Originally posted by Fixxxer
no ensinnäkin mikä tässä niin pahasti mättää?!?
ja oliko tuo toinen vaihto ehto minulta siis parempi?!?
eli ma: penkki, pystyp, rinta,
ke: hauis, talja, kulmasoutu,
pe: penkki, ojentajat, niskantaak?. ?!?
siis jotenkin nuinko?!?
ja toistojen määrääkinkö pitäsi laskea vai mitenkä on?
et treenaa jalkoja, selkääkään kunnolla eli missaat isoimmat lihasryhmät. Liiallinen penkin treenaus kääntää etuolkapäät eteen ja ryhtisi huononee-> näytät apinalta. Parempi näyttää parin vuoden päästä mieheltä kuin joltain apinalta.
tässä yksi perus ohjelma runko:
ma: rinta, hauis, kyynärvarret:
vinopenkki tangolla hieman hartioita leveämpi ote: 2X10-12
vipunostot tasapenkiltä 2X10-12
alavinopenkki käsipainoilla 2X10
lämm. sarjat. 3-4 srj
hauiskääntö istuen kp. ilman selkä tukea 3X10-12, supinaatio-> käännä kämmen siten että pikku sormi on peukaloa korkeammalla ylä-asennossa, kämmen alhaalla hammer otteessa(kämmenet jalkojen suuntaisesti vasara ote)
keskitetty hauiskääntö kulmassa kp. 3X10-12
rannerullaus vasta ote 3X10-12
rannerullaus myötä ote 3X10-12
ti: etureidet, takareidet, pohkeet, vatsat:
jalan ojennus 4X10-12
prässi, jalat alhaalla jalkatuella 4X12
reiden koukistus istuen tai maaten4X10-12
suorin jaloin maastaveto tangolla 4X10-12, ei lautaa päkiöiden alle.
pohkeet seisten 4X12
pohkeet istuen 3X12
vatsarutistus 3-4X12-30
ke: lepo, venyttely
to: olkapää, epäkkäät ,ojentaja:
pystypunnerrus kp. istuen 3X12 joka toinen viikko vipunostot ekana liikkeenä.
vipunostot istuen sivuille kp. 3X12
kohautukset kp. 3-4X12
ranskalainen tangolla pään taakse 4X10-12, joka toinen viikko ojentaja talja hart. lev ote
kapea penkki: 4X12
pe: selkä, takaolkapää, vatsat
ylätalja kapea vasta ote 2X12, vedä tanko alarintaan
ylätalja hart. lev myötä ote 2X12
alatalja v kahvalla 2X12
kulmasoutu tangolla 2X12
selän ojennus 2X12
vipunostot taakse kp. 3X10-12
lantion nostot 4X12-15
La: lepo, venyttely
Su: lepo, venyttely
Toisaalta tämä treeni ohjelma ei kerro mitään siitä miten liikkeet pitää suorittaa(opettele tekniikat kunnolla ja venyttele tarpeeksi niin vältyt loukkaantumisilta), tärkeitä seikkoja mun mielestä on että keskittyy siihen lihakseen mitä treenaa(etsi jokin anatomian kirja jotta tiedät lihakset joita treenaat), ei ahnehdi painojen kanssa->tekniikka hajoaa ja rasitus ei mene oikeaan lihasryhmää.
Sinä liikutat painot, ei paino sinua.
10 toistoa karkeasti kaikkein toimivin massan hankinnassa noin yleisesti ottaen. 5 toistoa toimii parhaiten voiman hankintaa sama tässä yleisesti ottaen. Jollain toimii 5 massan hankinnassa hyvin, joillain 15 toistot, yksilöllistä. Kun jaksat treenata pari kolme vuotta aktiivisesti, olet jo huomattavasti isompi ja pari vuotta lisää niin taas olet isompi. lihasmassan kasvatus vaatii aikaa mutta noin 1 kg kuukaudessa on mahdollista naturaalina eli se tekee noin 12 kg vuodessa lihasta.
Tämä silloin kun kaikki menee nappiin syöt oikein, lepäät tarpeeksi, treenaat riittävästi(ei liikaa, ei liian vähän, täytyy löytää kultainen keskitie) ja baareissa ei välttämättä kannatta ravata joka viikonloppu jos tavoittelet maksimaalista lihasmassaa(alkoholi laskee testosteroni tasoja, huonontaa yö unta jne.) mieti mitä haluat oikeasti tehdä: olla kaupunkisi/kyläsi kovin juoppo vai lihaksikkaan näköinen voimailija?
Terve kaikki kokeneemmat ja asian tuntevat ihmiset!..
?
, no totta se on ainakin omalla kohdalla).