Neuvoa ruohonjuuritasolta lähtien treeniin ja ruokavalioon

[Henric]

Olkoon tämä nyt ensimmäinen viestini täällä.

Eli siis, olen 21-vuotias, 175-senttinen ja 65-kiloinen nuorimies. En ole koskaan urheillut mitenkään aktiivisesti, lähinnä vain itsekeni lenkkeilen, enkä perehtynyt mitenkään mihinkään kuntoiluun erityisesti. Tarkoituksenani on kuitenkin nyt kasvattaa yleiskuntoani jokseenkin, parantaa ryhtiä ja saada lihasmassaa lähinnä yläkehoon.

Olen täällä nyt jonkin verran ennen kirjoittamista selaillut FAQ-osiota, mutta koska tietämykseni kuntosalitreenistä ja ruokavaliosta ovat aivan pohjalukemissa, niin en osaa oikein sihdata sieltä itselleni oleellisia tietoja.

Ensinnäkään en tiedä mitään liikkeiden nimiä. Ylätalja, hauispenkki, dippi, reisikyykky, etukenolihaspunnerrushauiskääntöjumppakiertosdfgsdg ja niin edelleen. Kaikki täyttä hepreaa. Jos treeniohjelmassa lukee "tee tämä ja tämä liike", niin en yksinkertaisesti tiedä mitä ne liikkeet ovat. Haulla etsin liikkeiden nimiä täältä, mutta taisi tulla vain linkkejä englanninkielisille sivuille. Onko jollain suomenkielisellä sivulla kuvallisia selityksiä liikkeistä? Tämä sama pätee myös lihaksiin, sillä en tiedä kaikkien lihaksien nimiä.

Toiseksi selkäni ei ole parhaimmassa kunnossa. Ryhtini on huono, ja joskus alaselkää hieman jomottaa, ja pelkään kuntosalille mennessäni telovani selkäni lopullisessti ja suurin piirtein halvaantuvani (no okei, ei ehkä ihan noin dramaattista). Mutta siis, oletettavasti selkäni parantamiseksi minun tulisi treenata ja venytellä siis selkääni, mutta tehdä siis liikkeet ehdottoman oikein. Joku treeniohjelma siis selkää ajatellen olisi siis sangen hyödyllinen.

En myöskään sitten noista ravintojutuista tiedä oikein mitään. Tässä keskustelussa oli varsin hyvät neuvot näin alkuun. Minun siis kannattaisi syödä suurin piirtein tuon aloitusviestin mukaan, tai kenties vähemmän, sillä olen aloittelija ja hieman alle 70 kiloa? Enkä muuten tiedä ollenkaan mitä on palautusjuoma. Maitoon sotkettu proteiini/hiilihydraattituote vai jokin erillinen juoma? Ja miten noin yleisesti jotain lisäravinteita tulisi ottaa, jos ottaa? Eli kannattaisiko siis minun aloittelijana hankkia kaikki ruuasta, vai ostaa jotain proteiini/hiilihydraattijauheita? Mitä kreatiini on, juurikin tuota proteiini/hiilihydraattijauhetta vai mitä? Olen siis aivan pihalla näistä. Vaikka minulla on hyvinkin paljon kavereita, jotka treenaavat ja käyttävät lisäravinteita, niin en koskaan ole opetellut, ja nyt asun monen sadan kilometrin päässä heistä, että sieltä ei apua tähän hätään saa.

Ja kun olen ymmärtänyt, että aerobinen liikunta, kuten lenkkeily, jonkin verran "syö" lihaksia, niin onko kannattavaa jatkaa lenkkeilyä jos/kun kuntosalilla alkaisin käydä? Olen nyt juossut jonkin aikaa muutaman kerran viikossa lenkkejä. Miten lenkkeily tulisi suhtauttaa kuntosaliin? Minulla on myös kotona parit wanhat käsipainot, joten voisiko niitä hyödyntää kuntosalin lisäksi jotenkin?

Eli tiivistetysti nyt koko viesti: aloittelijalle pääasiassa selän kuntoa, ryhtiä ja yläkehon lihasmassaa parantava treeniohjelma, selvennyksiä perustermeistä ja opastusta oikeanlaiseen ruokavalioon.

 

[Henric]

(Ilmeisesti editoinnissa on aikaraja.)

Niin, ja siis lihaskuntoni on tällä hetkellä varmaankin hyvinkin hutera. Ei siis näin alkuun mitään tappotreenejä tyyliin "450 x 99 999 penkkipunnerrusta ja 508 x 823 549 + n vatsalihasliikettä yhdeksänä päivänä viikossa =) =) =)"

 

[DeSe]

Varmaankin ne oleellisimmat liikkeet kuvineen löytyy TÄÄLTÄ.

Ja TÄÄLTÄ löytyy eri lihasryhmät, joita klikkaamalla näkee niitä kehittävät liikkeet.

Laita se ruokavalio ensin kokonaisuudessaan kuntoon, jossei ole. Sen jälkeen sitten mietit palautusjuomaa, kreaa etc...

 

[Juoppo]

Ensinnäkään en tiedä mitään liikkeiden nimiä.
.....
Tämä sama pätee myös lihaksiin, sillä en tiedä kaikkien lihaksien nimiä.

Nyt kipinkapin kirjastoon tai kirjakauppaan, ja hankit jonkin suomenkielisen perusteoksen aiheesta. Enemmän keskustelua eri kirjoista löydät täältä.

 

[Henric]

DeSen linkit olivat oivallisia ja selvensivät paljon, mutta tietämättömyyteni taas aiheuttaa epävarmuutta. Riittävätkö nuo tiedot nyt alkuun ainakin? Juurikin epävarmuuteni aiheutti ongelmia FAQ-osiotakin lukiessa, kun jokaisessa viestissä on erilaisia tietoja, enkä tiedä minkä mukaan mennä. Mutta joka tapauksessä, näin alkuun tyydyn noihin DeSen linkkeihin. Myönnettäköön, että olen laiska kirjojen kanssa, ja juurikin siksi tännekin aloittelijoiden osastolle tulin kyselemään.

Ruokavaliosta sitten sen verran, että mitenkä hyvä työkalu joku keho.netin laskuri on? Laskin siellä energiantarpeeni, joten voinko siihen luottaa sen verran, että sen mukaan teen suurin piirtein ruokavalioni? Ja en muuten oikein ole saanut sitäkään selville, että miten päivän energiantarpeessani tulisi tasapainottaa rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien välillä? Finfoodin sivuilta katsoin vielä, että kokoiseni tyyppi tarvitsee n. 325g hiilihydraatteja ja reilu 50g proteiineja päivässä. Nuo ovat siis minimimäärät, jotka minun kannattaa sisällyttää kokonaisenergiantarpeeseeni (joka oli jotain alle 3000 Kcal päivässä)? Noilla tiedoilla voin näin alkuun siis kunnon ruokavalion tehdä itselleni? Enkä nyt haluaisi tähän vastaukseksi "lue kirja X ja Y, joissa on tietoa asiasta", sillä tulin kysymään juurikin täältä vastauksia ja/tai linkkejä, en niinkään kirjavinkkejä ;/

 

[DeSe]

Ja en muuten oikein ole saanut sitäkään selville, että miten päivän energiantarpeessani tulisi tasapainottaa rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien välillä?

30-40% prot/35-40% hh/25-30% rasva...

 

[Juoppo]

Finfoodin sivuilta katsoin vielä, että kokoiseni tyyppi tarvitsee n. 325g hiilihydraatteja ja reilu 50g proteiineja päivässä.

Tuo proteiinimäärä kuulostaa ihan sopivalta 65g sohvaperunalle, joka ei harrasta minkäänlaista liikuntaa.

1. Arvioi kulutuksesi (peruskulutus+liikunta)
2. Syö 500kcal yli kulutuksen (se 3000kcal voipi olla lähellä totuutta)
3. Syö vähintää 130gr laadukkaita proteiineja
4. Syö vähintään 35gr hyviä rasvoja
5. Älä karsi muitakaan rasvoja kokonaan pois
6. Ota loput tarvittavat kalorit hitaista hiilihydtraateista

 

[Henric]

Mitä mahtavat olla "laadukkaat proteiinit" ja "hyvät rasvat"?

Kiitos tähänasisesta avusta muuten!

 

[Jesuiitta]

Hyviä protskuja saa maitotuotteista, lihasta, kalasta ym. mutta ei ne viljasta saatavatkaan mitään paskaa ole.

Hyviä rasvoja ovat kylmäpuristetut öljyt + kalaöljyt

 

[sporter]

Seuraavista linkeistä on apua:
http://www.paskasoft.com/cybercoach/index.html <--Löytyy niitä liikkeiden nimiä ja suoritustapoja vieläpä suomeksi.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html <--Runsaasti liikkeitä. Tosin englanniksi, mutta sanakirja auttaa

http://www.fineli.fi/ <-- Ruokien ravintoarvoja. Katso esim. Kana, jauheliha, maito ym. päivittäiset elintarvikkeet.

Toivottavasti jotain apua. Kysy rohkeasti lisää.

 

[Henric]

Kiesus, kylläpä täytyy syödä paljon.

 

[hernekeppi]

Kiesus, kylläpä täytyy syödä paljon.

Näin se valitettavasti on..ravinnon merkitys on tärkeimpiä siitä kolmesta periaatteesta: treeni, ravinto, lepo.Ainakin monien mielestä.

Mutta tottakai kaikkien nuitten kolmen pitää olla kunnossa, niin tulee paras toivottu kehittyminen.

 

[Henric]

Juu, olen ymmärtänyt, että ravinto on olennainen osa treenin ja levon ohella, mutta nyt kun laskee itse noita ruokien ravintoarvoja ja miettii mikä olisi vielä opiskelijabudjetille hyväksi, niin voi että.

 

[Henric]

Miten ruokailu ja kuntosali tulisi ajoittaa suhteessa toisiinsa? Tyyliin mitä saa/ei saa syödä ja minä aikana ennen/jälkeen treenin? Palautusjuoma on jäänyt myöskin erittäin hämäräksi. Ilmeisesti se on siis lisäravinne, josta minun ei tarvitse huolehtia vai?

 

[Crowley]

Koska tietämyksesi on lähellä nollaa, minun mielestä kannattasia personal trainerin kanssa katsoa kaikki oleellinen reenistä ja muusta siihen liittyvästä


edit. typo

 

[Henric]

Koska olen aloittelija, on mielestäni varsin luontevaa kysyä neuvoa "Aloittelijoiden osiosta". Personal trainer varmaankin käytännön mahdottomuus. En asuinkaupungissani tunne ketään, joka harrastaa mitään kuntosalia, saati sitten olisi halukas auttamaan henkilökohtaisesti. En kuitenkaan halua ilman neuvoja lähteä sompailemaan kuntosalin ja ruuan kanssa, joten jostain sitä neuvoa aloittelijankin on hankittava. Toivoisin, ettei täältä savusteta pois, koska olen "liian aloittelija" Aloittelijoiden osiolle tai muuta sellaista.

 

[Crowley]

Toivoisin, ettei täältä savusteta pois, koska olen "liian aloittelija" Aloittelijoiden osiolle tai muuta sellaista.

ei viestini tarkoitus ollut sinua pois häätää , kuhan vaan tälläista vaihtoehtoa esittelin.

 

[iivili]

Ei ole mikään pakko 65kg aloittelijan syödä 3000kcal/vrk. Minä en juuri koskaan niin paljoa syö, eikä syö tietääkseni usein esim. Richard75:kään, joka on sentäs melkoisen iso ukko. Kovin yksilöllisiä ovat kalorimäärät, mitä kukakin tarvitsee lihasten kasvatukseen tai läskien karisteluun. Ota ohjenuoraksi alkuun vaikka noin 2500kcal tai vähän enemmän. Testaile pikkuhiljaa, kertyykö minkä verran lihasta, minkä verran läsää, vai tuleeko kumpaakaan yhtään. Lisäile tai vähennä sen mukaan kokonaiskalorimäärää, lähinnä hiilarien määrää säätämällä.

Eikä tietenkään aloittelijoita palstalta savusteta pois. Kyllä tänne mahtuu niin aloittelijat kuin konkaritkin ja tämä osiohan nimenomaan on aloittelijoiden osio, joten oikeassa paikassa on perustamasi ketju.

Yksi perusjuttu sekä syömisen että reenien kanssa on se, ettei hätäile. Reenaa ja viilaa syömisiään päättäväisesti, mutta rauhassa ja kärsivällisesti. Otat selvää, mitkä ovat ns. isot linjat, järkkäät ne kuntoon vaikkapa seur. puolen vuoden aikana. Sitten myöhemmin voi hifistellä ja näpräillä pienempiä yksityiskohtia, jos haluaa ja jaksaa.

 

[Francine]

Mitäs jos hankkisit jonkun kirjan, missä neuvottais ihan perusteet sekä treenistä että ruuasta? Suomeksi tulee ainakin mieleen Pauliina Taluksen kirja Elämäntapana Fitness, jossa kerrotaan aika perusteellisesti kaikesta (toivottavasti tämä nyt ei ollu mainostusta).

Salilla kannattaa ekalla kerralla ihan ehdottomasti hankkia joku joka näyttää ja opettaa perusliikkeet ja korjaa jos teet väärin. Tuskimpa kukaan meistä on aloittelijoina liikkeitä oppinut kirjasta lukemalla tai kuvia katsomalla, vaan kyllä siihen tarvitaan ihan kädestä pitäen opastusta...

Itse ehkä aloittaisin ensin salilla käymisen ja treenin opettelun. Teet aluksi pienillä painoilla ja totutat lihakset rasitukseen ja opettelet tekemään liikkeet OIKEIN. Kun se alkaa sujua, niin alat miettiä ruokavaliota tarkemmin ja lisätä painoja treeniin. Älä heti aluksi lisää ruokamäärää nykyisestä valtavasti, ettet pelkkää läskiä kerää.

Tsemppiä vaan loistavan harrastuksen aloittamiseen !

 

[Sumu]

Yksi perusjuttu sekä syömisen että reenien kanssa on se, ettei hätäile. Reenaa ja viilaa syömisiään päättäväisesti, mutta rauhassa ja kärsivällisesti. Otat selvää, mitkä ovat ns. isot linjat, järkkäät ne kuntoon vaikkapa seur. puolen vuoden aikana. Sitten myöhemmin voi hifistellä ja näpräillä pienempiä yksityiskohtia, jos haluaa ja jaksaa.

Kyllä, tosiaan näin. Se "kaikki mulle heti nyt"-asenne ei toimi tässä hommassa, tämän on varmasti 99% salilla käyvistä huomannut jossain vaiheessa harrastustaan. Pitkäjänteisyydellä ja uskolla omaan kehitykseen homma etenee parhaiten, kunhan muistaa vaan pitää treeniä progressiivisena ja ajoittain vaihtelevana.

Valokuvien ottaminen itsestään esimerkiksi 3-6kk välein on hyvä keino pitää yllä motivaatiota ja huomata se oma kehitys. Oma silmä tottuu niin nopeasti näkemäänsä, että kehitystä on vaikea havaita peilistä. Valokuvat kertovat kyllä sen mikäli treeni, ruokavalio ja lepo eivät ole kunnossa.