Nopeuspenkki

[harald]

et sä sellasta tartte. noi on yleensä sellasia ärsykebuusteja. maksimitreeneissäkin voi ottaa vaikkapa 20*1*90%. siinä saa ison osan tehtyä tosi hyvillä tehoilla ja silti määräkin on korkee.

no joo, ei se noin ajateltuna kuulostakkaan enää niin kovalta..mutta joku 20*2*95% olis hauska penatreeni...tai sitten ei :D

 

[jto]

heh...varsin suhteellista hauskuutta... :D

 

[Mniska]

miten sitä nopeeta penkkii pitäs ottaa, jos tekee niitä 8x3???

otetaanko tanko ensin yläasentoon ja sitte keuhkot täyteen ilmaa ja kolme nopeeta putkee sillai et ei ota happee minkään toiston väilissä (nopee lasku myös).
vai sillai et otetaan joka toistoon uudestaan keuhkot täyteen ja lasketaan rauhallisesti alas ja sit räjähtävästi ylös???

vai kuinka homma toimii???

 

[Tartsan]

miten sitä nopeeta penkkii pitäs ottaa, jos tekee niitä 8x3???

otetaanko tanko ensin yläasentoon ja sitte keuhkot täyteen ilmaa ja kolme nopeeta putkee sillai et ei ota happee minkään toiston väilissä (nopee lasku myös).
vai sillai et otetaan joka toistoon uudestaan keuhkot täyteen ja lasketaan rauhallisesti alas ja sit räjähtävästi ylös???

vai kuinka homma toimii???

Tuo jälkimmäinen kuulostaa paremmalta vaihtoehdolta - nostaminen on tukevampaa ja siinä ehtii keskittyä räjähtävään rinnaltalähtöön. Myös nostorytmikin on luontevampi, kun hengittelee samalla. Eivät nuo nopeat alaslaskutkaan väärin ole, mutta hengityksen pidättäminen menee mielestäni jo sukelluslajien puolelle.

 

[mtk77]

Tuo 8*3 tunnetaan varmaan parhaiten näistä WSB treeneistä. Oletan, että jto suosittelee tuota 2-3 minuuttia, siitä syystä, että nopeustreenin pitää pysyä hermoston puolella, eikä mennä aineenvaihdunnalliselle puolelle. Minä kuitenkin omaan kokemukseen perustuen voin sanoa, ettei yli minuutin palautuksia tarvita. Kolme toistoa noilla prosenteilla on niin helppo nakki, että siitä palautuu nopeaa.

 

[NEUTRAALI]

Minä kuitenkin omaan kokemukseen perustuen voin sanoa, ettei yli minuutin palautuksia tarvita. Kolme toistoa noilla prosenteilla on niin helppo nakki, että siitä palautuu nopeaa.

Sama täällä, vaikka en kauaa ole tehnytkään kyseistä liikettä.

 

[Tartsan]

Minä tein monta vuotta orjallisesti maksimissaan minuutin palautuksilla tuota 8x3-reeniä, ja hyvinhän se toimii vielä tänäkin päivänä. Mutta nyttemmin olen huomannut, että aivan huoletta voi heittää sekuntikellon seinään ja lastata lisää rautaa tankoon - vaikutus nostotuntuman paranemiseen on silti sama.

 

[jto]

kuten aiemminkin oon sanonut... vaihtelu nopeustreeneissäkin on hyväksi. se, mikä se sarjapalautus sitten on, riippuu myös kuormasta. jollain 40-50%:lla ei kovin pitkää paussia tarvita. 80%:lla jo tarvii. lähiinä siinä pitäs olla sellanen tunne, että jokaseen sarjaan pääsee fressinä puskemaan, eikä ala tulla happoja. ne katkasee nopeustreeniltä selän.

eri asia sitten on tehdä ns. nopeusvoimakestävyyttä, eli nopeusperiaatteella toimivaa kestovoimahöntsäilyä. toimii hyvin esim. leuanvedoissa. esim. 5-15*4-6*10kg/30"-1´. eli pikkuhiljaa sarjoja ylös ja taukoa lyhemmäksi. sarjat pysyy melko nopeina pitkän aikaa ja kestävyysvaikutus tulee suuren määrän ja lyhyiden paussien ansiosta.

 

[mtk77]

kuten aiemminkin oon sanonut... vaihtelu nopeustreeneissäkin on hyväksi. se, mikä se sarjapalautus sitten on, riippuu myös kuormasta. jollain 40-50%:lla ei kovin pitkää paussia tarvita. 80%:lla jo tarvii. lähiinä siinä pitäs olla sellanen tunne, että jokaseen sarjaan pääsee fressinä puskemaan, eikä ala tulla happoja. ne katkasee nopeustreeniltä selän.

Olen samaa mieltä isommilla prosenteilla pitää palautusta pidentää ja nimen omaan freesinä tehdä ne sarjat.

 

[(liha)pyörykkä]

Voiko nopeustreenin vetää kevyenä päivänä? Eli kuinka raskasta tuollainen on hermostolle? Tänään olis ohjelmassa kevyt treeni, eikä yhtään liian aikaisin. Lievää limakalvojen ärtymystä, lepopulssi aavistuksen koholla nomaalista ja muutenkin hiukan tukkoista. Pitäisikö tyytyä vain bodailemaan (sarjoja ei finaaliin)?

 

[jto]

psyykkinen lataus räjähtävän voiman treeneissä pitäis periaatteessa olla kovempi kuin maksimitreeneissä. irtiottokykyä pitää kehittää ja siihen suorituksen räjähtävyyteen panostaa ylimaallisen paljon.

tässä mielessä hermostorasitus on kova, mutta kuitenkin erilainen kuin maksimitreeneissä. pääliikkeessä voi siis nopeushommiakin tehdä vaikka submax tehoilla, mutta apuliikkeet mieluiten kevyesti pumppailemalla ilman suurempia happoja.

 

[Olakinte]

Mitä sanoo jto siitä, jos tekee lankkupenkin joskus nopeuspenkin sijaan? Tälläsen lankkupenkkitreenin olen saanut:
(% x toistot)

80x5
90x4
95x3
100x2

Tuo oli varsin kevyttä viedä läpi kolmelle lankulle tehden. Ylipäätänsä miten tämä lankkupenkki tulisi sijoittaa treeniin? Kovan penkkitreenin jälkee sitä ei taida kannattaa tehdä? Olen sovittamassa näihin 5x5 + nopeuspena - ohjelmaan.

 

[jto]

lankkupenkki tollasilla prossilla normaalipenkistä ja 15cm:n palikalla ei tosiaan kyl kauheen kova suoritus ole. joka tapauksessa se rassaa ojentajia, joten noiden erikoisjuttujen annostelussa kannattaa olla mieluummin analyyttinen kuin innokas. mitä kokeneempi nostaja on kyseessä, sitä paremmin noi erilaiset hommat yleensä toimii.

normaalipenkin päälle ne on aika kova juttu, mutta pahaa ei tee esim. jos tekee vaikka joka kolmannen raskaamman treenin pelkästään lankuilla. siinä lämppä kannattaa tehdä normaalina ja sitten työsarjat palikoilla riippuen halutusta vaikutuksesta.

 

[Olakinte]

Pitääpä koittaa seuraavalla kerralla ottaa maximitreeninä tämä lankkupena. Kiitos kommentista jto!

 

[emex]

Kannattaako vaivata päätänsä millään nopeustreeneillä, jos penkkimaksimi on 140 kg? Vai kannattaisiko sekin aika käyttää fiksummin tekemällä jotain muita liikkeitä?

Kun en vaa oo koskaan saanut tuntumaa tohon nopeuspenkkiin, tuntuu ihme veuhtomiselta. Mulla onkin teoria: prosenteilla tehdyt nopeustreenit alkavat olemaan todella hyödyksi vasta, kun se maksimi on tarpeeksi kova. ;)

 

[jto]

räjähtävyyden harjottelu toimii jokaselle. kyseessä kun ei ole yleiset painomäärät, vaan ne suhteutetaan raskaudessaan joka nostajalle itelleen. jollekin 140kg on ikuinen unelma, joillekin se on neljäs lämppäsarja jne.

kuitenkin mitä pidemmälle nostaja kehittyy, sitä suuremmassa osassa on hermostollinen treeni. senpäs takia noi nopeussysteemit toimii kyllä parhaiten isoilla pojilla :D

miten se tuntuman puute ilmenee?

 

[MrBuffet]

Ihan sama mikä on penkkimaksimi, sitähän kuitenkin yritetään parantaa ja olen vakuuttunut siitä, että nopeuspenkki on avain isompiin rautoihin. En minäkään osaa nopeuspenkkiä oikein tehdä, pienemmillä prosenteilla tehdessä on nopeutta liikaakin(meinaan pudota penkiltä) ja isommilla prosenteilla ei nopeudesta tietoakaan. Pitää vaan harjoitella sitä nopeuspenkkiä, eiköhän se siitä ala sujumaan. Oma maksimi on vain 110kg , eikä hävetä yhtään.

 

[emex]

räjähtävyyden harjottelu toimii jokaselle. kyseessä kun ei ole yleiset painomäärät, vaan ne suhteutetaan raskaudessaan joka nostajalle itelleen. jollekin 140kg on ikuinen unelma, joillekin se on neljäs lämppäsarja jne.

kuitenkin mitä pidemmälle nostaja kehittyy, sitä suuremmassa osassa on hermostollinen treeni. senpäs takia noi nopeussysteemit toimii kyllä parhaiten isoilla pojilla :D

miten se tuntuman puute ilmenee?

Kait se näin sitten on. Muttamutta kun se esim. 80 kg:lla huitominen tuntuu ihan erilaiselta, ihan kuin ois jostain muusta kuin penkin tekemisestä kyse. Tekniikkakaan ei usein tunnu oikein pysyvän samana kevyemmillä painoilla, kuin mitä se on raskaammilla, kyynärpäät lähtevät vaeltelemaan omille teilleen jne.

Ongelmahan voi olla juuri siinä, eli etten osaa asennoitua nopeustreeniin tarpeeksi. Eli pitäisi varmaan ottaa ne nopeussarjat vähintään yhtä tosissaan ja asenteella kuin "kovatkin" sarjat. Eikä ajatella niitä "kevyempinä" sarjoina. Ja uskoa siihen, että siitä tosiaan on apua, vaikkei se juuri sillä hetkellä tunnukaan siltä.

Hmm. Pitänee harkita, josko koittaisi taas Massaa-Voimaa-kirjasta mukailtua ohjelmaa:

1.
raskas penkki (5x5 / 5x3)
penkin apuliikkeet (3x8)
dynaaminen kyykky (5x3 60% / 8x2 80%)

2.
raskas kyykky (5x5 / 5x3)
kyykyn apuliikkeet (3x8)
dynaaminen mave (5x3 60% / 8x2 80%)

3.
raskas mave (5x5 / 5x3)
maven apuliikkeet (3x8)
dynaaminen penkki (5x3 60% / 8x2 80%)

Onko tuossa ideaa?

 

[jto]

8*2*80% nopeuspäivänä on aika paljon ja kovaa... pitäisin noi nopeussysteemit hieman kevyempinä. toi käsite "dynaaminen" on aika harhaanjohtava, sillä kaikki liikehän on dynaamista. mieluiten puhuisin räjähtävän voiman treeneistä. sitäpaitsi penkin räj. voima alkaa olla hieman vähissä, jos tossa 3-päivänä tehdään raskas veto ja apuset ennen sitä. mieluiten nopeussysteemit aina fressinä.

kyllä ne nopeustreenien tulokset aikalailla asenteista on kiinni. kannattaa harjotella tekemällä jokanen toisto yksittäisenä, eikä pumppaamalla nopeesti sitä kolmosta jne. laske alussa rauhallisesti, mutta viimenen 10cm tosi nopeesti ja erittäin nopeella suunnanvaihdolla. ei pomppua rinnalta, vaan pieni hipaisu.

 

[Commando]

Nopeuspenkki= kevyt penkki
Itse teen näin että maanantaina kova penkki ja sitten torstaina ennen olkapää treeniä kevyt penkki.Semmosia painoja on hyvä käyttää, kun rinnalta alkaa punnertaa,niin painot on ylhäällä samalla selkä irtoo penkistä. Tämä on hyvä mittari.