoja/molempia, kun ilmeisesti nuo kaikki sarjat treenaat kovaa (?). Vaikea sanoo onko sarjoja liikaa kun osa noista ei välttämättä oo kovia.

 

[jackass82]

joo kyllä kakki sarjat tehdään loppuun asti.teen kerran kuussa kevyen treeni viikon.tän ohjelman on tehnyt yksi tuttu joka on kilpaillut.mun mielestä toi prässi on ainakin kova tehdä.pakko kokeilla jotain muuta välillä.olen yleensä tehnyt isoille lihasryhmille 8-10 sarjaa ja pienille 4-6 joissa toistot 4-8.eli nyt tulee vähän pidempää sarjaa tehtyä.

 

[Ämmbee]

Minä olen taas varmaan aivan liian nippeli bodarien silmiin,
mutta haluaisin aina nähdä treeniohjelmaa systeeminä joka vastaa myös kysymyksiin esim. kuinka kauan ja millä intensiteetillä.

Esim. jos päättää että tekee ohjelmaa X 6 viikkoa niin on selvä että jatketaan 6 kiertoa, eikä niin kauan että treenitulokset alkaa tippumaan ja flunssa on tulossa. Se on hyvä pitää mielessä.

 

[otr]

Originally posted by VahvaJussi
Aijaa, no ehkä me ollaan erilaisia.... Mä en siis vittu tosiaankaan kestä tollasia

pystypunnerrus 52,5kg, 3x14
prässi 295kg, 2x 8, 1x 7

-ohjelmia alkuunkaan. Mä en siis vaan yksinkertaisesti jaksa niitä, mut jos tykkää tollasista ohjelmista niin mikässiinä. Tilanteet ja fiilikset on niin erilaiset eri salipäivinä niin jo sen takia tykkään vetää treenit ihan fiilispohjalta.

Täysin sama juttu.. mä en koskaan suunnittele muuta kuin lihasryhmien jaot ja päivät koska treenaan. Näin ei kangistu samoihin kaavoihin ja on mun mielestä muutenki mukavampi treenaa..