Nuoren voimaohjelma

[Sakuel]

Morjens, aloitin jo samanlaisesta tredistä aloittelijoiden puolella ja kyselen nyt täältä.

Olen 15 vuotias poika, oon käyny salilla viime vuodesta lähtien, mutta erilaiset leikkaukset ovat häirinneet.
Olen nyt käynyt reilun kuukauden salilla ja laittanu peruskuntoa vähän paremmaksi, ja välillä ottanut tiukempaa reeniä.

Nyt olisi tarkotus sitä voimaa saada, ja kyselisin teiltä minkälainen ohjelma olisi järkevä, 3 kertaa olisi tarkoitus käydä per viikko.

Itsellä ei ole kovinkaan paljon hajua millä systeemillä treenaisin? Jokin pyramidi?

Neuvoja, kiitos?

Olen vielä kasvamassa, joten suositteletteko tekemään esim. mavea?
Kai sitä voi tehdä jos nyt sitä tekniikkaa harjoittelee kevyesti.. Kun alkaa sujumaan niin, lets go.. Vai?

 

[mokoma]

Kyllä mavee voi tehä kun et vaan liian tiukkoja sarjoja tee. Kannattaa valita joitan perusliikkeitä pääliikkeiks ja tehä niitä vaikka tyyliin 3-6 x 4-6 ja sit jotain apuliikkeitä ja niitä sit vaikka 2-4 x 6-10. Paha neuvoo paljoo ku ei oo mitää tietoo tavotteista tai tän hetkisistä painoista jne.

 

[Sakuel]

Mitähän sitä muuta tähän laittas sitten kun penkin ja kyykyn kun maastavetoa en ole kokeillut.

Penkki: 80kg
Kyykky: 140kg

Harrastan myös jutsua ja tarkoitus olisi saada voimaa ja sitten rupeaisin harjoittelemaan erilaisia nopeusvoima ja räjähtävää voimaa, onko oikein että haen ensiksi tietyn voimatason, pidän sitä yllä ja kehitän nopeusvoimaa ja jne.. ?

 

[mokoma]

Ihan fiksua noin. Ite teen usein ja voin myös suositella kokeiltavaks pyramidia tyyliin että tehdään viiden toiston sarjoja, alotetaan ihan jostain iisistä painosta ja lisätään joka sarjaan painoo ja vaikka neljäs tai viides sarja on sit jo tosi kova ja viimenen sarja.
Hyviä liikkeitä on noitten voimanosto liikkeitten lisäks esim. leuat, pystypunnerrukset, dippi, kapee vinopena, julle jne.
Jätä melkeinpä joka sarjaan pari toistoo varaa, sit maksimi reenit on erikseen kun on perusvoimaa on eka hankittu.
Ei saa junnata paikoillaan vaan pitää edetä nousujohteisesti kokoajan. VAIHTELU on tärkeetä ettei jäis junnaa.

 

[RRKalle]

Oma ehdotelma Jujutsu huomioonottaen:

1. Rinnalleveto 5*5 juurikin edellämainitulla pyramidilla:
Kyykky 5*5
Penkki 5*5

2. 6 vapaavalintaista liikettä, kuitenkin vain yksi liike lihasryhmää kohti kaikkia liikkeitä 3 sarjaa jokaisessa sarjassa 8-12 toistoa. Ei samoja liikkeitä kuin ekana päivänä.

3. Kuntopiirityyppisesti 3 liikettä putkeen, kierroksen välissä 2 minuutin lepo. 5 kierrosta.

1. Kierto: Kaikkia liikkeitä noin 5 toistoa, ei tappiin saakka että varaa saa jäädä.
Hyppypunnerrus
Kyykkyhypyt tanko niskassa
Raaka tempaus

5 kierrosta tuota

2. Kierto kaikissa niin monta kun menee, istumaannousussa sen verran lisäpainoa että menee noin 8 toistoa, jos joka sarjassa saat leukoja tai dippejä yli 10 niihinkin lisäpainoa. Kiertojen välissä 3-4 minuutin lepo. 5 kiertoa
Leuat
Dippi
Istumaannousu lisäpainoilla


Tällä ohjelmalla saat ns. lajinomaista voimaa sekä kestävyyttä, mutta myös bodia ja poweria. Keskimmäinen päivä sitä varten että saa vaihtelua ja tehdä omasta mielestään mielekkäitä liikkeitä. Suosittelen Jalkaprässiä, maastavetoa (tässä tosin pienemmillä toistoilla, n. 4-6) hauiskääntöä, kulmasoutua, pystypunnerrusta, kapeaa penkkiä, takareisikoukistusta, pohjenousuja, vipunostoja ja vinopenkkiä. Vatsoja siksi niin vähän että uskon että jujutsutreeneissä teette pidempää sarjaa vatsoille, siksi vain yksi liike, mutta se raskas.

Suosittelen pitämään joka 3 tai 4 viikon taukoa salilta.

 

[Sakuel]

RRKalle, joo kiitos. Voisin ottaa jonkin tämäntapaisen ohjelman, onko toi kyykkyhyppy tanko niskassa tarkoitus vetää niin että hyppään ilmaan? Että ei mitään räjähtävää niin että jalat pysyvät maassa? Vaikka kyllä tuo liikkeen nimikin jo jotain kertoo, varmistan vaan.

 

[RRKalle]

Oikeen hypyllä, niin että jalat nousee maasta. Ja tollaista ohjelmaa ei kannata sitoa viikonpäiviin, eli jos joskus jää joku treeni välistä, älä hyppää seuraavaan vaan tee se mikä jäi välistä.

Ilmottele tänne sitten kun oot päättänyt miten reenailet niin syynätään sitten vielä kerran ohjelma läpi.

 

[Sakuel]

Ourait, mietin tässä kumminkin että jos treenaisin voimahakuisesti, enkä laittaisi siihen mukaan lajinomaisia harjoitteita, vaan kun haluamani voimatason saavuttaisin pitäisin sitä yllä ja sitten keskittyisin enemmän nopeusvoimaan sekä räjähtävään.

Toki tuo tavoittelema voimataso ei tapahdu muutamassa yössä joten jos sitä aina sillon tällön laittaisi esim. sinun ehdottamia lajikohtaisia harjoitteita, mutta kumminkin eka kasaisi sen ohjelman ilman mitään lajikohtaisiaharjoitteita ja tekisin sitten vaikka jonkun kuukauden aina lajikohtaista ja taas sitten sen jälkeen erilaisia voimaliikkeitä.

Toivottavasti ymmärsit, näyttääkö ihan tyhmältä systeemiltä?

Ja n. kuukauden päästä olisi tarkoitus voimahakuinen reeni aloittaa.

 

[RRKalle]

Siinä tapauksessa, tekisin vikan päivän eri tavalla, Kiertoharjoitteluna, mutta 1-3 minuutin tauot sarjojen välissä. 3-5 minsan tauko kiertojen välissä.
Toistot suluissa liikkeen perässä. Pyri tekemään joka kierto samat toistot ja painot, niin että kaikki menee, ja useimmiten jää 1 toisto varastoon.

Liikkeinä Maastaveto(1-5), Dippi lisäpainoilla (3-6), Leuat lisäpainoilla (3-6), Pystypunnerrus seisoen niskan takaa (6-12) Istumaannousu lisäpainoilla (6-12)

3-8 kiertoa, raskaudesta ja fiiliksestä riippuen.

 

[Sakuel]

Okei, kiitti näistä on ollu apua. Laitan sen ohjelman tänne ensiviikon aikoihin ja rupeen työstämään sitä sitten vähän ajan päästä.
Jos joillain on jotain vinkkejä yms. niin laittakaahan, erilaisia ehdotuksia niin voi sitten katella.

:kippis1:


E: Onko pystypunnerruksessa mitä eroa jos sen vetää taakse tai eteen?
Ottaako niskantaakse enemmän selkään/hartioihin?

 

[RRKalle]

Niskantaakse ottaa vähän tasasemmin olkapäihin, kovin suurta eroa ei ole. Jäykillä hartioilla ei kyllä kannata tehdä kuin eteen.

 

[NEUTRAALI]

Niskantaakse ottaa vähän tasasemmin olkapäihin, kovin suurta eroa ei ole. Jäykillä hartioilla ei kyllä kannata tehdä kuin eteen.

liikkeiden ero on kuin yöllä ja päivällä mielestäni. niskantakaa punnerrus ottaa sivuolkapäihin kunnolla, kun taas pystypunnerrus ottaa suoraan etuolkapäähän+hivenen ylärintaan. jos olkapäät kestää niskantakaa punnerruksen, niin ilman muuta sitä kannattaa tehdä. harvoilla olkapäät sitä kestää tehdä.

E: Onko pystypunnerruksessa mitä eroa jos sen vetää taakse tai eteen?
Ottaako niskantaakse enemmän selkään/hartioihin?

kuten jo mainitsin, ero on huomattava. jos olat kestää niskantakaa tehdä, niin sitä kandee ennemmin tehdä kuin edestä.

 

[LeO---]

Niskantakaapunnerruksella saa helposti rikottua ehjätkin olkapäät!Tämä vain minun mielipiteeni!

edit:joka siis perustuu kokemuksiin

 

[Sakuel]

Kyllä on vielä kestänyt, mutta kuinka kauan jos ko. liike ei ole kovin suositeltava liike? näin LeO:n viestistä katsottuna..

 

[RRKalle]

Tee maltillisilla painoilla, älä laske ihan niskaan asti, äläkä riuhdo, noilla ohjeilla pitäisi pärjätä.

 

[Sakuel]

Tottahan toki.. Pätee vähän kaikkiin liikkeisiin niin ei siinä mitään eriskummallista tietoa tullu.. :P