Ohjelma joka säästää olkapäitä

[metal]

Originally posted by Bongster
ma:rinta, olkapäät
ti:jalat
ke:lepo
to:ojentaja,hauis
pe:selkä, takaolkapäät
la:lepo
su:lepo

Sama ohjelma mulla ja hyvin toiminut eikä olkapäät tule kovinkaan kipeiksi.
Ennen treeniä lämmittelen kiertäjäkalvosinliikkeillä ja vipunostoja sivulle/eteen myös. Pienillä painoilla.

 

[alikkiiski]

Mulla ollut erityisesti vasen olkapää kipeä helmikuusta asti. Taisi mennä kipeäksi smithissä kun laitoin tangon niskan taakse aivan liaan alas. Se naksuu kun pyörrittää sitä taaksepäin ja myös vipunostoissa naksuu. Nyt en ole tehnyt sitä johonkin 3 viikkoon, mutta vieläkin naksuu. Kummatkin olkapääni ovat hieman edessa, mutta vasen enemmän. Olen yrittänyt tehdä selkää: kulmasoutua, mavea ym. Jos kipua syntyy niin se tuntuu kaulan ja olkapään välissä olevassa olkapään luussa mielestäni. Onko kellään ollut kipua samassa kohdassa? Tosin se naksuminen syntyy olkapään etuosassa.Miten voi kehittää olkapään takaosaa?

 

[Ironbar]

Mulla ollut erityisesti vasen olkapää kipeä helmikuusta asti. Taisi mennä kipeäksi smithissä kun laitoin tangon niskan taakse aivan liaan alas. Se naksuu kun pyörrittää sitä taaksepäin ja myös vipunostoissa naksuu. Nyt en ole tehnyt sitä johonkin 3 viikkoon, mutta vieläkin naksuu. Kummatkin olkapääni ovat hieman edessa, mutta vasen enemmän. Olen yrittänyt tehdä selkää: kulmasoutua, mavea ym. Jos kipua syntyy niin se tuntuu kaulan ja olkapään välissä olevassa olkapään luussa mielestäni. Onko kellään ollut kipua samassa kohdassa? Tosin se naksuminen syntyy olkapään etuosassa.Miten voi kehittää olkapään takaosaa?

Minulla on ollut samanlaista kipua tuossa kaulan ja olkapään välissä jotain puoli vuotta sitten tai enemmänkin. Se tuntui vaan dippeja tehdessä lisäpainoilla ja ilman aina sarjan loppupuolella ja joutui lopettamaan sarjan muutama toisto liian aikaisin. Sitten lopetinkin dippien tekemisen ja sitten tuossa vuoden vaihteessa aloitin olkapäitä tehdessä tekemään raskaita pystypunnerruksia ensiksi smithissä ja käsipainoilla. Vaihtelin näitä liikkeita ja sitten kun siirryin tekemään raskailla painoilla pystypunnerruksia davidin koneessa alkoi jonkun ajan jälkeen olkapää kiusaamaan. Ensiksi se oli hieman kipeä aina alussa pienillä painoilla kun paikat ei ollut lämpiminä vaikka lämmittelin muuten huolella aina olkapäät.

Pikkuhiljaa vaiva tuli vaan hieman pahemmaksi ja alkoikin vaivaamaan jo penkissäkin, varsinkin lämmitellessä pienillä painoilla. Sitten tämä vaiva aikaa myöten pikkuhiljaa paheni kun jaksanut/älynnyt tehdä mitään, oletin että tämä menee ohitse omalla painolla. Sitten kun oikea olkapää alkoi jomottamaan jo päivisinkin ja varsinkin yön jälkeen oli kipeä jos satuin nukkumaan oikealla kyljellä, niin että käsi oli tyynyn tai muun vartalon alla. Hieronnassa alkoi tuntua olkapäässä jonkinlainen möykky, joka kyllä muutaman kerran jälkeen pieneni. Kai joku jänne oli siellä vähän tulehtunut. Hieronnan aikana pistettiin tulineulalla muutaman kerran jonka auttaa tulehduksissa. Kyllähän ne tiettyyn pisteeseen auttoivat mutta eivät vieneet koko vaivaa pois. Sitten tulinkin hieman kipeäksi ja nyt kun muutaman viikkoon en rasita olkapäätä niin se tulee kuntoon. Ja paskanmarjat. Ihan samassa tilanteessa oli ennen sairastelua.

No ei muutakuin salille ja ei vaan tehty niitä liikkeitä missä sattui. Vipunostoja pystyi tekemään mutta aivan turha oli edes yrittää tehdä pystypunnerruksia. Tavallisessa penkissä myös tuntui hieman mutta vinopenkki se vasta sattuikin. Ja peck deckiä oli myös aivan turha yrittää tehdä yhtään millään vastuksella.

Mutta sitten satuin löytämään dogg puondilta Danten jutun miten parantaa olkapäävaivat http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=6997. Vaikka se kuulostaakin todella yksinkertaiselta jo alle kahdessa viikossa tuon ohjeen ja kylmägeelin avulla olkapää oli paljon parempi ja nyt pystypunnerrukset eivät ainakaan satu pienillä painoilla. En ole kyllä tehnyt kunnolla, olen vain kokeillut muutaman kerran. Nyt rupeaa tuntumaan että olkapää alkaa olemaan melkein kunnossa ja pystyy jo kunnolla treenaamaan rintaa ja olkapäitä.

Kannattaa kokeilla tuota tapaa, ei varmaankaa ihan joka tapauksessa auta mutta mulle ainakin siitä oli höytyä.

 

[alikkiiski]

Joo mulla ollut kyllä aivan samanlaista ongelmaa kaikissa liikkeissä. Viitsitkö kertoa miten ne olkapäät hoidetaan, koska tuo teksti ei nyt aukea aivan täydellisesti. Antaisin melkein mitä vaan että saisin nämä olkapäät kuntoon. Ensi vuonna pitäisi hakea poliisikouluun ja pitäisi olla kuosissa.

 

[huumor]

tämä danten olkpäiden parantelu juttu on tullut niin monessa paikkaa esille (lähinnä doggrab-viestiketjussa) että olisi mukava jos joku sen viitsisi suomentaa.

 

[aarnold]

Vinopenkki liian leveällä otteella
pystysoutu vedettynä liian ylös
dippi lisäpainoilla ja yleensäkkin kaikki nämä kolme liikettä liian isoilla painoilla.
Ja yksi pahimmista eli niskantakaapunnerrus.
Siinäpä ne.

 

[toolate]

Olkapäiden kuntoutus:

Etsitte ensin käsiinne pitkän kepin, pyyhkeen tai sellaisen kumiköyden joka joustaa hieman muttei liikaa (paras vaihtoehto). Tarkoituksena harjoitteen aikana on yrittää repiä tämä naru poikki pitäen kädet suorana (kyynärpäät lukittuna) ja vetäen käsiä kauemmaksi toisista hartioiden avulla. Edellinen ohje on tärkeä, sillä ellei tätä toteuteta niin olkapäät voivat ärtyä vielä enemmän. Harjoittelun edistyessä käsiä tuodaan lähemmäksi toisia kun liikkuvuus paranee.

Itse suoritus tapahtuu ottamalla narusta/kepistä leveä ote, kämmenet alaspäin. Narusta voi ottaa kiinni koko kämmenellä. Keppiä käyttäessä kannattaa käyttää vaan peukaloa, etusormea ja mahdollisesti keskisormea, eli loput sormet eivät pidä kepistä kiinni. Kädet lepäävät siis aluvaiheessa vartalon edessä. Tästä lähdetään viemään ympyränkaarta pitkin kädet vartalon taakse. HUOM!!! kepillä ei pääse kovin pitkälle, suunilleen keskiselkään. Narun taas voi viedä aivan alas asti.

Ennen käsien liikuttamista hengität voimakkaasti sisään ja pakotat rinnan ulos. Tästä viedään sitten kädet ylös vetäen niitä ulospäin mahdollisimman voimakkaasti, käsien ollessa kokoajan suorana. Jos teet suoritteen oikein niin lapaluut puristuvat yhteen ja rinta työntyy todella paljon eteenpäin. Jos teet suoritteen laiskasti, etkä jaksa repiä käsiä mahdollisimman paljon erilleen tulet vaan ärsyttämään olkapäitä eikä niiden liikkuvuus parane.

Kun kädet ovat seläntakana (siihen saakka mihin menee) hengität rauhallisesti ulos ja tuot kädet takaisin eteen. Sitten otat mahdollisesti hieman kapeamman otteen ja toistat harjoitteen.

Olen itse huomannut, että on hyvä tehdä harjoitusta vaikka joka toinen päivä. Harjoite on kohtuullisen rankkaa, joten kannattaa aloittaa jollakin 20 toistolla ja yrittää kasvattaa toistomäärää sitten siitä, päätyen noin 50 toistoon. Jos jossain vaiheessa tuntuu liian raskaalta ja et jaksa enään tehdä suoritetta sääntöjen mukaan, lopeta siltä päivältä. Tästä ei ole kuin haittaa.

Mukavia pyörittelyhetkiä kaikille. Lisäinfoa voi kysäistä jos joku jäi epäselväksi.

-- Edit --
Muistakaa tehdä harjoite rauhalliseen tahtiin. Ei mitään repiviä liikkeitä.

 

[vilho_kanuuna]

Mulla vihoittelee oikea olkapää. Ainoa liike jossa vihlova kipu tulee selvästi esiin on leuat myötäotteella. Kipu tulee ikäänkuin olkapään sisältä, etuosasta. Kipu tulee liikkeen alaslaskeutumisvaiheessa. Sain jonkun aikaa tehtyä myötäoteleukoja, kun vaihdoin seillaiseen tankoon joka on koko matkalta suora, eli kämmenet olivat suorassa, eivätkä hieman alaviistossa. Nyttemmin kipu tulee vaikka tanko onkin suora ja oteleveyttäkin olen kaventanut. Täytyy kokeilla olla muutaman viikon ilman myötäoteleukoja, niin nähdään auttaako mitään.

 

[Aydrian]

Tää nyt on ikivanha threadi mut onks siit mitää haittaa et vasen olkapää naksuu ku vien sen alas selän taakse tossa toolaten kuvailemas liikkeessä?

 

[Beasty]

Mulla on oikea olkapää vihotellut jo jonkin aikaa, joskus vähän satunnaisesti. nyt eilen sitten tuli taas kipeäksi penkki-vinopenkki-pystysoutu liikkeistä. eli esim vinopenkkiä käsipainoilla tehdessä oikean olkapään liikerata tuntuu erilaiselta kuin vasemman ja kun korjaa liikettä niin tavallaan naksahtaa/muljahtaa. sama ongelma esim kun teen käsipainolla kulmasoutua ja nojaan tukea oikealla kädellä, kun vedän vasurilla soudun ja käännän samalla vähän kroppaa vasemmalle niin välillä oikea olkapää muljahtaa. nyt on olkapää sen verran kipeä ettei töissä uskalla kauheesti nostella ainakaan yhellä kädellä. kuullostaako kalvosimelta ja mikä avuksi?

edit. ja siis kipeä nimenomaan vähän tosta olkapään takaosasta ja kun koittaa kiertoliikettä käsivarrelle niin tekee kipeää

 

[PrisonBull]

Olkapää oireilee

Eli kysyisin mielipidettä siihen että oikea olkapääni on edestä niin kipeä että ei onnistu punnerrusliikkeet ollenkaan. Eli rinta ja olkapää liikeet on lähes mahdottomia suorittaa poislukien viparit sivulle. Käsiä pystyy tekemään ilman kipuja ja selkää. Kysymys kuuluukin että onko järkevää nyt esim pari viikkoa käydä salilla niin että tekisi kädet, jalat ja selkää ilman noita pois luettuja lihasryhmiä jos ei kipua tunnu noiden lihasryhmien kohdalla? Olen käynyt noin 7 vuotta salilla ja taitaa olla ensimmäinen isompi harmi tuon olkapään kanssa ja sen takia kysyin täältä mielipiteitä/neuvoja. Selkää kun tekee niin varsinkin taljaliikkeet jopa auttavat tuohon kipuun ja leukoja pystyy vetämään lisäpainoilla ilman mitään jälkioireita. Hoitona olen suorittanut ihan perus jää, tulehduskipulääkkeet ja Voltaren Forte rasvaa sekä tietysti täyslepoa ollut nelisen päivää mutta ilman mitään isompaa vaikutusta. Joten jos joku tietää tai luulee tietävänsä asiasta jotain niin olisi kiva lukea vastauksia

 

[Orccu]

Olkapäiden kuntoutus:

Etsitte ensin käsiinne pitkän kepin, pyyhkeen tai sellaisen kumiköyden joka joustaa hieman muttei liikaa (paras vaihtoehto). Tarkoituksena harjoitteen aikana on yrittää repiä tämä naru poikki pitäen kädet suorana (kyynärpäät lukittuna) ja vetäen käsiä kauemmaksi toisista hartioiden avulla. Edellinen ohje on tärkeä, sillä ellei tätä toteuteta niin olkapäät voivat ärtyä vielä enemmän. Harjoittelun edistyessä käsiä tuodaan lähemmäksi toisia kun liikkuvuus paranee.

Itse suoritus tapahtuu ottamalla narusta/kepistä leveä ote, kämmenet alaspäin. Narusta voi ottaa kiinni koko kämmenellä. Keppiä käyttäessä kannattaa käyttää vaan peukaloa, etusormea ja mahdollisesti keskisormea, eli loput sormet eivät pidä kepistä kiinni. Kädet lepäävät siis aluvaiheessa vartalon edessä. Tästä lähdetään viemään ympyränkaarta pitkin kädet vartalon taakse. HUOM!!! kepillä ei pääse kovin pitkälle, suunilleen keskiselkään. Narun taas voi viedä aivan alas asti.

Ennen käsien liikuttamista hengität voimakkaasti sisään ja pakotat rinnan ulos. Tästä viedään sitten kädet ylös vetäen niitä ulospäin mahdollisimman voimakkaasti, käsien ollessa kokoajan suorana. Jos teet suoritteen oikein niin lapaluut puristuvat yhteen ja rinta työntyy todella paljon eteenpäin. Jos teet suoritteen laiskasti, etkä jaksa repiä käsiä mahdollisimman paljon erilleen tulet vaan ärsyttämään olkapäitä eikä niiden liikkuvuus parane.

Kun kädet ovat seläntakana (siihen saakka mihin menee) hengität rauhallisesti ulos ja tuot kädet takaisin eteen. Sitten otat mahdollisesti hieman kapeamman otteen ja toistat harjoitteen.

Olen itse huomannut, että on hyvä tehdä harjoitusta vaikka joka toinen päivä. Harjoite on kohtuullisen rankkaa, joten kannattaa aloittaa jollakin 20 toistolla ja yrittää kasvattaa toistomäärää sitten siitä, päätyen noin 50 toistoon. Jos jossain vaiheessa tuntuu liian raskaalta ja et jaksa enään tehdä suoritetta sääntöjen mukaan, lopeta siltä päivältä. Tästä ei ole kuin haittaa.

Mukavia pyörittelyhetkiä kaikille. Lisäinfoa voi kysäistä jos joku jäi epäselväksi.

-- Edit --
Muistakaa tehdä harjoite rauhalliseen tahtiin. Ei mitään repiviä liikkeitä.

Nostetaas topicia jo senkin takia että ton lainauksen mukainen ohjelma on tuntuu jo muutaman päivän reenillä että liikkuvuus ja vaivat on vähentynyt!

Mutta: Kannattaako toisen olkapään naksumisesta/paukkumisesta välittää jos tätä harjoitetta tehdessä ei kuitenkaan satu?
Kipua tuntuu ainoastaan penkissä ja dipissä.
Mulla on vasen olkavarsi muutama vuosi sitten katkennu ja jouduin roikottaa sitä u-kipsissä yli 2 kuukautta ja siitä asti olkapää on rutissu huomattavasti enemmän kun oikea.

 

[Kiukku]

Itellä penkkiä pystyy tekemään kunhan lämmittelee ja hakee tekniikan huolella.
Mutta pystypunnerrusta tai mitään ylöspäin punnertelua ei pysty tekemään.
Töissä raksalla ei pysty tietyissä kulmissa nostelee tai staattista pitoa ei kauan pysty.

Kipu on vasemmassa olkapäässä, siinä kohtaa missä epäkäs kiinnittyy olkapäähän. Siinä luu patin vieressä, eli aika keskellä.
Yöllä ei kipuile eikä mitään muutenkaan oireile, paitsi liikettä tehdessä. (Punnerrus)

Vipareita pystyy tekemään.

Onko tietoa oireesta?

 

[Vensku123]

toolaten ohje on ihan loistava, nyt jonkun reilun 2viikkoa vääntänyt ja ihan selkeästi lapojen ja olan liikkuvuus parantunut.. Olkapään vihlominen loppunut ja käsi tuntuu tukevammalta..

 

[Deleted member 49514]

Kannattaako toisen olkapään naksumisesta/paukkumisesta välittää jos tätä harjoitetta tehdessä ei kuitenkaan satu?

ei oo mul ainakaa mitää kipui tai ongelmii aiheuttanu. vipareita sivulle tehdes vasen olkapää paukkuu, joskus enemmän, joskus vähemmän. yleensä viimisenä liikkeenä tulee tehtyä juuri tämän naksumisen takia.

 

[brn2]

Samalle päivälle etuolkaa rasittavat, niin ei riko

 

[Hard Justice]

Oireiden perusteella tuli mullekin tämä vaiva. Ilmeisesti kannattaa jättää nyt jättää pois treenistä penkki, pystypunnerrus ja muut olkapäähän hellää tekevät liikkeet, jos yrittää itsehoitoa 1-2 viikkoa? Vai oisko syytä mennä suoraan lääkärille ja ottaa totaalinen treenitauko?

 

[brn2]

Samalle päivälle etuolkaa rasittavat, niin ei riko

Joku taitaa kommentoida mun nickillä, kun en ole kirjoittanut tuota?

- - - Updated - - -

Taitaa sekoilla soneran ip:t langattomalla... Ääh

 

[Mehulasi]

Itte tulin portaat joskus hönössä alas vasen olkapää edellä, ja painoo oli sellaset 130kg siihen aikaan. Siinä rytäkässä solisluu irtos AC-nivelestä ja solisluun pää törröttää olkapäästä, ihon alla tosin. Salilla muunmuassa penkkipunnerrusta tehdessä kuulu vaan naksahdus ja vasen käsi tuli vapaapudotusta 10cm alaspäin ja sattu niin perkeleesti. Lääkärit ei tehny mitää mut aloin sit tekee vaa penkkiä helvetin pienillä painoilla ja pitkiä sarjoja, tää siis meinas et tyhjällä kymmenen kilon tangolla 15 toistoo monta kertaa putkee. Siitä sit pikkuhiljaa painoja lisää aina välillä. Nykyää penkkiä voi tehä normisti ja kaikkia muitaki liikkeitä, eli siis riitti ku sai vähä lihasta ni hommat lähti pelaa.