Ohjeita ravintoon ja treeniin.

[nko]

Suurkiitos asioiden selventämisestä. Taidan lisätä puuroon heraa kunhan saan sitä ostettua.

Kuinka paljon hiilihydraatteja kuitenkin pitäisi syödä? Minä syön selvästi liikaa, mutta onko joku 180g/pvä hyvä määrä? Entäs rasvat & protskut? En oikein osaa karsia tuosta listasta mitään pois, paitsi vaalea sämpylä kokonaan pois, mutta kuinka esim riisin kanssa? Siitähän saa aivan helvetisti hiilihydraatteja, millä korvaan siis riisin? Tuo paistettu kalkkuna tuntuu olevan hyvä proteiinin lähde.

Muuten, luin tätä ja tulin miettineeksi, voisiko minulle sopia tuollainen dieettisafka? Vai onko tuo nimenomaan tarkoitettu bodaajille? Lähteekö jauhoilla nälkä?

 

[kaenkky]

proteiinin/hiilarin/rasvan suhde vaikka 30%/40%/30% taitaa olla ihan passeli

 

[Shammer]

Hiilihydraattien määrä dietillä on pitkälti maku asia. Ylärajaksi noin 2000 kilokalorin dietille heittäisin vaikka reilu pari sataa grammaa, sillä jos enemmän hiilareita syö, niin silloin joutuu tinkimään proteiineista ja hyvästä rasvasta, mikä ei ole hyvä asia.

Hiilarien alarajaa ei oikeastaan ole! On diettimalleja (Atkins, ketoilut yms.), jotka perustuvat nimenomaan hiilihydraattien vähäisyyteen kehossa. Ketoilija (esim) saattaa syödä niinkin vähän kuin 20 grammaa hiilareita päivässä. Paljon tätä alemmas on käytännön syistä vaikea enää terveellisesti mennä.

Tuo 30/40/30-jakauma on tunnettu Barry Searsin Zone-dietistä, joten sen luulisi toimivan kaloreiden ollessa kohdallaan.

Itse laihduin (kuihduin) viime kesän jälkeen nimenomaan ketogeenisen dietin avulla, jolloin söin päivittäin noin 1800-2200 kcal.

-Hiilareita otin vain aamulla (yleensä puuroa tai jokunen tumma leipä)

-Koulussa kunnon lounas, mutta perunat/riisin/pastan skippasin kokonaan (täytin lautasen salaatilla ja päälle kaadoin päivän menun, esimerkiksi jauhelihakastikkeen :lol2: )

-Välipaloina rahkaa+funlightia/sokeritonta mehukeittoa tai raejuustoa/tonnikalaa/kalkkunaleikettä/mitä vaan highprot-lowcarb-kamaa sekä aina 1-2 vihreää omenaa päivässä

-Iltapalalla usein joku tonnikalasalaatti raejuustolla ja öljyllä tai valkuaisista paistettu munakas öljyllä.

Eli kuten munkin syömisistäni huomaa, hiilareita ei juuri ole. Ehkä noin 40-60g päivässä, suurin osa aamulla ja treenipäivänä palkkarissa.

Sun ei tarvi korvata sitä riisiä millään, jos et halua hiilaria syödä. Jos kuitenkin haluat niitä syödä (hiilarittomuus tekee olon hieman jähmeäksi ja saattaa panna pään jomottamaan yms.), voit rouskutella kouluruualla vaikka näkkäriä, jolloin pystyt kontrolloimaan hyvin syödyn hiilarimäärän. Lisäksi näkkileivän glykemiakuorma on melko pieni verrattuna perunaan (~10 vs. ~20).

Sekavaa luettavaa, pommita vaan kysymyksillä niin kyllä joku vastaa. Yritä tosin etsiä itsekin aktiivisesti tietoa (mm palstalta), sillä vain siten voit oppia asioita syvemmin.

 

[nko]

Hiilihydraattien määrä dietillä on pitkälti maku asia. Ylärajaksi noin 2000 kilokalorin dietille heittäisin vaikka reilu pari sataa grammaa, sillä jos enemmän hiilareita syö, niin silloin joutuu tinkimään proteiineista ja hyvästä rasvasta, mikä ei ole hyvä asia.

Hiilarien alarajaa ei oikeastaan ole! On diettimalleja (Atkins, ketoilut yms.), jotka perustuvat nimenomaan hiilihydraattien vähäisyyteen kehossa. Ketoilija (esim) saattaa syödä niinkin vähän kuin 20 grammaa hiilareita päivässä. Paljon tätä alemmas on käytännön syistä vaikea enää terveellisesti mennä.

Tuo 30/40/30-jakauma on tunnettu Barry Searsin Zone-dietistä, joten sen luulisi toimivan kaloreiden ollessa kohdallaan.

Itse laihduin (kuihduin) viime kesän jälkeen nimenomaan ketogeenisen dietin avulla, jolloin söin päivittäin noin 1800-2200 kcal.

-Hiilareita otin vain aamulla (yleensä puuroa tai jokunen tumma leipä)

-Koulussa kunnon lounas, mutta perunat/riisin/pastan skippasin kokonaan (täytin lautasen salaatilla ja päälle kaadoin päivän menun, esimerkiksi jauhelihakastikkeen :lol2: )

-Välipaloina rahkaa+funlightia/sokeritonta mehukeittoa tai raejuustoa/tonnikalaa/kalkkunaleikettä/mitä vaan highprot-lowcarb-kamaa sekä aina 1-2 vihreää omenaa päivässä

-Iltapalalla usein joku tonnikalasalaatti raejuustolla ja öljyllä tai valkuaisista paistettu munakas öljyllä.

Eli kuten munkin syömisistäni huomaa, hiilareita ei juuri ole. Ehkä noin 40-60g päivässä, suurin osa aamulla ja treenipäivänä palkkarissa.

Sun ei tarvi korvata sitä riisiä millään, jos et halua hiilaria syödä. Jos kuitenkin haluat niitä syödä (hiilarittomuus tekee olon hieman jähmeäksi ja saattaa panna pään jomottamaan yms.), voit rouskutella kouluruualla vaikka näkkäriä, jolloin pystyt kontrolloimaan hyvin syödyn hiilarimäärän. Lisäksi näkkileivän glykemiakuorma on melko pieni verrattuna perunaan (~10 vs. ~20).

Sekavaa luettavaa, pommita vaan kysymyksillä niin kyllä joku vastaa. Yritä tosin etsiä itsekin aktiivisesti tietoa (mm palstalta), sillä vain siten voit oppia asioita syvemmin.

Kiitos, juuri tuollaisia ruokavinkkejä kaipasinkin. Voisin kokeilla tuollaista low carb-menetelmää Treenipäivinä sitten palauttavaa, eli ed. mainittua malto6:n ja heraprotskun sekoitusta. Jätit kuitenkin mainitsematta, mitä ns. illalliseksi. Pistän huomenissa sitten "uuden", juuri mielessä kehittyneen ruokalistan tänne niin pohditaan .

Muuten, mikä oli se threadi, missä oli paljon treeniohjelmia? Minä kun olen uusi täällä ja menin sitten hukkaamaan sen. :/

 

[kaenkky]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Tarkoitatko tätä löytyy tosta aloittelijoiden osion ylhäältä ja tuo haku on myös hyvä löytyy helposti vanhemmat threadit.

 

[Shammer]

päivälliseksi/illalliseksi voi miettiä ihan tavallisia paeruskotiruokia, joissa ei ole paljoa hiilaria. Esim:

-Perussalaatti+paisteut kana/kalkkuna suikaleet
-Tonnikala-tomaattikastike ja tuoreita vihanneksia
-Wokkivihanneksia ja raejuustoa
-Paistettu kuha/ahven/hauki/sei/ihan_mikä_vaan_kala-file, lisukkeena vihanneksia paistettuna tai tuoreina
-jne

Eli kyllä niitä ideoita löytyy, kun vähän inspiroi.

 

[nko]

Moi.

Olen nyt pääsyt jotakuinki sinuiksi ruuan kanssa. Tänään näyttää jo vähän paremmalta. Laitan pikaisesti tämän päivän ruokalistan:

* Aamiainen 8.30: Lautasellinen puuroa (1 rkl rypsiöljyä), ananaspalat, banaani, lusikallinen hunajaa (tämän aion mahdollisesti karsia kokonaan pois), tee, kalamaksaöljytabuja

* Lounas 12.00: 2 ruisleipäpalaa, joiden päällä Becelin kevyttä kasvirasvalevitettä, kalkkunaa ja juustoa; salaatti (puolikas kurkkua, 2 pientä tomaattia, jäävuorisalaattia + purkillinen raejuustoa), kananmuna, Marlin 100% appelsiinimehua.

* Välipala 15.30: Kupillinen marjakeittoa (vadelmia + mustikoita), puolikas purkillinen rahkaa

(Nämä aion syödä myöhemmin)

* Illallinen 18.00: Munakas pelkistä valkuaisista rypsiöljyssä paistettuna, marinoitua uunikalkkunaa päälle. Mahdollisesti omena.

* Iltapala 21-22: Aion syödä rahkan loppuun.

Tänään proteiinejä pitäisi olla n. 174g, hiilareita 213g, rasvaa 80g. Energiaa ~2300kcal. (Arvot ei välttämättä pidä täysin paikkaansa, mutta suurin piirtein noin.) Onko tuo energiamäärä liian suuri, mikäli tarkoitus on laihtua? Entäpä hiilarit, taitaa olla vieläkin liikaa? Kommentoikaa toki, jos on jotain korjaamista safkassa ( varmasti on :D ). Kannattaisiko muuten aamupuuroon lisätä vaikkapa ~90g heraa sinä päivänä kun olen salille menossa?

Energiakulutuksesta en oikein osaa sanoa. Salilla aion nyt, kun hommasin kortin, käydä 3 kertaa viikossa ainakin. Lenkkeilen (hölkkään) kaksi kertaa viikossa.

**

Todellisen ongelman muodostaa treeniohjelma. Olen kyllä lukenut treeniohjelma-ketjuja, mutta en oikein osaa päättää minkälainen ohjelma mulle sopis. Väliin heitän palikkakysymyksen, eli miten voi käydä 2-jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa? Mitä kolmantena päivänä tehdään.

Joka tapauksessa, selailin musclenettia ja löysin tälläisen ohjelman. Olisiko tuo aloittelijalle hyvä? Vai kannattaisiko aloittaa jollain kokovartalo-ohjelmalla ensiksi?

Liikkeistäkin on yksi kysymys, elikäs vipunostot, kuinka suurilla käsipainoilla niitä kannattaa tehdä? Yksilöllistä toki, mutta kun minulle tuottaa vaikeuksia jo 7kg käsipainoilla ko. liikkeen tekeminen, niin onko sitten pienimmillä painoilla tehdessä juur mitän hyötyä? Vai kannattaisiko viparit kenties korvata jollain toisella, mahdollisesti tehokkaammalla liikkeellä.

Kiitos :D

 

[Timba79]

Nyt en ihan ymmärtänyt, että mistä nko repii tuon 174 g proteiinia tuossa ruokavaliossa? Jollei nuo munakkaat sun muut sitten ole jo jättisuuria. Tuollahan on rahkapurkkikin jaettu kahteen osaan ja jos se ei ole kuin tuo 250 g purkki, niin eihän siitä tule protua kuin reilut 30 grammaa.

Ja aamupalalle ainakin proteiinia lisää, ne puuttuu sieltä käytännössä kokonaan.

 

[kaenkky]

Ja tuo rasva aamupalalta mieluummin illan viimeiselle aterialle rahkapurkin sekaan ja aamupalalle myös sitä proteiinia nyt sitä ei ole siellä lainkaan

Edit. Enkä kyllä saanut tuosta kuin n.1500kcal

 

[nko]

Jooh, sori, tuo heittää näemmä aika paljonkin. Pitäisi opetella käyttämään kunnolla tuota ravintolaskuria. Olen nyt vääntänyt nuo suht. laiskasti ja yrittänyt saada jotain suuntaa-antavia lukuja, mutta heittääpä pahasti :/. Kiitos nyt kuitenkin kovasti.

 

[Shammer]

Moi.

Moi.

Onko tuo energiamäärä liian suuri, mikäli tarkoitus on laihtua?

Ei se välttämättä ole liian suuri, katso miten painosi alkaa kehittyä. Alkuun ei heti kannatakaan vetää kaloreita als, koska keho voi lyödä itsensä sille surullisen kuuluisalle säästöliekille. Joten seuraile painoasi muutama viikko noilla kaloreilla.(HUOM! Siis tuolla 2300 kcal, ei tuolla 1500 kcal, jonka joku muu oli tuossa laskenu oikeammaksi luvuksi.)

Entäpä hiilarit, taitaa olla vieläkin liikaa?

Mielestäni kyllä (jos siis yli 200g), mutta hyvin voi hiilaripitoisellakin dietillä laihtumista saavuttaa, kun kalorit ovat kohdillaan. Ja dietin alussa hiilareita voi olla enemmän, niistä on hyvä sitten karsia, kun paino ei enää putoakaan yhtä vauhdikkasti kuin dietin alussa.

Kannattaisiko muuten aamupuuroon lisätä vaikkapa ~90g heraa sinä päivänä kun olen salille menossa?

90g on kyllä aika reilu määrä, mutta kokeile ihmeessä vaikka 40 tai 50 grammmaa. Niin, ja ehdottomasti proteiinia aamulla, muulloinkin kuin treenipäivinä. Siis joka päivä sitä heraa sinne puuroon, tai vastaavasti jotain rahkaa, raejuustoa tms.

Väliin heitän palikkakysymyksen, eli miten voi käydä 2-jakoisella ohjelmalla kolme kertaa viikossa? Mitä kolmantena päivänä tehdään?

2-jakoisessa ohjelmassa kootaan usein 2 erilaista treeniä molemmille kahdelle lihasryhmäkombinaatiolle. Näitä neljää treeniä sitten vuorotellaan esimerkiksi seuraavasti:
1.Yläkropan 1.treeni
2.Alakropan 1.treeni
3.Yläkropan 2.treeni
4.Alakropan 2. treeni

(jos jako olisi siis yläkroppa/alakroppa)

Olisiko tuo aloittelijalle hyvä ohjelma?

Tuo on aivan perus kolmijakoinen treeniohjelma, joka sopii periaatteessa kenelle tahansa. Ohjelma kysymykset ovat pitkälti makuasioita. Monet suosittelevat aloittelijoille 2-jakoisia, mutta imo kolmijakoinenkin on hyvä.

Liikkeistäkin on yksi kysymys, elikäs vipunostot, kuinka suurilla käsipainoilla niitä kannattaa tehdä?

Tee liike kuin liike sellaisilla painoilla, joilla saat tuntuman pysymään oikeassa lihaksessa ja pystyt tekemään toistot puhtaasti.

Olettaen, että kysymyksesi koski vipunostoja sivuille (olkapääliike), niin sarjapainot ovat isommillakin kavereilla tyyliin 10-15kg, joten en olisi 7kg huolissani. Kokeile olkapäille pystypunnerruksia, siinä on mielestäni hyvä raskas liike olkapäille.

Kiitos.

Ole hyvä.

 

[jhulmi]

Tein tutkimuskatsauksen, jossa oli 8 tutkimusta miehistä ja 8 naisista. Kaikki koehenkilöt olivat käytännössä aloittelijoita. Keskimäärin 10 viikon voimaharjoittelu (toistomäärät 6-15, harjoitukset / viikko 3 ja harjoitteita / harjoitus 6): miehillä massa lisääntyi keskimäärin 0,30 kg / kuukausi ja rasvaton massa (käytännössä lihasmassa) myös lisääntyi 0,63 kg / kuukausi ja rasvaprosentti alas 1,04 %. Naisilla vastaavat luvut +0,12 kg, +0,55 kg ja -0,67 %. KAIKISSA näissä 16 tutkimuksessa lihasmassa nousi ja rasva% laski!!!

Eli kun syödään sen verran kuin kulutetaan (tutkimuksissa koehenkilöt noudattivat normaalia ruokavaliotaan) voimaharjoittelu lisää lihasmassaa ja hieman vähentää rasvaprosenttia. Kehon absoluuttinen rasvamäärä ei kuitenkaan läheskään aina tällöin laske, vaan rasva%:n lasku johtuu lihasten kasvusta, rasvakudoksen määrän pysyessä likimain samana tai laskien hieman.

Lihaskudoksen kasvu ei siis vaadi mitään bulkkausta, mutta toki plussakaloreilla lihakset kasvaa enemmän (esim. Ahtiainen et al. 2005). Toisaalta reenaamattomalla sohvaperunalla lihakset kasvaa ilman reeniäkin selvillä plussakaloreilla ollessa.

 

[nko]

Päivitellään päivän ruokalistalla. Vieläkin löytyy hiottavaa, mutta arvot ainakin pitänee jotakuinkin paikkansa.

Aamiainen vasta klo 12, sillä unohdin virittää herätyskellon: 2x täysjyväleipää (+Becel kasvirasvalevite), ~16g kalkkunaleikkeleitä, ~10g juustoa (17%), Nestlen fitness muroja n. 150g, 300ml maitoa.

Välipala klo 15.00: Marjakeittoa ja 250g rahkaa. Minusta tuntuu että tuolle välipalalle olisi syytä lisätä muutakin ruokaa, mahdollisesti joku hedelmä jatkossa.

Lämmin ateria klo 18.00: Munakas kahden munan valkuaisista, mukana kalkkunasuikaleita n. 16g verran. Marinoitua uunikalkkunaa n. 100-120g. Lehtisalaatti-kurkku-tomaatti-salaatti. Salaatissa joukossa 200g raejuustoa.

Iltapala 22.30: Raejuustoa ja ruokalusikallinen rypsiöljyä.

Proteiini: 161g
Hiilarit: 170g
Rasva: 60g

Energia: 1894kcal

Muuten hyvä, mutta tuo ruokailu meni tänään vähän myöhäiseksi. Todennäköisesti arkipäivänä kuitenkin proteiinejä tulee syötyä ~200g. Miltäs tuo näyttää nyt? Arkipäivänä tuohon kuuluu se koulusafka.

 

[j0sku]

Päivitellään päivän ruokalistalla. Vieläkin löytyy hiottavaa, mutta arvot ainakin pitänee jotakuinkin paikkansa.

Aamiainen vasta klo 12, sillä unohdin virittää herätyskellon: 2x täysjyväleipää (+Becel kasvirasvalevite), ~16g kalkkunaleikkeleitä, ~10g juustoa (17%), Nestlen fitness muroja n. 150g, 300ml maitoa.

Itse laittaisin aamupalalle enemmän proteiinia, ei noista kalkkunaleikkeistä, juustosta ja maidosta tuu paljoakaan proteiinia. Hyvä jos 20g... jos nyt yhtään oikein arvioin :piis:

 

[nko]

Itse laittaisin aamupalalle enemmän proteiinia, ei noista kalkkunaleikkeistä, juustosta ja maidosta tuu paljoakaan proteiinia. Hyvä jos 20g... jos nyt yhtään oikein arvioin :piis:

Joo, jatkossa aion sekoittaa aamupuuroon heraa

Kuinka monta grammaa rasvaa tulisi saada päivittäin?

 

[j0sku]

Kuinka monta grammaa rasvaa tulisi saada päivittäin?

Rasvojen saanti päivittäisestä energiantarpeesta tulisi vissii olla 25-30%
Eli ehkäpä noin 800-1000kcal. Gramma määrät riippuvat mistä lähteistä rasvat ottaa. Rypsiöljyssä on paljon kaloreita pienessä määrässä.

Ja tarvii sitä "koviakin" rasvoja päivittäin, olisiko jopa 2/3 rasvojen energiamäärästä, että testotasot pysyisivät kohdallaan. Voin tosin muistaa väärinki

 

[Shammer]

Rasvojen saanti päivittäisestä energiantarpeesta tulisi vissii olla 25-30%
Eli ehkäpä noin 800-1000kcal. Gramma määrät riippuvat mistä lähteistä rasvat ottaa. Rypsiöljyssä on paljon kaloreita pienessä määrässä.

Ja tarvii sitä "koviakin" rasvoja päivittäin, olisiko jopa 2/3 rasvojen energiamäärästä, että testotasot pysyisivät kohdallaan. Voin tosin muistaa väärinki

Niiltä osin , että kaikki rasva sisältää prikulleen yhtä paljon energiaa. Eli grammassa sian ihraa (puhdasta) on noin 9 kcal, samoin grammassa kylmäpuristettua rypsiöljyä.

Dietillä kannattaa keskittyä hyviin, tyydyttymättömiin rasvahappoihin, lähteinä esimerkiksi rasvaiset kalat, pähkinät ja kasviöljyt. Kovia, tyydyttyneitä rasvoja tulee kuitenkin syötyä esimerkiksi maitotuotteiden ja lihan muodossa.

 

[nko]

Moi, nyt olisi vähän kysyttävää tämän hetkisestä saliohjelmasta. Nappasin tämän täältä pakkiksesta, en muista kenen tekemä, mutta creditsit sille

Modasin tuota jonkun verran itselleni sopivaksi. Eli kyseessä on 2-jakoinen ohjelma ja salilla käyn 3 kertaa viikossa.

Itse ohjelma siis:

Treenikierto 1
1. päivä

- Selkä (7 sarjaa)
Ylätalja leveällä 3x8-12
Alatalja kapealla 2x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
- Takareidet (3 sarjaa)
Reisien koukistus 3x8-12
- Hauikset (3 sarjaa)
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet istuen 3x12-15

2. päivä

- Etureidet (6 sarjaa)
Hack-kyykky 3x8-15
Reisien ojennus 3x8-15
- Rinta (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus tangolla 3x8-12
- Ojentajat (3 sarjaa)
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Vipunostot sivuille kp 3x8-15

Treenikierto 2
1. päivä

- Selkä (8 sarjaa)
Ylätalja kapealla 3x8-12
Kulmasoutu kp 3x8-12
Vipunostot taakse 2x8-12
- Takareidet (4 sarjaa)
MaVe suorin jaloin 4x8-12
- Hauikset (2 sarjaa)
Hauiskäännöt tangolla 2x8-12
- Pohkeet (3 sarjaa)
Pohkeet istuen 3x12-15

2. päivä

- Etureidet (4 sarjaa)
Kyykky 4x8-15
- Rinta (6 sarjaa)
Vino penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Peck-deck 3x8-12
- Olkapäät (3 sarjaa)
Pystypunnerus kp 3x8-15
- Ojentajat (3 sarjaa)
Ranskalainen punnerrus 3x8-12

Eli onko jotain liian vähän tai jotain liian paljon? Löytyykö muuta korjattavaa tai mahdollisesti muutettavaa?

PS: Vatsoja teen kerran viikossa painojen kanssa ja selät hoidan selkäpäivän yhteydessä :D

Kiitos.