Negatiiviset toistot

[-deleted-2]

Joo elikkä haluaisin vähän tietoa noista negatiivisista toistoista. Aloitin vasta erään penkkiohjelman ja siihen kuuluu negatiivinen toisto noin joka toinen treenikerta. Ohjelmassa on aina vain 1 negatiivinen toisto. Paino tähän on annettu valmiiksi, joten sitä ei tarvitse miettiä. Mutta tekniikasta voisin vähän kysyä. Elikkä kuinka hitaasti se yksi toisto pitää tehdä? Ja kun olen laskenut sen rinnalle, työnnänkö itse vielä täysillä ylös, vai annanko varmistajan hoitaa ylösnoston lähes kokonaan? Ja pysäytänkö painon rinnalla?

 

[Hulkki]

Negatiiviset toistot, jos niitä tehdään vain yksi, otetaan yleensä sellaisella 110-140 prosentilla omasta (positiivisesta) ykkösmaksimista. Eli vaikka kuinka puskisit sitä ylöspäin et saisi nousemaan. Ns oikeaoppinen negatiivinen toisto on hidas lasku, pitäisi kestää noin 8-10 sekuntia ja olla nopeudeltaan aika vakio (eli ei 7 s ensimmäisiin 5 senttiin ja sitten sekunnissa koko loppumatka).

 

[leoko]

140 %:n kuorma mahtaa olla liikaa. Alkaa olla jo aika kova loukkaantumisriski. Esimerkki penkkipunnerruksessa: ykkönen sata kiloa. Laitetaan tankoon 140 kg. Jos jollain tunkilla saa ylös telineistä, painot tippuvat välittömästi alas. Voi tulla pahaa jälkeä.

Ennen negatiivistä ykköstä todella huolellinen lämmittely. Varmistajien tulisi painot takaisin ylös, ainakin suurimmaksi osaksi. 2 tai 3 varmistajaa kannattaa olla.

 

[Sakkeus]

Originally posted by leoko
140 %:n kuorma mahtaa olla liikaa. Alkaa olla jo aika kova loukkaantumisriski. Esimerkki penkkipunnerruksessa: ykkönen sata kiloa. Laitetaan tankoon 140 kg. Jos jollain tunkilla saa ylös telineistä, painot tippuvat välittömästi alas. Voi tulla pahaa jälkeä.

Ennen negatiivistä ykköstä todella huolellinen lämmittely. Varmistajien tulisi painot takaisin ylös, ainakin suurimmaksi osaksi. 2 tai 3 varmistajaa kannattaa olla.

Negatiivisen toiston sarja kannattaakin ottaa usein vikana liikkeenä. Tällä hetkellä laskennallinen penamaksimi mulla on noin 160-170kg, ja vaikka vikana liikkeenä tekee negatiivisen, millon oon jo hyvin käyttänyt resurssini esim penassa, vinossa penassa punteilla ja dipissä, niin voin silti laittaa 170 kiloa tankoon ja pystyn laskemaan tangon n. kymmenen sekunnin ajan. Yhdessä vaiheessa olin erittäin sekasin kun tein ekana liikkeenä vinossa penassa negatiivista toistoa, sillon oli painoa yli 140% maksimista, lähemmäs 160%. Mutta onneksi ei tullut edes olkapäät ikinä kipeeks, rintaan kyllä otti hyvin.

Mielellään tosiaan 3 varmistajaa, varman päälle kannattaa pelata.

 

[JackOfAllTrades]

Noita kannnattaisi varmaan tehdä painonvapauttajila. Ei varmaan taida niitä vaan joka salilta löytyä.

 

[Oguman]

Itseäkin kiinostaisi kokeilla negatiivisia toistoja. Mietin vaan, että ei ole välttämättä dieetillä järkevää. Keholla muutenkin paljon kovempi työ palautua aerobisesta ja punttiksesta vähäisillä kaloreilla. Mitä mieltä olette? Ajattelin, että voisi tehdä vaikka joka kolmas tai neljäs kerta.
Asia vaan rupesi kiinostamaan, kun luin jostain tutkimuksesta, jossa kissoilla ja rotilla esiintyy lihasten hyperplasiaa tietyn tyyppisessä rasituksessa. Artikkelissa sanottiin, että parhaat mahdollisuudet tuolle on juuri hyvin raskailla negatiivisilla toistoilla. Kaikkea mitä netissä lukee ei tietysi kannata uskoa ja en tiedä onko tuolla mitään käytännön merkitystä, mutta olisi ihan mielenkiintoista kokeilla. Voisi tehdä hyvää paikallaan junnaavalle kehitykselle

 

[Ämmbee]

Penkkiä voi aika turvallisesti negatiivisena ottaa jos on kaksi hyvää varmistajaa koska rinta pysäyttää tangon jos on menossa syvälle. Taas jos ottaa dippejä (lisäpainoilla) niin on riski että romahtaa ylisyvälle (jos ei ole tarkkana), mikä ei ole hauskaa...

Mitä tulee negatiivisiin + overload erilaiset lyhyet toistot + nostot, niin haluan itse sanoa että ÄLÄ tee pidemmän aikaa, ÄLÄ... Itse olen tehnyt overloadin 2:n viikon intensiivisena kautena, tai blokkina, en voisi kuvitella että olisi hyötyä tehdä overloadingia kauan... Mun mielipide...

Toki, jos ei ole ikinä tehnyt overloadpainoilla/negatiivisia niin voi hyvin tehdä niitä viikon tai kaksi, ja luultavasti/toivottavasti tulee kehitystä. (IMHO)

 

[Sakkeus]

Originally posted by Ämmbee
Penkkiä voi aika turvallisesti negatiivisena ottaa jos on kaksi hyvää varmistajaa koska rinta pysäyttää tangon jos on menossa syvälle. Taas jos ottaa dippejä (lisäpainoilla) niin on riski että romahtaa ylisyvälle (jos ei ole tarkkana), mikä ei ole hauskaa...

Mitä tulee negatiivisiin + overload erilaiset lyhyet toistot + nostot, niin haluan itse sanoa että ÄLÄ tee pidemmän aikaa, ÄLÄ... Itse olen tehnyt overloadin 2:n viikon intensiivisena kautena, tai blokkina, en voisi kuvitella että olisi hyötyä tehdä overloadingia kauan... Mun mielipide...

Toki, jos ei ole ikinä tehnyt overloadpainoilla/negatiivisia niin voi hyvin tehdä niitä viikon tai kaksi, ja luultavasti/toivottavasti tulee kehitystä. (IMHO)

Penassa kun tekee negatiivista se tanko ei missään tapauksessa saa pysähtyä rintaan. Silloin juuri repeää rintalihakset helposti, etenkin jos ei niitä venyttele kolmena päivänä viikossa. Se pitää pysäyttää hetkeksi omilla voimillaan ennen kuin avustajat tangon auttavat ylös, juuri rinnan yläpuolelle niin että se rintaa hipoo tai hyvin kevyesti koskettaa. Jos smithissä tekee yksin negatiivisen toiston niin parempi jättää vaikka 6 cm rinnasta tukeen kuin niin että joutuu rintaan kiinni laskemaan seuraavaan tukeen.

Tietenkin jokainen venyy omalla tavallaan mutta ainakin minulle ja niille ketkä ovat negatiivisia tehneet, tuntuu suorastaan siltä että lihat repeää jos on kokeillut liian alas laskea tai on ollut liikaa painoa, niin ettei tuo pysäytys rintaa hipoen ole onnistunut.

Minusta tuollaisia kannattaa kierrättää ja tehdä tarpeeksi harvoin, ei siis missään nimessä edes kahden viikon kautena ja parin kuukauden päästä uudestaan. Lihas ei täysin ehdi palautumaan traumasta viikossa vaikka se ei olisikaan kipeä. Tällä hetkellä teen aina joka toinen treenikierto - 16:sta päivän välein yhden negatiivisen penassa treenin loppuun ja tämä on tarpeeksi pitkä väli palautumiselle. Reilu vuosi on tullut noin tehtyä, ensin vinoa viime aikoina penaa. Aika monta kertaa on tosin jäänyt väliinkin vuoden sisällä, joten en voi sanoa että olisin vuoden yhtämittaa 16pv välein niitä tehnyt..

Mutta minun pointtina/mielipiteenä siis että kannattaa kierrättää tuollaisia menetelmiä; kuten esim traumaattisia toistoja, eikä tehdä joka viikko parin kolmen viikon ajan, milloin niistä tulee liian rankkoja eivätkä kehitykseen vaikuta välttämättä mitenkään positiivisesti. Harvemmin ja pidempänä kautena parempi.

 

[Ämmbee]

Originally posted by Sakkeus
Penassa kun tekee negatiivista se tanko ei missään tapauksessa saa pysähtyä rintaan. Silloin juuri repeää rintalihakset helposti

Tietenkin jokainen venyy omalla tavallaan mutta ainakin minulle ja niille ketkä ovat negatiivisia tehneet, tuntuu suorastaan siltä että lihat repeää jos on kokeillut liian alas laskea tai on ollut liikaa painoa, niin ettei tuo pysäytys rintaa hipoen ole onnistunut.

Minusta tuollaisia kannattaa kierrättää ja tehdä tarpeeksi harvoin, ei siis missään nimessä edes kahden viikon kautena ja parin kuukauden päästä uudestaan. Lihas ei täysin ehdi palautumaan traumasta viikossa vaikka se ei olisikaan kipeä.

Tästä keskustelusta on jo vähän aikaa, mutta itse tein maaliskuussa sellaisen kahden viikon overload jakson jossa käytin leuanvedossa, penkissä, kyykyssä ja maastavedossa joko negatiivisia toistoja tai lyhyempää liikerataa(mv ja kyykky) yli-maksimeilla, ja en mennyt jumiin, mutta sarjoja tein kuitenkin vähän, ja taisin ottaa enimmillään 120%:lla.

Bodimies olisi varmaankin itselleen hieman ilkeämpi, ainakin volyymia ajatellen...

Se että jättää pari senttiä on varmaankin ihan fiksua. Itse otin ne negatiiviset niin että oli kaarretta melko paljon niin että liikerata ei ollut rintalihaksille haasteellinen, ja uskon että se on hyvin ratkaiseva juttu... jos ottaa ihan bodityylillä niin voi todellakin rintalihakset revähtää... tai riittää että on huono päivä ja kompuroi hieman. Dippi on mielestäni kuitenkin jopa vaarallisempi jos menee huonosti.

 

[Sakkeus]

Originally posted by Ämmbee
Tästä keskustelusta on jo vähän aikaa, mutta itse tein maaliskuussa sellaisen kahden viikon overload jakson jossa käytin leuanvedossa, penkissä, kyykyssä ja maastavedossa joko negatiivisia toistoja tai lyhyempää liikerataa(mv ja kyykky) yli-maksimeilla, ja en mennyt jumiin, mutta sarjoja tein kuitenkin vähän, ja taisin ottaa enimmillään 120%:lla.

Bodimies olisi varmaankin itselleen hieman ilkeämpi, ainakin volyymia ajatellen...

Se että jättää pari senttiä on varmaankin ihan fiksua. Itse otin ne negatiiviset niin että oli kaarretta melko paljon niin että liikerata ei ollut rintalihaksille haasteellinen, ja uskon että se on hyvin ratkaiseva juttu... jos ottaa ihan bodityylillä niin voi todellakin rintalihakset revähtää... tai riittää että on huono päivä ja kompuroi hieman. Dippi on mielestäni kuitenkin jopa vaarallisempi jos menee huonosti.

Joo, kirjotin tuon kommenttini liikaa hd-treeniä sivuten mitä en maininnut selkeästi tekstissä, löylyä tuli liikaa. Eli toki esim hst:ssä vitosten jälkeen negaviikkoja 1-2 voi olla paikallaan ja itse asiassa suositeltavakin (ja niiden jälkeen totaalilepoa 1-2(3) viikkoa) ja muutenkin yksittäisenä overloadina. Oliko tuo sun overload muuten hd-splitti, vai joku 2-jakoinen tms vai hst? Teitkö yhden toiston negoja vai negasarjoja?

Ite alotan tuon hst:n maanantaina mutta negaviikko on vielä vähän epävarma teenkö sitä koska taukoa en haluaisi pitää, jatkan todennäköisesti vitosten jälkeen itselleni erittäin hyväksi havaitsemallani sovelletulla hd-splitillä.

 

[Ämmbee]

Originally posted by Sakkeus
Joo, kirjotin tuon kommenttini liikaa hd-treeniä sivuten mitä en maininnut selkeästi tekstissä, löylyä tuli liikaa. Eli toki esim hst:ssä vitosten jälkeen negaviikkoja 1-2 voi olla paikallaan ja itse asiassa suositeltavakin (ja niiden jälkeen totaalilepoa 1-2(3) viikkoa) ja muutenkin yksittäisenä overloadina. Oliko tuo sun overload muuten hd-splitti, vai joku 2-jakoinen tms vai hst? Teitkö yhden toiston negoja vai negasarjoja?

Ite alotan tuon hst:n maanantaina mutta negaviikko on vielä vähän epävarma teenkö sitä koska taukoa en haluaisi pitää, jatkan todennäköisesti vitosten jälkeen itselleni erittäin hyväksi havaitsemallani sovelletulla hd-splitillä.

Mä tein silloin pääliikkeet kolme kertaa kahden viikon aikana, ja toistoja vedin yleensä kolme kolmosta, mutta muutama kakkonenkin tuli otettua... tuntui ihan turvalliselta ottaa liikkeet. Periaatteessa vedän aika puhtaasti voimaharjoittelua mutta piti antaa vähän ärsykettä.

 

[Raven]

Originally posted by leoko
140 %:n kuorma mahtaa olla liikaa. Alkaa olla jo aika kova loukkaantumisriski. Esimerkki penkkipunnerruksessa: ykkönen sata kiloa. Laitetaan tankoon 140 kg. Jos jollain tunkilla saa ylös telineistä, painot tippuvat välittömästi alas. Voi tulla pahaa jälkeä.

Riippuu myös kuinka vahva selkä on..

 

[Ämmbee]

Niin, pahin juttu olisi kun ottaa penkissä negatiivisia jos ei edes varmistaja saa tankoa mitenkään ylös... usein kun varmistetaan penkkiä niin on varmistaja lattiatasolla huonossa asennossa auttamaan.. olisi hyvä jos saa edes vähän jotain jalkojen alle ja jos pääsisi hieman lähemmäksi tankoa (jalan sija jossain olisi hyvä tai että nousee sivuraudalle...). Etenkin jos kyseessä on suht pieni ja heikko varmistaja.

 

[PattiPete]

Juu, jotain olisi hyvä olla jalkojen alla jotta pääsee maastavetämään sitä tankoa ylös. Joissain penkeissä on valmiina varmistajalle sellainen alusta.

 

[Raven]

Ei mitään vetoa, kun hauista vaan.


Edit: Jos ottaa vain yhden negatiivisen, niin sitten ei väliä kuinka monta avustajaa. Tein kerran virheen kun tein negatiivisia 2-3 toistoa ja avustajat päissä. Meinasin hajottaa rintani, kun ei ne päissä olevat saa nostettua sitä samassa tahdissa ja ylhäällä se tulee olemaan tosi epävakaa.
Mieluiten vahva heppu taakse ja päihin voi ottaa varmuuden vuoksi pari tyyppiä katsomaan.

 

[PattiPete]

Eihän siinä muuten mitään, mutta jos tulee loukkaantuminen tai muu epänormaali tilanne, että liikkeen suorittaja ei saa paskaakaan voimaa tankoon niin varmistaja voi vähän pelastaa tilannetta jos on kunnon asento.

 

[ressukka]

Miksei penkissä voi olla semmosia säädettäviä varmistustankoja niinkuin on joissain kyykkykehikoissa.. Vois yksinkin ottaa aina loppuun asti.

 

[Sakkeus]

Originally posted by ressukka
Miksei penkissä voi olla semmosia säädettäviä varmistustankoja niinkuin on joissain kyykkykehikoissa.. Vois yksinkin ottaa aina loppuun asti.

Ohan niitä, mutta harvassa paikassa. Työpaikan salilla on sellanen tosi jämäkkä löylypena jossa on ne tuetkin. Tosin tuo prob ettei negatiiviseen loppuun voi ottaa ei musta oo prob. Aloittelijan on tietenkin vaikee arvioida meneekö 15:sta toiston sarjassa vielä 3 vai 1 että sillon tietty vois olla ihan hyvä, mutta eipä aloittelijan tartte vetääkään piippuun..