Natulle maximi aika salilla?

alikkiiski

Liittynyt
28.3.2005
Viestejä
215
Ohjelmani on 3-jakoinen ja olen tässä pähkäillyt kauanko salilla voi olla yhteen mittaan, että siitä ei ole "haittaa"? Tänään olin 1,5 h ja olen käsittänyt sen olevan aika maximi. Yritän saada mahtumaan ohjelmaan mahd. monta liikettä, joten silloin aikaa vierähtää. Ohjelmassani olen yrittänyt keskittyä enimmäkseen hyvään ryhtiin, koska olkapääni on liian edessä. Ja sivuolkapäitä ei ole tullut tehtyä ennen tarpeeksi. Tuo 3.päivä venyy melko pitkäksi. Pitäisiköhän kokeilla tehdä ojentajat 1.päivänä?

Ohjelma:
1.päivä
Kyykky 3*8-10
Prässi 3*8-10
Mave 3*8-10
Pohkeet yht 3-5*10

2.päivä
Alatalja 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Alatalja 3*8-10
Hauis suoralla tangolla 3*8-10
hauis käyrällä tangolla 3*8-10
Hauis taljojen välissä x-asennossa 3*8-10

3.päivä
Penkki 3*8-10
Vinopenkki 3*8-10
Vipunosto 3*8-10
Vipunosto eteenpäin nojaten 2*8-10
Yläsoutu 3*8-10
Takaolkapäät 3*8-10
Ojentajat taljassa 3*8-10
Kapea penkki smithissä 3*8-10
 
kelloa ei kannata salilla tuijjotella. lepää sen verran että jaksaa tehdä aina seuraavankin liikkeen kovaa. punttaaminen on punttausta eikä mitään kuntopiirin vetämistä, tietysti tässäkin asiassa osa sitten hifistelee ja reenaa mahdollisimman nopeesti, mutta on eriasia kannattaako reenata nopeesti "sutasemalla" vai hieman aikaa vievämmin ja keskittyneemmin. mun mielestä 1,5tuntia ei oo liian pitkä aika.
 
En siellä ole kelloa mitenkään erityisesti katsellutkaan. Lepään aina sen verran, että tuntuu siltä että jaksaa painaa.Tänään jäi vatsat ja alaselät tekemättä kun meni se 1,5h. Voiko ne vatsat tehdä kunnolla 2 kertaa viikossa.
 
alikkiiski sanoi:
En siellä ole kelloa mitenkään erityisesti katsellutkaan. Lepään aina sen verran, että tuntuu siltä että jaksaa painaa.Tänään jäi vatsat ja alaselät tekemättä kun meni se 1,5h. Voiko ne vatsat tehdä kunnolla 2 kertaa viikossa.
Click to expand...

Tai ehdin tehdä 2 sarjaa vatsoja. Olen päättänyt tehdä aina erikseen alavatsan, keski/ylävätsan ja sivuvatsalihakset. Ja yhteeensä sarjoja noin 9.
 
alikkiiski sanoi:
Voiko ne vatsat tehdä kunnolla 2 kertaa viikossa.
Click to expand...
Useimmiten voi, mutta tämäkin on yksilöllistä. Kokeile palautuvatko ne. Tekisin kuitenkin 1.päivänä suorat- ja 3.päivänä vinot vatsalihakset.

Katsoin tuota ohjelmaasi niin tekisin siihen muutamia muutoksia:
1. Päivä
- Etureisille ottaisin vielä n. 3 sarjaa vaikkapa ojennuksia
- Muuta tuo mave suorin jaloin maastavedoksi(rasittaa enemmän takareisiä)
- Takareisille toinenkin liike, vaikkapa 3 sarjaa koukistuksia
- Pohkeita seisten ja istuen, koska nämä liikkeet vaikuttavat eri lihaksiin


2. Päivä (Vaihdetaan 2 & 3 päivän paikkaa niin palautuminen sujuu paremmin)
- Tarkoitatko vipunostoilla(kolmas liike) rinta- vai olkapääliikettä? (Jos rinta, niin vähentäisin yhden sarjan)
- Olkapäiltä vähentäisin myös sarjoja, koska ne saavat jo rasitusta jo rintaliikkeissäkin. N. 6 sarjaa on sopiva määrä

3. Päivä
- Ensimmäisen alataljan tilalle ylätalja tai leuanveto
- Hauiksille liikaa sarjoja. Yksi liike kokonaan pois


Niin ja itse kysymyksessä olen samaa mieltä neutraalin kanssa. Itsellänikin yleensä menee se 1-1,5h.
 
Niinkuin muutamat on jo sanoneet, älä kato kelloa vaan kato mitä teet.

Kehonrakentajat tekevät yhden kovan sarjan, pakkotoistoineen, per liike. Näin sulla menee about.... 20 min? Lyhyt aika, mutta tehokas.

1. Rinta
2. jalat+vatsat
3. Hauikset ja Ojentajat+pohkeet
4. Olkapäät+epäkkäät
5. Selkä+pohkeet
6. lepoa (ehkäpä vatsat)

Ja aloitat alusta. Yksi kova sarja per liike, et mene lukkoon, ylikuntoon taikka pehmeeksi.

1. Penkki, Vinopenkki, viistopenkki tai penkkilaite, peckdek, ristikkäistalja)

2. Kyykky, Hack kyykky, jalkaprässi, jalanojentaja, jalan koukistaja, suorinjaloin maastaveto. Vatsoille ei voi tehdä ikinä liikaa settejä taikka liian kovaa, sitten kun et enää jaksa tehdä mitään vatsaliikettä, niin olet valmis.

3. Suoratanko, käsipainot, scottipenkki, vasaravääntö käsipainoilla, ranskalainen punnerrus, molemmillakäsillä ojentajapunnerrus ojentajaraudalla, yhden käden ojentajapunnerrus yhden kädenvetoraudalla, pohkeille yksi pohjepenkki sara sekä pohjelaite sarja

4. punnerrus käsipainoilla- tai molemmilla käsillä niskan taakse- tai leuan alle, yksi sarja vipunostoja sivuille- yksi eteen ja yksi taakse

5. Maastaveto, kulmasoutu, kulmasoutulaite, ylätalja rinnalleveto, ylätalja niskan taakse, alatalja kapeaotteen vetoraudalla (ylätaljat leveänotteen)

6. Vatsoja ei voi tehdä liikaa eikä liian kovaa, PISTE!

--------------------------------------------------------------------------------------

SITTEN KEVYTKIERTO. Sarjoja ei viedä loppuun asti, jätä se 2-3 toistoa niin tai näin, jätä ego salin ulkopuolelle.

1. Rinta+ Ojentajat
2. Jalat+vatsat
3. Hauikset+olkapäät
4. Selkä
5. Lepo (vatsat ehkäpä)

Nyt voi tehdä ne klassiset 4x8 tai 3x10 jutut jne.

1. Tasapenkkiä 2x8. vinopenkkiä 2x8, viistopenkkiä tai penkkilaitetta 2x8, peckdeckiä 3x10, ristikkäistaljaa 3x10, sitten ojentajille ranskikset 3x10, taljassa 3x10 ja taas 3x10 yhdelle kädelle

2. Kyykky 4x8, hack kyykky 4x8, jalkaprässi 4x8, jalanojentajat 3x10, jalankoukistaja 3x10, suorinjaloin maastaveto 3x10, ja vatsat voi tehdä aina täysiä

3. 3x10 tai 4x8 suoralla tangolla, sama juttu käsipainoille- scotpenkille ja vasaraväännölle. Olkapäille punnerruksi 2x8, vipareita sivuille, eteen ja taakse- 2x8

4. Maastavetoa 2x8, kulmasoutua 2x8, kulmasoutulaite 2x8, ylätalja niskantaakse- ja rinnalle 2x8, alatalja 3x10

5. Ja jälleen vatsat voi tehdä nyt aina täysiä
 
Kuusijakoisella ohjelmalla salilla menee aikaa noin 20-30 minuuttia ja sitten vaan imemään palkkaria äkkiä. Keho ei edes ehdi huomata, että oltiin kataboliaan johtavassa tilassa.
 
Unohdin sanoa epäkkäistä.

Eli nekin voi treenata aina täysiä, samoin pohkeet aina täysiä ja sarjamäärä siinä kympin ja kympin yläpuolella. Kun treenaat epäkkäitä älä mene alle kasin toistomäärillä, ja aina täysiä. Tee epäkkäät suoralla tangolla pitäen tankoa edessä, ja sitten käsipainoilla- ja yksi helvetin kova sarja per liike, kevyellä kierrollakin.
 
Kovarääpäle. Jos tarkoitit tuolla ohjelmalla 6-jakoista, niin tuskin toimii mun elämässä. Käyn koulua+30 h töitä viikossa ja työvuorot saattaa kestää jopa klo 23 ja heti seuraavana aamuna klo 7 töihin. En siis ehdi salille, kuin max 3 kertaa viikossa. Ne päivätkin pitää olla sellaisia, että olen edellisyönä saanut nukuttua, eli ei tuollaisia edellä mainittuja työvuoroja.
Tähän vielä yksi kommentti:
Katsoin tuota ohjelmaasi niin tekisin siihen muutamia muutoksia:
1. Päivä
- Etureisille ottaisin vielä n. 3 sarjaa vaikkapa ojennuksia
- Muuta tuo mave suorin jaloin maastavedoksi(rasittaa enemmän takareisiä)
- Takareisille toinenkin liike, vaikkapa 3 sarjaa koukistuksia
- Pohkeita seisten ja istuen, koska nämä liikkeet vaikuttavat eri lihaksiin

Mulla menee tuossa nykyisessä jalkareenissä jalat tosi kipeiksi. Ja on kyllä ollut huomattavin kehitys jaloissa. Mun mielestä niitä ei kannata silloin muuttaa. Itse sijoittaisin nuo ojentajat tuolle jalkapäivälle, mitä olette mieltä? Mulla on jalat ihan paskana tuon nykyisenkin reenin jälkeen. Mavea en ole muuttanut suorin jaloin maastavedoksi, koska se ottaa nytkin hieman takareisiin ja kuten mainitsin, haluan panostaa ryhtiini/selkään.
Se vipunosto on olkapääliike. Ei ne sivuolkapäät saa yhtään oikeastaan rasitusta mistään muusta liikkeestä. Olen kyllä jättänyt etuolkapäät penkkiliikkeiden varaan, enkä niitä muutenkaan reenaisi hirveästi, koska haluan etuolkapäät balanssiin takaolkapäiden kanssa.
Hauiksia mulla taitaa olla tuossa liikaa. Viime vuonna hauikset kasvoivat todella nopeasti, kun tein vaan 6 sarjaa. Tosin oma muija joskus reenaili sen rachelin kanssa ja ne teki aina 11 sarjaa. Melko paljon, mutta ei sellainen ohjelma kai natuille ole tehtykään.
Eikö tuo vipunosto eteen nojaten ota myös epäkkäisiin? Kokeilin reenata niitä perinteisellä tyylillä, mutta olkapääni ovat paskat ja ne päästeli ääniä suoritusta tehdessäni. Kokeilen vielä kerran sitä liikettä.
Pohkeet olen tehnyt istuen 3*10 ja seisten 2*10 ja viimeksi ainakin sai rasitettua niitä hemmetisti. Kevyen viikon pyrin pitämään joka neljäs viikko. Ensi viikolla tarkoitus oli tehdä pyramidiharjoituksia, että lihakset saavat vähän vaihtelua.
 
ITELLÄ menee salilla 1 tunti, jos menee pitemmäks, niin jotenkin alkaa ylipäätänsä väsymään. joten pidän sen siinä 1h paikkeilla
 
alikkiiski sanoi:
--------llllll---------
Click to expand...

:offtopic:
Joo työt syö ajasta paljon normaalilla ihmisellä, itse en enää opiskele, koska henkilökohtaisesti en näe siitä olevan mitään hyötyä enää. Tietysti vain, jos ei välitä siitä, että tekee paskaduunia jotta saa hikiseen sitä sun tätä. Ja tietysti se, että sosiaalinen elämä on se vähäinen mikä on salilla. Itsekin vedän sellaista... yleensä yli 10h päivää, jos olen onnekas, 8h.

Luulin maininneeni pohkeita tekevän pohjekoneella ja pohjelaitteella (kuvastossa kaksi eri nimeä, kaksi eri laitetta), eli juuri istuen ja seisten, ja mainitsinhan mä reiden koukistajankin.

Itse en lisää ollenkaan sarjoja noihin mun liikkeisiin, koska se on jo fiilistelyä/ylitreenausta. Se, että lihakset tulee kipeiksi seuraavana päivänä voi olla hyvä..... mutta ei aina, olen huomannut sen turhan moneen kertaan. Sen takia teen noin nykyään. Silloin tällöin vedän vedän sellaisen 20-30 pudotussarjaa isoille lihasryhmille ja vedän itseni täysin tukkoon, mutta yritän treenata niin, että se maksimi sarjapainon fiilis ei häviä ikinä, jotta tulosta saisi nostettua ylemmäs.
Jos vain olisin tajunnut tämän aikaisemmin :D, noh, en usko kuolevani lähiaikoina, on kai tässä aikaa...
 
Salilla voi vaikka asua jos haluaa :jahas:

Mutta siis tosiaan, riippuu vähän mitä treenaat... voimanostossa itse ainakin tarvitsen pitkät palautusajat kun tehdään suurilla romuilla. 10min voi olla hyvä aika jopa joskus sarjojen välissä. Esim. kovissa kyykyissä tai vedossa on kroppa aika rasituksella niin voi olla hyvä hermoston kannalta pitää breikkiä pidempään. Eli joskus vaikka vetotreeneissä menee aikaa lähes 3h.

Mutta potaajathan voi vetää hirveen maitohappo treenit johonkin 40min.

Se, mikä on sun maxxx1m1 aika treeneihin on taas eri asia :)
 
Muutan se nyt sitten tällaiseksi:

Ohjelma:

1.päivä
Kyykky 3*8-10
Prässi 3*8-10
Mave 3*8-10
Pohkeet yht 3-5*10
Ojentajat taljassa 3*8-10
Kapea penkki smithissä 3*8-10

2.päivä
Eräs vetoliike 3*8-10
Kulmasoutu 3*8-10
Alatalja 3*8-10
Hauis suoralla tangolla 3*8-10
keskitetty tai vast.(mikä? keskitetyssä väsyy ranne) 2*10
Hauis taljojen välissä x-asennossa 2*8-10


3.päivä
Penkki 3*8-10
Vinopenkki 3*8-10
Vipunosto 3*8-10
epäkkäät 3*10
Yläsoutu 3*8-10
Takaolkapäät 3*8-10

Pitää ottaa noille takareisille sitten lisää sarjaa jossain vaiheessa, jos siltä tuntuu, mutta nyt jalat on kehittynyt hyvin, mikä tosin saattaa olla kovan reenin ansiota. On ne jalkapäivät raskaita.:curs: Teen ne vatsat ja alaselät sitten toisten sarjojen välissä. Ei ole muuten kiva tehdä kaikki sarjat vatsalle ihan putkeen.
 
Tämäkin on vähän kakspiippuinen juttu. Jos treenaa esim. minuutin palautuksilla, alkaa se tunti olemaan järkevä maksimi, mutta jos palautuksen on 2-3 minuuttia, niin eipä tuo 1,5 tuntia mikään ihmeellinen aika ole. Eli riippuu tosin paljon tahdista millä vedetään.
 
Mä olen ainakin ite sen huomannu että millon on liian pitkä aika salilla. Siinä vaiheessa kun alkaa haukottuttaa ja muutenkin voimat loppua niin on liian pitkään ollut. Tottakai lepo vaikuttaa asiaan. Siksi ei varmaan sitä pisintä treenikertaa kannata sijoittaa sille päivälle jona herää aikasin.
 
Itellä pysyy aina 60 minuutissa siitä ku tuun saliin sisälle. Tuossa ehtii tehdä jo vaikka mitä jos pitää palautukset lyhkäsenä.

Vähempi parempi, jos ne vähät tehdään kovempaa.
 
Ei ole oikein kunnollisia määreitä millasia aikoja salilla tarttisi oleilla. 60-90 min. on omat ajat. Olen funteerannut että kun rupean voimamieheilemään, teen pidempiä treenejä, noin 2 h. Sillon otan ennen treeniä 20 g protua ja kofut+vitamiinit. Treenin aikana vähän hiilaria ja protskua, ja kunnon palkkari.

Treenit 90-150 min joka toinen päivä. välipäivinä aerobista ja lyhyitä treenejä pohkeille ja vatsoille. Sillon tällön kokonaan lepopäiviä. Joka ilta venyttely. Kyllä tollanen on mun mielestä ihan kohtuullinen treenifrekvenssi, voimamiestreeneissä on kumminkin monipuoliset osa-alueet, ei tunnissa mitään farmarikävely/Etukyykky/zercher-kyykky/alatalja/Salkkunosto/leuanveto-treeniä tee erkkikään.
 
twinlab sanoi:
Eli joskus vaikka vetotreeneissä menee aikaa lähes 3h.
Click to expand...
Siis pelkässä mavessa? Saako kysyä millasia rautoja ja sarjamääriä pyörittelet?
Muistelisin, että kerroit joskus tehnees sitä jto:n "kyykky 3:sti viikossa"-ohjelmaa vedolle. muistanko oikein? Aika kauheelta noi kuulostaa, mutta jos alaselkä kestää ja voi hyvin, niin ei kai siinä mitään sitte. Kovia treenejä vaan :kippis1:
 
twinlab sanoi:
Salilla voi vaikka asua jos haluaa :jahas:

Mutta siis tosiaan, riippuu vähän mitä treenaat... voimanostossa itse ainakin tarvitsen pitkät palautusajat kun tehdään suurilla romuilla. 10min voi olla hyvä aika jopa joskus sarjojen välissä. Esim. kovissa kyykyissä tai vedossa on kroppa aika rasituksella niin voi olla hyvä hermoston kannalta pitää breikkiä pidempään. Eli joskus vaikka vetotreeneissä menee aikaa lähes 3h.

Mutta potaajathan voi vetää hirveen maitohappo treenit johonkin 40min.

Se, mikä on sun maxxx1m1 aika treeneihin on taas eri asia :)
Click to expand...

No twinlab, en voi olla yhtään samaa mieltä sun kanssa tuon 10min palautuksen kanssa. Ehkä jos on joku ultra kevyt kierto menossa, tai lepoa ja haluat silti tulla salille. 10min on ikuisuus :eek:
Kellosta pitäisi katsoa se aika ja sitten viikkojen kuluessa todeta onko tullut sitä kestävyyttä lisää, ett ävoisi lisätä lisää painoa. 2min on aika raja mikä saisi olla, jopa noissa "kovissa vedoissa ja kyykyissä", ja itse kuitenkin tiedän miltä yli 20 pudottavaa sarjaa tuntuu jalkapäivänä 2min palautuksilla. Jos ei pysty palautumaan tuossa ajassa, niin, rehellisyys maanperii, liian isot romut kyseessä tai huonompi kestävyys.
 
Back
Ylös Bottom