Ohjelma (onko tässä järkeä)

[cimoh]

Eli on kolmijakoinen ohjelma ja lähinnä joudun oleilemaan ilman salia. Käytössä on penkki, vinopenkki ja käsipainot. Eli onko tässä mitään järkeä?

Maanantai Jalat/Pohkeet

3x10 jalkakyykky
3x12 pohjeliike seisten
3x12 reisiohjennus
3x12 reisikoukistus

Keskiviikko Rinta,olkapäät, ojentajat

3x10 penkkipunnerrus
3x10 kulmapenkki käsipainoilla
3x10 pystypunnerrus käsipainoilla
3x10 vipunosto seisten käsipainoilla
3x10 ranskalainen punnerrus
2xMAX dippi

Perjantai Selkä, hauis, Kyynärvarret

3xMAX leuanveto
3x10 kulmasoutu
3x12 selkäojennus rullaamalla
3x10 hauiskääntö käsipainoilla
2x10 hauiskääntö tangolla
3x10 rannekääntö vastaotteella
3x10 rannekääntö myötäotteella

 

[Art Vandalay]

Toihan näyttää varsin hyvältä.

Ite lisäisin jalkapäivään vielä suorin jaloin maastavedon ja selkäpäivälle vielä pari sarjaa vaikka yhden käden soutua. Ja jalkapäivänä pohkeet vimppona.

ei muuta ku reenaamaa :thumbs:

 

[Warheart]

Joo, hyvä ohjelma. Rannekääntöjä ei ehkä kuitenkaan ihan noin paljoa tarvitse tehdä. 2-3 sarjaa on sopiva määrä.

 

[sporter]

Harvinaisen fiksu perusohjelma. Jalkapäivälle voit tosiaan ottaa liikkeen tai kaksi lisää. Toiseksi liikkeeksi voisi noilla välineillä olla hyvä askelkyykky tai penkillenousu. Sitten jos tuntuu niin suorinjaloin maastaveto. Näitä ei tarvitse tehdä, kun pari sarjaa.

Rinnalle ottaisin ehkä vinopenkin tilalle muotoliikkeenä pulloverin, kun sulla on jo tuolla päivällä noita työntäviä massaliikkeitä ihan tarpeeksi.

Välillä kannattaa myös kokeilla ottaa leuanvedot (tee kapealla otteella) vasta juuri ennen hauiksia (=kolmantena liikkeenä) niin saat jo kivasti etukäteisväsytyksen hauiksille.

Noi siis vaan vaihtoehtona. Muuten vaikuttaa hyvältä.

 

[Timba79]

Todella hyvältä näyttää. :thumbs: Selälle ehkä vielä pari sarjaa ottasin lisää ja toi SJMV takareisille on todella mahtava liike, kannattaa ehottomasti ottaa mukaan.

 

[Wildemar]

Itse ottaisin vielä hartiapäivälle vipunostot taakse parin sarjan verran. Selkäpäivänä kannattaa tehdä selänojennukset vasta treenin lopussa niin muut liikkeet ei kärsi pumpissa olevasta alaselästä.

 

[Sumppi]

itselläni ei mitään vakio-ohjelmaa ole kehitteillä.
kädet tuppaan tekemään lähes joka kerta, samoin vatsan ja selän..
jalkoja en erikseen treenaa vaan luotan siihen että jalkoja tulee siinä samalla lenkkeillessä.

käyn salilla purkamassa aggressioita n. 3 kertaa viikossa (ehkä enemmänkin)..

 

[B.M.]

Hyvältä näyttää :kippis1: Toisto määriä kannattaa vaihdella myös. Itse ainakin löisin vaikka joka toinen viikko enemmän rautaa kehiin ja tekisin isommilla painoilla välillä ;)

 

[MKS]

itselläni ei mitään vakio-ohjelmaa ole kehitteillä.
kädet tuppaan tekemään lähes joka kerta, samoin vatsan ja selän..
jalkoja en erikseen treenaa vaan luotan siihen että jalkoja tulee siinä samalla lenkkeillessä.

käyn salilla purkamassa aggressioita n. 3 kertaa viikossa (ehkä enemmänkin)..

Oletko tosissasi? Ota nyt hyvä mies joku ohjelma ja ala vääntämään sillä. Kehitys loppuu hyvin pian tuollaisella "ohjelmattomuudella". Ja ne jalat ehdottomasti mukaan. Lenkkeily ei kasvata lihaksia, joten jalkasi jäävät tikuiksi, jos et treenaa niitä ollenkaan. Iso yläkroppa ja olemattomat jalat on niin yhdistelmä, että se ei todellakaan näytä hyvältä.

 

[Sumppi]

jaloissa pitäisi mun mielestä olla enemmänkin kestävyyttä kuin massaa, käsiin/selkään ja vatsaan sitä voimaa/hitusen massaa tarvitaan.. :D

jokin ohjelma olisi tervetullut mutta välineet rajoittuvat vatsalihaslaitteeseen, penkkiin, tankoon ja käsipainoihin..

olisin kiitollinen ohjelmasta jonka voisi suorittaa yllä olevilla välineillä!

 

[MKS]

jaloissa pitäisi mun mielestä olla enemmänkin kestävyyttä kuin massaa, käsiin/selkään ja vatsaan sitä voimaa/hitusen massaa tarvitaan.. :D

jokin ohjelma olisi tervetullut mutta välineet rajoittuvat vatsalihaslaitteeseen, penkkiin, tankoon ja käsipainoihin..

olisin kiitollinen ohjelmasta jonka voisi suorittaa yllä olevilla välineillä!

Söörzillä löytyy...

Tässä threadissa on ohjelman lisäksi linkit pariin muuhun vastaavaan kotitreenausohjelmaan:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=17004&highlight=kotitreen*

Kotona vs. salilla
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=9006&highlight=kotitreen*

Ja tässä vielä pari

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=7240&highlight=kotitreen*
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=17376&highlight=treen*+kotona

 

[Sumppi]

eli kiitän!
löysin luultavasti mitä halusin, http://www.pakkotoisto.com/vbulleti...ht=kotitreen*

mutta pitää muokata vielä hitusen kovempaan suuntaan.. alunperin ajattelin treeniä jossa olisi erityyppiset lihakset eri päiville, esim, ojentajalihakset maanantaiksi jne..

mutta eiköhän tämä tästä

 

[Sumppi]

sori tuplapostaus mutta..

elikkä olisiko tästä mihinkään ?

MA:
Penkki
Pystypunnerrus
Haukkari
Kyynärvarret (kevyesti)

KE:
Kulmasoutu
Maastaveto
Vatsa

PE:
Kyykky (tangolla)
Vatsa
Penkki
Haukkari

Ti, To, La & Su joko lepoa/aerobista (lenkki?) omien intressien mukaan..

Pystypunnerrus & Penkki vaikuttavat vissiin vähän samoihin lihaksiin ? onko kumpaakin järkeä pitää samana päivänä ?

Tuo ohjelma nyt on muovattu vähän omien intressien mukaan.. aloittelijoiden osiohan tämä oli?

ihan vittuilun vuoksi en viitsinyt mitään toistojen/sarjojen määriä pistää. Massaa kuitenkin treenataan ihan täysillä :evil:

 

[Omskakas]

sori tuplapostaus mutta..

elikkä olisiko tästä mihinkään ?

MA:
Penkki
Pystypunnerrus
Haukkari Tämä mielestäni toimii paremmin selkäpäivänä soutuliikkeiden jälkeen.
Kyynärvarret (kevyesti)
Tähän voisi lisätä ojentajat

KE:
Kulmasoutu
Maastaveto
Onko sulla leuanvetotankoa? Saat vähän monipuolisuutta selkätreeniin.
Vatsa

PE:
Kyykky (tangolla)
Jalat tarvitsevat enemmän ja monipuolisempaa treeniä. Jonkin ajan kuluttua surkuttelet tikkujalkojasi ja mietit, miksi et treenannut niitä paremmin ajoissa, usko pois. Pohkeet ja takareidet kans!
Vatsa
Penkki ei ole tarvis toiseen kertaan samalla viikolla
Haukkari sama kuin edellinen

Ti, To, La & Su joko lepoa/aerobista (lenkki?) omien intressien mukaan..

Pystypunnerrus & Penkki vaikuttavat vissiin vähän samoihin lihaksiin ? onko kumpaakin järkeä pitää samana päivänä ?
Penkki = rinta ja ojentajat Pystypunneerrus = Olkapäät ja ojentajat

...

 

[Sumppi]

kyllähän samalle viikolle pari haukkaria mahtuu :D

Ojentajathan saisivat Maanantaisin oikein kunnon röykytyksen jos vielä yhden ojentajatreenin tuohon lisäisi :urjo:

Leuanvetotankoa ei löydy, hankintaan menee.. Hyvää Huomenta liike voisi olla ihan hyvä lisä tuohon.. mutta on se senverran brutaalin näköistä että varmasti tappaisin itseni.

Mitä jalkoihin tulee, ohjelmaan sisältyy myös lenkkiä (n. 1.8km) ainakin 3x viikossa.. onko Kyykky 1x/7 +lenkki 3x/7 liian vähän jaloille ?


kiitän ammattimaisesta vastauksesta ! :whip:

tarkoitushan ei mulla ole tulla miksikään massahirmuksi, sellaiseen rehtiin Armeijakuntoon ajattelin itseni sutaista..

 

[Joona]

tarkoitushan ei mulla ole tulla miksikään massahirmuksi, sellaiseen rehtiin Armeijakuntoon ajattelin itseni sutaista..

Jos armeijakuntoon haluat, niin heitä levypainot reppuun ja tanko kainaloon ja lähde juoksemaan metsään.

 

[Wildemar]

kyllähän samalle viikolle pari haukkaria mahtuu :D

Ojentajathan saisivat Maanantaisin oikein kunnon röykytyksen jos vielä yhden ojentajatreenin tuohon lisäisi :urjo:

Poeka poeka! Nyt on asiat painotettu aivan väärin. Ensinnäkin, jos haluat käsiin kokoa niin ojentajat sitä varsinkin tuovat suurempana lihaksena hauikseen verrattuna. Ja todellakaan olisi mikää röykytys tuo maanantai, koska mm. itse teen ensin rintatreenin, jota seuraa olkapääsarjat ja sitten vasta keskityn ojentajiin.

PS. Ainiin. Varoitus. Tuossa eilen, kun kävin pumppailemassa. Paikalla laahusteli hejjasvärje-lippalakkiin pukeutunut rintahauistelija, jonka treeni koostui lähinnä rest-pausella suoritetuista biitin nuoleskeluista ja huulen höröttelystä. Tähän väliin sitten keskitettyä haukkaria scott:ssa semmosia kevyitä naama irvessä puristettuja 3-4 toiston settejä. Tottahan toki jannu penkkipunnerruksen saloihinkin tutustui kimmoisilla rintalastan murskaajilla, joissa negatiivista vaihetta en ehtinyt edes tunnistaa. Vikkelät kädet tai jotain.

 

[Sumppi]

en vaan jotenkin millään jaksa uskoa että kerran viikossa, kolmella sarjalla ja parillatoista toistolla olisi mitään huomattavaa hyötyä.. pakko kai se on..

kuten jo aikaisemmin sanoin, välineet rajoittuvat tankoon, penkkiin, vatsalihasvänkyrään ja käsipainoihin..

Eli, mitä muita tehokkaita ojentajiin kohdistettuja liikkeitä ois tarjolla kuin Penkki/Pystypunnerrus ? :D

sama takareisiin & pohkeisiin ?

OKEI OKEI! yritän käyttää searchia! :wall:

 

[sporter]

Ojentajaliikkeitä: Ranskalainen punnerrus maaten ja istuen levytangolla tai käsipainolla, päänyliveto, dippi ja kapeapenkki.

 

[Deadly Poison]

ojentajille hyvä liike on ranskalainen punnerrus
takareisille suorinjaloinmave+askelkyykyt
pohkeille ihan vaan varpaille nousuja korokkeen päältä levytanko niskassa