Neuvoja kotona treenamiseen (ohjelma + laitteet)

[CoffeeOD]

Tervehdys, olen nyt parisen viikkoa harjoitellut kotona käsipainoilla ja nyt haluaisin oikeasti alkaa rakentamaan jotenkin järkeenkäypää ohjelmaa, täällä sitä nyt sitten ollaan kyselemässä neuvoja.

CoffeeOD nimimerkin takaanta löytyypi mies joka on 26 vuott ja, mittoina 195~ cm / 80kg. Tavoitteena olisi kasvattaa käsien sekä selän lihaskuntoa sillä suoraan sanottuna kukkakeppinä olo on alkanut puuduttaa. Salilla käväsin parisen kertaa mutta ilman kaveria motivaatio mennä salille on hukassa eikä kaveria saa liikenteeseen jos viinasta ei ole kysymys.

1) Treeniohjelma:
Alaselkäni on erittäin huonossa kunnossa (en nyt muista mikä sitä vaivaa mutta viimeiset 10 vuotta siitä olen kärsinyt) mistä johtuen perinteinen punnerrus sekä vastaavat eivät luonnistu sitten mitenkään, alaselkään tulee ensimmäisen yrityksen jälkeen sellainen kipu ettei alas asti päästä (hyvä että edes ylös pääsen yrityksen jälkeen).

Nykyinen ohjelmani (kerran päivittäin):
Rannekääntö käsipainoilla - 20 toistoa.
Hammerkääntö käsipainoilla - 20 toistoa.
Hauiskääntö käsipainoilla - 20 toistoa.
Vipunosto sivulle käsipainoilla - 15 toistoa.
Hauiskääntö scott-penkissä seisten - 20 toistoa.
Vuorotteleva vipunosto eteen - 20 toistoa.
Askelkyykky - 20 toistoa.

Neuvot järkevämmästä ohjelmista ja niiden suorittamisesta (toistot, enemmän kuin kerran päivässä vai miten, yms.) olisin erittäin kiitollinen.

2) Väineet.
Tällä hetkellä käytössä vain käsipainot (15kg max, 4-5kg per käsi käytössä) ja tarkoitus olisi ostaa levytanko seuralaiseksi. Mitkä laitteet olisivat edullisia mutta tarpeellisia välineitä kotona harjoitteluun? Lompakko kestäisi sellaisen max. 150€/laite (per kk) tällä hetkellä.

Intersport myi levytankoa hintaan 80€ mutta gorillasportsista löysin levytangon kierrelukoilla 170cm 33€:

• Laadukas kromitanko karhennetulla käsiosalla
• Sopii kaikille 31mm levypainoille
• Maksimi kuormitus: 200 kg
• Paino-osan pituus: 30 cm
• Kädensijan pituus: 107 cm
• Paino: 10 kg
• Halkaisija: 30mm
• Kierrelukot

Tangon mitat voivat poiketa hieman ilmoitetuista.

Onkohan tuossa gorillan tuotteessa mitään vikaa vai voiko hyvin mieli tehdä ostoksen? Jos kuvalla tekee mitään: http://www.gorillasports.fi/10000060-191-thickbox/levytanko-kierrelukoilla-170cm.jpg

 

[Järna]

2) Väineet.
Tällä hetkellä käytössä vain käsipainot (15kg max, 4-5kg per käsi käytössä) ja tarkoitus olisi ostaa levytanko seuralaiseksi. Mitkä laitteet olisivat edullisia mutta tarpeellisia välineitä kotona harjoitteluun? Lompakko kestäisi sellaisen max. 150€/laite (per kk) tällä hetkellä.

Intersport myi levytankoa hintaan 80€ mutta gorillasportsista löysin levytangon kierrelukoilla 170cm 33€:


Onkohan tuossa gorillan tuotteessa mitään vikaa vai voiko hyvin mieli tehdä ostoksen? Jos kuvalla tekee mitään: http://www.gorillasports.fi/10000060-191-thickbox/levytanko-kierrelukoilla-170cm.jpg

Säädettävä penkki, räkki leuanvetotangolla, mutkatanko.

Kyllähän tuolla tangolla varmasti jonkuaikaa pärjäis, mutta jos kasaat vaikka pikkuhiljaa parempaa kotisalia, ostasin nytten paremman(isomman) tangon

 

[CoffeeOD]

Säädettävä penkki, räkki leuanvetotangolla, mutkatanko.
Kyllähän tuolla tangolla varmasti jonkuaikaa pärjäis, mutta jos kasaat vaikka pikkuhiljaa parempaa kotisalia, ostasin nytten paremman(isomman) tangon

Kiitoksia vastauksesta! Irvistäen kävin tilaamasasa Gymstick Multi Bench 400 penkin ja halvan ovirekin jolla nyt pääse edes alkuun. Levytankoa jäin vielä hieman miettimään, pitää käydä tarkistelemassa paikallisen intersportin levytankoa vaikka hintalapussa olikin n. 90€.

Pääsin hieman tutkimaan ohjelmia ja tuo Arnold's Golden Six kuullosti mukavalta vaihtoehdolta joka voisi korvata nykyisen ohjelman, tosin leuanveto täytyy jättää väliin tekniikan vuoksi (ainakin toistaiseksi) sekä Istumaannousua tulee suhteellisen vähäsen per sarja (5-10). Parempia ehdotuksia otetaan edelleen ilomielin vastaan.

 

[CoffeeOD]

Ennen kun varusteet tulee kotio asti, muutin nykyistä ohjelmaa hieman:

Nykyinen ohjelmani (kerran päivittäin - 60-90 sekunnin tauko toistojen välissä):
Rannekääntö käsipainoilla - toistot: 15 x 3
Hammerkääntö käsipainoilla - toistot: 15 x 3
Vipunosto sivulle käsipainoilla - toistot: 10 x 3
Hauiskääntö scott-penkissä seisten -toistot: 15 x 3
Vuorotteleva vipunosto eteen - toistot: 15 x 3
Hauiskääntö käsipainoilla - toistot: 15 x 3

Eli 20x1 sijaan teen 15x3 & 10x3 joka toivottavasti tuottaa enemmän tulosta, Arnoldin kutonen varmaan tulee korvaamaan tämän kunhan tavarat tulee kotio.

 

[ninnin]

Anteeksi että tungen tähän topikkiin...

Olen aloittelija, 30v nainen joka on vuosien raskaan työn (lapiointi yms.) seurauksena saanut selkäänsä huomattavan lihasepätasapainon.
Tekniikka on ollut sinnepäin ja vielä täysin toispuoleista...rintaranka alkoi lopulta oireilemaan mm. rytmihäiriöillä ja manipulaatiohoito auttoi pahimpaan. Pahimmillaan vasen puoli selästä oli kuin betonia ja hartia nousi korviin, oikea olkapää sen sijaan edessä ja alhaalla. Oikean lavan tuki kadoksissa (aina se alempi lapiointikäsi) ja nyt oikoryhtiä yläselässä.
Olen käynyt sekä fysioterapiassa että urheiluhierojalla mutta kotiohjeet on kovin sekavat.

Kun selkälihakset ovat samaan aikaan kireät toisella puolella ja löysät ja heikot toisella niin mitä teen? Venyttelen toista ja treenaan toista? :(
Tunnen että selkärangan vieressä on yhä tiukkuutta, lihakset "vetäytyneet" pahasti juuri ylimpien rintarangan nikamien kohdalta, alin kaularangan nikama koholla.
Tällä hetkellä kotitreenini on kaoottista eli yhtenä päivänä teen kulmasoutua, seuraavana avaan rintarankaa, sen jälkeen lapamuljautusta kepillä jne. Ei päätä ei häntää.
Sauvakävelemässä olen käynyt nyt säännöllisesti jos niska-hartia-alueeseen jeesaisi mutta lihaskuntopuoli retuperällä.

Tavoitteena olisi saada siis yläselkä "auki" ja rennommaksi, enemmän tukea lapojen alaosaan sekä yleisesti voimaa selkään -> hyvä ryhti, niin minkälaisia liikkeitä ja millä määrillä?
Salille meno jotenkin ahdistava ajatus mutta kotona olisi käytettävissä leuanvetotanko (en saa yhtään leukaa...!), jumppakeppi kuminauhalla, käsipainot 2,5kg ja kahvakuulat 4+8kg sekä jumppapallo.

Olisiko jollain aikaa vastata edes lyhyesti mistä aloitan? Kiitos jo etukäteen

 

[piqsirpoq]

@ninnin

Leuanvedossa pääset alkuun kun (vaikka tuolin avulla tai hyppäämällä) nostat itsesi leuanvedon loppuasentoon leuka tangon yläpuolelle ja sitten pistät käsillä kovaa vastaan kun painovoima vetää alaspäin. Suoritteen nimi on niin sanottu negatiivinen leuka, sillä siinä suoritaan vain liikkeen negatiivinen osuus. Tässä esimerkkiä: http://www.youtube.com/watch?v=iyr7gghargI Kyseinen liike on tehokkain ja nopein tie siihen, että saat jossain vaiheessa vedettyä sen ensimmäisen leuan. Kun saat vedettyä yhdenkin leuan niin toinen tulee pian perässä. Kehityt nopeasti, jos leuanvetotangon ohimennessäsi vedät yhden leuan - tämä pitkin päivää vetely toimii aluksi myös noilla negatiivisilla toistoilla.

 

[ninnin]

Kiitos vastauksesta ja vinkistä piqsirpoq!
Ei ollut käynyt tuo mielessäkään, aina vaan olen mennyt tankoon roikkumaan ja yrittänyt epätoivoisesti vetää itseä ylös - turhaan.
Aloitan siis tuosta

Kysyisin vielä että voinko nyt siis vaan treenata selkää kokonaisuutena ja unohdan tuon lihasten eriparisuuden? Että tilanne kenties tasoittuisi kun heikompaan puoleen saa voimaa lisää..?
Mitään rikki selässä ei siis ole (tutkittu) eli varoa ei tarvitse.

 

[Avt0mat]

CoffeeOD: Meillä on äidillä nivelrappeumaa alaselässä, joka aiheuttaa vastaavia oireita kuin sinun tapauksessasi. Ihan arkielämän toimetkin oli vaikeita kun alaselän lihakset vuosien varomisen seurauksena aika surkastuneet, eikä treenaaminenkaan kovin helppoa sitten luonnollisesti ollut. Käänteentekevä harjoite oli kun opetin boksikyykkäämään tangon kanssa, joskin liike aloitettiin varovasti ihan pelkällä kehonpainolla ja kova painotus keskivartalonhallinnassa. Erittäin tarkasti ja huolellisesti suoritettuna on kohtuullisen lyhyessäkin ajassa tuonut aika uskomattoman eron ihan arjen toimintakykyyn.

 

[CoffeeOD]

Viimeinkin pääsin kokeilemaan hieman erinlaisia asioita, penkki tuli tosiaan ostettua ja siihen jonkinlainen tanko (180cm~, 7kg~ tjsp) sekä 2,5kg x 2 levypainot.

Muutin ohjelmaa:

• Hammerkääntö käsipainoilla 15x3 (5kg käsipainot)
• Hauiskääntö levytangolla 10x3
• Vuorotteleva vipunosto eteen 10x3 (5kg käsipainot)
• Niskan takaa punnerrus levytangolla 10x4
• Penkkipunnerrus levytangolla 10x3

Tuota treeniä ei kai päivittäin kannata tehdä joten pitäisi miettiä jotain kevyempää settiä joka toiselle päivälle, ehdotuksia?

Leuanveto ei onnistunut mitenkään vaikka kerran sain itseni ylös mutta se olikin sitten siinä, seuraavaksi yritin perinteistä kyykkyä tanko apuna ja kolmannen toiston kun yritin nousta iski viiltävä kipu alaselkään jonka johdosta olin sitten lattialla istumassa tanko sylissä. Ei siinä mitään pahempaa käynny, hieman vain nauratti oma itsepäisyys kun tiesi ettei välttämättä tällä selällä olisi kannattanut pakottaa itseään tekemään tuota liikettä.

boksikyykkäämään tangon kanssa.

boksikyykky tehdään varmaan kyykkyhäkissä (ns. räkki?) vai olenko aivan hukassa termien kanssa?

 

[>MiKa<]

Sama millä telineellä sen tekee kunhan saat tangon niskaan tai kai sen etukyykkynäkin voi tehdä, joku boksi vaan takapuolen alle jossa käyt istumassa ala-asennossa. Vetele vaan niitä leukoja, kyllä niitä sieltä alkaa tulemaan. Ensin yks, kohta kaks ja vähän ajan päästä jo kymmenen. Leuanveto on tommosen kotitreenauksen parhaita liikkeitä ja muutenkin kuningasliike mun mielestä selälle.

Se Arskan G6 on varmasti hyvä, paljon parempi ku tuo mitä teet nyt. Jos pystysit kyykkään sen boksin kans, penkkihän sulla on, eli sitä levytangolla ja sitte niitä leukoja vaan. Vaikka niitä ykkösiä paljon, kunnes saat kakkosia ja niin edespäin, tai negatiivisia toistoja eli pelkkiä alaslaskuja. Ja loputkinhan sulla tuosta G6:sta onnistuu. Se kolme kertaa viikkoon nii hyvä tulee.

 

[CoffeeOD]

Pientä päivitystä, olen nyt n. alle kuukauden olen työstänyt tällästä treeniä (vaihtelen per päevä, keskiviikkoa jat/tai sunnuntaina lepoa):

En tiedä onko tämä info mitenkään tärkeää, mutta:
Levytangon liikeet 17kg (tanko + 10kg painot)
Käsipainojen liikeet 6kg (tanko + 4kg)

Box-kyykky levytangolla
Penkkipunnerrus levytangolla
Niskan takaa punnerrus levytangolla
Hauiskääntö levytangolla

Ranskalainen punnerrus vinopenkissä käsipainoilla
Box-kyykky levytangolla
Hauiskääntö levytangolla

Tällä hetkellä löytyy siis:
- Penkki
- Käsipainot
- Tanko (suora + mutka)
- Käsipainot
- Jumppapallo (ostin vaimolle, mutta miksipä tuota ei itse voisi käyttää jos jotain järkevää keksii)
- Leuanvetotanko (oviaukkoon asennettava)


Ranskalainen punnerrus on suht raaka liike miulle, 10 toistoa menee juuri ja juuri kolme kertaa 1,30 minuutin tauoilla. En kyllä ole varma onko tuossa viimeisessä ohjelmassa juuri järkeä, mutta jotain olisi mukava tehdä tuon "hieman" muokatun G6:n lisäksi. Leuanvetotangon kiinnitys tuottaa hieman ongelmia sillä ovenkarmit päästivät sen verran ikävää ääntä, että näin parhaaksi laittaa tangon kaappiin odottelemaan parempaa ratkaisua.

Ehdotuksia/vinkkejä otetaan vielä vastaan, tähän saakka niistä on ollut apua niin itse treenamisen kuin motivaation kannalta.

 

[CoffeeOD]

Ei tätä (box) kyykyn iloa pitkään kestänyt, huomasin, että niin laskussa kuin nousussa pidän kantapäitä hieman ilmassa joten ei ihme jos kyykky ei polttanut missään. Menin sitten hieman eteenpäin ja yritin oikealla tekniikalla kantapäät maassa, selkä alkoi kipuilemaan välittömästi eikä kyykyistä tullut yhtään mitään.

Muutin ohjelmaa hieman ja laitoin kahdelle päivälle vähän erinlaista treeniä.

1. Kyykky levytangolla
2. Penkkipunnerrus levytangolla
3. Niskan takaa punnerrus levytangolla
4. Hauiskääntö levytangolla

1. Hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla
2. Penkkipunnerrus kapealla otteella levytangolla
3. Hammerkääntö käsipainoilla
4. Skull crusher levytangolla

Noita vuoron perään ja kaksi lepopäivää viikossa, hommat mennyt ihan mukavasti paitsi tuo kyykky ja leuanvetotankoa en ole vieläkään saanut mihinkään kiinni kuten aiemmin valittelin. Ylimääräinen muutos "kuntoiluun" tuli siinä, että aloin kävelemään töihin enkä käytä enää bussia (vain 2km per suunta).

 

[Emmah]

Koitas nyt vaan löytää sille leuanvetotangolle paikka, niin saat heivata tuosta ohjelmasta nuo hauiskäännötkin ;)

Itsellä pistää silmään viesteissäsi tuo ohjelmien yläkroppapainotteisuus ja tukilihasten harjoituksen puute. Oma kotitreenini koostuu seuraavista liikkeistä, apuna levytanko + painot (~25kg), leuanvetotanko ja vatsarulla:

- leuanveto
- askelkyykky (levytangolla)
- etukyykky (levytangolla)
- pohjenousu askelmalla yhdellä jalalla
- etunojapunnerrus
- dippi (sohvan käsinojan ja tuolin välissä)
- pystypunnerrus levytangolla
- viparit ja pystysoutu gymstickillä
- vatsat (nostot tangossa roikkuen, vatsarullailu, rutistukset maaten, lankku)

Eihän näillä ny kuuhun mennä, eikä mitään kovin kummoista progressiotyyppistä treeniä pysty tekemään, kun levytankoon ei ole lisää painoja, mutta toisaalta saapahan ainakin vähän kuntoa ylläpidettyä, kun ei aina kuntosalille pääse/kerkeä ja tulee uni silmään paremmin, kun on tehnyt päivällä muutakin kuin istunut tietokoneen ääressä.

Sulle suosittelisin tuon perinteisen kyykyn sijasta askelkyykkyä. Alkuun vaikka ihan niillä käsipainoilla. Se kun on tavallaan yhden jalan liike, niin riittää vähemmätkin painot ja sen myötä ei ole selälle yhtä rankka. Ihan perinteinen etunojapunnerruskin on yllättävän tehokas liike ja siinä progressiota pystyykin ylläpitämään sarjojen pituuksilla ja määrällä, itsellä menossa tällä hetkellä "100 pushups" haaste. Vielä on matkaa, kun maksimit lienee jossain 50-60 välillä... Mutta sä kun olit ehtinyt tuon penkin + painot hommata, niin tietysti nekin ok. Ja lankku ja vatsat ehdottomasti mukaan kotiohjelmaan, miksei myös ihan perinteiset selän ojennukset päinmakuulla, niin saat sen selän kuntoon (luinkin nyt ensimmäises postis uudelleen ja huomasin vasta nyt, että mainitsit selkävaivojen estävän jopa etunojapunnerruksen).

Ojentajia en kotona levytangolla reenaile, ne saa hittiä jo etunojapunnerruksissa ja dipeissä. Dipeissä tuo penkkien tms. välissä tekeminen käy pidemmän päälle aika tehottomaksi, mutta onhan sekin tyhjää parempi. Ja tosiaan hauikset saa reeniä leuanvedossa, kun teen sen vastaotteella. Siinä on menossa vielä tällä hetkellä vanhojen maksimien tavoittelu, mutta kunhan siihen pääsen, niin vois vaihtaa myötäotteeseen, niin saa taas uudenlaista haastetta

Ehkä vähän sekavaa sepostusta, mutta jospa näistä jotain ideaa ois sullekin. Tsemppiä!

 

[Trashman]

Minulla on tällainen setti kotona:

Penkki
Levytanko 8 kg + levypainoja 70 kg
Säädettävät käsipainot 2-15 kg
Leuanvetotanko

Ja näillä teen seuraavia liikkeitä, tällä hetkellä 2-jakoisena

Jalat ja vatsat:

Takakyykky/etukyykky, tanko ylös rinnallevedon kautta
Suorin jaloin maastaveto
Pohkeet varpaillenousu seisten, käsipaino lisäpainoksi toiseen käteen
Vatsat istumaannousu lisäpaino (levykiekko) sylissä
Vatsat tangosta roikkuen jalkojen nosto eteen ja pito

Ylävartalo:

Kapea penkkipunnerrus (kiertäjäkalvosimen takia en voi tehdä normaalipenkkiä)
Leuanveto vasta- ja myötäotteella, kehonpainolla ja lisäpainoilla
Ranskalainen punnerrus seisten
Kulmasoutu levytangolla/käsipainolla
Pystypunnerrus tanko/käsipainot
Vipunostot eteen/sivulle
Kohautukset tangolla
Rannekäännöt penkillä (forkut)

Lisäksi treenaan rinnallevedon tekniikkaa joko välipäivinä, tai osana jalka/ylävartalopäivää.

Tällaista aloittelijan kotitreeniä siis ilman turhaa hifistelyä. Hauiskääntöjä en tee ollenkaan, koska hauikset tuntuu turpoavan jo leuanvedosta ja kulmasoudusta. Enkä oikein muutenkaan tykkää koko liikkeestä. En tiedä kannattaako tästä ottaa kenenkään mallia, mutta ainakin minulla toimii hyvin. Lämmittelyt teen kuntopyörällä.

Emmah:lla hyvä postaus yllä. :thumbs:

 

[Emmah]

Tällaista aloittelijan kotitreeniä siis ilman turhaa hifistelyä. Hauiskääntöjä en tee ollenkaan, koska hauikset tuntuu turpoavan jo leuanvedosta ja kulmasoudusta. Enkä oikein muutenkaan tykkää koko liikkeestä. En tiedä kannattaako tästä ottaa kenenkään mallia, mutta ainakin minulla toimii hyvin.

Erittäin hyvin sanottu siellä takana! Aloittelijana sitä helposti innostuu hinkkaamaan noita "pikkulihaksia", kuten vaikkapa hauiksia, mikä on toisaalta ihan ymmärrettävää, kun niissä kuitenkin saa sitä näkyvää kehitystä melko nopeasti ja vaivattomasti, mikä taas on itsessään palkitsevaa ja motivoivaa. Mutta kokonaisuuden kannalta ja pidemmällä tähtäimellä tollaiset isot perusliikkeet lienee parempia. Tai vähintään kannattaa tehdä ohjelmastaan yhdistelmä parista perusliikkeestä ja sit niistä mieluisista spesiaaliliikkeistä.

Lippusiimalta tuli myös hyviä liike-ehdotuksia alakerralle/selälle, kuten maastaveto ja kulmasoutu. Samoin toi rinnalleveto, jatkettuna vaikka vielä punnerruksella ylös, on hyvä perusliike.

 

[CoffeeOD]

Kiitos yksityiskohtaista vastauksista! Oli ilo lukea ja ottaa oppia, tästä innostuneena suuntasinkin alakertaan ja kokeilin liikkeitä läpi.


Etunojapunnerrus: Noh, kohtalaisesti meni tekniikka vaikka sainkin tehtyä vain 7 punnerrusta kahteen otteeseen, eiköhän se siitä ajan kuluessa.

Suorin jaloin maastaveto: Erittäin iloinen yllätys, ajattelin, että selkä napsahtaa poikki heti mutta hyvinhän tämä meni. Alaselässä tuntui koko ajan pieni polte ilman mitään ikävää kipua, tämä liike menee ohjelmaan välittömästi.

Vatsat istumaannousu: Ei sitten onnistunut mitenkään, ylös tultii erittäin vahvasti selän avulla eikä 4 toistoa enempää kyennyt. Yritin myös ilman selän avustusta ilman tulosta.

Kulmasoutu (tanko): Tekniikka oli avutonta sähläystä vaikka miten yritti, turhautti suht paljon enkä usko, että tämä liike on minua varten tehty mutta kokeilaan kuitenkin josko saisi tekniikan hiottua.

Pystypunnerrus (tanko): Toinen iloinen yllätys, liike meni suht puhtaasti ja tuntui paljon paremmalta kuin niskan takaanta versio.

Leuanvetotanko olisi kiva saada johonkin kiinni, ikävä kyllä ovien karmit raksuttaa ja naksuttaa sen verran pahasti etten niiden varassa raaskisi roikkua. Ehkäpä tämäkin perustuu jotenkin alitajuntaan "jos sä tohon hyppäät niin koko helvetin talo romahtaa sun päälle", tiedän toki ettei näin tapahdu mutta vaikea näitä asioita on järkeillä.

Näin alustavasti suunnittelen muokkaavani ohjelmaan seuraavanlaisesti:

1)
- Rannekääntö myötäotteella käsipainoilla
- Etunojapunnerrus
- Penkkipunnerrus levytangolla
- Suorin jaloin maastaveto levytangolla
- Pystypunnerrus levytangolla
- Kohautus käsipainoilla
- Hauiskääntö levytangolla * (varalle, jos tuntuu, että energiaa riittää).

2)
- Etunojapunnerrus
- Suorin jaloin maastaveto levytangolla
- Askel kyykky / ylösnousu penkille käsipainoilla/levytangolla
- Skull crusher
- Hauiskääntö levytangolla * (varalle, jos tuntuu, että energiaa riittää).

Katsellaan miten nuo menee ja säädetään sitten enemmän mahdollisien neuvojen mukaisesti Hauiskäännön lisäsin ihan sen vuoksi, että itse pidän kyseisestä liikkeestä mutta nähtäväksi jää onko sille "käyttöä" ohjelmien muutoksien jälkeen.

 

[zipa]

Ensi alkuun todettakoon että en ole millään tapaa pätevöitynyt antamaan mitään ohjeita, mutta tällaisena kolmekymppisenä, reilusti ylipainoisena istumatyötä tekevänä ja intin jälkeen kaikenlaista liikuntaa karttaneena tuli selkävaivat kieltämättä tutuksi. Jopa niin tutuksi, että autolla ajaminenkin alkoi olemaan mukavuusrajan tuolla puolen.

Tuohon olotilaan kyllästyneenä aloitin sitten omatoimisen salitreenin tekemällä kaksi kertaa viikossa tuota "Starting Strength" ohjelmaa ja kerran viikossa kotona pientä kahvakuulailua, etunojapunnerruksia ja istumaannousuja. Vituixmän. Selkä sanoi täysin sopimuksensa irti, ja kaikki paitsi selin makuu lattialla jalat koukussa tuolilla tuotti tuskaa.

Sain sitten terkkarilta jonkun läpyskän selän hoidosta jossa oli listattu hyviä liikkeitä selän liikkuvuuden ja voiman vahvistamiseen. Mutta se mikä kiinnitti huomioni oli lista liikkeistä mitä ei missään nimessä pitäisi "selkävammaisen" tehdä. Ulkomuistista listalla oli ainakin seuraavat liikkeet:

- Etunojapunnerrus
- Jalkakyykky
- Istumaannousu jalat tuettuna
- Maastaveto
- "Hyvää päivää"

Aika pitkälle siis kaikki ne mitä olin tehnyt. Ja omakohtainen kokemus tosiaan kertoi että jotain perää tuossa saattoi olla.

Ryhdyin sitten jumppaamaan selkää lappu kourassa, ja tulokset olivat vallan hyviä. Sain kuukaudessa paikat siihen kuntoon että arki menee kuin vettä vaan, ja nyt kohtapuolin uskaltanee taas harkita salille menemistäkin.

Tällaista selkäjumppaa olen tehnyt:

Selän rullaus: polvilleen matolle, lasketaan pää lattiaan niin että selkä taipuu niin kaarelle kuin mahdollista, ja siitä taas hitaasti suoristetaan kroppa ilman käsien apua. Taikasana on tuo "hidas".

Lantiosilta.

Russian kettlebell twist, tarpeeksi kevyellä painolla.

Lantion ja olan nosto: nelinkontin lattialle, nostetaan vastakkaista lonkkaa ja hartiaa niin että selkä "vääntyy". Itse liike on pieni, mutta toimii.

"Viittaaminen": taas nelinkontin lattialla, nostetaan vuorotellen hitaasti ja "täydellä liikkeellä" toinen käsi kohti kattoa niin että pää (katse) ja rinta seuraa kättä.

Lisäksi keppijumpaa:

Perse penkkiin, keppi niskan taakse ja vartalon kiertoa

"Melontaa" keppi niskan takana

"Lapamuljautus"

Askelkyykkyä keppi niskan takana, hitaasti, venyttäen ja sivusilmällä peilistä kurkkien että asento pysyy koko ajan ryhdikkäänä.

En nyt tiedä kuinka pahat selkävaivat sinulla on, mutta harkitsisin ehkä silti vielä noiden "kiellettyjen" liikkeiden poisjättämistä jos vähäkään pahalta tuntuu.

Niin, ja selän venyttely on pop. Kepin kanssa se on lisäksi helppoa ja tehokastakin.

 

[Mikke_95]

Minulla on kotona penkki (säädettävissä vinopenkiksi kolmessa eri asennossa), levytanko (5kg) ja painoja 70kg, kaksi säädettävää käsipainoa, leuanvetotanko ja sellainen monitoimilaite, jossa on ylä- ja alatalja, reiden ojennus ja koukistus laite ja rintaprässi ja pec deckin kaltainen rutistuslaite. Ohjelmana on ollut Arskan G6, ja 2-jakoisia nykyään. Hyvin olen saanut treenattua jokaisen lihaksen tähän mennessä.

 

[Emmah]

Katsellaan miten nuo menee ja säädetään sitten enemmän mahdollisien neuvojen mukaisesti Hauiskäännön lisäsin ihan sen vuoksi, että itse pidän kyseisestä liikkeestä mutta nähtäväksi jää onko sille "käyttöä" ohjelmien muutoksien jälkeen.

Tuo on muuten yksi hyvä syy ja oikeutus jollekin, vaikka tässä vinkkejä muista liikkeistä jaellaankin Yksi oikeasti oleellinen juttu on, että se reenaaminen on kivaa ja siitä tykkää. Ei sitä muuten paria viikkoa pidempään jaksa jatkaa. Mutta tietysti välillä kannattaa tehdä hyppyjä sinne omalle epämukavuusalueellekin. Ja tällä en tarkoita sitä, että pitäisi tehdä sellaisia juttuja, jotka vaikkapa ovat omien vammojen tms. takia kivuliaita.

Ai niin, semmoinen huomio vielä, että vatsaliikkeistä istumaannousun sijasta se pelkkä rutistus (jossa vain yläselkä irtoaa lattiasta, alaselkä pysyy kiinni) on varmaan selälle parempi vaihtoehto ja omasta mielestäni vähintään yhtä tehokas.

 

[jys]

Jos tuo peruskunto on noin heikolla tasolla, en lähtisi tekemään minkäänlaista hifistelyä, vaan näitä edellämainittuja perusliikkeitä. Penkkipunnerrusta en itte kauheasti tekisi, kun ei tuo etunojakaan kohdallaan ole.

Itse pystyin joskus tekemään etunojia 70kpl kehopaino 71kg mutta penkistä ei yli 90kg noussut. Tekniikka kuntoon joka saralla ennen mitään muuta.

Vitusti tsemppiä, kärsivällisyyttä tarvitaan!

edit nro 1294, älä tee pystypunnerrusta niskantaakse, ennenkuin luulet osaavasi sen eteen tehdä. Epäinhimillinen liikerata olkapäälle, joka rikkoutuu helposti varsinkin, jossei minkäänlaisia tukilihaksia ole kiertäjäkalvosimelle.