Neuvoisiko joku?

[femoris]

Kaipaisin neuvoa saliohjelman laatimiseen.Olen 39 v ja hieman treenausta takana.Nyt toivoisin kokeneiden ihmisten apua...täällä on niin monia erilaisia ohjelmaesimerkkejä,enkä löydä tästä viidakosta itselleni sopivaa.Käyn 3 x viikossa, ja haluan tehdä sekä ylä- että alavartalon yhdellä treenillä.Eli miten aloittaisin?:whip:

 

[Hevonen]

ota 1-jakonen, eli koko kroppa kerralla ja ma ke pe päivinä. ota alussa rauhallisesti ja koita panostaa liikkeiden tekniikkaan. tossa iässä ei taideta muutenkaan kauheesti penkkimaksimilla rehvastella ;)

 

[aseri]

Tuolta luulisin että löydät itsellesi sopivan ohjelman http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[pehmee]

siinä vois olla vaihtelua, vaik jotenkin esim näin:

1 päivä
Penkki 3- 5 x 5

lämmittely ekaks ja sitten eka viikolla 3 x 5 samalla painolla
sarjassa jätetään viimenen toisto tekemättä, pidetään tekniikka hyvänä
toka viikolla edellisen viikon sarja painolla 4 x 5
3 viikko kuten edellä 5 x 5
neljäs viikko 3 x 5
eli treenataan samalla raudalla 4 viikkoa määrää vaihdellen
5 viikko 3 x 5 rautaa lisää silleen että sarja jää to xiston vajaaks pitäis onnistuu
laittaa hiukan lisää verrattuna 1 viikkoon
palautukset 2-3 min

ylätalja + pystysoutu taljalla supersarja 3-5 x 8-12
palautus 1-2 min

Ranskalainen maaten käsipainoilla+ 3-5 x 8-12
hammerkääntö istuen supersarja
voi tehdä samalla painolla
palautus 1-2 min

niin monta toistoa kun tulee,
viikottain taas 3 viikkoa sarjoja lisää ja yks
palauttava viikko

Tauko 10-15 min
puolet palautusjuomasta naamaan

jalkaprässi 3-5 x 5
samat systeemit kuin penkissä
palautus 2-3 min
koukistus 2-4 x 8-12
selänojennus+vatsa supersarja 2-4 x 10-20
palautus 1-2 min
niin monta toistoa kun tulee,
viikottain taas 3 viikkoa sarjoja lisää ja yks
palauttava viikko

2 päivä
maastaveto tavallinen tai smith 3-5 x 5
samat systeemit kuin penkissä
palautus 2-3 min
reisiojennus 2 - 4 x 8-12
vatsa ylätaljassa 2-4 x 10-20
palautus 1-2 min
niin monta toistoa kun tulee,
viikottain taas 3 viikkoa sarjoja lisää ja yks
palauttava viikko

Tauko 10-15 min
puolet palautusjuomasta naamaan

Alatalja 3-5 x 5-8
vinopenkki smith 3-5 x 5-8
palautus 2-3 min
taljaojentaja + taljahauis supersarja 2-4 x 10-20
palautus 1-2 min

päivä 3

pystysoutu käsipainoilla 3-5 x 5
palautus 2-3 min
vipunosto kulmassa+ vipunosto sivulle 2-4 x 10-20
samalla painolla supersarja

ristikkäistalja kulmassa 2-3 x 15-25
palautukset 1-2 min

Tauko 10-15 min
puolet palautusjuomasta naamaan

smith kyykky 3 x-5 x 5
palautus 2-3 min
koukistus 2-4 x 10-20
pohkeet 2-4 x 10-20
vatsa ylätaljassa 2-4 x 10-20

 

[Salihanska]

Jos voisit sen verran valoittaa, että mitkä on treenarin tavoitteet? Laihtuminen, kestävyys, lihasmassa, voima? Mitkä on taustat, onko perusliikkeet hallussa ja mitkä on nykyiset tulokset noin suurin piirtein?

 

[pehmee]

Joo, ohjelmaa ei voi tehdä tietämättä tavoitteita,nykyistä tilannetta ja taustaa,kenenkään ohjelmaa ei oikein voi kopioida suoraan..toi mun oli vaan esimerkki: voima/massa, suht helpoilla liikkeillä, 3xkokokeho/viikko

 

[Salihanska]

Joo, ohjelmaa ei voi tehdä tietämättä tavoitteita,nykyistä tilannetta ja taustaa,kenenkään ohjelmaa ei oikein voi kopioida suoraan..toi mun oli vaan esimerkki: voima/massa, suht helpoilla liikkeillä, 3xkokokeho/viikko

Juujuu, hyvä kun riittää vastauhalukkuutta. En mä sua millään muotoa tarkoittanutkaan, vaan alkuperäiskysyjältä lisätietoja. Kirjoitusasu oli hieman kömpelö.