Nyt Svetlanalle kunnon ohjelma & ruokailusta

[Svetlana]

Mun on pitäny aloittaa kuntosaliharrastus jo vuosia sitten mutta AINA se on katkennu kun oon jättäny pari kertaa väliin ja sitten onkin jääny kokonaan, ehkä sen vuoksi kun tuloksia ei ole tullut ja olen ehkä treenaillu liian isoilla painoilla. Eli NYT lyödään kaikki pakkiksen viisaat päät yhteen ja tehdään mulle kunnon ohjelma, jotta sitä massaa ja VOIMAA alkaa tulemaan! Älkääkä naurako lähtökohdille, jostakin se on aina aloitettava ja itse aloitan vähän vanhempana. Painan noin 67-68kg, pituutta n. 175cm, eli varsinainen naru. Ikää 18.

2 vaihtoehtoa, joko lähden salille tai sitten treenaan kotona, penkki, vatsalauta + käsipainot + riittävästi rautaa löytyy ja tarvittaessa saisin kyykkytelineenkin. Sen voisin sanoa, että kotona "omassa" rauhassa treenaaminen olisi mun juttu mutta ei salillekkaan lähtö ole este. Jos lähdetään kuitenkin kehittämään lihaksia "oikean" salin kautta niin, ajattelin kolmelle päivälle jaettua ohjelmaa mutta mitä liikkeitä mille päiville ja millä painoilla? Tuohon on mun treenaaminen aina tökänny kun treenaaminen ei ole ollut säännöllistä tai sitten olen treenannut väärin. Kuinka isoilla painoilla mun kannattaisi aloittaa tekemään eri liikkeitä? Voin sanoa lähtökohdis, että penkistä ei nouse kuin jotain 50kg (eikä naureta siellä) Joskus meni 55kg mutta siitä on aikaa. Hauiskäännöstä en osaa sanoa, mutta jollain 20kg olen vääntäny sarjaa mutta siitäkin on aikaa. Kyykkyä en ole edes paljoa testaillu. Leukoja ei mene kuin 2-3. (nyt joku naureskelee partaansa mutta senkus)

Paikalliselta salilta löytyy ainakin. Kyykkyteline, SMITH, penkki, jalkaprässi, pec-dec (vai mikä sen rintamasiinan nimi oli), taljat, dippiteline, vatsalauta, hauiskäännöille se laite, liekkö sillä joku nimikin? kuntopyörä, soutulaite joku pohjelaite ja naisten reisilaitteet. + tietysti liuta kiekkoja ja käsipainoja.

Kotoa taasen, penkki, säädettävät 1-15kg käsipainot, vatsalauta, leuanvetoteline ja rautaa tarpees.

Sitten se ruokapuoli, mulla on taipumus lihota ÄLYTTÖMÄN huonosti mutta nyt parin kk aikana olen saanut nostettua painoa 4-5kg, joka on ihan hyvin mutta lisää sais tulla ihan sama vaikka olisikin läskiä.. Mutta ruokailuun kaipaisin vinkkejä, mitä syödä ja miten paljon, jotta saadaan maksimaalinen hyöty irti?

Normaali ruokailu menee jotenniinsa näin:

aamulla menee muroja + mehua
12:00-14:00 aikaan jotain pientä suuhun, kenties lihis/hampurilainen/hedelmiä tai vastaavaa mitä vaan kaapista löytyy. Leipä ei mene vielä tähän aikaan. Rusinoita menee myös.
16:00 Tulee kunnon ruoka, yleensä höystettynä raejuustolla.
kenties jotain naposteltavaa tähän väliin
19:00-22:00 aikaan jääkaapista mitä löytyy, yleensä 3-4 ruisleivän palaa (voi/juusto,tomaatti,kinkku,majoneesi) raejuuston kanssa.
23:00-01:00 jotain banaania/rusinoita/leipää jos on nälkä. Joskus myös keitän makaroonia.

Näiden lisäksi tulee nautittua proteiini/reco2 drinkki jos on tullu urheiltua tms. Siinä meitsin ruokailut melkein tuolla kaavalla, aika nihkeetä? Miten muuttaisitte / mitä kannattaisi lisätä tuohon, että varmasti tulisi syötyä hyvin?


Ja tähän threadiin saa vastata! ;)

 

[reiz]

Tuskin kukaan sinulle jaksaa pyörää uudelleen keksiä. Searchia peliin ja lukaise tämä ja tämä threadi. Noilla ohjeilla pitäisi ruokavalio ja treeniohjelma jonkinlaiseen kuosiin saada. Kasaa noiden pohjalta esimerkkiruokavaliosi ja treeniohjelmasi niin arvioidaan niitä sitten.

 

[Jimmy]

Originally posted by Svetlana


Normaali ruokailu menee jotenniinsa näin:

aamulla menee muroja + mehua
12:00-14:00 aikaan jotain pientä suuhun, kenties lihis/hampurilainen/hedelmiä tai vastaavaa mitä vaan kaapista löytyy. Leipä ei mene vielä tähän aikaan. Rusinoita menee myös.
16:00 Tulee kunnon ruoka, yleensä höystettynä raejuustolla.
kenties jotain naposteltavaa tähän väliin
19:00-22:00 aikaan jääkaapista mitä löytyy, yleensä 3-4 ruisleivän palaa (voi/juusto,tomaatti,kinkku,majoneesi) raejuuston kanssa.
23:00-01:00 jotain banaania/rusinoita/leipää jos on nälkä. Joskus myös keitän makaroonia.

Vaikuttaa hyvin tyypilliseltä nykyaikaiselta suomalaisen ruokavaliolta, eli minä muuttaisin tuossa lähes kaiken. Laita heti ensimmäisenä tuo aamiainen kuntoon, proteiinia mukaan ja heitä noilla muroilla ja mehulla vesilintua. Esim. kaurapuuroa ja joku hedelmä, raejuustoa tai proteiinijuoma jossa on oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Ja ilta/yöpala on ehkä huonoin mahdollinen, korvaa se jollain proteiinipitoisella eväällä.

 

[Raven]

Originally posted by Svetlana
23:00-01:00 jotain banaania/rusinoita/leipää jos on nälkä. Joskus myös keitän makaroonia.

Jos toi sun iltapala, niin uusiksi vain. Liikaa hiilareita, varsinkin jos vielä makaroonia laitat.

 

[letku]

Originally posted by Svetlana

23:00-01:00

Herrajumala! klo 22.00 nukkumaan, viimeistään ! Eihän tosta muuten tule mitään! :whip:

 

[Andy]

Joo, Näihin asioihin on kyllä söörzi omiaan, kotona treenauksesta ja ravinnosta on niin paljon juttua. Mutta jotta voisin vielä hitusen lykätä tenttiin lukua, vastaan sinulle. Tosiaan sinulla on ravinnon suhteen vielä paljon opittavaa. Lyhyesti, syöt aivan liian vähän. Syö enemmän, laadukkaita ruokia. Pyri syömään ainakin 5 kertaa päivässä. Nyt syöt hiilaripainotteisesti raakasti. Aamulle raejuustopurkki. Hampit pois ja tilalle bodisafkaa, kuten kanaa. Iltapalalta makaronit sun muut hiilariruoat pois ja tilalle esim maitorahkapurkki ja rkl kasviöljyä. Syö n kolmen tunnin välein.

Itse en hankkisi kotisalia, vaikka jos joskus olisikin varaa. Ihan vaan siksi, että kun vaivautuu lähtemään salille, on siellä piiskattava itsestään kaikki irti. Ei sinne viitsi lähteä laiskottelemaan. Mutta jos kotona treenaus on sun juttu, se on ok. Noilla vermeillä saa monipuolisen ohjelman. Jos minä olisin sinä, tekisin esim työntävät-jalat-vetävät kerran viikkoon noilla välineillä, suunnilleen näin:

Päivä 1
penkkipunnerrus *3
Viparit rinnalle *2
Etupunnerrus/arnoldpunnerrus *3 (15 kg:n kp:t riittävät ehkä kohdallasi jälkimmäiseen, mutta ei norm pystyp.käsip., siksi etupunnerrus, vaikka vuoroviikoin)
Vipunostot *2
Ranskalainen *3
1:n käden niskantakaa ojennus *2

Päivä 2
Kyykky *3
Etukyykky *2 (kyykyt vuoroviikoin, toka liike ei niin kovaa)
SJV *4
Pohkeet seisten *3
Pohje istuen *2
Istumaannousu *3 (lisäpainoilla)

Päivä 3
Leuat myötäote *2
Leuat vastaote *2
Kulmasoutu *3
Hauis tangolla *3
Keskitetty *2

Kolmanteen päivään voit ottaa vaikka yhden käden soutua mukaan, jos haluat tehdä leuanvetoja vaikka vain yhden liikkeen, jossa esim 3 sarjaa. Vatsat voi tehdä vaihtoehtoisesti vaikka selkä-haba-päivänä, kuinka itse tykkäät. Mavea en laittanut, sillä jalkatreenissä saa selkäkin aika kyytiä, kun on 2 kyykkyliikettä ja lisäksi painoja ei ehkä kumminkaan ole siihen tarpeeksi. Liikkeitä löytyy lisääkin, jos vain jaksat käyttää mielikuvitusta.

UGH!

 

[metalman]

Originally posted by Svetlana

aamulla menee muroja + mehua
12:00-14:00 aikaan jotain pientä suuhun, kenties lihis/hampurilainen/hedelmiä tai vastaavaa mitä vaan kaapista löytyy. Leipä ei mene vielä tähän aikaan. Rusinoita menee myös.
16:00 Tulee kunnon ruoka, yleensä höystettynä raejuustolla.
kenties jotain naposteltavaa tähän väliin
19:00-22:00 aikaan jääkaapista mitä löytyy, yleensä 3-4 ruisleivän palaa (voi/juusto,tomaatti,kinkku,majoneesi) raejuuston kanssa.
23:00-01:00 jotain banaania/rusinoita/leipää jos on nälkä. Joskus myös keitän makaroonia.

Joo aika basic nuoren naisen menyy tuo näyttäs olevan
Ihan ekana sulla tulee proteiinia aiiivan liian vähän!
Eli aamulla:
Puuro / Mysli + öljyä + protskua (rahka, raejuusto whatever)

Tästä n.3 tuntia: Ruoka
Kanaa / jauhelihaa + riisiä / kauramakaronia + öljyä + vihanneksia

tästä taas n.3 tuntia (tai esim. salin jälkeen)
välipala: Rahkaa + hedelmiä + öljyä / protskudrinkki tms.

Ja sitten vielä yksi ruoka (voi tuntua paljolta aluksi syödä kaksi lämmintä päivässä, jos on tottunut noinkin vähään, mutta siihen kyllä tottuu)
Kanaa / kalkkunaa / KALAA! + riisiä / ruis/kaurapastaa + öljyä

Iltapalaksi:
Protskudrinkki / rahka / raejuusto tms. + öljyä Ei hiilaria.