Ohjelma

[rautavuori]

Mitäs mieltä olette? toimiiko??

1. Päivä: kädet, olkapäät
• Pystypunnerrus kp. 2X6-8
• Vipunostot sivuille 2X6
• Vipunostot taakse 2X8
• JM press 2X6-8 tai kapea penkki
• Ojentaja talja 3X6-8
• Yhden käden ojennus 3Xmax.
• Hauiskääntö tangolla 2x6-8
• Keskitetty 3X15 per käsi
• Vasarakääntö 3X10-12

2. Päivä: Jalat, vatsa
• Vatsat koneessa 6x12
• Kyykky 4X8-15
• Jalan ojennus 4X8-12
• Maastaveto suorin jaloin 2X10
• Pohkeet 1X8-10


3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
• Kulmasoutu kp. 3X6-8
• Leuanveto 2X6-8
• Penkki 3X8-12
• Vinopenkki 3X6-8
• Vatsat koneessa 3X10
• Vatsarutistus kiertäen 2X10
• Maastaveto 3X10
• Selän ojennus 2X15

 

[Wildemar]

Jalka- ja selkäpäivän vatsat ehdottomasti treenin loppuun.

Ota myös SJMV:n jälkeen reiden koukistusta laitteessa. Pohkeita ainakin 4 sarjaa ja itse tekisin toistomäärillä 10-25 välillä lyhyempiin setteihin vaihtaen.

Selkäpäivälle sijoittaisin vielä alataljasoutua 2-3 sarjaa. Toistoalue kannattaa pitää tarpeeksi korkeana 10-15, jotta tuntuma säilyy varmasti selällä. Välillä toki suotavaa ns. repivämpi treenityyli isohkoilla painoilla.

Tööt.

 

[Grim Reaper]

Hyvä runko, vastaa paljolti omaani. Tosiaan selälle vielä jotain, vaikkapa se alatalja. Tuota maastavetoa kannaatta miettiä, itsellä ei alaselkä kestäisi kyykkyä, mavea, SJMV:a ja selänojennuksia samalla viikolla.

Rinnalle joku käsipainoliike, tee vaikka penkki käsipainoilla.
Molemmissa vipaireissa kannattaa pidentää sarjoja paremman tuntuman saamiseksi.

 

[twinlab]

Hyvältä näyttää :thumbs:

Ps. Se ohjelma ei toimi jos sinä et TOIMI :D

 

[rautavuori]

no hyvä! :kippis1:

 

[rautavuori]

Tähän nyt sitten päädyin... Mitä mieltä ootte??

1. Päivä: kädet, olkapäät
· Pystypunnerrus smithissä 2X10
· Vipunostot sivuille 3x10
· JM press 2X10 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X10
· Yhden käden ojennus 3Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 2x10
· Keskitetty hauiskääntö 3X15 per käsi
· Vasarakääntö 3X10


2. Päivä: Jalat, vatsa
· Kyykky 4X10
· Jalkaprässi 3x10
· Vatsat koneessa 6x12
· Jalan ojennus 4X10
· Pohkeet 4X15
· Reidenkoukistaja 3x10


3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
· Maastaveto 3X10
· Vinopenkki smithissä 3X10
· Penkki 3X10
· Rinta laitteessa 2x10
· Alataljasoutua 3x12
· Ylätalja 3x12
· Kulmasoutu kp. 3X10
· Leuanveto 2X6-8
· Vatsat koneessa 3X10
· Selän ojennus 2X10

 

[Grim Reaper]

Ihan hyvältä tuo näyttää. Muutamia kommentteja:
-ite en oikein tuosta smithistä tykkää, teen mieluummin vapailla painoilla
-viparit ennen pystypunnerrusta
-jalat muuten ok, mutta takareidet ennen pohkeita ja vatsat loppuun
-ite tekisin mavessa lyhyempiä sarjoja, kympeillä saa melko mukavan jumin selkään
-penkki tai vinopenkki käsipainoilla

 

[Grim Reaper]

Se vielä unohtu että takaolkapäille olis hyvä olla jotain.
Sain muuten tuolta toisesta threadista sellaisen käsityksen, että treenaisit kuudesti viikossa. Voipi tulla pikkusen liikaa treeniä, jos treenit tehdään kovalla intensiteetillä.

 

[rautavuori]

Se vielä unohtu että takaolkapäille olis hyvä olla jotain.
Sain muuten tuolta toisesta threadista sellaisen käsityksen, että treenaisit kuudesti viikossa. Voipi tulla pikkusen liikaa treeniä, jos treenit tehdään kovalla intensiteetillä.

tässä on vähän siistitty ohjelmaa...

1. Päivä: kädet, olkapäät
· Vipunostot sivuille 3x10
· Pystysoutu 2x10
· Pystypunnerrus smithissä 2X10
· JM press 2X10 tai kapea penkki
· Ojentaja talja 3X10
· Yhden käden ojennus 3Xmax.
· Hauiskääntö tangolla 2x10
· Keskitetty hauiskääntö 3X15 per käsi
· Vasarakääntö 3X10


2. Päivä: Jalat, vatsa
· Kyykky 4X10
· Jalkaprässi 3x10
· Jalan ojennus 4X10
· Reidenkoukistaja 3x10
· Pohkeet 4X15
· Vatsat koneessa 6x12


3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
· Maastaveto 3X6
· Vinopenkki smithissä 3X10
· Penkki 3X10
· Rinta laitteessa 2x10
· Alataljasoutua 3x12
· Ylätalja 3x12
· Kulmasoutu kp. 3X10
· Leuanveto 2X6-8
· Vatsat koneessa 3X10
· Selän ojennus 2X10


niin sitä pitikin kysyy, että oks siin liikaa reenii jos vaik ma(harj1) ti(harj2) ke(harj3) to(lepo) pe(harj1) la(harj2) su(harj3) :whip:
vai muutanko ton ohjelman 4-jakoiseksi??

 

[Pertti 123]

-viparit ennen pystypunnerrusta

Miten ton nyt voi perustella. Liian usein kun joku laittaa ohjelman tänne, niin kaikkia alkaa ehdottelemaan ohjelmaan kaikkia ihan turhia muutoksia, jotta kaverin ohjelma näyttäs siltä kun "se mun ohjelma" näyttää.

Eli antakaa olla erilailla ja neuvokaa asioissa, joissa oikeasti on virheitö, älkää sen takia, että olette kangistuneet joihinkin kaavoihin, joita sitten "laitatte" muutkin noudattamaan.

Mun mielestä pystypynnerruksen voi ihan hyvin tehdä ennen vipareita, esim. itse tekisin pystyn ensin.

 

[rautavuori]

ma(harj1) ti(harj2) ke(harj3) to(lepo) pe(harj1) la(harj2) su(harj3)

onhan tos 3päivää aina lepoo saman lihasryhmän välil... mut tuleehan siin epäsuoraa rasitust.... mut oon sitä mieltä et oon hyvä palautuu...
enkä viitteis mittää sellasest tekee et käy vaa joka toinen päivä salil...
kai nyt yks lepo päivä viikosriittää... jos kaikki palautus juomat ja kaikki on kunnossa. :thumbs:

 

[kuitula]

Jalka- ja selkäpäivän vatsat ehdottomasti treenin loppuun.

Useammat laittavat nuo vatsat aina vasta treenin loppuun, miksi? Jotenki oon maalaisjärjellä ajatellu, että jos tekisi esim. vinopenkki käsipainoilla -> vatsat -> pecdec, niin ehtisi palautumaan tuohon pecdecciin siinä vatsoja tehdessä? Vai onko jossain tieteellisesti todistettu, että kehitys on parempaa, kun rankasee kerralla kaikki liikkeet yhelle lihasryhmälle?

 

[pippuri82]

käsipäivä-->viparit sivulle,pystysoutu ja pystypunnerrus
sulla ei tuu takaolkapäät ollenkaa ja etuolkapäätki jää vähälle.
laitappa niille kaikille tasapulisesti.vaikka etuolkapäät:vipunostot eteen ja takaolkapäille viparit sivulle kulmassa!ja sit kekiolkapäät tulee pystypunnerruksessa..
jalkapäivänä tee vaikka joka toinen kerta kyykkyjen sijasta prässi tao laita sarjoja vähemmäx!!
selkäpäivänä aika paljo eri liikkeitä yläselälle,jätä osa pois ja muuttele niitä eri treenikerroilla..

 

[Grim Reaper]

Miten ton nyt voi perustella. Liian usein kun joku laittaa ohjelman tänne, niin kaikkia alkaa ehdottelemaan ohjelmaan kaikkia ihan turhia muutoksia, jotta kaverin ohjelma näyttäs siltä kun "se mun ohjelma" näyttää.

Eli antakaa olla erilailla ja neuvokaa asioissa, joissa oikeasti on virheitö, älkää sen takia, että olette kangistuneet joihinkin kaavoihin, joita sitten "laitatte" muutkin noudattamaan.

Mun mielestä pystypynnerruksen voi ihan hyvin tehdä ennen vipareita, esim. itse tekisin pystyn ensin.

Joo, unohtu perustella. Pystypunnerruksen voi hyvin tehdä ennen vipareita, varsinkin voimaa haettaessa. Usein vaan tuppaa käymään niin, että etuolkapäät ovat paljon paremmin kehittyneet kuin sivu- ja takaolkapäät. Etuolkapäät kun saavat rasitusta kaikissa punnerrusliikkeissä. Eli jos teet viparit ensin, ottaa silloin myös pystypunnerrus paremmin sivulohkohin.

Enkä ole missään vaiheessa väittänyt, että olisi virhe tehdä pystypunnerrus ensin. Olen vain todennut paremmaksi tehdä viparit ensin, huomattuani epäsuhdan olkapäissäni. Tämän vinkin löysin tältä palstalta, muistaakseni jostain Tomin postista.

Kannattaa kuitenkin kuunnella eri treenivihjeitä ja yrityksen ja erehdyksen kautta rakentaa se itselle parhaiten toimiva systeemi.

 

[Grim Reaper]

onhan tos 3päivää aina lepoo saman lihasryhmän välil... mut tuleehan siin epäsuoraa rasitust.... mut oon sitä mieltä et oon hyvä palautuu...
enkä viitteis mittää sellasest tekee et käy vaa joka toinen päivä salil...
kai nyt yks lepo päivä viikosriittää... jos kaikki palautus juomat ja kaikki on kunnossa. :thumbs:

Pirun rankkaa tuo kyllä tulee olemaan. Kokeile pari viikkoa, et mentä paljoa elämästäsi. Kyllähän tuo sotii yleistä käytäntöä vastaan, mutta treenaamisessa ei ole absoluuttisia totuuksia. Itse en tuohon pystyisi, mutta sinä voit pystyä. Lihat on yleensä se 3-4 päivää paskana treenin jälkeen. Lisäksi ihan yleiskunnon ja hyvinvoinnin vuoksi sitä aerobistakin liikuntaa olisi hyvä jossain välissä harrastaa vaikka massaa ja voimaa hakeekin.

 

[pippuri82]

perussääntöhän on että perusliikkeet ensin ja sitten eristävät sun muut..
eli pystypunnerrus ensin mitään muita olkapää liikkeitä!!
mutta yksilöeroja on ja vaihtelu virkistää

 

[eno]

Jalka- ja selkäpäivän vatsat ehdottomasti treenin loppuun.

Useammat laittavat nuo vatsat aina vasta treenin loppuun, miksi? Jotenki oon maalaisjärjellä ajatellu, että jos tekisi esim. vinopenkki käsipainoilla -> vatsat -> pecdec, niin ehtisi palautumaan tuohon pecdecciin siinä vatsoja tehdessä? Vai onko jossain tieteellisesti todistettu, että kehitys on parempaa, kun rankasee kerralla kaikki liikkeet yhelle lihasryhmälle?

Eli ei ehkä kannata ennen kyykkyä ja mavea vääntää niitä vatsoja, että niissä pysyis paremmin selkä suorana ja paketti kasassa. Pecdeckissä yms. ei tietysti haittaa.

 

[grimJester]

Pirun rankkaa tuo kyllä tulee olemaan. Kokeile pari viikkoa, et mentä paljoa elämästäsi.

Huomaako edes tuollaista vertaamatta esim 3krt/viikko ja 6/vko keskenään? En itse tajunnut että jokin oli pielessä kun vedin 30-33 sarjaa per treenikerta; vasta kun kokeili 18-20 hoksasi miten paljon paremmalta tuntuu. Toi lienee vastaava juttu; vetää vain puoliteholla tajuamatta sitä.

 

[Grim Reaper]

perussääntöhän on että perusliikkeet ensin ja sitten eristävät sun muut..
eli pystypunnerrus ensin mitään muita olkapää liikkeitä!!
mutta yksilöeroja on ja vaihtelu virkistää

Aivan, vaihtelu virkistää. Viparit vai pystypunnerrus ensin -ongelmaa on pohdittu melko kattavasti tässä threadissa: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=17056&highlight=olkap%E4%E4t

 

[rautavuori]

Pirun rankkaa tuo kyllä tulee olemaan. Kokeile pari viikkoa, et mentä paljoa elämästäsi. Kyllähän tuo sotii yleistä käytäntöä vastaan, mutta treenaamisessa ei ole absoluuttisia totuuksia. Itse en tuohon pystyisi, mutta sinä voit pystyä. Lihat on yleensä se 3-4 päivää paskana treenin jälkeen. Lisäksi ihan yleiskunnon ja hyvinvoinnin vuoksi sitä aerobistakin liikuntaa olisi hyvä jossain välissä harrastaa vaikka massaa ja voimaa hakeekin.

joo koitan pari viikkoo.