Nopeuspenkki

[Timba79]

itse en tekisi kolmosia @ 70% jos tarkoitus on tehdä nopeuspenkkiä. tekisin 1-2 toistoa sarjaa kohden noilla raudoilla. jos tota wsb 8x3 juttuu haluaa tehdä pysyisin alle 60% maksimista.

Ehkä mä en sitten ymmärrä koko nopeuspenkin tarkoitusta. En vaan keksi miksi mun pitäisi tuosta vielä jotain 10-15 kiloa ottaa pois? Ja kolmosta vähempi toistoja tuntuu vähän turhalta jos nyt ylipäätään jotkut järkevänmittaset sarjapalautustauot pitää? Selitä tyhmälle siis.

 

[Täysiii!]

toi varmasti riippuu ihmisestä paljon. kun noita kolmosia oon tehny niin teen ne niin että otan hapet ennen kun alan laskemaan ekaa toistoa ja pumppaan ne kolme toistoa putkeen samalla hengenvedolla. toi ei multa ainakaan kovin räjähtävästi onnistu 70% kuormalla. 1-2 toiston sarjat oon yleensä tehny joko niin että lasken ihan normaalinopeudella alas paitsi viimesen 5-10 senttiä tosi nopeesti ja mahollisimman dynaaminen suunnanvaihto tai sitten stopilla ja mahdollisimman räjähtävästi ylös. näillä tyyleillä tykkään käyttää isompia painoja eli noin 65-85% maksimista.

toi 8-10x3 juttu on mun mielestä WSB miesten keksimä eikä sitä juuri muiden nopeustreeneissä näy. tosin sekin varmaan on ihan hyvä, itse en vaan tykkää tehdä noin. sillon kun pidin nopeuspenkin ohjelmassa niin tykkäsin tehdä 3-4viikon miniperiodeja esim näin:

1. 6x3x50% kolme eri oteleveyttä, 1*65, 75, 85 normaali ote
2. 6x2x80%
3. 6x2x70% + minikumit
4. sama kuin viikko1 mutta toivottavasti nopeammin

noi kumit on tosi hyviä nopeustreeneissä ja ne opettaa hyvin olemaan räjähtävä heti lähdöstä.


sarja ja toistomääriä voi mielestäni myöskin vaihdella treenien sisällä, esim: 3x50%, 2x2x60% 2x1x70%, 1x1x85%, 2x1x70%



WSBllä treenatessani tässä ote nopeustreeneistäni:


1. Nopeuspenkki 8x3x100kg (50%)
2. Nopeuspenkki 8x3x100kg (50%) kolme eri oteleveyttä
3. Nopeuspenkki 9x3x100kg (50%) kolme eri oteleveyttä

- Seuraavassa kolmen viikon jaksossa ketjua tai kumia mukaan

WSB treeneissä pidin palautukset 30-60sek sarjojen välissä ihan vaan siksi että Louie niin sanoo. muilla systeemeillä sitten pidemmät tauot.




nää mun ajatukset ei sitten perustu muuhun kuin omiin kokemuksiini. mulla on monesti mennyt niin että kun nopeus parantuu niin parantuu myös maksimivoima. kumit olen myös huomannut hyödyllisiksi. viimeiset kolme viikkoa ennen maksimitestiä olen laskunut nopeuspenkin kuormaa, tämän opin JTOlta ja hyvin tuntuisi toimivan.

mainittakkoon se vielä että treenaan vain rawina.

 

[Timba79]

Siis joo, en mä noita ole edes ajatellut tehdä niin, että vedän happea ja rykäsen kaikki toistot putkeen. Silleen jos tekee, niin varmasti pitää ottaa painoja pois.

Tein rauhallisella alaslaskulla ja juurikin tuo noin vika 10 cm vähän nopeammin ja räjähtävästi ylös. Sitten uudelleen happea ja uusi toisto. Nostovaihe siis mahd nopeasti, mutta ei tuo muuten mitään nopeeta rykimistä ollut. En mä tiedä mistä mä tuon 8 sarjaa repäsin, ihan yhtä hyvin niitä voisi olla 6 sarjaakin. WSB:stä en tiedä hevon sitä...

 

[ravaaja]

3 toistoahan on joskus määritelty sen perusteella, että niihin menee suunnilleen sama aika kuin siihen maksimiykköseen tai ainakin erittäin lähellä. Sitten toi 8*3 tais tulla Prilepinin taulukosta, en kuitenkaan 100varma. Viime aikoina kuitenkin ne on Westsidella kokeillu esim. 5*5 nopeuspenkissä.

 

[jto]

lähinnähän tossa tulee rajoiksi ihan ne välittömät energialähteet. nopeustreenin ei pitäs näännyttää, vaan stimuloida. sen takia ei kannata tuoda mitään kestävyyselementtejä nopeustreeneihin, jos haluaa niistä täyden hyödyn. eli sarjan keston tulis olla alle 10 sekkaa. saahan siinä ajassa tehtyy vaikka vitosenkin, ei se paha ole. tarpeeks isoo kuormaa liikutellessa alkaa kuitenkin kertyyn femmallakin jo kuonaa sen verran, että pitäsin ne enempi vaihteluna kuin sinä peruskamana. ite käytän vähän liikkeestä riippuen nopeustreenien sarjapituuksina 1-10 toistoa. pisimmät sarjat nyt tulee jossain pohjehyppelyissä jne, eli ei ihan sama ku kyykky tms.

 

[Täysiii!]

eikö toi 10sek oo aika maksimi aika sarjalle aina kun treenataan voimaa? itse pyrin peruskaudellakin tekemään sarjat alle kymmenessä sekunissa penkissä, kyykkyssä joku maksimi 5-6 saattaa kestää pidempään. erikseen sitten tietysti bodailujaksot...

 

[jto]

maksimivoimaa aatellen kyllä. toki jos tehdään raskas kolmonen kyykyssä, voi yks toisto kestää pausseineen 15 sekkaa ihan helposti. perusvoimasarjojen pitää olla pidempiä, kun treenataan eri ominaisuuksia. joku 20-40 sekkaa on aika jees väli riippuen liikkeestä ja toistomäärästä. aikahan näissä määrää, ei toistot, mutta helpompaa on yleensä toistoista jutella. jos aatellaan, et penkissä raskas perusvoimatoisto + yläpaussi kestää jopa 5 sekkaa, kyl siitä kummasti kertyy. kyykyissä tietenkin menee kauemmin vielä.

 

[Jami2003]

Tuolla 10x3 ketjussa neuvoit tekemään 10x3 penkkiä esim ensin 45 sekunnin kierrolla, seuraavalla viikolla 40 sekunnin jne. Onko tätä lyhenevää kiertoaikaa järkeä soveltaa nopeuspenkkiin vai olenko sotkenut kaksi eri asiaa keskenään.

Kiitoksia jo etukäteen

 

[jto]

olet. kyseessä on lyhyillä sarjoilla tehtävä perusvoimatreeni. nopeutta treenaillessa kannattaa levätä kunnolla sarjojen väleissä. 10*3 perusvoimatreeninä ei välttämättä tarvi noudattaa tota sarja- ja toistokaavaa, mutta yks mahishan toi on. kun alat vähentään sarjapausseja, alkaa hapot kumuloituun ja hommasta muodostuu enempi perusvoima- ja bodykestävyystreeniä. painot ei saa kärsiä, eli jos alottelet esim. treenillä 10*3*80%/ 45", voit leikata puolikin minuuttia pausseista ajan mittaan. mieluiten kuitenkin tossakin käyttäsin progressiivisuutta myös sarjamäärissä. eli esim:
alussa:
8*3*80%/ 1´
lopussa:
12*4*83%/ 45"