Neuvoja jaksotukseen

[historymaker]

Terve!

Taustaani:

Olen heilunut salilla 15v lähtien joten peruspohja on olemassa, vaikka välillä on saattanut tulla kuukausien taukojakin ja treeni on ollut vähän sinne päin eikä mitään optimaalista. Toki penkkitulos esim. on noussut 45kg -> 110kg ja paino 70kg -> 100kg tuona aikana. jälkeenpäin tiedän että olen tietämättäni harjoitellut lihaskasvuun tähtäävällä systeemillä enkä ole tehnyt alle 6 toiston sarjoja treeneissä ikinä.

Nyt tavoitteena on pysyä terveenä, kasvattaa lihaksia sekä nostaa voimatasoja. En siis ole puhtaasti kehonrakentaja enkä myöskään ainoana prioriteettinä havittele maksimaalista penkki/kyykky/mv tulosta. Haluan saada sekä voimaa että lihasta.

Olen jakanut kropan 3 osaan:
1. Rinta, olkapäät, hartiat ja ojentajat.
2. Selkä, hauikset
3. jalat
vatsat ja alaselkä lähes joka kerta, väillä kevyesti, välillä kovempaa. Käyn salilla keskimäärin 4x viikossa.

Olen ajatellut tälläistä jaksotusta pääliikkeiden osalta: (apuliikkeissä pidempiä sarjoja jaksoja mukaillen mutta ei alle 6 toistoa kuitenkaan)

1kk 6-12 toistoa (lihaksen kasvatus ja kestävyyden parantaminen)
1kk 4-6 toistoa (välimuoto)
2viikkoa 1-3 toistoa (maksimaalista voimaa ja hermotusta)
1viikko aktiivista lepoa
Taas homma alusta.

KOMMENTTEJA TÄSTÄ PLEASE!

Lisäksi kysyisin ajaako ns. pyramidi harjoittelu saman asian kuin tuo jaksotus, eli jos tekee vaikkka 12,10,8,6,4,2 samassa treenissä kuten Viikingin voimaoppaassa neuvotaan niin tarviiko silloin jaksottaa ollenkaan?

KERTOKAA MOLEMPIEN SYSTEEMIEN HYVIÄ JA HUONOJA PUOLIA + MUITA VINKKEJÄ JAOTTELUNI JA JAKSOTUKSENI RAAMEIHIN LIITYYEN.

Kiitos paljon!

 

[antibodari]

11 vuodessa penkki vain 110 kiloon?

Kannattaa varmaan keskittyä ihan nyt vaan oikein treenaamiseen.

 

[Cxr]

Rinta,olkapäät,ojentaja mutta hartiat?? tarkoitatko epäkkäitä vai mitä?

Omalla kohdalla oon huomannu hyväksi tehdä esim. kuukausi 8-12 vähän pienemmät painot ja puhtaat toistot ja kuukausi 4-6 isommat painot ja pikku cheattiä saa käyttää. Järki mukana tottakai. Tuollaisia kahdeksan viikon jaksoja on kiva tehdä ja sitten sen jälkeen vaikka kevyttä viikkoa. Tai sitten voihan sen jakaa vaikka treeni kohtasesti eli pääliikkeissä isommat painot ja vähemmän toistoja ja sitten apuliikkeisiin pienemmät romut ja puhtaampi tekniikka tai miksei niitä isojakin sais liikutella puhtaasti :D

 

[historymaker]

11 vuodessa penkki vain 110 kiloon?

Kannattaa varmaan keskittyä ihan nyt vaan oikein treenaamiseen.

Korostan vielä että en ole koskaan treenannut alle 6 toiston sarjoilla vaan pääasiassa 8-12 toistoa. Rintalihakset on sen verran isot että moni ottais 180kg penkistä näillä täkkälihoilla. Taukoa tuli pahimmillaan 1v intin takia ja sen jälkeenkin pari puolen vuoden jaksoa etten treenannut. Tämmöinen systeemi jossa tulee myös hermosto ja maksimivoima treeniä laittaa tietysti penkkituloksen lentoon koska lihaksen poikkipinta alaa on jo olemassa.

Lähinnä tuosta jaksotuksesta olisin kysynyt että onko se järkevä?

 

[historymaker]

Rinta,olkapäät,ojentaja mutta hartiat?? tarkoitatko epäkkäitä vai mitä?

Omalla kohdalla oon huomannu hyväksi tehdä esim. kuukausi 8-12 vähän pienemmät painot ja puhtaat toistot ja kuukausi 4-6 isommat painot ja pikku cheattiä saa käyttää. Järki mukana tottakai. Tuollaisia kahdeksan viikon jaksoja on kiva tehdä ja sitten sen jälkeen vaikka kevyttä viikkoa. Tai sitten voihan sen jakaa vaikka treeni kohtasesti eli pääliikkeissä isommat painot ja vähemmän toistoja ja sitten apuliikkeisiin pienemmät romut ja puhtaampi tekniikka tai miksei niitä isojakin sais liikutella puhtaasti :D

No ajattelen periaatteessa että pystypunerrukset ja viparit käy myös olkapäiden lisäksi hartioihin. Epäkkäät on eri asia kuin hartialihakset. Hartiat on olkapään ja kaulan välissä kun epäkkät on enemmän lapojen lähellä selässä. Esim. alatalja ottaa käsittääkseni epäkkäisiin. Se tulee selkäpäivänä.

Elikkä sinä siis et ota tuota kovinta maksimijaksoa ollenkaan. Ajattelin että voisin sen itse ottaa koska mulle olis tarvetta hermostotreenistä enemmän treenitaustani takia.

 

[historymaker]

Epäkäs

Sorry, sekosin totaalisesti. Siis unohda se hartia ja epäkäs juttu
Katsoin wikipediasta eli hartialihas on sama kuin olkalihas ja epäkäs on selän puolella mutta on yläosastaan siellä missä puhekielessä puhutaan hartioista.

Rinta, olkapäät ja ojentajat on se mun treeni.