Ohjelma raakileeni

[pöllö]

Laitetaanpa pakka täysin sekaisin. Itsellä on 2-jakoinen ohjelma menossa, mutta teen sen 2 kertaa viikossa, joten se muuttaa tilannetta kuitenkin vähän. Jako on ihan perinteinen työntävät ja vetävät.

Työntävät:
-etukyykky tai hack, 3 sarjaa
-prässi tai takakyykky, 3 sarjaa
-penkki tangolla tai kp:llä, ~4 sarjaa
-flyes (tai joku rintaa hyvin eristävä), 2 sarjaa
-pystypunnerrus, 2 sarjaa
-viparit sivulle, 3 sarjaa
-viparit taakse, 3 sarjaa
-ranskalainen, pushdown tj. ojentajille, 3 sarjaa

Vetävät:
-SJMV, 3 sarjaa
-reisihauis koneessa, ~3 sarjaa
-leuanveto mahdollisesti lisäpainoilla, ~4 sarjaa
-kulmasoutu T-tangolla, tangolla tai kp:llä, 3 sarjaa
-alatalja, 3 sarjaa
-hauiskääntö kahdella erilaisella otteella, yht.6 sarjaa
-pohkeet, 6 sarjaa

Unohtuikohan jotain? Kuitennin perusperiaate on se, että raskaat perusliikkeet ensin ja sen jälkeen pari sarjaa jotain eristävää liikettä. Ja kun treenaat vain kerran viikossa pitää muistaa vetää sarjat kunnolla _loppuun_ asti.

 

[Hulkki]

Hulkkihan on 2-jakosen spesialisti, odottakaamme siis Hulkkia paikalle.

Jaa.

Ensinnäkin, jos treenataan vain 2 kertaa viikossa kannattaa mielestäni mieluummin tehdä molemmilla kerroilla suhteellisen ytimekäs kokokroppatreeni 2-jakoisen sijaan. 2-jakoista kannattaa käyttää silloin, kun treenataan 3 tai 4 kertaa viikossa.

Sekä kokokroppatreeneissä että 2-jakoisessa tulisi hyödyntää suurimpia yleisliikkeitä, ja täydentää kokonaisuutta eristävillä ainoastaan tiettyjen lihasten kohdalla.

Jos treenataan vain 2 kertaa viikossa, kannattaa IMO tehdä jotain tällaista:

Treeni 1
- Kyykky tai etukyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 6-8
- Dippi 2 x 6-8
- Kulmasoutu tai alatalja 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 10-12
- Leuat 2 x 6-8
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Jos treenipäiviä on viikossa 3 tai 4, on 2-jakoinen parempi vaihtoehto. Hyviä 2-jakoja ovat mm:

1. Jalat, kädet / Rinta, selkä, olkapäät
2. Jalat, hauis / Rinta, selkä, olkapäät, ojentaja
3. Etureidet, rinta, olkapäät, ojentaja / Takareidet, selkä, hauis, pohkeet

 

[-Marchi-]

Hulkki on puhunut.

No voi saamari, taidankin sitten tehdä tuon Hulkin idean, eli koko kroppa 2 kertaa viikossa. Nuo liikkeetkin näyttää ihan fiineiltä, tosin dippi mun täytyy korvata vaikka kaposella penkillä tms. Luotan nyt tuohon vihreään pojuun ja pistän tommosen ohjelman kokeiluun.
Eräs pointtihan tuossa taitaa olla se, että suurimmat lihasrymät reenataan molempina päivinä ja esim. hauis vain yhtenä. Kuulostaa hyvin jännältä. Pakko päästä kokeilemaan.
Kiitoksia Hulkille ja muille! Voisin viel pistää sit ehkä oman modatun version näytille ja sitä saa tulla sitten haukkumaan kanssa.

 

[-Marchi-]

Treeni 1
- Kyykky 2 x 6-8
- Reisikoukistus 2 x 8-10
- Kapea penkki 2 x 6-8
- Kulmasoutu 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 10-12
- Alatalja+Ylätalja 2+2 x 10-12
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Tämmöset muutokset tähän tekaisin, toimiiko vielä?
(Vaihoin tuon sjmv:n tuolta kovasta reenistä pois, koska en ole kyseistä viel koskaan tehnyt jne. eli jos aloitan sen vähän rauhallisemmin) Ja leuat otin pois, koska tällä elopainoilla niitä ei tarpeeksi mene. Eriasia sitten, kun saadaan dietti jossakin vaiheessa pyörimään. Käykö sama reenijako dieetilläkin? Ja otetaanko sarjat täysillä failureen asti, vai jätetäänkö papua ensi kerrallekin? (reenien välissä päiviä n. 3-5)

Ois kiva, jos Hulkki voisi vielä kerran astua tänne aloittelijoiden maailmaan ja opastaa...

 

[Hulkki]

Eräs pointtihan tuossa taitaa olla se, että suurimmat lihasrymät reenataan molempina päivinä ja esim. hauis vain yhtenä.

Kyllä noissa molemmissa treeneissä tulee kaikki lihasryhmät treenattua, painotus vain on hiukan erilainen (esim. ekassa treenissä ojentajat saavat enemmän kyytiä ja tokassa treenissä hauiksille tulee myös suoraa rasitusta selkäliikkeiden lisäksi).

Treeni 1
- Kyykky 2 x 6-8
- Reisikoukistus 2 x 8-10
- Kapea penkki 2 x 6-8
- Kulmasoutu 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 10-12
- Alatalja+Ylätalja 2+2 x 10-12
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

En itse tekisi kyykkyä ja suorin jaloin mavea eri treeneissä, koska molemmat ottavat aika raskaasti alaselkään. Lisäksi sulla on tuossa nyt selälle molemmissa treeneissä soutuliike, vaikka tarkoituksena olisi että toisessa treenissä otetaan soutua ja toisessa leukoja tai ylätaljaa. Tuossa muokattu versio:

Treeni 1
- Kyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 10-12
- Kapea penkki 2 x 6-8
- Kulmasoutu 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 8-10
- Ylätalja 2 x 10-12
- Vinopenkki 2 x 6-8
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Käykö sama reenijako dieetilläkin? Ja otetaanko sarjat täysillä failureen asti, vai jätetäänkö papua ensi kerrallekin?

IMO dieetillä kannattaa aina treenata mahdollisimman samalla tavalla kuin bulkillakin, tietysti palautuminen huomioon ottaen. Sarjojen kovuudet riippuvat palautumisesta, joudut kokeilemaan itse mikä toimii. Aloita vähän kevyemmin ja lisää intensiteettiä mikäli palautuminen on riittävää.

 

[-Marchi-]

En itse tekisi kyykkyä ja suorin jaloin mavea eri treeneissä, koska molemmat ottavat aika raskaasti alaselkään.

Eli silloin tuo eka reeni olisi samalla reeni alaselälle (jonka kanssa minun pitää olla varovainen muutenkin! Eli jos toi on alaselälle noin parempi, niin hyvä.)

IMO dieetillä kannattaa aina treenata mahdollisimman samalla tavalla kuin bulkillakin, tietysti palautuminen huomioon ottaen. Sarjojen kovuudet riippuvat palautumisesta, joudut kokeilemaan itse mikä toimii. Aloita vähän kevyemmin ja lisää intensiteettiä mikäli palautuminen on riittävää.

Mike kyllä kehoitti dieetillä sitten ottamaan pitempää sarjaa, semmoisia 15 toistoja.. No arvon sitten, kummin teen.

Juu, nythän tuo ohjelma näyttää ihan hyvältä. Taidan kyllä ton hauiskäännön myötäotteella vaihtaa vastaotteeksi, koska jotenkin tuntuu, että hauis ei saa tuosta niin kovaa reeniä, kun rasitusta menee forkuille. Mutta sitten jäisi forkut ilman reeniä... No pitää katsella tuota sitten. Ehkäpä vaihtelun vuoksi en sitä vaihda. Kiitoksia!! Kirjottelen sitten ehkä joskus, että kuinka tuolla ohjelmalla on reenit kulkenut.

Ps. Haluaisiko joku korjata "sjmv-tekniikkaani". Olen sen käsittänyt nyt näin:
Eli tanko liikkuu reisiä pitkin heiman polvien alapuolelle samalla, kun työnnät persettä ulospäin ja pidät selkää suorana. Siitä sitten ylös ja taas.
Eikö se noin mene?

Ps2. Onhan Hulkki noi sinun antamasi sarja ja toistomäärät ajateltu ja kunnossa? Eli niitä en menisi sitten sämpläämään yhtään.

 

[Hulkki]

Mike kyllä kehoitti dieetillä sitten ottamaan pitempää sarjaa, semmoisia 15 toistoja.. No arvon sitten, kummin teen.

Mikella on varmaan omassa mielipiteessään takana loukkaantumisten estäminen. Dieetillä kroppa on tietysti monin tavoin loukkaantumisalttiimpi kuin bulkilla, ja varsinkin roinamonstereilla tarkoittavat "isot painot" usein todellakin niin isoja painoja, ettei niitä välttämättä kannata yrittää nostella miinuskaloreilla kun kropassa on nesteet ja paineet paljon alempana kuin normaalisti. Natikoilla loukkaantumisriski ei luonnollisestikaan ole yhtä vakava, jo yksin sen takia ettei käytetä läheskään yhtä suuria painoja kuin roinarit. Tällöin kannattaakin IMO tehdä raskaita sarjoja itselleen isoilla painoilla (6-10 toistoa, jaloille ehkä enemmän) koska niillä estetään lihaskato todennäköisesti paljon paremmin kuin 15 toiston pumppisarjoilla.

Juu, nythän tuo ohjelma näyttää ihan hyvältä. Taidan kyllä ton hauiskäännön myötäotteella vaihtaa vastaotteeksi, koska jotenkin tuntuu, että hauis ei saa tuosta niin kovaa reeniä, kun rasitusta menee forkuille. Mutta sitten jäisi forkut ilman reeniä...

Itse asiassa se myötäotekääntö on siinä sekä hauisten että forkkujen takia. Jos leuat ja soudut tehdään vastaotteella ei noita hauiskääntöjä välttämättä edes tarvita koska hauis saa riittävästi ärsykettä 2 kertaa viikossa tapahtuvasta selkätreenistä.

Onhan Hulkki noi sinun antamasi sarja ja toistomäärät ajateltu ja kunnossa?

Nuo sarjat ja sarjojen pituudet ovat sellaiset, joita itse käyttäisin jos treenaisin kyseisellä ohjelmalla. Voihan olla, että juuri sinä kehityt jollain aivan muulla sarja/toistoyhdistelmällä mutta tuo on itse parhaaksi näkemäni yhdistelmä.

 

[Arsi]

Mistä lie johtuu, että pääsääntöisesti suurin virhe, mikä aloittelijan ensimmäisessä itse kyhätyssä ohjelmassa on, on vähintään 1 päivän treenin järjetön pituus :D
Muistan vielä omat ensimmäiset kyhäelmät, jolloin kunnolla tehtynä ohjelman mukaiset reenit olisivat luultavasti kestäneet nelisen tuntia
Liikaa intoa varmaan...

 

[-Marchi-]

Selvä, halusin vain varmistaa, että onhan nuo toistomäärät oikein jne. Ettei siellä ole mtn ajatusvirheitä.

Pystypunnerrus ja vinopenkki... Onkohan mtn väliä, että tekeekö näitä tangolla vai kässäreillä? Uskon, että se on miltein sama, voihan niitä sitten aina vaihdella jne. Koitetaanpas tätä ohjelmaa sitten... Kiitoksia Hulkki!

 

[Trainer15]

Tää ei välttämättä kuuluisi tänne mutta:

Kun tein TTT:n hauiksille niin ne ei ollut sen jälkeen yhtään kipeät???
Vaikka tein sillain et toistot tuli:29,25,22---30,26,25---27,23,21???
Treenin jälkeen otin;Weider Giant mega mass 4000:sta n.1,5-2,0 desiä ja hera-malto sekotusta 2-3 rkl.

Sit viel semmonen että mitkä liikkeet "Leventäisi" käsivartta kyynerpään ja ranteen väliltä??

Jos noihin joku vois vastata olisin kiitollinen :kippis1:

 

[-Marchi-]

Kaikki p33107 tänne vaan kyselemään tyhmiä kysymyksiä :D Minä aloitin sen.

 

[hernekeppi]

Sit viel semmonen että mitkä liikkeet "Leventäisi" käsivartta kyynerpään ja ranteen väliltä??

Esim.-> http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html

 

[-Marchi-]

Jos hulkki jaksais joku päevö tulla kattelemaan, että mitä pitäisi minun uudesta versiosta tästä ohjelmasta. Koska on tuota edellistä versiota tullut semmoiset 4-6 kk jo tehtyä ja kokemukset on ihan positiiviset! En nyt tiedä, olenko kauheasti kasvanut jne. mutta tuntuu tuo reenisysteemi ihan hyvin toimivan. Nyt tosin aattelin hieman käydä liikkeitä vaihtelemaan tuohon samaan runkoon. Että saisiko mestarin itsensä kommenttia?

Treeni 1
- Kyykky 2 x 6-8
- Suorin jaloin maastaveto 2 x 10-12
- Kapea penkki 2 x 6-8 / ojentajat taljassa?tms. (dippiä en mielestäni jaksa näillä massoilal tekemään)
- Kulmasoutu 2 x 8-10
- Pystypunnerrus 2 x 8-10 / viparit?
- Pohkeet seisten 2 x 8-10

Treeni 2
- Jalkaprässi 2 x 12-15
- Reisikoukistus 2 x 8-10
- Ylätalja 2 x 10-12 / alatalja?
- Vinopenkki 2 x 6-8 / käsipainoilla?
- Hauiskääntö myötäotteella 2 x 8-10 / normaali hauiskääntö
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Saiskohan mavea muuten tonne jonnekin? Kun en ole sitä oikein ikinää tehnyt, niin voisi ehkä sitäkin koitella? Aika kevyesti tosin olen aikomassa mavea aloittaa sitten. Onko sulla muuten vinkkiä pitkän pojan maveen? Eli kuinka se ei jäisi niin polviin... (etin kyllä myös söörtsillä)

 

[Hulkki]

En nyt tiedä, olenko kauheasti kasvanut jne. mutta tuntuu tuo reenisysteemi ihan hyvin toimivan.

Jos paino ei ole muuttunut suuntaan tai toiseen, ongelma on ruokavaliossa. Lihasmassaa kasvattaakseen on syötävä (usein jopa reilusti) yli kulutuksen. Ohjelmasta ei ole mitään apua, mikäli kaloreita ja proteiinia ei saada riittävästi.

Treeni 1
- Etukyykky 2 x 6-8
- Penkki 2 x 6-8
- Mave 2 x 6-8
- Pystypunnerrus kp 2 x 6-8
- Alatalja 2 x 6-8
- Pohkeet seisten 3 x 6-8

Treeni 2
- Reisikoukistus 2 x 8-10
- Hack 2 x 12-15
- Ylätalja (eri otteella kuin aiemmin) 2 x 10-12
- Vinopenkki kp 2 x 8-10
- Hammerkääntö 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Onko sulla muuten vinkkiä pitkän pojan maveen? Eli kuinka se ei jäisi niin polviin... (etin kyllä myös söörtsillä)

Mave ei jää polviin kun jalat pidetään tarpeeksi suorana. Itsellänikin normaali mave näyttää aika paljon suorin jaloin vedolta, ja pitkään sain suorin jaloin vedosta enemmän rautaa ylös kuin perinteisellä tyylillä. Nyt suhde on vähän parempi; suorin jalon mavessa olen tehnyt 170 kg x 12 ja normaalimavessa 210 kg x 8.

Perusmavea tehtäessä en mitenkään tietoisesti yritä pahemmin kyykkäillä alas tai koukistaa polvia, vaan otan tangon käteen ja nousen seisomaan tavalla, joka tuntuu luonnolliselta. Suorin jaloin mavessa on sitten tietoisesti pidettävä jalat lähes suorana.

 

[-Marchi-]

Jos paino ei ole muuttunut suuntaan tai toiseen, ongelma on ruokavaliossa. Lihasmassaa kasvattaakseen on syötävä (usein jopa reilusti) yli kulutuksen. Ohjelmasta ei ole mitään apua, mikäli kaloreita ja proteiinia ei saada riittävästi.

Treeni 1
- Etukyykky 2 x 6-8
- Penkki 2 x 6-8
- Mave 2 x 6-8
- Pystypunnerrus kp 2 x 6-8
- Alatalja 2 x 6-8
- Pohkeet seisten 3 x 6-8

Treeni 2
- Reisikoukistus 2 x 8-10
- Hack 2 x 12-15
- Ylätalja (eri otteella kuin aiemmin) 2 x 10-12
- Vinopenkki kp 2 x 8-10
- Hammerkääntö 2 x 8-10
- Pohkeet istuen 2 x 12-15

Ei tod. ole ruokavaliosta kiinni. Olen tän syksyn aikana lihonut 10 kiloa. Ja osan laittaisin kai tuon saliharrastuksen piikkiin. (ei kaikki voi olla fläsää! kummiski treenannut mielestäi aivan oikea-oppisesti (ja ei olekkaan.))
Aina on ruoka minulle maittanut, se ei ole ollut koskaan ongelma, nyt olen vähän niinkuin dieetinpoikasella sitten.

Mutta nythän selälle ei tule sitä soutua, varmaan maven takia? Hitto olet ovela!

Mhh, etukyykky... Siinähän oli se ihan ihmeellinen käsiote. Joskus olen sitä koittanut ja ei onnistunut. Voisko sitä millään korvata? Yrittää tosin voin kyllä, onkai niitä muitakin otteita kuin se ripaska käsipuuskassa -syteemi. Varmaan tolla etukyykyllä haluat sitten tuhota etureidet ennen mavea, jotta selkä tekisi siinä sitten suurimman työn.

Tekisin nyt tuon pystypunnerruksen tangolla, kun viimeohjelmassa tein sen vaihtelunvuoksi (aina olen tehnyt tangolla ) niin nytten tangolla.

Hackkia ei salillani ole, prässi kai ajaa saman asian?

Mhh, ohjelmassa ei ole juuri mtn kohdeliikettä ojentajille, uskotko että rintaliikkeet tuovat niille tarpeeksi ärsykettä? Ehkä voisi lisätä pari sarjaa ojentajia taljassa? Vai?

Kiitoksia taas vaivannäöstäsi!

 

[Hulkki]

Mutta nythän selälle ei tule sitä soutua, varmaan maven takia? Hitto olet ovela!

Onhan siellä alataljasoutu.

Mhh, etukyykky... Siinähän oli se ihan ihmeellinen käsiote. Joskus olen sitä koittanut ja ei onnistunut. Voisko sitä millään korvata?

Ihmisillä on kumma pelko etukyykkyä kohtaan, vaikka se on ehkä jopa parempi reisiliike kuin takakyykky. Tekniikka tuntuu alussa hataralta, mutta sen oppii IMO melko nopeasti kunhan ei heti alussa pistä maksimipainoja tankoon. Etukyykky on tuossa ohjelmassa sen takia, että takakyykkyä en viitsisi korvata millään koneliikkeellä (kuten esimerkiksi prässillä).

Hackkia ei salillani ole, prässi kai ajaa saman asian?

Juu.

Mhh, ohjelmassa ei ole juuri mtn kohdeliikettä ojentajille, uskotko että rintaliikkeet tuovat niille tarpeeksi ärsykettä? Ehkä voisi lisätä pari sarjaa ojentajia taljassa? Vai?

Tee hammerkäännön kanssa joko vuorotellen tai jopa supersarjoina ranskalaista punnerrusta 2 x 8-10.

 

[-Marchi-]

Seelevä, eiköhän se näillä opastuksilla lähde alkuun. Ei ainakaan nyt jäänyt mitään
? - aihetta. Yksi asia on kyllä hieman jännä, kun olet aina palautellut tissilihaksia niille kuuluvalle paikalle (eli selkä, jalka, jne jälkeen arvojärjestyksessä) ja tuossa ohjelmassa on molemmille päivälle noin selvä tissiliike... Aktivoihan se tosiaan ojentajiakin aikalailla, sekä oisi kiva saada se maksimikin nousuun.
Kiituksia taas äärettöömästi! Antaa vähän luottamusta näihin ohjelmiin, kun tehny joku tommone lihaskimppu, eikä pelkkä minä.

 

[Hulkki]

Yksi asia on kyllä hieman jännä, kun olet aina palautellut tissilihaksia niille kuuluvalle paikalle (eli selkä, jalka, jne jälkeen arvojärjestyksessä) ja tuossa ohjelmassa on molemmille päivälle noin selvä tissiliike... Aktivoihan se tosiaan ojentajiakin aikalailla, sekä oisi kiva saada se maksimikin nousuun.

Eipäs vedetä mitään hätiköityjä johtopäätöksiä :D

Itse olisin tuohon uuteen ohjelmaasi laittanut penkin sijaan dipin mutta koska sanoit ettet pysty tekemään dippiä ja kapeaa penkkiä olit jo tehnyt monta kuukautta, valitsin sen seuraavaksi parhaan vaihtoehdon. Lisäksi vaikka rinta on mielestäni yliarvostettu lihas, ei se tarkoita etteikö sitä pitäisi treenata. Molemmat treenit ovat tuossa kokokroppatreenejä, ja silloin rinta tehdään molemmissa treeneissä.

 

[-Marchi-]

Eipäs vedetä mitään hätiköityjä johtopäätöksiä :D

:D onhan se yliarvostettu lihas, eikös joskus alkuaikoina olkapäät ollut paljon suuremmat kuin nykyään botareilla tms. Ehkä se dippikin kohta luonnistuu, jos painoa saan tiputettua ja ojentajia muutenkin vahvistettua. Btw, en löytänyt mistään pakkikselta ohjeita tuohon etukyykkyyn, jtn vinkkiä mistä etsiä?

 

[kynae-niska]

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html

Hankalahkon näköinen on.