Ohjelma, jossa vain kuntosalilaitteita

[Stockshark]

Tervehdys pakkislaiset,

Pitkään olen tätä foorumia lueskellut, mutta vasta nyt älysin tänne rekisteröityä! :D

Eli kysymys kuuluukin. Minulla on sarjalippu uimahalliin - käyn katsos melko aktiivisesti uimassa. Hallissa on myös siis kuntosali, mutta ongelma on siinä, että vapaapainoja ei salilla ole. Kuntosalilla on ihan perus kuntosalilaitesetti sekä käsipainot. Uimahallilla ei ole myöskään mitään ohjaajaa, joka näissä asioissa neuvoisi. Tarvitsinkin jonkinlaisen tavallisen, kaikkia lihasryhmiä kehittävän 1-jakoisen ohjelman kolmelle päivälle.

Onko täällä ketään, joka käyttäisi lähes pelkästään kuntosalilaitteita treenauksessa? Mitä lihasryhmiä kannattaa treenata/mitä laitteita kannattaa käyttää ensimmäisenä, toisena ja kolmantena päivänä? Millaiset toistomäärät ovat riittäviä jne. (aikaisemmin olen käyttänyt sellaista, että 12x2 3vk -> 10x2 3vk > 8x2 3vk -> 12x2 3vk -> jne.)

Jos on repost-kysymys, niin olisin kiitollinen linkistä.

 

[miksa666]

Suoraan sanottuna, treenaa muualla. Et pääse laitteilla lähellekään samaa tasoa tulosten suhteen, kuin mihin pääset vapailla painoilla.

Tietenkin jos noita käsipainoja on tarpeeksi raskaisiin asti(mitä epäilen hyvin vahvasti) niin voihan niillä tehdä kyykkyjä, pystypunnerrusta, rinnallevetoa, soutuja yms.

 

[keethrax]

Tämä nyt riippuu täysin siitä, että kuinka suuria kässäreitä sieltä löytyy. Oletan että olet aloittelija ja että niitä löytyy about väliltä 5-30kg...Tämä nyt on melko hatusta vedetty kun ei salin varustelua tunne, mutta jos hieman saisin hahmoteltua.

1. Etukyykky kässärit olkapäillä
2. Pystypunnerrus käsipainoilla
3. Ylätalja
4. Reidenkoukistus
5. Ojentajat taljassa / ranskalainen punnerrus käsipainoilla
6. Vatsat kevyesti

1. Jalkaprässi
2. Penkkiprässi / Penkki käsipainoilla
3. Alatalja
4. Pohkeet istuen/seisten
5. Hauiskääntö taljassa / käsipainoilla
6. Selänojentajat kevyesti

1. Bulgaarikyykky/askelkyykky käsipainoilla
2. Vipunostot rinnalle / peck deck
3. Kulmasoutu käsipainoilla
4. Vatsat ja selänojentajat kovaa
5. Hakkaa haluamasi lihas loppuun saakka, mieluiten takareidet ;)

edit: Toistot voi olla melkeinpä mitä vaan väliltä 2-5x6-20. "Isoimmissa" liikkeissä lyhkäsempää sarjaa ja pikkulihat hieman enemmän pumpaten. Sarjapainojen kasvattaminen on toistovaihtelulla räpläämistä tärkeämpää.

 

[Turpale]

Paha sanoa mitään, kun ei kaikkia koneita tiedä, mutta yritetään nyt listata liikevaihtoehtoja:
Jalat:
Prässi varmaan löytyy ainakin jossain muodossa?
Koukistukset ja ojennukset koneissa
Pohjenousut koneessa tai käsipainojen kanssa.

Rinta:
Etunojapunnerrukset
Jokin penkkikone?
Viparit maaten käsipainojen kanssa
Vinopenkki käsipainoilla (jos on riittävän raskaita)
Peck deck?

Ojentajat:
Dipit (koneessa tai telineessä)
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
Etunojapunnerrukset kapealla käsiasennolla
Pushdown taljassa?
Kickback käsipainoilla/taljassa

Hauis:
Hauiskääntö käsipainoilla/koneessa/taljassa, varmasti löytyy jonkinlainen

Olkapäät:
Jokin olkapäälaite?
Pystypunnerrus käsipainoilla
Viparit sivulle käsipainoilla
Viparit taljassa
Viparit taakse käsipainoilla
Etunostot käsipainoilla
Reverse pec deck?

Selkä:
Ylätalja
Alatalja
Jokin laite, missä vedetään kahvoja alas?
Soutukone?
Käsipainosoutu (jos tarpeeksi raskaita)
Hyper extension alaselälle

Vatsat:
Vatsarutistukset
Istumaannousut
Voimapyörä
Vatsalaite?


Käytännössä valitset noista siis 1-3 liikettä per lihasryhmä aina joka kerralle. Voit koota niistä ohjelman, jota teet joka päivä tai sitten joka päivälle erilainen, ei sillä niin paljon väliä ole. Itse en laitteilla juuri treenaa, mutta tuossa nyt jotain "hätävaratreeniä". Liikkeiden nimien merkityksiä jos et tiedä niin selitykset pitäisi löytyä ihan selailemalla aloittelijoiden osiota.

 

[dorada]

Suoraan sanottuna, treenaa muualla. Et pääse laitteilla lähellekään samaa tasoa tulosten suhteen, kuin mihin pääset vapailla painoilla.

Tietenkin jos noita käsipainoja on tarpeeksi raskaisiin asti(mitä epäilen hyvin vahvasti) niin voihan niillä tehdä kyykkyjä, pystypunnerrusta, rinnallevetoa, soutuja yms.

Helposti pystyy tekeen jos kässäreitä on, tee kyykkyi vaikka yhel jalal/bulgarialainen jos ei kilot riitä Ehkä alottaja ei haluakkaan mitään isoja showlihaksia jos se enimmäkseen treenaa uimalla.

 

[norsukuningas]

Jos käyt paljon uimassa niin kannattaa punttiharjoittelussa panostaa ylä ja alaselän lihaksiin jolloin ryhti pysyy hyvänä. Siihen lisäksi askelkyykkyjä/ bulgarialaisia kyykkyjä niin hyvin menee. Siis jos kyseessä on uinti-harrastusta tukeva kuntosaliharjoittelu.