Ohjelma

[Timba79]

Joo, unohtu perustella. Pystypunnerruksen voi hyvin tehdä ennen vipareita, varsinkin voimaa haettaessa. Usein vaan tuppaa käymään niin, että etuolkapäät ovat paljon paremmin kehittyneet kuin sivu- ja takaolkapäät. Etuolkapäät kun saavat rasitusta kaikissa punnerrusliikkeissä. Eli jos teet viparit ensin, ottaa silloin myös pystypunnerrus paremmin sivulohkohin.

Enkä ole missään vaiheessa väittänyt, että olisi virhe tehdä pystypunnerrus ensin. Olen vain todennut paremmaksi tehdä viparit ensin, huomattuani epäsuhdan olkapäissäni. Tämän vinkin löysin tältä palstalta, muistaakseni jostain Tomin postista.

Kannattaa kuitenkin kuunnella eri treenivihjeitä ja yrityksen ja erehdyksen kautta rakentaa se itselle parhaiten toimiva systeemi.

Enpä ois paremmin tätä osannut perustella. Ja mulla tämä näinpäin tehtynä on antanut ihan uutta potkua olkapäätreeniin ja nimenomaan tohon sivuosaan. Toi etuosa kehittyy hyvin kuten tossa totesitkin. Kannattaa kokeilla tätä viparit sivulle juttua.

Miten ton nyt voi perustella. Liian usein kun joku laittaa ohjelman tänne, niin kaikkia alkaa ehdottelemaan ohjelmaan kaikkia ihan turhia muutoksia, jotta kaverin ohjelma näyttäs siltä kun "se mun ohjelma" näyttää.

No miten sitä voi muutenkaan antaa kommenttia kun oman kokemuksen perusteella? kyllä minä ainakin neuvon tekemään niinkuin oon hyväksi havainnut tai muistan monen muun hyväksi havainneen. Kukin tehkööt sitten omat johtopäätökset ohjeiden toimivuudesta omalla kohallaan.

 

[Wildemar]

Useammat laittavat nuo vatsat aina vasta treenin loppuun, miksi? Jotenki oon maalaisjärjellä ajatellu, että jos tekisi esim. vinopenkki käsipainoilla -> vatsat -> pecdec, niin ehtisi palautumaan tuohon pecdecciin siinä vatsoja tehdessä? Vai onko jossain tieteellisesti todistettu, että kehitys on parempaa, kun rankasee kerralla kaikki liikkeet yhelle lihasryhmälle?

Juuri niin, kuten enokin asiaa selvitteli eli keskivartalon lihakset toimivat todella tärkeinä tukilihaksina varsinkin kokonaisvaltaisissa liikkeissä kuten kyykky ja maastaveto. Tämä kannattaa myös huomioida treenipäiväjärjestelyssä, jotta raskaan jalkatreenin taustalla ei olisi edellisenä päivänä tehty ultimaalinen vatsaraiskaus. Rintapäivänä toki voi sarjojen välillä pötsiäkin pumppailla. :thumbs:

 

[rautavuori]

siinä lopullinen ohjelma...
1. Päivä: kädet, olkapäät
• Pystypunnerrus smithissä 2X10
• Pystysoutu 2x10
• Vipunostot sivuille 3x10
• JM press 2X10 tai kapea penkki
• Ojentaja talja 3X10
• Yhden käden ojennus 3Xmax.
• Hauiskääntö tangolla 2x10
• Keskitetty hauiskääntö 3X15 per käsi
• Vasarakääntö 3X10


2. Päivä: Jalat, vatsa
• Kyykky 3X8
• Jalkaprässi 3x8
• Jalan ojennus 3X10
• Reidenkoukistaja 3x10
• Pohkeet 4X15
• Vatsat koneessa 6x12


3. Päivä: Rinta, selkä, vatsa
• Maastaveto 3X6
• Vinopenkki smithissä 3X10
• Penkki 3X10
• Rinta laitteessa 2x10
• Alataljasoutua 3x12
• Ylätalja 3x12
• Kulmasoutu kp. 3X10
• Selän ojennus 2X10
• Vatsat koneessa 3X10

teen joka toinen päivä aina harjoituksen. eli sali, lepo, sali, lepo, sali... jne.