Nopeuden kehitys painonnostoliikkeillä

[Loikkanen]

Jalkapalloa harrastan ja tarkoituksena olisi hankkia nopeutta talven aikana. Painonnostoliikkeistä olen saanut suosituksia ja kiinnostaisi tietää, miten niitä tulisi treenata nimenomaan nopeuden kannalta. Mitä liikkeitä ja minkälaisilla painoilla ja kuinka usein viikossa? Onko heittää jotain muitakin voimailuliikkeitä, joita kannattaisi tehdä?

 

[hatesmiles]

Juoksemalla ja loikkimalla. Vaikka PN liikeet kaikinpuolin loistavia varmasti ovat niin eivät ne ole autuaaksi tekevä keino. Millaset voimatasot sulla on? Aika turha koettaa hankkia "räjähtävyyttä" jossei ole mistä sitä räjähtävyyttä hakee.

 

[RRKalle]

Joo älyttömästi en asiasta tiedä mutta kiekkoilijoille nopeutta ollaan kesäkaudella haettu lähinnä loikilla ja sprinteillä, punttisalilta perusvoimaa, toistoalueella 2-6, niin että tulee suht hyvin aina sarjat ilman hirveää vääntöä, eli jää toisto tai kaksi varastoon.

Suosittelisin 2-3 punttitreeniä viikossa missä aina alkuun joku PN-liike lattiasta asti, sitten raaka pn-liike, sitten kyykkyliike, sitten punnerrusliike.

Eli vaikka näin:

1.
Tempaus lattiasta lämmöt+4*2
Rive reisiltä 4*4
Etukyykky lämmöt+3*3
Vinopenkki lämmöt+3*6

2.Rive lattiasta Lämmöt+4*1
Tempaus reisiltä 4*3
Takakyykky lämmöt+3*6
Vauhtipunnerrus lämmöt+3*3

3.
Korkea veto lämmöt+3*2
Tempauksen veto 3*3
Työnnönveto 3*5
Leuat lisäpainoilla 4*6

 

[Loikkanen]

RRKalle: Vaikuttaa ihan hyvältä tuo sun ohjelma. Jos en sitä tuollaisenaan käytä, niin ainakin jollain tavoin noita liikkeitä sovellan. Kiitos.

hatesmiles: Voimatasot on ihan hyvällä tasolla. Mainitsemiasi loikkia ja spurttiharjoituksia olen tehnyt kyllä ennenkin ja tulen tekemään jatkossakin. Painonostoliikkeillä on tarkoitus hakea aluksi enemmänkin perusvoimaa lisää ja sitten aloittaa varsinainen nopeus- ja räjähtävän voiman jakso.

PS: Nopeutta siis löytyy kyllä jo entuudestakin melkoisen hyvin, mutta aina on varaa kehittää.

 

[hatesmiles]

Jees, no siinä tapauksessa PN liikkeet on varmaankin juuri sitä mitä haet. Kannattaa kokeilla myöskin hyppyjä tanko niskassa jollain 30% ykkösestä, ite ainakin oon siitä hyötyny ja juoksemissa auttanee yhden jalan liikkeet kovastikkin, askelkyykyt tai bulgaarit, niitähän ne taitaa pikajuoksijatkin salilla vääntää.

 

[Jake92]

ittelläni auttoi paljon nopeuteen jalkakyykyn ja pohjeliikkeiden lisääminen ohjelmaan. Olin alottanu Maven ja penkin puoli vuotta aiemmin. aika 100 parantunu yli 0,5 sec

Aluksi kyykkyä kevyillä about 60 kg jopa pienemmillä että oppii tekniikan ja ettei mee mikää rikki ja jotain 10 kg lisäten per 2 kk.
nyt teen kyykkyä 2 12x 60 kg
2 8x 80 kg
1 3-5x 90-100 kg


Pohkeita en prässissä yleensä tee vaan tangossa niskalla joku 20-50 kg ja 20x yhelle pohkeelle nousu. Saa tapainoo samalla ja tuntuu myös hartioissa jos painaa vähä ylös tankoo.

 

[jto]

no sellasen varsinaisen hermostollisen treenin siirtovaikutus punttiliikkeistä esim. juoksuun on lähes olematon, joten kannattaa enemmän keskittyä ns. yleisvoiman lisäämiseen siellä punttipuolella.

futaajana keskittyisin huomattavasti punttia enemmän koordinaation ja lajitaitojen kehittämiseen. tähän kuuluu tietenkin myös lajinopeus ja -nopeuskestävyys. tietty perusvoimataso on hyvä omata, mutta ei se ole ollenkaan ratkaseva juttu tossa lajissa. joten mitä loikkanen tarkoittaa kun sanoo voimatasojen olevan "ihan hyvät"?

 

[pevelius]

no sellasen varsinaisen hermostollisen treenin siirtovaikutus punttiliikkeistä esim. juoksuun on lähes olematon, joten kannattaa enemmän keskittyä ns. yleisvoiman lisäämiseen siellä punttipuolella.

Joo, mutta ei se nyt aina ihan noin yksiselitteistäkään ole. Tässä lainaus Jaakko Kailajärven vastauksesta erääseen kysymykseen (lähde: painonnostoliitto). Tosin täytyy muistaa, että osa näistä painonnostajista on harrastanut myös muita urheilulajeja.

* 100 m Tapio Kinnunen 10.7 sek (SM-pronssia 4x100 m viestissä Hämeenlinnan Tarmon joukkue)

* Itse olen juossut 100 m 11.4 sek, pituushyppy yli 650 cm, miesten kuula 13.90 m, vauhditon pituus 330 cm, korkeus 145 cm suora hyppy, seinäkorkeushyppy 93 cm.

* Vauhditon pituus yli 340 cm löytyy ainakin Kinnunen-Avellan-Tiainen

* Vauhditon korkeus Kinnusella SE-tulos (kesti jonkin aikaa) 173 cm

* Ponnistusvoimatesteissä (matolta) on ainakin Hirttiön Pasilla ja Oksalan Alilla todella kovat tulokset, hypätty Kuortaneen testiasemalla ja tulokset on jotain 75-76 cm luokkaa.

* tietenkin myös muualta maailmalta löytyy kovia tuloksia kuten J. Vardanjanin tulokset, samoin W. Bazanovski 100 m 11.00 sek, pituushyppy 705 cm, N. Kolev 100 m myös alle 11.00 sek

* Yksi tärkeä asia mitä pitäisi aina korostaa on Karoliina Lundahlin kuulatulos 18.23 m, siinähän on ennen kaikkea kysymys TEHOSTA ja NOPEUDESTA. Huom!!! Kartsi teki ½ vuoden sisään (1996) kuulatuloksen lisäksi tempaus 107,5 kg ja työntö 127,5 kg + ylöst. pukeita 150 kg

Ponnistusvoimaa voi siis ainakin kehittää todella hyvin painonnostoliikkeillä, onhan nostaminen jo itsessään lähes puhdasta ylöspäin hyppimistä (joskin voima siirretään vaan jaloista lattiaa hyväksi käyttäen tankoon).

Tietysti lajitreeni on silti aina se, jolla lajinomainen räjähtävyys kehitetään. Huonosti tehtynä painonnostoliikkeistä ei ole mitään apua, tekniikan pitää olla kunnossa. No, sen voi aina opetella, jos on kärsivällinen

Jos kysyjä haluaa optimoida sen painonnostotreenin, niin itse suosittelisin vain näitä osanostoja:

- raakatempaus riipusta (polven yläpuolelta)
- tempausveto pukeilta (ei käsiä koukkuun)
- raaka rinnalleveto riipusta (polven yläpuolelta)
- työntöveto pukeilta

Lattiasta asti tehty tempaus ja työntö eivät tuo yhtään mitään lisää harjoitteluun, koska painonnostoa käytetään vain apuliikkeinä. Tärkeintä on vaan oppia keskivartalon käyttö ja näillä harjoitteilla voi keskittyä siihen: Kova puristus keskikroppaan, lantio lähelle tankoa ja polvet alle, kaikilla lihaksilla tanko suoraan ylöspäin.

Tässä erinomainen esimerkki siitä, mitä voisit tehdä (tosin ei tartte tehdä kutosia, lyhyemmät sarjat on helpompi pitää tekniikan puolesta kasassa ja terävinä)

http://www.youtube.com/watch?v=jEm8oc5YnO8

 

[jto]

no en mä yksiselitteisesti asiaa ilmaissutkaan enkä kieltänyt painonnostoliikkeiden tms. voimatreenin yleistä hyötyä nopeuteen. sille voiman pohjallehan se rakennetaan kuitenkin. kyllä munkin ohjelmissa yleisurheilijoille tms. ravaajille on punttia hyvinkin rutkasti

puhuin kuitenkin nimenomaan hermostollisen treenin (1-3 toistoa) siirtovaikutuksesta, mikä on hyvin pieni. teoria nopeiden solujen painotetusta hypertrofiasta lienee edelleen teoria, vaikka moni muuta toivoisi, minä myös ja kuten tiedetään, hermosto on pirun tarkka siitä mitä oppii. onneksi ja epäonneksikin.

 

[Loikkanen]

no sellasen varsinaisen hermostollisen treenin siirtovaikutus punttiliikkeistä esim. juoksuun on lähes olematon, joten kannattaa enemmän keskittyä ns. yleisvoiman lisäämiseen siellä punttipuolella.

futaajana keskittyisin huomattavasti punttia enemmän koordinaation ja lajitaitojen kehittämiseen. tähän kuuluu tietenkin myös lajinopeus ja -nopeuskestävyys. tietty perusvoimataso on hyvä omata, mutta ei se ole ollenkaan ratkaseva juttu tossa lajissa. joten mitä loikkanen tarkoittaa kun sanoo voimatasojen olevan "ihan hyvät"?

Mielestäni en ainakaan häviä fysiikassa ikäisilleni, voitan kaksinkamppailuja enkä ole helposti horjutettava. Jos maksimivoimatasoja tiedustelet, niin niitä ei ole pahemmin testattu. Penkkimaksimi noin kuukauden takaa on 80kg, eli noin 115% omasta painosta.

Tarkoitatko muuten tuolla hermostollisella treenillä nimenomaan maksimivoimatreeniä vai puhutaanko silloin myös nopeusvoimatreenistä?

Mitä mieltä muuten olet, olisiko nilkkapainot jaloissa palloilu järkevää ajatellen lajinomaisten liikkeiden kehittämistä nopeammiksi. Jos vaikka harhautuksia ja kääntymisiä treenaisi pikkupainot jaloissa omalla ajalla. Onko tuossa jotain haittoja tai riskejä? Ainakin C. Ronaldon sanotaan harjoitelleen tuolla tavalla liikkeitä nopeammiksi.

 

[jto]

hermostollinen treeni on juurikin nimensä mukaista eli sisältää nopeus- ja maksimivoiman.

miksi ihmeessä kerrot mulle penkkimaksimin? se on varmaan viimenen liike, mitä futari tarvitsee, ellei sitten ois sivurajaspesialisti. sun yleisvoimatasoista vois kertoa parhaat sarjat esim liikkeissä voimanostosyvynen kyykky, rinnalleveto, vatsa lisäpainoilla?

nilkkapainot saattaa haitata koordinaatiota ja aiheuttaa vammojakin. ainakin niiden tulis olla tosi pienet ja niitä harhautusmuuveja tulis tehdä yksittäisinä tai parin muuvin pätkinä ihan omina treeneinään. ei sillai, että sulla on nilkkapainot koko treenin ajan. sillon se kehittää vaan kestävyyttä, eikä sitäkään hyvin. kyseessä on kuitenkin aika herkkä tasapainotouhailu, joten painopisteen muuttaminen nilkka- yms. painoilla kyllä heikentää sitä taitopuolta.

ihan ilman lisäpainoja ne harhautus- yms. lajinopeusjutut kannattaa tehdä. niissä kuitenkin on enemmän kyse siitä koordinaatiosta ja harhauttamisen ideasta eli vastustajan tulee kuitenkin nähdä mitä yrität. jos harhautat liian nopeesti, se ei toimi ja et saa vastustajan tasapainoo järkkyyn.

eri asia on sitten rytminvaihdokset ja lähtönopeusjutut. en kuitenkaan suosittelis lisäpainoja noihinkaan, vaan hyvin runsasta ja monipuolista koordinatiivista lajinopeustreeniä pallon kanssa ja ilman. se tuottaa huomattavasti paremmat tulokset kuin lisäpainot. trust me on this, vaikka mä kuitenkin olen pääasiassa voimapuolen valmentaja.

suosittelen sen lajitaidon kehittämiseksi muunneltuja ja vaikeutettuja variaatioita. ootkos koskaan esim. kuljettanut, laukonut tai syötellyt palloa kangasmetsässä? entäs pompotellut pari metriä korkeen aidan päällä maan sijaan? millanen sun periferinen näkökyky on? jne jne. hyvä pelaaja on ensisijaisesti hyvä lajitaidoiltaan ja vasta sitten fysiikaltaan.

 

[Loikkanen]

Tiedän, että penkki ei ole futarille se tärkein liike. Mainitsin sen vain suuntaa-antavana tuloksena, kun ei muita tuloksia oikein ole tiedossa.

Nilkkapaino-hommat siis kannattaa varmaan unohtaa... Koordinaatio- ja ketteryyspuoleen voisi alkaa panostaa vielä enemmän.

Eipä tosiaan ole tullut mieleenkään kuljetella palloa epätasaisella alueellaa tai vastaavaa. Mielenkiintoiselta vinkiltä kuulostaa.

Tuo periferinen näkökykyhän on siis sitä, että miten hyvin hahmottaa sen tarkan näkökyvyn ulkopuolelle jäävän osan, eikö vain? Onko se siis tekemisissä ns. "pelisilmän" kanssa, eli miten hyvin hahmotan omat ja vastustajan pelaajat kentällä? Lukisin tämän vahvuudekseni. Voiko periferistä näkökykyä muuten parantaa jotenkin?

 

[hatesmiles]

Pelisilmä paranee pelaamalla futista, ei kolistelemalla punttia. Ei varmaan kannata ihan kauheasti stressata fysiikasta jos fudis on se juttu mitä haluaa kehittää. Ainakaan huippujen perusteella ei fysiikalla loppupeleissä voiteta, vrt Leo Messi, Andreas Iniesta, Aguero jne, hentoja kavereita kaikki mutta peli kulkee!

 

[jto]

pelisilmä on se litmas-silmä eli ennakointikyky yhdistettynä siihen kentän ja pelaajien kokonaisvaltaiseen hahmottamiseen plus erinomaseen tekniseen taitavuuteen. periferinen näkökyky kuuluu tähän tietenkin ja tulee varmaan ekana esiin, kun pallolla driblaillaan ja kuljetellaan ilman että siihen katellaan. sen harjoitettavuus on hyvinkin korkea.

se metsässä pelleily on tähän aika toimivaa. joutuu pakostakin näkeen paljon muuta ympärillä, ettei törmäile. aina kannattaa alottaa stressittömämmillä ja helpommilla jutuilla ja edetä kohti hankalampia ja vaikeempia. toi pomputtelujuttu myös. sehän on vaan keskittymisjuttu ja se on tosi tärkee sunkin lajissa.

sitten kun teet noita juttuja vaikeutetuissa ympäristöissä, on se touhu nurmikolla lastenleikkiä.