Ohjeita ravintoon ja treeniin.

[nko]

Aluksi haluaisin pyytää anteeksi taas tälläisestä ketjusta, olen kyllä lukenut edellisiä, mutta jotkut seikat ovat jääneet epäselviksi jne.

Elikäs hieman taustaa. Olen 17-vuotias poika. Olen käynyt helmikuusta lähtien enemmän tai vähemmän aktiivisesti salilla, aluksi tarkoituksena oli lähinnä painonpudotus/kiinteyttäminen, sillä tuolloin olin 180cm/96kg. Syömistottumuksien muuttaminen terveellisempään suuntaan ja jotakuinkin säännöllinen liikunta on osittain tehnyt tehtävänsä ja nyt on lähtenytkin kuusi kiloa ja alkaa lihaksiakin jonkun verran näkymään. Nyt on käynyt mielessä, että jos näistä ylimääräisistä läskeistä muovaisikin lihasmassaa. (eikös bodaajillakin ole lihotuskausia?). Penkkitulos on tällä hetkellä heikko 65kg, mutta se on huima parannus. Vielä talven alkupuolella, kun kävin kokeilemassa, ei meinannut 40 kiloakaan nousta. Minkälaista treeniohjelmaa suosittelisitte? 2-, 3- vai 4-jakoinen? Miten on palautusjuomien laita, tarvitsenko niitä, varsinkin kun sitä massaa löytyy jo omasta takaa.

Toinen juttu on ruokailupuoli. Omasta mielestäni en syö tarpeaksi, etenkin viikonloppuisin kun tulee nukuttua suhteellisen pitkään. Arkipäivinä ruokailupuoli on kunnossa, ainakin osittain. Tässä esimerkki päivän syömisistä arkipäivänä:

7.30: Kaurapuuroa/Nestle fitness muroja rasvattomalla maidolla, purkkiananas,
vihreä tee. Joskus joku hedelmä, esim banaani.

11.30: Kouluruokaa, mitä nyt sattuukaan. Usein pari näkkäriä voin kanssa. 2 lasillista maitoa.

~15.30: Välipala. 2-3 palasta ruisleipää kevytjuustolla (rasvaa 15%) ja kalkkuleikkeleilla (Huom, en laita ollenkaan voita/margariiniä leivän päälle tässä yhteydessä).. Joskus myös muroja ja rasvatonta maitoa. Välillä tarttuu joku hedelmäkin.

18-19: Päivän pääateria. Tavallista kotiruokaa, suosin uunissa paistettua kalkkunaa. Sitä on tullut työtyä lähes päivittäin täysjyväriisin/tattarin/makaroonin kanssa. Joskus saatan syödä pari ruisleipää juuston kanssa ennen varsinaista pääruokaa (Tähänkään ei tule voita). Syön joka päivä tämän yhteydessä salaattia joka on seuraavanlainen: Purkillinen raejuustoa(3%), puolikas kurkku, pari tomaattia, suolakurkku ja salaattia. Öljyn korvaan sitruunamehulla.

Iltapaloja en yleensä harrasta, mutta mikäli nälkä yllättää, tapan sen yleensä kurkulla ja tuoremehulla. Tai sitten omenalla tai muilla hedelmillä. Harvoin, silloin kun sortuu, tulee syötyä siinä 22 maissa muutama ruisleipä.

Viikonloppuisin/muuten vapaalla herään yleensä siinä 12-13 maissa, joten nuo aamusyömiset jää kelkasta pois. Tällöin syön heti herätessä muroja/puuroa ja muutaman ruisleivän. Muuten ruokailu on samanlaista kuin arkena. Iltapaloja ei tule tässäkään yhteydessä syötyä. Ruokailussa on varmasti parannettavaa, ehdotuksia? En kuitenkaan halua ainakaan enempää massaa, ellei se ole lihasmassan muodossa ;)

Niin, varsinaista treeniohjelmaa en ole itse ehtinyt laatia, mutta tuo muutama kuukausi mitä olen tässä salilla käynyt, olen treenannut lähinnä ylävartaloa, josta tulikin mieleen, millaisilla liikkeillä hartioita voi kehittää?

Kiitän ja anteeksi tietämättömyyteni.

EDIT: Niin, unohdin erään asian. Nukkumaan meen arkena siinä 24-01 maissa, herätykset yleensä 7.30. Viikonloppuisin sen sijaan voi mennä 2-4.

 

[Jakob]

Rasvasolusta ei saa lihasta tekemälläkään. Ihrasolu on ihrasolu ja voimapattisolu on voimapattisolu. Lihaksen kasvatus vaatii +kaloreita jolloin väkisinkin tulee hiukan rasvaa kehoon. tuo läskin kerääntymisen suhde lihaksien kasvamiseen on se juttu joka kannattaa koittaa optimoida. Eli mahdollisimman vähän rasvaa ja mahdollisimman paljon lihasta.

Sun sapuskasta uupuu proteiinia melkoisesti. Lisää esim. maitorahkaa, tonnikalaa, raejuustoa, kanaa, lihaa... Joka aterialle se ~30g prodea (Lisää myös iltapala ohjelmistoon) Hyvää rasvaa esim. rypsäristä myös mukaan päivään!

Edit. http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 tuolta löytyy lisää tietoa mm. treeniohjelmista ja sapuskoinnista. Treeniohjelmassa mietit montako kertaa viitsit käydä salilla ja sitten otat mieleisen ohjelman tuosta threadista, jossa koko kroppa saa kyytiä.

 

[nko]

Rasvasolusta ei saa lihasta tekemälläkään. Ihrasolu on ihrasolu ja voimapattisolu on voimapattisolu. Lihaksen kasvatus vaatii +kaloreita jolloin väkisinkin tulee hiukan rasvaa kehoon. tuo läskin kerääntymisen suhde lihaksien kasvamiseen on se juttu joka kannattaa koittaa optimoida. Eli mahdollisimman vähän rasvaa ja mahdollisimman paljon lihasta.

Sun sapuskasta uupuu proteiinia melkoisesti. Lisää esim. maitorahkaa, tonnikalaa, raejuustoa, kanaa, lihaa... Joka aterialle se ~30g prodea (Lisää myös iltapala ohjelmistoon) Hyvää rasvaa esim. rypsäristä myös mukaan päivään!

Mitenkäs tuota, eikös ylimääräinen proteiinikin muutu läskiksi vai olenko ymmärtänyt jotain väärin?

EDIT: Hmm, eli siis käytännössä minun olisi varmaan parempi ensin laihduttaa nämä ylimääräiset helvettiin ja sitten vasta alkaa leikkimään proteiinijuomien jne kanssa? Eli kannattaisiko toistaiseksi unohtaa voimaharjoittelu j siirtyä kiinteyttäviin liikkeisiin?

 

[Shammer]

Kaikki ylimääräinen energia muuttuu lihakseksi ja läskiksi. Proteiinigramma sisältää yhtä paljon energiaa kuin hiilihydraattigramma, joten noin karkeasti sanottuna ne lihottavat yhtä paljon.

Älä unohda proteiinia edes dietillä (jos siis sellaisen haluat vetää). Keho tarvitsee proteiinista saatavia aminohappoja lihaksen rakennusaineeksi, ja ne ovat tärkeässä roolissa myös dietillä katabolian ehkäisijänä (katabolia=lihasta hajottava tila).

Jos haluat ensin alentaa rasvaprosenttiasi, niin dietti on ainut vaihtoehto. Älä skippaa voimaharjoittelua dietilläkään, mutta ota aerobinen treeni mukaan ohjelmaasi. Ruokavalio kuntoon heti ja 2-3 krt/vko lenkki tai muu aerobinen, näin aluksi. Dietin aikana voit hyvin käydä 3-4 krt/vko salilla, aivan normaalisti.

 

[Jakob]

EDIT: Hmm, eli siis käytännössä minun olisi varmaan parempi ensin laihduttaa nämä ylimääräiset helvettiin ja sitten vasta alkaa leikkimään proteiinijuomien jne kanssa? Eli kannattaisiko toistaiseksi unohtaa voimaharjoittelu j siirtyä kiinteyttäviin liikkeisiin?

Ei. Lihasharjoittelu on tärkeää dieetillä. Aloittelija voi hiukan jopa kerätä lihasta. Lisäksi nostat päivittäistä kulutusta harjoittelulla. Kiinteytys on se sana josta mun karvat nousee pystyyn. Mun mielestä se tarkoittaa ihan samaa mitä nyt olet jo tehnyt. Mitä sä yleensä harjoittelulta haet? Aloittelijalle taitaa olla ihan jees tehdä vähän pitempää sarjaa, jotta saa liikkeiden tekniikat kuntoon. Voimat kasvaa kohisten vaikka body-tyylisesti treenaisikin.

Ota palautusjuoma käyttöön. Muuten kyllä ottaisin prodet tavallisesta sapuskasta. Niitten juomien kanssa ei tarvitse leikkiä ;).

 

[nko]

Hämmer: Kuinka paljon proteiiniä per päivä tulisi saada, mikäli oletetaan, että olen dieetillä? Entäs rasvaa ja hiilareita?

Tuota, joo unohdin mainita, että käyn lenkkeilemässä pari kertaa viikossa

Tuota, noista palautusjuomista. Itse kun en oikeastaan tiedä niistä mitään, niin minkälaisella olisi hyvä lähteä liikenteeseen? Otanko vain ennen treenejä/treenien jälkeen vai päivittäin, kun ottetaan huomioon se, että tosiaan en luultavasti saa tarpeaksi protskuu. Nuokin kulutukset pitäisi laskea varmaan jossain välissä. Mutta siis, ottaen huomioon, että olen vieläkin ylipainoinen, olisi silti hyväksi, että alkaisin käyttämään palautusjuomia?

 

[Kielimies]

Hyvää rasvaa pitää saada, ja saanti varmistuu seuraavin keinoin: Laita leivälle rasvaa, joko kevytmargariinia (esim. Becel) tai lorota suoraan leivälle juoksevaa öljyä. Salaattia syödessä kannattaa käyttäää rypsiöljypohjaista (kevyt)kastiketta. Ja jos et syö usein kalaa, kannattaa harkita jonkin kalaöljyvalmisteen käyttöä.

Tavallisimpia virheitä uutta ruokavaliota koostettaessa on näkyvän rasvan karsiminen. Rasvaa ei tarvitse juurikaan karsia, vaan pitää kiinnittää huomiota laatuun. Hyvää rasvaa on erityisesti kalassa ja kasviöljyissä. :thumbs:

Ilta-ateria kannattaisi ehkä jakaa kahtia, ei valtavaa illallista vaan järkevän kokoinen lämmin ruoka ja iltapalalle proteiinia ja hiukan hyvää rasvaa. Raejuustoa voisi syödä ennen nukkumaanmenoa vaikka öljyn, kurkun ja tomaatin kanssa. Laihtumisen kannalta on tärkeää, ettei myöhään illalla ahmi hiilareita. Proteiini- ja rasvapitoinen iltapala ehdottomasti mukaan!

Palautusjuoma kannattaa ottaa käyttöön, vaikka olisikin ylipainoinen, sillä homman jujuna on palauttaa kehoon treenissä kuluneet ravinteet ja luoda olosuhteet, joissa lihakset eivät vaurioidu. Viisaammat korjatkoon...

 

[nko]

Hyvää rasvaa pitää saada, ja saanti varmistuu seuraavin keinoin: Laita leivälle rasvaa, joko kevytmargariinia (esim. Becel) tai lorota suoraan leivälle juoksevaa öljyä. Salaattia syödessä kannattaa käyttäää rypsiöljypohjaista (kevyt)kastiketta. Ja jos et syö usein kalaa, kannattaa harkita jonkin kalaöljyvalmisteen käyttöä.

Tavallisimpia virheitä uutta ruokavaliota koostettaessa on näkyvän rasvan karsiminen. Rasvaa ei tarvitse juurikaan karsia, vaan pitää kiinnittää huomiota laatuun. Hyvää rasvaa on erityisesti kalassa ja kasviöljyissä. :thumbs:

Ilta-ateria kannattaisi ehkä jakaa kahtia, ei valtavaa illallista vaan järkevän kokoinen lämmin ruoka ja iltapalalle proteiinia ja hiukan hyvää rasvaa. Raejuustoa voisi syödä ennen nukkumaanmenoa vaikka öljyn, kurkun ja tomaatin kanssa. Laihtumisen kannalta on tärkeää, ettei myöhään illalla ahmi hiilareita. Proteiini- ja rasvapitoinen iltapala ehdottomasti mukaan!

Palautusjuoma kannattaa ottaa käyttöön, vaikka olisikin ylipainoinen, sillä homman jujuna on palauttaa kehoon treenissä kuluneet ravinteet ja luoda olosuhteet, joissa lihakset eivät vaurioidu. Viisaammat korjatkoon...

Kiitos, tuo selvensi jonkun verran Osaisikohan joku kertoa, minkä tyylinen palautusjuoma minulle sopisi? Ajattelin tehdä treeniohjelmasta 3- tai 4-jakoisen ja lenkkeilen 2 kertaa viikossa. Mutta tuota, minua mietityttää hieman, eikös kuluttamaton proteiinikin varastoidu läskiksi? Kalamaksaöljykapselitkin ovat käytössä, joskin tosin unohdan ottaa :( .

 

[ak8400]

Palautusjuomaksi jokin jossa on vaikka 1:1 suhde hiilareille ja protskuille. Tänän saat laittamalla vaikka 1dl heraa ja vähän vaikke 1dl maltoa. Voit tietenki ostaa jotain valmistakin juomaa (katso vaikka täältä. Tuolta sopivia vaihtoehtoja on varmaanki muscle+, after max ja nlarge. Tota sitten sekoitat joku 1.5-2dl veteen ja vedät heti punttitreenin jälkeen (älä vedä esim aamulenkin jälkeen, koska se katkaisee samantien rasvanpolton).

Lisäravinteet on aina lisäravinteita, tärkeintä on kuitenkin että perusruokavalio on kunnossa. Mainokset on näköjään aivopessy sut, eli rasvoja pelkäät kuten ruttoa, joka on väärä luulo. Rasva polttaa rasvaa (= jos keho ei saa rasvaa, se pitää omistaan kiinni :). Sanoisin että otat, kuten jo aikasemmin mainittiin, mukaan hyvät rasvat. Niin, ja tietenkin proteiinia reilusti enemmän mukaan. Jos et muuten saa sopivasti proteiineja, osta jotain jauhetta jota voit vetää (itsellä protein xl ). Aamullakin pitää saada protskua, jota sulla ei oo tossa ollenkaan. Silloin vaikka maitorahka (ehrmann + funlight ) tai prodedrinkki.

Ota oppia täältä saaduista neuvoista (ei vaan tästä threadista, käytä searchia) ja mene http://laam.ath.cx/ruoka.php ja laita KAIKKI asiat mitä oot syöny päivän aikana tonne ja sitten tulokset tänne niin katsotaan tarkemmin mitä voi vielä korjata ;)

Kuluttamaton proteiini kyllä varastoituu läskiksi, mutta samoin tekee kuluttamaton hiilari. Proteiinin varastoimiseen menee kuitenkin enemmän energiaa, joten 100g ylimääräistä proteiinia aiheuttaa vähemmän läskiä kun 100g ylimääräistä hiilaria ;)

Niin, ja onkin varma turha mainita että kaikki karkit yms hiilarit pois ;)

 

[Arc]

Kiitos, tuo selvensi jonkun verran Osaisikohan joku kertoa, minkä tyylinen palautusjuoma minulle sopisi?

Valmiiksi sekoteltuja + maustettuja:
Fast Muscle+ 1,3kg
Tai
Fast HT-R 1,3kg
Tai voit ostaa erikseen maltoa ja heraa (+mahdollisesti kreatiinia+glutamiinia). Ne voi sitten sekotella ja maustaa mielensa mukaan. Valmiit palkkarit on kylla paljon helpompia.

Mutta tuota, minua mietityttää hieman, eikös kuluttamaton proteiinikin varastoidu läskiksi?

Muistaakseni proteiinin muunnosprosessi rasvaksi on monimutkaisempi kuin hiilihydraatin, joten +500cal proteiinista lihoisi vahemman kuin +500cal hiilihydraateista, mutta en menisi vannomaan kuitenkaan.
Itse ainakin otan ylimaaraisia kaloreita mielummin proteiinista kuin hiilihydraatista.

hth

 

[nko]

Moi.

Kiitos Arcille ja aakoolle asian selventämisestä Taidan hakea tuon Muscle+:n jossain välissä, paljonko tuota pitää muuten sekoittaa veteen?

Laitan myöhemmin päivitetyt päivän syömiset ja yritän laskea proteiinit/hiilarit/rasva mukaan.

 

[Mike]

Moi.

Kiitos Arcille ja aakoolle asian selventämisestä Taidan hakea tuon Muscle+:n jossain välissä, paljonko tuota pitää muuten sekoittaa veteen?

Laitan myöhemmin päivitetyt päivän syömiset ja yritän laskea proteiinit/hiilarit/rasva mukaan.

Noin 80 grammaa on sopiva annos, enemmän jos on pattia enemmän.

 

[Sepsis]

Aloittelija ryhtyisin vääntämään kaksijakoisella ohjelmalla 3 kertaa viikkoon, samalla aineenvaihdunta nopeutuisi mukavasti. Turha noin alussa on ruveta mitään käsipäiviä tekemään, varsinkin jos tarkoituksena on hankkiutua ylimääräisestä löysästä tavarasta pois. Perusliikkeet kunniaan ja tulosta tulee.

Palkkariksi vaan halvinta heraa ja maltoa mitä löydät. Ökykallis hifihera on hinta/hyötysuhteeltaan kuitenkin pelkkää tuhlausta aloittelijalle (ja usein myös vähän pidemmälle kehittyneelle). Samoin on minusta vähän turhaa maksaa valmiista palkkareista, jotka ovat puolet kalliimpia vain siksi, että joku on sekoittanut tavarat valmiiksi.

 

[Timba79]

Samoin on minusta vähän turhaa maksaa valmiista palkkareista, jotka ovat puolet kalliimpia vain siksi, että joku on sekoittanut tavarat valmiiksi.

No ei tämä nyt iha näinkään ole, vaikka toki siinä siitä valmiista sekoituksestakin maksaa. Mutta on nuo valmiit palkkarit yleensä aina hyvin maustettuja ja monesti sisältävät esim. kreatiinia. Perusherasta (käsitän tällä mautamattoma) ja maltosta ei kyllä kirveelläkään mitään makuelämyksiä revitä. Ja se kaakaujauho ei mausteena kaikille uppoa.

 

[nko]

Elikäs, pelkän proteiinin ja hiilareiden pitäisi riittää? Huomasin vain, että esimerkiksi tuossa Muscle+:ssa on vaikka kuinka paljon muita aineksia mistä minulla ei ole aavistustakaan

Eli jos ostan näin aluksi tämän ja tämän , olenko oikeilla jäljillä? Missä suhteessa sekoitan noita ja kuinka paljon vettä kuuluu olla? Juonko vain treenipäivän päätteeksi? Herat ja maltot voisi kyl olla taloudelliselta kannalta parempi vaihtoehto.

Tähän väliin seuraa palikkakysymys, eli kun noita palauttavia olisi hyvä juoda vaikka laihduttaisikin, eikö hiilarit nimenomaan lihota? Vai menevätkö nuo palauttavasta saadut hiilarit nimenomaan siihen mihin tarvitseekin, eikä esimerkiksi varastoidu?

 

[Timba79]

Elikäs, pelkän proteiinin ja hiilareiden pitäisi riittää? Huomasin vain, että esimerkiksi tuossa Muscle+:ssa on vaikka kuinka paljon muita aineksia mistä minulla ei ole aavistustakaan

Eli jos ostan näin aluksi tämän ja tämän , olenko oikeilla jäljillä? Missä suhteessa sekoitan noita ja kuinka paljon vettä kuuluu olla? Juonko vain treenipäivän päätteeksi? Herat ja maltot voisi kyl olla taloudelliselta kannalta
parempi vaihtoehto.

Ihan hyvän perussetin saat noillakin, mutta maulla ei sitten juhlita. Eli ota tuo Hera80 maustettuna jos kaipaat vähän parempaa, tai mausta vaikka kaakaojauholla jos siitä tykkäät. Tosin menee se "raakanakin", ei siinä mitään.

Ja vettä laitat silleen että tulee sopivan vahvuista, varmaan joku 3-4 dl vettä on hyvä jos laitat desin heraa ja vajaan desin maltoa. Ja vain treenipäivinä ja HETI treenin jälkeen.

Tähän väliin seuraa palikkakysymys, eli kun noita palauttavia olisi hyvä juoda vaikka laihduttaisikin, eikö hiilarit nimenomaan lihota? Vai menevätkö nuo palauttavasta saadut hiilarit nimenomaan siihen mihin tarvitseekin, eikä esimerkiksi varastoidu?

Ja palautusjuoman hiilarit menee siihen treenistä palautumiseen, eli ei pelkoa että ne läskiksi varastoituisi. Eli ihan huoletta vaan palautusjuoma naamaan dieetilläkin, tosin nekin kalorit pitää laskea päivän kokonaisuuteen mukaan.

 

[Sepsis]

Makukysymykset on asia erikseen, mutta vaikka ne valmiiden palkkareiden kreatiinit yms tavarat ostaisi erikseen, tulee se edelleen aika paljon halvemmaksi.

Itse saa suustani alas miltei mitä vain ja siksi noihin makuasioihin en ole paljoa kiinnittänyt huomiota. Kerran sain samaan hintaan maustettua heraa, kun bulkkihera oli kyseisestä kaupasta loppunut, ja se maisui minusta huomattavasti pahemmalle kuin maustamaton. Ällömakea imelä maku, muistaakseni joku vanilia sitruuna.

No mutta, pointtini nyt tuolla aikaisemmalla tekstillä oli se, että liian usein tällä palstalla suositellaan saman tien jotai IONin hifiheraa, kreaa, glutaa yms. Kyllä siinä aloittelija on ihmeissään kun kauppalasku nousee yli sadan euron. Sitten kun vielä oppisi harjoittelemaankin ja syömään sitä oikeaakin ruokaa.

 

[nko]

Moi.

Lupasin postata tämän päiväisen ruokalistan. Lista on vielä puutteellinen, siltä osin että aion syödä siinä 20.30 maissa salaatin (Purkillinen raejuustoa(3%), puolikas kurkku, pari tomaattia, suolakurkku ja salaattia. Öljyn korvaan sitruunamehulla) ja sitten vielä iltapalaksi 22 maissa puolikkaan purkillisen maitorahkaa (0.2% rasva). Niitä en jaksanut laskea mukaan, mutta olen päivän mittaan laskeskellut proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saanninmäärää ja hiilareita näyttäisi olevan turhankin paljon.

Lyhyesti:

Aamiainen 7.30: purkillinen ananaksia, lautasellinen puuroa, vihreä tee, banaani.

Koulussa 11.30: Lihakeittoa, vaalea sämpylä (+voi), 2 lasillista maitoa.

Välipala 14.30: 2 ruisvoileipää, juustoa (15% rasva) ja muutama kalkkunaleikkele. käytin becelin kevyttä kasvirasvalevitettä. banaani ja marlin rypäle/omena täysmehu.

Sali 16-17

Lämmin ateria 18.00: Riisiä ja paistettua kalkkunaa.

**
Tässä pitäisi olla ~98g protskuu, ~271g hiilareita, 32g rasvaa. Energiaa ~1800kcal.

Tässä vielä lista päivän syömisistä, jos joku jaksasi antaa jotain vinkkejä.

Ruoka / Määrä(g) / energia / protsku / hiilari/ rasva
Ananas 140,0 / 96,6 / 0,56 / 21,7 / 0,14
Kaurahiutale 100,0 / 310 / 15,9 / 44 / / 8,4
Vehnäsämpylä 60,0 / 159,06 / 4,38 / 26,7 / 3,6
Banaani 115,0 / 97,75 / 1,265 / 21,045 / 0,115
Banaani 115,0 / 97,75 / 1,265 / 21,045 / 0,115
Jauhelihakeitto 100,0 / 74,3 / 4,6 / 5,9 / 3,5
Maitojuoma, 300,0 / 78 / 9,9 / 9,3 / 0
Maitojuoma 200,0 / 66 / 6,6 / 9,8 / 0
Ruisleipä 55,6 / 133,4 / 5,170 / 25,02 / 0,834
Becel(voi) 10,0 / 32 / 0,17 / 0 / 3,5
Juusto 8,0 / 20,8 / 2,48 / 0 / 1,2
Juusto 8,0 / 20,8 / 2,48 / 0 / 1,2
Kalkkunaleik. 8,0 / 7,2 / 1,12 / 0,32 / 0,16
Kalkkunaleik. 8,0, / 7,2 / 1,12 / 0,32 / 0,16
Riisi & ruis 120,0 / 408 / 10,8 / 86,4 / 2,28
Kalkkunafile 100,0 / 188 / 30,8 / 0,1 / 7,1


Yhteensä 1447,6g / 1796,9kcal / Protsku=98,6108g / Hiilarit=271,65g / Rasva=32,304g

Anteeksi, en saanut listasta paremman näköistä millään. Mikäli joku vaivautuu lukemaan, mitähän tosta kannattaisi alkaa karsimaan ja mitä tilalle? Minusta tuntuu, että hiilihydraatteja on aivan liikaa. Arvot saattavat heittää jonkun verran, mutta kyllä tuo on ainakin suuntaa-antava.

 

[kaenkky]

Moi.

Lupasin postata tämän päiväisen ruokalistan. Lista on vielä puutteellinen, siltä osin että aion syödä siinä 20.30 maissa salaatin (Purkillinen raejuustoa(3%), puolikas kurkku, pari tomaattia, suolakurkku ja salaattia. Öljyn korvaan sitruunamehulla) ja sitten vielä iltapalaksi 22 maissa puolikkaan purkillisen maitorahkaa (0.2% rasva). Niitä en jaksanut laskea mukaan, mutta olen päivän mittaan laskeskellut proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan saanninmäärää ja hiilareita näyttäisi olevan turhankin paljon.

Lyhyesti:

Aamiainen 7.30: purkillinen ananaksia, lautasellinen puuroa, vihreä tee, banaani.

Koulussa 11.30: Lihakeittoa, vaalea sämpylä (+voi), 2 lasillista maitoa.

Välipala 14.30: 2 ruisvoileipää, juustoa (15% rasva) ja muutama kalkkunaleikkele. käytin becelin kevyttä kasvirasvalevitettä. banaani ja marlin rypäle/omena täysmehu.

Sali 16-17

Lämmin ateria 18.00: Riisiä ja paistettua kalkkunaa.

**
Tässä pitäisi olla ~98g protskuu, ~271g hiilareita, 32g rasvaa. Energiaa ~1800kcal.

Tässä vielä lista päivän syömisistä, jos joku jaksasi antaa jotain vinkkejä.



Anteeksi, en saanut listasta paremman näköistä millään. Mikäli joku vaivautuu lukemaan, mitähän tosta kannattaisi alkaa karsimaan ja mitä tilalle? Minusta tuntuu, että hiilihydraatteja on aivan liikaa. Arvot saattavat heittää jonkun verran, mutta kyllä tuo on ainakin suuntaa-antava.

Ota vaan sitä rasvaa ennen nukkumaan menoa esim purkkirahkaa+20g rypsiöljyä karsi hiilihydraatteja joltain aterialta jos kokonaisenergia nouse liian suureksi ja koulussa sämpylä kannattaa korvata ruisleivällä.
edit. rasvaa pitäisi olla n20-30% päivänenergia saannista joten karsi hiilihydraatteja ja tilalle hyväärasvaa.

 

[Timppa_M]

Aamupalaan kannattaisi kanssa heittää sekaa protskua, tulee pitkä pätkä (melkein 12 tuntia) jos iltapalan otat n. klo 22 ja vasta kouluruokailussa tulee mainittavasti seuraavan kerran. Vaikka raejuustoa puuron sekaan...