Nopeuspenkki

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Shammer
  • Aloitettu Aloitettu

Shammer

Liittynyt
12.7.2004
Viestejä
1 062
Ikä
38
Tästä(kin) on varmaan miljoonaziljoona threadiä, mutta kysytään taas, ku ei oikeen löytyny...

Tossa 5x5-ohjelmassa, miten toi nopeuspenkki pitäs sijoittaa, kun treenaan muuten kehotyylisesti 4-jakoista ohjelmaa... Otan siis noi kovat vitoset rintapäivänä, jolloin teen myös v-penkissä pari 12 toiston bodysarjaa...

Ja kannattaisko se nopeuspenkki ottaa ennen kuin aloittaa esimerkiksi jalkareenin? Miten siinä käytännössä menee noi sarjat/toistot? Oon ymmärtäny, että prossat ois jotain 60 luokkaa, toistot noin 3 ja sarjoja jopa kahdeksan? Olenko hakoteillä?
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
50-75% taitais olla aika hyvä skaala käytetyiksi painoiksi ja sarjat+toistot vaikka tuo 3 ja 8, jos nopeus katoaa niin rautaa/toistoja on liikaa, tietysti nopeus kehittyy isommallakin raudalla hyvin, mutta kovat voluumit voivat ajaa paikat tukkoon. Itselläni toi 5*5 alkaa olla lopuillaan, mutta alkuun treenasin niin että 2x viikossa nopeuspena ja kerran tuo 5*5. Treenipäivät sunnuntai, tiistai, torstai teen aina nopeuspenkin ekana liikkeenä, jotta siitä sais parhaan mahdollisen hyödyn ja kun se ei vielä kauheasti rasita päivän muita harjoitteita.
 
kannattas jakaa harjottelu selkeemmin kausiin. jos bodaillaan, bodaillaan. jos tehdään voimaa, keskitytään enempi siihen. pitkät hapolliset sarjat ei oo kovin hyväksi voimalle eikä varsinkaan räjähtävyydelle.

kuten sanottua, nopeustreenit asettuu prossissa välille 60-75% (50-85%) raw-maksimista aikalailla. toistoja vähän, että saadaan tehoa irti, eli 2-3. sarjoja tilanteesta ja raudoista riippuen saman verran kuin maksimiharjottelussa eli (2-) 4-20...

jos teet raskaamman päivän maanantaina, sopii nopeuspäivä torstaille tai perjantaille hyvin.
 
Millasilla palautuksilla nopeuspenkki on järkevin suorittaa? Maalaisjärjen mukaan riitävän pitkillä, jotta saa suurimman tehon irti...??
 
Mites ton nopeuspenkin jälkeen muut liikkeet pitäisi suorittaa? Itsellä on samana päivänä ojentajat, niin sopiiko esim. kapea penkki (2x6) samaan treeniin, teenkö vaan täysillä vai vähän kevyemmin? Ja taljoja olen tehnyt päälle pari kympin sarjaan, mutten aivan loppuun.
 
hämmer: jep. jos meinaa räjähtävyyttä kehittää, kyllä ne tauot kahesta minuutista lähtee.

kera: eka nopeuspenkki, sit voi kapeeta tehdä vaikka nyt sitten 2*6... meiluiten kyl syklittäisin sitäkin sillai, että teet ekalla vkolla 2*6, tokalla 2*4, kolmannella ei kapeeta. mieluiten ei kovin usein loppuun asti. pakkotoistot jne kokonaan pois. muut ojentajaliikkeet aikalailla kevyemmin ja palautumista käynnistäen.
 
Mistä sitten huomaa että nopeuspenkissä käytetään liian suuria painoja? Vaikka paino ei tulisikaan kovin nopeasti ylös, voidaan sitä työntää täydellä nopeudella ylös. Nopeus on siis suhteellista. Mutta mihin se absoluuttinen raja vedetään? Vaikka tehdään 70% se pari toistoa, niin itsellä tuntuu että se tangon vauhti positiivisessa vaiheessa ei ole tarpeeksi kova, vai onko sana "nopeus"penkki liian harhaan johtava eli ihmiset tuijottaa vain että rauta liikkuu niin ja niin kovaa?
 
kyllä minä ainakin tykkään tehdä nopeus penkin keveillä painoilla, 50-60% maksimista, sanokoot kuka mitä tahansa mutta kyllä se selkeetä irtonaisuutta tuo nuihin raskaampiin toistoihinkin +80%>>>>>>

Muutenkin tankoa on mukava liikutella nuilla prosenteilla kun tanko "lentää" oikein iloisesti :)
 
Siis lasketaan hitaasti, ja ylös työnnetään niin helvetin kovaa? Olisko tässä nopeus penkissä aiheellista joskus tehdä myös se laskuvaihe nopeasti. Ja jos on niin miksi?

Olen tässä ensimmäistä kertaa ajattellu alkaa painottamaan tuota voimapuolta ja etsiä itselle jonkun voimaohjelman. Voi olla siis aika :david: kysymys, mutta kysympä kuitenki...
 
jto sanoi:
hämmer: jep. jos meinaa räjähtävyyttä kehittää, kyllä ne tauot kahesta minuutista lähtee.

kera: eka nopeuspenkki, sit voi kapeeta tehdä vaikka nyt sitten 2*6... meiluiten kyl syklittäisin sitäkin sillai, että teet ekalla vkolla 2*6, tokalla 2*4, kolmannella ei kapeeta. mieluiten ei kovin usein loppuun asti. pakkotoistot jne kokonaan pois. muut ojentajaliikkeet aikalailla kevyemmin ja palautumista käynnistäen.
Click to expand...

Mites kun olen kuullu ja lukenu sellasesta versiosta että tehdään 8 sarjaa, jokasessa kolme toistoa 50-60% kuormalla ja tauot on minuutin korkeintaan,
meneekö tuo perseelleen kun olis tarkoitus saada räjähtävtyyttä?
Voisitko ohjlemaexperttinä sanoa myös mielipitees sellaseen systeemiin että teen penkisssä esim joka kolmas viikko (tai aina kun ei uudella painolla ei nouse 2x6)
räjähtävyyttä kapeassa penkissä ja normaalipenkissä sitte esim 3x3?
 
hidas lasku ei oo välttämätön, eikä aina hyväkään. varsinkin se suunnanmuutos tulis tehdä erittäin räväkästi. mieluiten sellanen rintaa vain hipova hyperdynaaminen pomppu, eikä sellanen rintalastan rikkova kumautus. lähinnä hyödynnetään ja harjoitetaan sitä lihaksen elastista voimantuottoa. stopillakin kannattaa tehdä vaihtelun vuoksi silloin tällöin.

nopeus on suhteellista. laskennallisesti parhaat tehot on yleensä välillä 70-80% raw-maksimista. tietysti pelkkä tanko liikkuu paljon nopeemmin, mutta kuorma on liian pieni antaakseen stimulaatiota. hyvä ohjenuora vois olla, että jos nostot stopataan, suurin osa nostoista tehdään välillä 50-70 ja ilman stoppia 60-80. lähinnä noissa pienemmissä prosenteissa tulee eteen se aktivaatiodilemma, eli vasta/jo n. 60% maksimista alkaa olla sellanen kuorma, jossa kaikki lihassolut on töissä.
 
varmaankin siis 8*3*50-75...

palautukset pitäis olla riittävän pitkät, jos nimenomaan räjähtävyyttä treenataan. eli 2-3min.
 
kumma taulukko. pikavoimaa ei todellakaan pumppailla 80%:lla. ja varsinkin, jos tossa osotetaan toistoalueeksi 6-10. onnea vaan niille, jotka pumppaa kuudessa sekunnissa kutosen 80%:lla heheee.

kyllä tossa on menny hieman numerot sekasin. pikavoima on yleensä siellä 30-60%:ssa ja räj.voima 60-85%:ssa. noin siis jopa ihan yleisissä valmennusoppaissa ympäri maailman. kyllä tossa kirjotusvirheitä taitaa olla :) eikä muuten oo ainoo virhe ko. kirjassa...
 
jto sanoi:
kumma taulukko. pikavoimaa ei todellakaan pumppailla 80%:lla. kyllä tossa on menny hieman numerot sekasin. pikavoima on yleensä siellä 10-60%:ssa ja räj.voima 60-85%:ssa. noin siis jopa ihan yleisissä valmennusoppaissa. kyllä tossa kirjotusvirheitä taitaa olla :)
Click to expand...

Voit tarkastaa asian ko. kirjasta, lähde on mainittuna siinä lopussa. Sitä paitsi taulukossa on 30 - 80 %, kannattaa lukea, ja lainata lukemaansa, oikein :)
 
JohnnyB sanoi:
Voit tarkastaa asian ko. kirjasta, lähde on mainittuna siinä lopussa. Sitä paitsi taulukossa on 30 - 80 %, kannattaa lukea, ja lainata lukemaansa, oikein :)
Click to expand...

kuten sanoin, ei siinä kirjassa oo toi mikään ainut kirjotusvirhe.
mitäs nyt sitten lainasin väärin muka??? kyllä taulukko on ihan tuttu ja luettu, mutta noi prossat on päin peetä. opettele ite lukemaan. mä hän sanoin noista pika- ja räj.voiman treeneihin annetuista prossista yleensä, enkä tohon taulukkoon viitaten, koska se on mun mielestä virheellinen.
 
jto sanoi:
sarjoja tilanteesta ja raudoista riippuen saman verran kuin maksimiharjottelussa eli (2-) 4-20...
Click to expand...
Tekeekö jotkut oikeesti 20 sarjaa max/räjähtävää per treeni? Mulle kans sellanen ohjelma :D
 
et sä sellasta tartte. noi on yleensä sellasia ärsykebuusteja. maksimitreeneissäkin voi ottaa vaikkapa 20*1*90%. siinä saa ison osan tehtyä tosi hyvillä tehoilla ja silti määräkin on korkee.
 
Back
Ylös Bottom