Ohjelma joka säästää olkapäitä

[paddington]

Täällä näyttää olevan paljon olkapäävammaisia joten ajattelin laittaa uuden threadin johon voisi laittaa vinkkejä miten välttyä näiltä vammoilta.

Taustaa:
Oma olkapää rusahti keväällä ja on nyt tähystetty ja (toivottavasti) pikkuhiljaa paranemassa. Jos nyt oikein muistan, niin labrumin ympäriltä repeytyi kalvo osittain irti joka sitten kiinnitettiin takaisin nastalla.

Aikasemmin treenasin kutakuinkin tälläisella ohjelmalla.

1. Jalat
2. Olkapäät + pohkeet
liikkeinä mm: Pystypunnerrus DB, sivunostot, pystysoutu...

3. Selkä + hauikset
4. Rinta + ojentajat
penkki BB, vinopenkki DB, ranskalainen, dippi, cable pressdown...

Ja salilla 3-4 krt/vko. Sarjoja yleensä 2 kpl toistojen ollessa 6-10.

Nyt kysyisinkin teiltä, mitä liikkeitä kannattaisi välttää ja miten ohjelmaa voisi muuttaa jotta olkapäät saisivat vähemmän rasitusta? Olisiko esim. järkevää jättää kokonaan pystypunnerrus pois ja tehdä vain apuliikkeitä olkapäille. Tällä hetkellä en nimittäin edes voi tehdä pystypunnerrusta tai vinopenkkiä. Normaali penkki onnistuu pienillä painoilla. Myös hauisliikkeissä esintyy pistävää kipua olkapään etuosassa.

Entä kannattaisiko laittaa kaikki olkapäitä rasittavat liikkeet samalla päivälle jotta saisi kokonaisen viikon aikaa palautua. Eli siis Rinta + olkapäät + ojentajat kaikki samalla kertaa?

 

[cartman74]

Itse "rikoin" oman olkapääni talvella tehdessäni Smithissa puolikkaita pystypunnerruksia leveällä otteella isoilla painoilla. Siitä lähtien oli ihan viime aikoihin asti olkapää kipeä eikä pystypunnerruksia pienillä käsipainoillakaan voinut oikeastaan tehdä ilman kipua. Viparitkin sattuivat. Sitten aloin treenaan olkapäät rinnan kanssa samana päivänä toisena lihasryhmänä. Eilen pystyin pitkästä aikaa tekemään taas vipareita ilman suurta kipua!! Muutenkin tässä kevään ja alkukesän aikana keskityin takaolkapäähän ja muutenkin välttelin liikkeitä joissa toi kipu tuntui. Hyvä fiilis taas kun alkaa olkapää kestää paremmin! :D

 

[fish]

Minulla on ongelmia tuottanut
-myötäotteiset vetävät liikkeet alaspäin, eli ylätalja ja leuanveto
-eteenpäin työntävät liikkeet, eli penkki, kapea penkki ja vinopenkki tangolla. Tavallinen punnertaminen on myös täysin mahdotonta.

Pystypunnerruksessa ja kulmasoudussa taasen ei ole ollut ongelmia..
Lienevät aika olkapääkohtaisia asioita..

 

[Latissimus]

Olkapäät

Tuttua hommaa! Mulla ongelmana vasemman käden pidenmmän hauisjänteen olapäänpuoleinen kiinnityskohta. Tuntuu kipuna etuosassa ja samassa linjassa suoraan takaolkapäässä. Kevennettyä treeniä ja pahojaliikkeitä välttäen kohta vuosi treeniä takana. Kokeiltu Feldenin rasvat ja napit, kylmähoidot, hieronnat ja kortisonit.

Tällä hetkellä mustalla listalla kaikki rinnalle ja olkapäille vapailla painoilla tehtävät liikkeet. Pahoja erityisesti vinopenkki ja pystypunnerrus liikkeet. Hauiskääntö täytyy myös ottaa pitkilla sarjoilla ja mieluiten koneessa. Treenijakona työntävät ja vetävät. Rinta, olka, ojentaja treeni:

1. huolellinen lämmittely
2. monipuolinen venyttely
3. Vipunostot olkapäille koneessa 3 x 12
4. Takaolat koneessa 3x12
5. Peckdeck 3x12
6. Penkkikone 3x15
7. Ojentajaliike taljassa 3x8
8. Ranskalainen otsaan 3x12
+
Kieroliikkeet olkapäälle, sisään- ja ulospäin 3x20

Nyt on tavoitteena pärjätä tällä ohjelmalla noin kuukauden, ottaa Feldeniä lasteittain ja antaa kylmähoitoa niin paljon kuin ehtii.

Jos ei niillä tokene niin sitten on tähystys edessä eli jänne on repeytynyt siihen kuntoon että siihen ei enää tulehduksen poistaminen auta vaan ainoa vaihtoehto on uudelleen kiinnitys ja viiden kuukauden kuntoutus. SIISTII!

 

[JJJ]

Treenaa olkapäät rinnan kanssa, niin rasitus tulee vain kerran vkossa ja olkapäät saa aikaaa parantua

 

[Bongster]

itselläni kun noita ongelmia ilmeni niin treenasin
tyyliin:
ma:rinta, olkapäät
ti:jalat
ke:lepo
to:ojentaja,hauis
pe:selkä, takaolkapäät
la:lepo
su:lepo

olkapäille jos jotain tein niin vipareita.
itselläni ainakin tämä jako toimi hyvin ja pystyi
vetää treenit täysillä läpi...

 

[jpm]

Originally posted by JJJ
Treenaa olkapäät rinnan kanssa, niin rasitus tulee vain kerran vkossa ja olkapäät saa aikaaa parantua

Yhdyn tuohon! Nykyinen ohjelmani menee täten: (mullakin siis olkapään kanssa ongelmia)
1. Selkä
2. vapaa
3. rinta+olkapää
4. vapaa
5. jalat
6. vapaa
7. kädet
8. vapaa
Ja sit kierto alusta. rinalle 2 liikettä ja olkapäille vain viparit sivulle+taakse. hyvältä ainakin näin alkuun vaikuttaa..

 

[Maza]

Vasemmassa olkapäässä on ollu ongelmia viime keväästä lähtien (tai oikeastaan koko elämän ku se on aina ollu vähän huono liikkumaan). Alkukesäksi se kuitenki meni ohi mutta tuli takasi kesä-heinäkuussa, venyttelin etuolkapäätä ja AI VITTU ku vihlasi ja on ollu taas siitä lähtien kipeä eikä ole menny ohi levolla. Penkki ei onnistu kovilla painoilla, pystypunnerrus jotenki, vipari sivulle sattuu ym. Lääkärille mennään terveyskeskukseen 16. päivä. Katotaan jos siltä sais tulehduskipulääkkeen tai ajan eteenpäin tms. Jos se ei tee sille mitään eikä määrää mitään (niinku tällä hepulla on vähän tapana) niin kannattisko sitte vaikka tyhjentää apteekin buranahylly ja vetää kuuri niitä? Vituttaa kyllä jo valmiiksi mennä sille lääkärille ku 1. se ei tiiä näistä asioista mitään (mm. kaverini, kävelevä sairaskertomus, on joutunu kärsiin paljon sen takia), 2. Ei se määrää mitään / pistä lähetettä eteenpäin kuitenkaan. :evil:

 

[Latissimus]

Lääkärit...

Näissä olkapää hommissa säästää rutosti aikaa ja vaivaa kun jättää nuo terveyskeskuslääkärit sivuun ja varaa suoraan ajan yksityiselle ortopedille. Kannattaa vielä kysellä että ortopedilla on kokemusta yleensä urheilun parista. Jonkun lajin maajoukkelääkäri olisi tietysti paras.

 

[Latissimus]

Hinnoista

Niin yksityinen erikoislääkäri tietty maksaa enemmän kuin terveyskeskusmaksu. Sanoisin että reilusti alle 100 Eur saa kattavan diagnoosin, reseptit ja toimintasuunnitelman miten jatketaan. Ei tarvi sitten enää arvauskeskuksissa pähkäillä mikä on vikana.

 

[pahvieikka]

Liike jota ei kannata tehdä (isoilla painoilla): punnerrus niskan takaa Smith-koneessa. Jos tätä liikettä tekee niin tankoa ei saisi laskea alas asti ja tällöin liikkeen tehokkain osa jää eli ala-asento jää käyttämättä. Vapaat painot kehittävät muutenkin paremmin olkapäitä, joten niitä kannattaa suosia. Hyvä liike on esim. pystypunnerrus käsipainoilla vähän päälaen yläpuolelle, näin siksi, että pidemmällä vietynä rasitus siirtyy ojentajille. Lisänä vipunostoja. Takaolkapäät saavat tarpeeksi rasitusta soutuliikkeistä.

 

[-Nina-]

Originally posted by Maza
Vasemmassa olkapäässä on ollu ongelmia viime keväästä lähtien (tai oikeastaan koko elämän ku se on aina ollu vähän huono liikkumaan). Alkukesäksi se kuitenki meni ohi mutta tuli takasi kesä-heinäkuussa, venyttelin etuolkapäätä ja AI VITTU ku vihlasi ja on ollu taas siitä lähtien kipeä eikä ole menny ohi levolla. Penkki ei onnistu kovilla painoilla, pystypunnerrus jotenki, vipari sivulle sattuu ym. Lääkärille mennään terveyskeskukseen 16. päivä. Katotaan jos siltä sais tulehduskipulääkkeen tai ajan eteenpäin tms. Jos se ei tee sille mitään eikä määrää mitään (niinku tällä hepulla on vähän tapana) niin kannattisko sitte vaikka tyhjentää apteekin buranahylly ja vetää kuuri niitä?

Tervetuloa kerhoon! Myös mulla vasen olkapää varsinainen murheenkryyni. Kävin vuosikauden arvauskeskuksessa hakemassa apua ja aina mukaan lähti resepti jotain tulehduskipulääkettä. Ne vaan ei jeesanneet ollenkaan.

Mut otettiin viimein tosissaan pari vuotta sitten Mehiläisessä ja siitä lähtien on hoidettu säännöllisesti. Tosin jälleen on menossa vaihe että olkapää vihloo koko ajan, ei saa kunnolla nukuttua ja salilla on vaikeeta. Viparit jne tuntuu niin häijyltä jotta!

Mulle on ollu tosi vaikeeta löytää kunnon kipulääkitystä. Otan välillä just buranaa kuurina, jopa 800 mg päivässä about viikon. Välillä käyn hakemassa kortisonia piikillä. Molemmat jeesaa joskus ja toisinaan (kuten nyt) ei mikään auta, särkee vaan.

Sali on ainakin mulla jeesannut kuitenkin paljonkin, vaikka oudolta saattaa kuulostaakin. Lekuri oli sitä mieltä, että salilla pitääkin käydä jos vaan pystyy.

Vuosi sitten lääkäri pisti myös fysioterapiaan, mutta se vaan pahensi tilannetta. Sekin sopii toisille ja toisille ei ollenkaan. Mulle fysioterapia vaan pahensi tulehdusta.

Tuskin mä koskaan pääse särystä mutta on hyvä kokeilla että mikä vois olla se juttu joka itsellä toimii. Salia en jätä vaikka välillä meinaa itku päästä kun vihloo, sillon pitää vaan löysätä.

Tsemppiä sulle, vaadi että ne siellä lääkärissä ottaa sut tosissaan!

Huh, olipas taas tilitys.

 

[Baarikello]

Originally posted by -Nina-
Kävin vuosikauden arvauskeskuksessa hakemassa apua ja aina mukaan lähti resepti jotain tulehduskipulääkettä. Ne vaan ei jeesanneet ollenkaan........

........Molemmat jeesaa joskus ja toisinaan (kuten nyt) ei mikään auta, särkee vaan..........

........Lekuri oli sitä mieltä, että salilla pitääkin käydä jos vaan pystyy.....

........Mulle fysioterapia vaan pahensi tulehdusta......

....Salia en jätä vaikka välillä meinaa itku päästä kun vihloo, sillon pitää vaan löysätä.

Oletko koskaan kokeillut sellaista mahdollisuutta, että kipulääkityksen saatuasi lopetat täydellisesti olkapääsi rasittamisen, annat kipulääkityksen hoitaa sen ajan, mitä on tarkoitettukin, minkä jälkeen kävelet sinne fysioterapiaan ja vasta sitten, kun olkapäällä kivutta pystyy tekemään jotain, alat harjoitella salilla siten, että liikeradat ovat ja myös pysyvät kunnossa? Tietty tuonne sotasuunnitelman alkuun voisi lisätä vielä sellaisen lääkärintutkimuksen, joka selvittäisi, että mikä siellä olkapäässä oikein on vikana.

 

[-Nina-]

Originally posted by Baarikello
Oletko koskaan kokeillut sellaista mahdollisuutta, että kipulääkityksen saatuasi lopetat täydellisesti olkapääsi rasittamisen, annat kipulääkityksen hoitaa sen ajan, mitä on tarkoitettukin, minkä jälkeen kävelet sinne fysioterapiaan ja vasta sitten, kun olkapäällä kivutta pystyy tekemään jotain, alat harjoitella salilla siten, että liikeradat ovat ja myös pysyvät kunnossa? Tietty tuonne sotasuunnitelman alkuun voisi lisätä vielä sellaisen lääkärintutkimuksen, joka selvittäisi, että mikä siellä olkapäässä oikein on vikana.

Taisin antaa melko sekavan selostuksen aiemmin, sorry.

Toki olen ollut treenaamatta lääkityksen / piikin saatuani. Viime talvi meni lähes kokonaan poissa salilta, mutta mitään merkittävää eroa ei ollut siihen jos treenaa.

Ensimmäinen diagnoosi Mehiläisessä pari vuotta sitten oli nivelreuma. Tosin reumatekijää ei verestä löytynyt, mutta oireet sopivat reumaan. Kirran reumapolilla mä käyn edelleen kontrollissa ja syön salazopyrinia (reumalääke). Mutta sen jälkeen diagnoosia on muutettu reumasta artriittiin (yhden tai useamman nivelen tulehduksellinen sairaus). Olen käynyt 3:lla eri reumatologilla.

Lääkäri joka mua nyt hoitaa, on kuitenkin sitä mieltä, että treeni on hyvästä ja kun pidän itseni kondiksessa niin sairauskin pysyy paremmin hallinnassa. Edellinen taas ei ollut treenin kannalla...

Jatkuvan lääkityksen lisäksi siis kokeillaan pahimpiin kipuihin kortisonia piikillä, buranaa ja Vioxxia kuureina. Vielä ei ole sitä parasta tapaa löytynyt. Pitää vaan pysyä itse positiivisena eikä antaa periksi särylle.

Kiitti kommenteista, niissä oli kyllä järkeä!

 

[Irish Knight]

Mulla tulehtui kummatkin olkapäät n.2kk sitten. Otin ihan täydellisen levon salilta, tein vain aerobista liikuntaa, kylmää, tulehduskipulääkkeitä ja kiertäjäkalvosin jumppaa. Nyt on jo kunnossa ja salille menisin jos ei ois lentsu päällä. :curs:

Alkuun oli henkistä tuskaa olla pois salilta kun oli tottunut siihen 3-5 krt/vko, mutta koska en kilpaile missään lajissa, niin hittoako sitä itteään telomaan vielä tässä iässä – ei se sali koko elämä ole. Sitäpaitsi kun kattelee noita Colemannin kuvia lihasmuistista niin kyllä ne voimat ja massat tulee takaisin kun vaan jaksaa taas treenata kun paikat taas kestää.

Eli tämän typerän vuodatuksen tarkoitus oli sanoa (minun henk.koht.miel.pide) että mieluummin treenaa ehjänä 100-lasissa kun sinnittelee siellä salilla hampaat irvessä ”puoliteholla” ja paikat kipeänä ihan vaan sen takia kun ”ei voi elää ilman treeniä”. Jos kilpailee, niin se on sitten eri asia.

 

[-Nina-]

Originally posted by Mariachi
Eli tämän typerän vuodatuksen tarkoitus oli sanoa (minun henk.koht.miel.pide) että mieluummin treenaa ehjänä 100-lasissa kun sinnittelee siellä salilla hampaat irvessä ”puoliteholla” ja paikat kipeänä ihan vaan sen takia kun ”ei voi elää ilman treeniä”. Jos kilpailee, niin se on sitten eri asia.

Totta puhut.

Kun saa sen hyvän putken päälle niin ei millään haluais jättää salia edes vähäksi aikaa. Kun sitten tauon jälkeen se aloittaminen on vaikeeta. Mutta niinhän se on, että kun ei tässä ole mitään fitnessmimmi niin ei varmaan kande ottaa niin vakavasti.

Kiitti, on tosi hyvä välillä saada kommentteja ja uusia ajatuksia!

 

[luumu]

Olen yrittänyt kuunnella täällä kokeneita ja olen jättänyt pois olkapääliikkeen, jossa tanko lasketaan niskan taakse ja pyrkinyt korvaamaan sen käsipainoilla ja liikkeellä, jossa tanko lasketaan eteen.

Mutta se kysymys:

1)Kun istun penkillä ja lasken tangon koneessa (Smith?) eteen niin kuinka alas sen lasken? Silmät? Leuka?

2) Ja kun teen tangolla seisten niin kuinka alas eteen? Senhän saa helposti vaikka rinnalle asti?

Ja nimenomaan haluan liikkeiltä tehoa olkapäihin.

Noissa em. liikkeissä olen pyrkinyt pitämään oteleveyden, joka on hieman leveämpi kuin hartiat.

 

[Irish Knight]

Originally posted by -Nina-
Totta puhut.

Kun saa sen hyvän putken päälle niin ei millään haluais jättää salia edes vähäksi aikaa. Kun sitten tauon jälkeen se aloittaminen on vaikeeta. Mutta niinhän se on, että kun ei tässä ole mitään fitnessmimmi niin ei varmaan kande ottaa niin vakavasti.

Kiitti, on tosi hyvä välillä saada kommentteja ja uusia ajatuksia!

Niinän se on, mutta toisaalta on taas kovempi motivaatio mennä salille tauon jälkeen. Ite aina toistan itselleni kun tulee se vitutus kun ei pääsekään salille sairauden/loukkaantumisen yms. takia että mitä voi seurata jos ei malta levätä: sydänlihastulehdus, joku paikka hajoaa niin ettei sillä enää koskaan voi treenata kunnolla yms.

Enkä mä tarkoittanut tuota ekaa postia sulle suoranaisesti vaan se oli sellainen yleinen huomio minkä tässä on tehnyt kun on harrastellut eri lajeja vuosien varrella.

tsemppiä ja toivottavasti saat vaivasi hoidettua ettei siitä tule mitään loppuelämän riesaa.

 

[Juza76]

Olkapääongelmien ennaltaehkäisyyn kuulemma auttaa L-fly (lähde http://www.hardgainer.com/stuart/123002.html):

"The L-fly is needed to reduce the strength imbalance between the external (weaker) and internal (stronger) rotator muscles of the shoulders. An excessive strength imbalance between these opposing muscles is a major contributing factor to shoulder problems."

"To distinguish between the external and the internal rotators of your shoulders, imagine that you are shaking someone's hand with your right hand. Keep your right arm bent at a right angle, and your elbow fixed at your side. Moving your right hand to the right is external rotation. Moving your right hand to the left is internal rotation."

"Small discs are especially critical in the L-fly, to ensure that progressive resistance is applied gradually."

"To do the lying L-fly, lie on your right side on a bench while placing your right hand on the floor for balance. With a small plate or very light dumbbell in your left hand, form a 90-degree angle at your left elbow. Then put your left elbow on your left oblique muscles (or hip, depending on your body structure). Lower the weight until your left forearm rests against your abs, then raise your left lower arm as far as possible. Always keep your left elbow against your side. Inhale on the descent, and exhale on the ascent. Finish the set, turn around, and then work your right side."

"Do the exercise slowly -- at least two seconds for the lifting phase and another two seconds for the lowering phase. And use a weight which permits you to perform at least 8 reps."

"Start with no more than 5 pounds for a man, or half of that for a woman. Add weight VERY SLOWLY. Depending on training experience, a man may need a year or more to build up to using just 10 pounds. This is quite a lot of weight for this movement; and 15 pounds may be enough for even a very strong man."

"Never train shoulder external rotation to failure. Keep the very last rep in you. Never get to the point where you need to raise your elbow or roll backwards a little."

 

[leoko]

Re: Olkapäät

Originally posted by Latissimus
Tuttua hommaa! Mulla ongelmana vasemman käden pidenmmän hauisjänteen olapäänpuoleinen kiinnityskohta. Tuntuu kipuna etuosassa ja samassa linjassa suoraan takaolkapäässä.

Mulla täsmälleen sama vamma. Lääkäri epäili ensin supraspinatus -jänteen vammaa(kiertäjäkalvosin), koska kipu tuntui etenkin ulkokierrossa. Otettiin magneettikuvat varjoaineella ja diagnoosi oli slap laesio hauiksen pitkän pään kiinnityskohdassa.

Olkapää tähystettiin 3 kuukautta sitten. Jänne kiinnitettiin 2 nastalla. Kuntoutus on vielä kesken. Fysioterapiassa olen käynyt 1-2 kertaa viikossa ja tehnyt kotona kuntouttavia liikkeitä, tällä hetkellä ohjelmassa on lähinnä erilaisia kuminauhalikkeitä. Voi olla, että salitreenit pääsee aloittamaan vasta vuoden vaihteen jälkeen.

Kuinka kauan sulla on vaivannut tuo olkapää? Jos ei oo parissa kuukaudessa parantunu, voi olla tähystys ainut vaihtoehto. Mulle lääkäri sano leikkauksen jälkeen, ettei olis ikinä parantunu ilman leikkausta, sen verran paha repeämä oli kyseessä.

Siinä mielessä aika vittumainen vamma, että toipumisaika on melko pitkä. Lisäksi leikkauksen jälkeen on kovat kivut.

Eiköhän tästä pikku hiljaa toivu, alakaa poltteleen, että pääsis salille...