Säästöliekki
Jep. Kyseessä on myytti, ainakin normaalioloissa. Diettaaminen aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumista. Koska kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa.
Entisillä lihavilla on joskus havaittu olevan n. 3-5% pienempi lepoaineenvaihdunta kuin samankokoisilla henkilöillä, jotka eivät ole olleet lihavia (49). Mutta sitten taas toisaalta, tätä ei todellakaan oel huomattu aina eli painonpudottaneila ja normaalipainoisilla ei ole ollut mitään eroa tai mitään merkittävää eroa lepoaineenvaihdunnassa - melko vahvaa dataa säästöliekkiä vastaan (50-58).
Tosin on paljon dataa, että säästöliekkiä voi tapahtua, mutta sen vaikutus ei ole todellakaan niin suuri kuin yleisesti luullaan ja se vain ehkä hidastaa laihduttamista, ei ikin pysäytä sitä ja 'keho ei polta rasvaa, koska se on säästöliekillä'. Tämä on uhka, jos näännyttää itseään puolisen vuotta parilla sadalla kalorilla. Sitä kovin moni tällä foorumilla tuskin tekee. Suurin säästöliekki on tainnut olla juuri henkilöillä, joita näännytettiin puolisen vuotta. Heidän rasvaprosenttinsa laski johonkin viiden paikkeille tai alle ja aineenvaihdunta hidastui joku 30-40%. Melko merkittävä hidastuminen, mutta ei silti stoppaa laihduttamista. Termodynamiikan lait pätevät säästöliekissäkin. Varmaan kuuluisin säästöliekki tutkimus on Ancel Keysin tekemä tutkimus joskus 1940-luvulla. Aineenvaihdunta hidastui merkittävästi, mutta vain puolet tästä tuli säästöliekin kautta - toinen puoli hidastumisesta johtui yksinkertaisesti siitä, että kevyempi keho kuluttaa vähemmän energiaa.
Säästöliekkiä, eli ylimääräistä aineenvaihdunnan hidastumista, mitä kevyempi keho tuo tullessaan, on havaittu useasti, mutta vaikutus ei ole mitenkään suuri, kuten useasti jo mainittu. Eräässä tutkimuksessa kulutuksen laskun havaittiin olevan 6% yli mitä sen olisi pitänyt olla tai lepoaineenvaihdunta
hidastui noin 100 kalorin verran 10% painonpudotukseen tai lasku on muuten vain niin pieni, että sillä ei ole merkitystä (59-68).
Ja on myös dataa sen puolesta, että säästöliekkiä ei tapahtuisi ollenkaan (69-73). Säästöliekkiä nimittäin näyttäisi tapahtuvan (merkittävissä määrin) vain silloin kun todella näännytettään ihmistä kuoliaaksi tai ollaan vuosia kalorivajeessa (74).
Am J Clin Nutr. 1985 Apr;41(4):753-9.
Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients.
Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jéquier E.
Twenty-four hour energy expenditure (24 EE), resting metabolic rate (RMR), spontaneous physical activity and body composition were determined in 7 obese patients (5 females, 2 males, 174 +/- 9% IBW, 38 +/- 2% fat mass) on 2 different occasions: before weight reduction, and after 10 to 16 weeks on a hypocaloric diet as outpatients, the recommended energy intake varying from 3500 to 4700 kJ/day depending on the subject. Mean body weight loss was 12.6 +/- 1.9 kg, ie 13% of initial body weight, 72% being fat. Twenty-four hour energy expenditure (24 EE) was measured in a respiration chamber with all the subjects receiving 10418 kJ/d before weight reduction and an average of 3360 +/- 205 kJ/d while on the diet. When expressed in absolute values, both 24 EE and RMR decreased during the hypocaloric diet from 9819 +/- 442 to 8229 +/- 444 and from 7262 +/- 583 to 6591 +/- 547 kJ/d respectively. On the basis of fat-free-mass (FFM), 24 EE decreased from 168 +/- 6 to 148 +/- 5 kJ/kg FFM/d whereas RMR was unchanged (approximately 120 kJ/kg FFM/d). Approximately one half of the 24 EE reduction (1590 kJ/d) was accounted for by a decrease in RMR, the latter being mainly accounted for by a reduction in FFM. Most of the remaining decline in 24 EE can be explained by a decreased thermic effect of food, and by the reduced cost of physical activity mainly due to a lower body weight. Therefore, there seems little reason to evoke additional mechanisms to explain the decline in energy expenditure during dieting.
Int J Obes. 1989;13 Suppl 2:189-92.
Maintenance of weight loss with recovery of resting metabolic rate following 8 weeks of very low calorie dieting.
Rattan S, Coxon A, Kreitzman S, Lemons A.
Howard Foundation Research, Cambridge, UK.
The challenge to maintain lost weight is particularly relevant for advocates of VLCD, since these induce a high rate of weight loss. It has been argued that excessive lean body mass is lost with very restricted energy intake regimens which compromises metabolic rate and sabotages weight maintenance. Thirty-nine subjects who had lost an average of 12.3 +/- 2 kg during an 8-week VLCD trial were transferred immediately to a 1500 kcal per day maintenance formula which included solid foods. RMR was determined at four intervals: (1) before dieting; (2) after 2 weeks of VLCD; (3) end of 8 weeks dieting; (4) end of 8 weeks maintenance period. It was observed that the metabolic rate dropped to 86 per cent of original by the end of the 8 weeks of VLCD. Metabolic rate recovered to 93 per cent of prediet values by the end of 8 weeks of weight maintenance on 1500 kcal/day. Following an average 2 kg weight regain within the first week of maintenance, there was no further weight regain. VLCD did not produce losses of RMR beyond that expected from the loss of weight. No difficulty was observed in maintaining weight for 8 weeks on 1500 kcal/day.
Am J Clin Nutr. 2000 Nov;72(5):1088-94.
Do adaptive changes in metabolic rate favor weight regain in weight-reduced individuals? An examination of the set-point theory.
Weinsier RL, Nagy TR, Hunter GR, Darnell BE, Hensrud DD, Weiss HL.
Departments of Nutrition Sciences and Human Studies, the General Clinical Research Center, University of Alabama at Birmingham, and the Mayo Clinic, Rochester, MN, USA.
weinsier@shrp.uab.edu
Comment in:
* Am J Clin Nutr. 2001 Mar;73(3):655-8.
BACKGROUND: Obese persons generally regain lost weight, suggesting that adaptive metabolic changes favor return to a preset weight. OBJECTIVE: Our objective was to determine whether adaptive changes in resting metabolic rate (RMR) and thyroid hormones occur in weight-reduced persons, predisposing them to long-term weight gain. DESIGN: Twenty-four overweight, postmenopausal women were studied at a clinical research center in four 10-d study phases: the overweight state (phase 1, energy balance; phase 2, 3350 kJ/d) and after reduction to a normal-weight state (phase 3, 3350 kJ/d; phase 4, energy balance). Weight-reduced women were matched with 24 never-overweight control subjects. After each study phase, assessments included RMR (by indirect calorimetry), body composition (by hydrostatic weighing), serum triiodothyronine (T(3)), and reverse T(3) (rT(3)). Body weight was measured 4 y later, without intervention. RESULTS: Body composition-adjusted RMR and T(3):rT(3) fell during acute (phase 2) and chronic (phase 3) energy restriction (P: < 0.01), but returned to baseline in the normal-weight, energy-balanced state (phase 4; mean weight loss: 12.9 +/- 2.0 kg). RMR among weight-reduced women (4771 +/- 414 kJ/d) was not significantly different from that in control subjects (4955 +/- 414 kJ/d; P: = 0.14), and lower RMR did not predict greater 4-y weight regain (r = 0.27, NS). CONCLUSIONS: Energy restriction produces a transient hypothyroid-hypometabolic state that normalizes on return to energy-balanced conditions. Failure to establish energy balance after weight loss gives the misleading impression that weight-reduced persons are energy conservative and predisposed to weight regain. Our findings do not provide evidence in support of adaptive metabolic changes as an explanation for the tendency of weight-reduced persons to regain weight.
Vähäkaloriset ja erittäin vähäkaloriset dieetit hidastuttavat aineenvaihduntaa enemmän kuin pienemmällä vajeella tehtävät dieetit, mutta se johtuu yksinkertaisesti siitä, että ne aiheuttavat suuremman pudotuksen painossa (75). Pitkäaikaisia vähäkalorisia dieettejä ei voi oikein suositella kehonrakennukseen tai voimailuun panostavalle henkilölle, mutta viikon tai muutaman seteisse eivät aiheuta lihaskatoa tai säästöliekkiä oikein suoritettuna.
On myös dataa sen puolesta, että aineenvaihdunnan hidastuminen korreloi leptiinin laskun kanssa (76,77). Leptiini on yksi tärkeimmistä hormoneissa dietatessa, tai pikemminkin tärkein. Se toimii viestinviejänä. Leptiini lähettää aivoille signaaleja, kertoen kuinka paljon sinä syöt ja kuinka paljon rasvaa sinulla on. Kun rasvan määrä vähenee, leptiini laskee. Kun ruoan määrä vähenee leptiini laskee. Ja kun leptiini laskee tulee juuri edellä mainittu ongelma - aineenvaihdunta hidastuu ja näläntunne kasvaa, tehden diettaamisen vaikeammaksi ja vaikeammaksi. Leptiini kontrolloi myös CCK:ta, kolekystokiniinia, joka on
yksi merkittävä kylläisyyshormoni. Leptiinin on myös huomattu aktivoivan AMPK:ta, joka on yksi toinen tärkeä tekijä dietatessa, hoitaen lukuisia tehtäviä. Leptiinillä näyttäisi olevan myös vaikutus ghreliinin, joka on yksi tärkeimmistä tekijöistä nälänhallinnassa, ollen merkittävä nälkähormoni.
Leptiinitasot olisi tärkeä pitää normaaleina, ei liian suurina eikä liian pieninä. Heti dieetin alussa leptiini alkaa laskemaan. Silloin sillä ei ole vielä suurta merkitystä, mutat pidemmän päälle on. Leptiini on nimittäin tärkempiä hormoneja, pitkäaikaisen nälänhallinnan suhteen. Leptiini ei vaihtele niin kovinkaan
merkittävästi aterioiden välillä. Paitsi hiilihydraatteihin.
Ylisyömiset tai tankkaukset tai mättöpäivät ovat siis hyödyllisiä leptiinin nostamisen kautta. Estävät näin aineenvaihduntaa hidastumasta ja auttavat pidempiaikaisessa nälänhallinnassa ja tekee välillä pääkopallekkin hyvää.
Tankkauksissa on hyvä panostaa juuri runsaaseen hiilihydraattien saantiin, koska ne nostavat lyhyellä välillä leptiiniä parhaiten. Dietatessa taas sitten ei ole niin suurta merkitystä mitkä makrot valitsee, ainakaan leptiinin kannalta. Fruktoosin ja sokerin (josta puolet fruktoosia) runsasta saantia kannattaa kuitenkin välttää, koska fruktoosi ei nosta leptiiniä.
Leptiini tietenkin laskee sitten taas melko nopeasti. Varsinkin jos tankkaus on vain muutaman aterian tai yhden päivän. Jos kunnolla haluaa nostaa leptiiniä, olisi parempi pitää parin päivän tankkausjakso tai jopa viikon, jolloin mentäisiin maltillisilla plussilla. Tästä olisi apua paitsi leptiinin kautta, myös pääkopalle
ja auttaisi lihasmassan säästämisessäkin paremmin. Paasto tai kalorivaje ja sen jälkeinen tankkaus ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi metodeiksi diettaamisen, lihasmassan säästämiseen dieetillä tai jopa kasvattamiseen. Näitä metodeja ovat mm. CKD ja IF.
Tankkausten lisäksi myös runsaasta proteiinin saannista on havaittu olevan apua säästöliekkiä vastaan (78-80) sekä liikunnasta/punttitreenistä (81). Molemmat asiat pitäisi olla dieetillä mukana oikeastaan aina.
Miksi sitten monet kuvittelevat säästöliekin olevan olemassa?
1. Tekosyy.
2. Nestetasapaino huijaa. Painohan voi vähäkalorisella dieetillä, vaikka nousta samalla kun rasvan määrä laskee.
3. Ei lasketa kaloreita/arvioida aktiivisuustasoja oikein.
Käytäntöön - säästöliekistä ei tarvitse murehtia, ellei ole näännyttämässä itseään kuoliaaksi, vietä vuosia kalorivajeessa tai ole erittäin pitkän aikaa erittäin vähäkalorisella dieetillä ja liikkuu järkyttäviä määriä tänä aikana. Ja säästöliekin vaikutus korostuu sitten hieman enemmän, kun lähestytään jotain vitosen rasvaprosentteja. Normaalin dieettajan ei tästä kuitenkaan tarvitse murehtia, varsinkaan jos tulee liikuttua ja treenattua, syötyä runsaasti proteiinia ja vedettyä tankkauksia.
