Nopeus-/räjähtävyysharjoittelun intensiteetti

[januz]

En tiedä, onko tuo otsikko nyt muotoiltu mitenkään järkevästi, mutta tuollaista olen pohtinut, ja voimailupuolelle pistän kyssärin kun liippaa ehkä lähempää noita hommia kun tuota "bodailupuolta"...

Kilpailullisia tavoitteita ei itselläni ole, mutta tällä hetkellä treeni on hyvinkin voimapainotteista ja tulokset nousee ihan mukavasti, ja kiinnostaisi lisätä monipuolisuutta harjoitteluun. Aikaisempaan verrattuna oon lisännyt tekniikkaharjoittelua ja lihashuoltoa ohjelmaan, mutta silti nuppi kestäisi enemmän treeniä kun kroppa, joten mietin tuollaisen nopeus-/räjähtävyyspainotteisen treenikerran lisäämistä ohjelmaan - JOS tuo olisi kuitenkin kropalle hieman helpompi kerta kun kovat sarjat, vai olisiko? Jos vastus olisi n.40% tän hetkisestä 5RM:sta ja ehkä jotain 4-5x5-8 toistoa puhtaasti ja nopeasti väsymistä välttäen, niin olisiko harjoitus pidemmän päälle hyödyllinen mutta palautumisen kannalta hieman helpompi kropalle? Vai onko ihan turhaa kikkailua yrittää tavan pulliaisena tollasta säätää, kun ei kuitenkaan oikee voimailija oo, eikä valmentajan tekemää ohjelmaa käytössä?

 

[Jarrutusraita]

nopeusreeneissä 40% 5rm:stä on kyl ihan sairaan vähän ellei sul oo kovasti jotai kummareita tai ketjui. intensiteetti on ennemminki 70-80% 1rm (samat ku tekniikkatreeni), vaikka onhan siinä liikkumatilaa varmaan jos jonkin verran. ja koska se on tosiaankin henkinenki juttu et tangon saa liikkeelle nopsaa nii ei se helppo reeni oo.

toi esimerkki on tosi kevyt reeni ja semmosena palauttavana varmaa toimii iha kivasti mut sillonkaa emt tarviiks niitä mitenkää erityisen nopeesti koittaa nostaa, eiköhä noi painot lentele iteksee. ne ruukataan tehä sen kovan treenin jälkeisenä päivänä.

 

[januz]

Totta, kun tota nyt aloin kattomaan, niin lämmittelypainoistahan tossa puhutaan...:face:

Oikeita 1RM:ta en ole edes kokeillut, kun tuntuu että noin tiukka piikkaaminen tässä vaiheessa on perustreenistä pois jollain lailla, eikä tekniikka tai kroppa ole ihan siinä kuosissa toistaiseksi että se kummemmin hyödyttäisi. Treenin olisi tosiaan tarkoituskin olla lähinnä palauttelevaa, mutta ajatuksena oli jos tuohon palautteluun saisi jotain tavoitteellisuutta yhdistettyä. Pitääkin lähteä salille koittelemaan sopivia painoja tuollaiseen harjoitukseen, kokeilemalla ja kroppaa kuuntelemalla varmaan löytyy hyvä vastus. Eli jumppaamaan...

 

[Metallica]

Kyllä siinäkin kannattaa vaihtelua tehdä, 50-80% on aika hyvä väli nopeustreeneihin maksimista. Paljon 1-4 toiston sarjoja. Räjähtävyys siirtyy huonosti muihin räjähtävyyttä vaativiin lajisuorituksiin, joten jos et hae muuta urheilulajia varten tuota ominaisuutta niin voi toimia ihan hyvin tuollaiset perusliikkeiden nopeusversiot.