Ohjelma kovalla dieetillä?

[veijari]

Elikkäs tossa olis jonkin ajan päästä aloittaa diettailu kesäkondikseen ja pitäisi ohjelmaa hiukan kattoa kun en oo ennen voimatreeniä tehnyt dieetillä...

Eli tarkoitus olisi 3-5x viikossa käydä salilla ja tehdä ihan semmosta treeniä tehdä että jopa eteenpäin menisin tuloksissa dieetillä(taukoa alla ja vasta peruskuntoa palautellut joten aika hyvinkin voisi "kehittyä"). Minulla on parhaiten toiminut kyykyssä ja penkissä 3x viikossa treenaaminen tähän asti(jto:n malli kyykyssä ja venäläinen juttu penkissä) mutta onko ne liian kovia jos on dieetti päällä? Selälle ajattelin ottaa leuanvetoja sillein että sarjoja tehdään paljon muttei loppuun asti niinkään useasti ja ehkä olkapäät kestäisi jotain vipareita +tietenkin keskivartalolle kovaa treeniä kun se palautuu kyllä :whip:

Kysymys varsinaisesti kuuluukin että minkälaista progressiota kannattaisi lähteä tekemään? Aikaa joku 3-4kk tähän ajattelin käyttää eli joku 3x4->6x6 vois tulla kysymykseen esim. kyykyssä ja/tai penkissä, mutta millä painoilla toi kannattais aloittaa että ei mee liian kovaksi mutta toisaalta jos vaikka vähän kehittyisikin(varsinkin ku sarjoissa menee joku 8x85%, mutta 4x90%)

Ohjelman rungoksi ajattelin jotain tyyliin
Penkki
Leuat
Kyykky
Vatsat
Vipareita
Ja noita sen 3x viikossa

PS: Niin ja tosiaan... kannattaako mieluumin tehdä tuo 3x viikossa ja levätä loput vai hajoittaa noita viidelle päivälle kevyemmiksi treeneiksi?

 

[RRKalle]

Mielestäni mieluummin 3 krt. viikossa ja lepoa loput. Toki välipäivinä voi tehdä vaikka käsiä, pohkeita ja jotain reiden koukistuksia/ojennuksia silloin tällöin kun on ylimääräistä energiaa.

 

[veijari]

Joo samaan oon itsekkin päätynyt tässä pähkäillessäni... ajattelin kokeilla penkille tota 3x4-6x6 progressiota, leuoille vaan hitosti sarjoja ei loppuun ja kyykkyyn sitä täällä ollutta voimakestävyys juttua että esim 3x8:sta/3min ->
6x12(15?)/2min ja sit vatsoille muutama kova sarja eri liikkeillä joka treenissä ja olkapäille vaan vähän vipareita pidemillä sarjoilla mutta ei hirveesti loppuunasti(en ees tekis muuten mut on jääny olkapäät vähän jälkeen ni pitää ees jotain ruveta vääntämään)

 

[RRKalle]

Pidä maltti mukana ja välillä kevennyksiä, niin varmaan on jees ohjelma. Ilmottele miten skulaa.

 

[veijari]

Joo no kun on vanhojen tansseihin jo puku hankittu näillä mitoilla niin laitan ohjelman rullaamaan helmikuun viimeisellä viikolla varmaan... mutta ilmoittelen sitten miten skulaa ja noi kevennykset niin niihin en kyllä oo varannu aikaa tosta kuin 2-4vko(siis 3kk+se mikä tarttee keventää) näin alustavasti. Kerron sitten miten toimii/toimiiko

 

[hyrre]

Joo no kun on vanhojen tansseihin jo puku hankittu näillä mitoilla niin laitan ohjelman rullaamaan helmikuun viimeisellä viikolla varmaan...

No tuskinpa se puku liian isoksi kerkeää kuukaudessa päästä, ellet sitten meinannut kovin rankasti(nopeasti siis) alkaa sitä painoa pudottamaan?

Et maininnut miten paljon ajattelit kaloreita tiputtaa? Tämä vaikuttaa aika ratkaisevasti palautumiseen ja ohjelman suunnitteluun jne.. Topikissa on rankasta dieetistä, mutta aikaa on 3-4kk?

 

[veijari]

No tuskinpa se puku liian isoksi kerkeää kuukaudessa päästä, ellet sitten meinannut kovin rankasti(nopeasti siis) alkaa sitä painoa pudottamaan?

Et maininnut miten paljon ajattelit kaloreita tiputtaa? Tämä vaikuttaa aika ratkaisevasti palautumiseen ja ohjelman suunnitteluun jne.. Topikissa on rankasta dieetistä, mutta aikaa on 3-4kk?

No en nyt ainakaan yli neljää kuukautta dieettaisi ikinä ja paljoa vähempi kuin kolme ei välttämättä riitä... tarkoitus siis tiputtaa kaikki mitä tarvitsee että sietää katsoa itseään peilistä ja kaloreita vedän täysin mutulla aina :D
Ja kyllähän nyt kuukaudessa sen verran pitää tippua ettei tommonen just sopiva puku enää ookkaan hyvän kokonen :whip:

 

[veijari]

Noniin elikkäs viikko-ohjelma menisi jotakuinkin näin

SUNNUNTAI
Kyykky 3x8->6x15 joka treenissä pyrin(siis kerran viikossa) nostamaan joko sarjoja tai toistoja ja noita palautuksia tiputtelen pikkusen kerrallaan niin että aina kohdassa 6x jotain palautus olisi sen 2min
Penkki tuntuman mukaan nousuja jollain 1-3rep, ainakin kerran kuukaudessa melko korkealle
Istumaan nousuja 3-5 sarjaa 6-20 rep
Leukoja paljon
Vipareita kevyesti pumppaillen

TIISTAI
Penkki 3x4->6x6 joka viikko pitäisi pystyä nostamaan sarjoja tai toistoja
Kyykky nousuja tuntuman mukaan 1-3 rep, ainakin kerran kuussa suht korkealle
Jalannostoja 3-5sarjaa 6-20rep
Leukoja paljon
vipareita lähinnä kevyesti pumppaillen

TORSTAI
Mavea joko nopeus treeninä tai reilusti töitä pienemmillä romuilla, joskus tunnustellaan missä mennään
Penkki nopeus treeniä noin 50-70% lyhyitä sarjoja tuntuman mukaan
Leukoja paljon
Vipareita hiukan kovemmin/pystysoutua?
Vinoja vatsoja 3-5x~10

Keskiviikkoisin ja Lauantaisin jaan postia eli en muuta varmaan teekkään noina päivinä kun siitä tulee muutama tunti aerobista(joskin kevyttä, mutta hikoiluttaa paljon :D) perjantaina tarkoitus pitää totaali lepo ja maanantaina yrittää vetää suht kova aerobinen treeni tai levätä kokonaan riippuen fiiliksestä... ja treenien perään varmaan sen verran paukuttelen säkkiä että tulee treenin pituudeksi venyttelyineen ja pieksuineen noin 2h

 

[RRKalle]

Vedä vähän riveä, vaikka 2-4*2-4*60-90 ennen maven työsarjoja. Nopeutta sinnekin.

ja muista syödä paljon protua.

 

[veijari]

Joo siis rivet kuuluu mulla alkulämmittelyihin mavessa ja protu dieettiä olin suunnitelemassa... eli jonku 6safkaa +protujuoma jokapäivä tekee jonkin verran protskuja :D. Pitää viellä ennenkuin heitän homman käyntiin vähän katella mitä hedelmiä/vihanneksia ketolla voi vetää että sais kuituja ja vitamiineja

 

[jto]

mä tekisin tiukalla dieetillä aika pienivolyymistä treeniä, koska tollaset isomat määrät varsinkin lyhyillä pausseilla kuluttaa aikalailla niitä muutenkin pieniä hiilarivarastoja. dieetille vois sopia ihan hyvin joku hermostopainotteinen perusohjelma. voimatreeneissä ei niin paljoa kaloreita tarvita.

 

[veijari]

hmm... mites ehdottaisit koska on aina mukava saada hyviä neuvoja :D

 

[jto]

vaikkapas vaan näillä periaatteilla:
- 2-3 treeniä/laji/viikko esim. kevyt, kova, keskikova
- 1-2 työsarjaa/laji
- vaihtelua toistoihin

esim. yksinkertanen, mutta pirun tehokas systeemi:
- penkki
- kyykky
- leuat
- vatsa
suoritusjärjestystä voi vaihdella sen mukaan, missä liikkeessä on kulloinkin ns. raskas pvä (esimerkissä b).

esimerkki kolmella treenillä/vko, 4 vkon jakso:
1a. 8*65
1b. 8*75
1c. 8*70
2a. 6*70
2b. 6*80
2c. 6*75
3a. 4*75
3b. 4*85
3c. 4*80
4a. 2*60
4b. 2*60
4c. 1max
...ja sit lisää romua pikkusen per sarja ja uusiks. mahtavaa!
:D

 

[RRKalle]

No tossa oli kyllä saaterin simppelin ja toimivan olonen ohjelma!

Ehkä lisäksi vielä joka päivä yksi vapaavalintainen apuliike 3*10-15 jos on huolissaan lihastasapainosta, ja saahan sillä lisää mielekkyyttä.

Taidan jossain välissä kun ei ole mitään ihmeempiä himoja treenata kokeilla tota ylläpitotreeninä.

jto on kyllä aika epeli, tacka.

 

[veijari]

Hmm... no nyt kyllä täytyy sanoa että sen verran jääräpäinen olen että täytyy kokeilla silti tota aiemmin miettimääni systeemiä jos se nyt ei heti vedä ylikuntoon . Mutta siis tosiaan... eihän tossa mun esimerkissä kuitenkaan ole kuin 1 hirveen kova treeni viikossa ja sekin on alkupuolella aika leppoine, elikkäs tuo kyykky treeni koska 2 muuta penkki treeniä ja kyykky&mave treeni ovat melko kevyitä ja leuanveto ja viparit nyt(toivottavasti) ihan hirveen raskasta tosta tee kun leukoihin ei ole tarkoitus hakea lisäpainoja koko aikana. Täytyy huomioida että aloitan semmoisilla painoilla että voin helposti lisätä painoja ainakin 5-10kg tarvitessa(siis jos kroppa kestää) noihin sarjoihin. Kerron sitten että vaihdoinko jto:n ehdotuksen kaltaiseen :D

 

[veijari]

Nostetaanpa ylös!

Elikkäs kuten tapanani on luistin ohjelma suunnitelmasta viimehetkellä ja aloitin(taas kerran) ryssä penkin(3x viikossa) ja jto:n 3x viikossa kyykky ohjelman variaation jossa on veto mukana ja kestää vain 6vko mulla jotta sopii paremmin ton ryssän kanssa yhteen.

Eli 3 treeniä viikossa punttia
penkki+kyykky+vatsaliike+yläselkä liike joka treenissä, ei muuta

2 kertaa viikossa 2-3h hyötyliikuntaa(pyöräilyä&porras juoksua), ei muuta liikuntaa näille päiville

1 kerran viikossa olis tarkoitus ottaa matsitreeniä(vaihteleva laji) mutta ainakin näin ekalla viikolla jää väliin koska on niin nälkäinen olo kun ei ole vielä vatsa tottunut dieettiin että ei huvita riehua tänään -> ylimääräinen lepopäivä

1 totaali lepopäivä viikossa

Tilanne katsauksia tulee varmaan tossa 3vko kohdalla kun ohjelma tavallaan muuttuu (ryssässä lähdetään isompiin prosentteihin ja kyykyssäkin hiukan nostetaan) ja sitten 6vko:n kohdalla kun ensimmäinen kierros on ohi.

Feikkiedit: Niin ja dieettinä keto ja jos ongelmia ilmenee jossain niin raportoin myös niistä.

 

[esa67]

Mielestani on dietilla on helppo treenailla voimapainotteisesti. eli toisto sinne 4 tienoille 2 - sarjaa pitkilla palutuksilla.
leuat, kyykky, dippi, mave, penkki
pari kertaa viikossa joka liiketta, pois paitsi kyykky 2 viikko, ja 1 kerta mave tai painvastoin.
tahan lisaksi voi teha olkapaita, kasia, pohkeita mita ylleensa jaksaa.
En tieda onka tama paras tapa mutta motivaatio ainakin sailyy kun paino tippuu ja voimat pysyy / nousee !!

 

[veijari]

Mielestani on dietilla on helppo treenailla voimapainotteisesti. eli toisto sinne 4 tienoille 2 - sarjaa pitkilla palutuksilla.
leuat, kyykky, dippi, mave, penkki
pari kertaa viikossa joka liiketta, pois paitsi kyykky 2 viikko, ja 1 kerta mave tai painvastoin.
tahan lisaksi voi teha olkapaita, kasia, pohkeita mita ylleensa jaksaa.
En tieda onka tama paras tapa mutta motivaatio ainakin sailyy kun paino tippuu ja voimat pysyy / nousee !!

No kyllä niitä sarjoja tulee hiukan enemmän kuin 2(oikeastaan 4-8 sarjaa per liike ja toistot 2-6) ja tosiaan ei hirveästi pysty tekee olkapäitä kun penkki ja leuat/ylätalja rasittaa nekin jonkin verran ja suunnilleen jokatoinen päivä pitäs kovaa pystyä vetää. Ja toisaan helppoa ei ole tehdä edes 6 kovaa sarjaa kyykkyä ketolla (saati sitten loppu treeniä :whip: ) mutta sitäkin motivoivampaa kun selviää niistä(tänään oli toi 6x5x80% ja kyykyssä siis tuntuis olevan aika huono sarjakestävyys vaikka nostot suurinpiirtein kaikki helppoja) ja mulla on muutenkin voimapainotteista treeniä alla eli ei ole itsestään selvyys että tulokset paranee kun tekee vain lyhyempiä sarjoja ja ohjelma mulla tosiaan on joka tuntuisi ihan hyvin tehoavan.

EDIT: Tosiaan kiitos kommentoinnista/omista näkemyksistä. Ja huomiona että olo on ruvennut olemaan erityisen energinen kun vaan pääsi alusta ohi ketolla(siis alussa pari päivää aivan järkyttäviä)