Naisihmiselle neuvoja? :)

[MonXi]

Olen 18 vuotias nuori nainen ja kohta olis mahdollisuus mennä punttikselle maksutta ja milloin vain, kun yrityksemme ostaa yhteisen kausikortin. Olen todella laiha ja pitkä ( 181cm ja 53kg) Läskiä ei juuri ole mutta ei lihastakaan. En saisi laihtua yhtään enää...Painoindeksini on aina ollut 13-17, joten on ollut kovin vaikea saada painoa lisää kun on rakenteeltaan se mikä on. Mutta eihän harjoitukset kuitenkaan laihduttaisi, vaan poistaisi rasvan ja tilalle tulisi lihasta ja myös sen myötä painoa!!??

Mulla on ollut paljon niskakipuja nuorempana ja on huono ryhti +vähän selkäkipuja ... Tärkeintä olisi vahvistaa yläkroppaani jotenkin, ja sitä myötä vahvistettua saisin ryhtiä ja yleistä kuntoa. Tiedän että täällä on paljon miehiä jotka tietty kuuluu ihan eri sarjaan kuin naiset ( ja vars. minä , mutta haluaisin saada vinkkejä ; mikä voisi olla sellainen hyvä kunto- ohjelma tän tyyppiselle?? Se ei saisi olla mitään riuhtasevan raskasta kun olen kuitenkin aika heikko (ts. pyörtyilen joskus, alhainen verenpaine jne.. )

Kävisin mielellänin 3 kertaa viikossa salilla, kun kerran siihen on ilmainen mahdollisuus ja pidän kuntoa kuitenkin tosi tärkeänä.
Ihan rapakuntoinen en kuitenkaan ole koska olen kävellyt säännöllisesti päivittäin. Kiitos jos joku jaksaa, osaa neuvoa tällaista ehkä ei bodarityyppistä naisihmistä ;)

 

[sade]

Hmm.. Oletko käynyt salilla joskus? Eli mahtaakohan perusliikkeet olla miten tuttuja? Täältäkin löytyy paljon hyviä valmiita ohjelmia, mutta jos treenaamisen aakkoset on ihan hukassa niin on vähän vaikea aloittaa. Niinpä suosittelisin, että pyydät saliohjaajalta/kokeneemmalta treenaajalta apua aluksi, jotta teet liikkeet oikein alusta asti. Ensin siis kannattaa keskittyä opettelemaan oikeat liikeradat ja hakea tuntumaa lihaksiin. Selän vahvistamiseen varmaan kannattaa kiinnittää erityistä huomiota sun tapauksessa, mutta monipuolisesti muita lihasryhmiä tietysti myös. Ravinnolla on todella suuri merkitys, epäilenpä ettet syö läheskään riittävästi..

 

[sade]

Niin ja punttimimmeistä löytyy juttuseuraa, muitakin kuin mörssäreitä

 

[Gillyanne]

Sade antoikin tuossa jo hyviä neuvoja. Itsekin painottaisin tuota syömisen merkitystä, eli varsinkin kun olet noin hoikka, niin on syytä epäillä, ettet syö läheskään tarpeeksi. Kannattaa selailla FAQia, sieltä saat paljon hyviä neuvoja miten koostaa oikeanlainen ruokavalio, mutta noin lyhyesti sanottuna kannattaa tarkkailla, että proteiinia ja rasvaa tulee riittävästi, ja syödä PALJON mutta ns. puhdasta ruokaa!

Tuohon pyörtyilyyn ja heikkouteen sen verran, että oletko tietoinen hemoglobiiniarvostasi tällä hetkellä? Kannattaisi ehkä käydä mittauttamassa, alhainen hemppari voi nimittäin aiheuttaa yleistä väsymyksen ja heikkouden tunnetta. (Rautatabletit muuten aiheuttavat toisilla myös ruokahalun lisääntymistä, mikä sinun tapauksessasi voisi olla hyväksi...)

Selkä- ja niskakipujen (teetkö siis istumatyötä?) poistamisessa ja ennaltaehkäisyssä punttitreeni toimii suorastaan loistavasti, itse olen tehnyt useamman vuoden istumatyötä (not to mention huonoissa työasennoissa... ), mutten ole niska-hartiakivuista juurikaan koskaan kärsinyt. Ryhtini on myös parantunut punttitreenin myötä huomattavasti.

Tervetuloa myös mimmien puolelle, sieltä löytyy tosiaan juttuseuraa kuten Sade jo tuossa mainostikin!

 

[Pii]

3 kertaa viikossa on varsin sopiva määrä käydä kuntosalilla.
Alussa kannattaa tehdä sellainen 4 – 5 viikon mittainen ”alokasaika” jona aikana opetetaan elimistö ottamaan treeniä vastaan, sekä opetellaan oikeat tekniikat ja puhtaat liikeradat.

Painojen tulee olla niin kevyet, että helposti joka sarjalla kykenee tekemään 15 – 20 toistoa puhtaasti. Aivan loppuun asti ei sarjoja kannata tehdä, koska tällöin viimeisillä toistoilla liikkeet eivät ole teknisesti enää puhtaita.

Kroppa kannattaa tehdä joka treenikerralla kokonaan lävitse. (käsivarret, olkapää / hartia, rinta, ylä- / alaselkä, vatsa, jalat)
Joka treenipäivän jälkeen tulisi pitää vähintään yksi vapaapäivä, jotta elimistö kerkeää palautumaan.

”Alokasajan” karkeana nyrkkisääntönä votaneen pitää seuraavaa:
Kullekkin lihakselle kannattaa tehdä 2 liikettä.
Kussakin liikkessä on 3 – 4 sarjaa.
Ja jokaiseen sarjaan tehdään tuo 15 – 20 toistoa.

”Sääntö” on sikäli ongelmallinen, että yhdellä treenisarjalla tulee helposti treenattua useampaa lihasrymää kerrallaan.
Esim: penkkipunnerrusta tehtäessä ovat rintalihakset, käsivarren ojentajat, sekä olkapään lihakset treenissä aktiivisti mukana. Tällöin kullekkin tarvitsee erikseen tehdä enää yksi jokin toinen liike.
Samoin on myös esimerkiksi jalkojen kanssa jos treenaa kyykkyä. Tällöin mukana on varsin kattava määrä kropan lihaksia.

”Alokasajan” jälkeen voit sitten pähkäillä eriytatkö kroppasi kolmeen osaan ja treenaat kunkin alueen vain kerran viikossa rankemmin, vaiko jatkat samantyylistä kroppa 3-kertaa viikossa systeemiä…tai jotain muuta systeemiä.
Kuitenkin ”alokasajan” jälkeen voit rueta korottelemman treenipainoja, sekä laskemaan toistomääriä 10 – 15 kieppeille. Lisäksi sarjat voivat olla tiukempiä…joutuen jo tosissasi tekemään työtä.
Tästä n. 4 viikkoa eteenpäin voi jälleen korotella painoja siten, että toistot ovat tiukahkoja alueella 6 – 10.

Parhaiten pääset kyllä alkuun, jos salillasi on ammattitaitoinen ohjaaja. Tältä on mahdollista saada valmis toimiva ohjelma, sekä ohjausta laitteiden, sekä liikkeiden tekemiseen.

Kuntosalitreenaamisessa on kolme tärkeää osa-aluetta….treeni, ravinto, lepo.
Jos jokin näistä kolmesta ei ole kondiksessa ei tulosta synny.
(Levolla tarkoitetaan treenatulle lihakselle annettavaa palautumisaikaa ennen kuin se treenataan uudestaan.)

Alokasajan aikana voisit koittaa hilata päivän kalorit kondikseen.
Vuorokaudessa kroppasi tulee tarvitsemaan proteiinia 1,7 – 2 g / painokilosi.
(90 – 106g proteiinia.)
rasvoja taasen saisi olla n. 1g / painokilosi.
(53 g rasvaa)
Ja hiilihydraattia n. 140 g
Kaloreita tästä kertyy n. 1500 kcal
Proteiini ja rasvamäärä kuulusi laskea rasvattomista painokiloista, mutta sinulla tuo rasvamäärä on niin mitätön, että sen voi jättää huomioimatta.

Painoa kannattaa seurata. Jos se osoittaa laskemisen merkkejä, niin tällöin lisää hiilihydraattien määrää.
Esim. jos 4 viikon aikana paino olisi pudonnut n. 500 g
Tämän kompensoimiseen tarvitsee hiilihydraattien määrää lisätä n. 40 g / vrk, eli 140 g ==> 180 g
Lisäksi jotta lihakset voimistuisivat ja kasvaisivat tarvitset vielä + kaloreita.
Eli painosi saisi jo ”alokasajan” aikana rueta hitaasti nousemaan.
Kun olet löytänyt sopivan kalorimäärän jolla paino selkeästi nousee n. 150 – 200 g/viikko niin pidä kalorit tässä. Paino saavuttaa jossain vaiheessa tasapainon jolloin tällä kalorimäärällä ei paino enää nouse. Jos tarvetta painon nostamiseen vielä on, niin jälleen lisätään hiilihydraattien määrää n. 50 g/vrk.

Viimeistään silloi, kun painosi saavuttaa lukeman jossa nauttimasi proteiinimäärä uhkaa painua alle 1,7 g/painokilo tason (106 g proteiinia ja 62 kg elopainoa) tulee proteiini ja rasvamäärää lisätä sen hetken painon mukaiseksi. Tällöin tulee vastaavalla kalorimäärällä vähentää hiilihydraattien määrää jotta painon nousu ei menisi läskiksi.(Juu juu tiedetään, että eri ravintoaineiden kalorit eivät ole täysin saman arvoisia, mutta tämän ei tarvitse olla niin tieteellistä)

Päivän kalorit kannattaa jakaa kuuteen ateriaan. Tällöin vuorokauden 1500 kcal jakautuisi kuudeksi 250 kcal ateriaksi.


Se lepo puoli..Aikaisemmin tulikin jo mainittua tuo ”alokasajan” vähintään yhden yhden välipäivän pitäminen jokaisen treenikerran välissä.
Lepo aikaan vaikuttaa se kuinka raskaan treenin olet ko. lihakselle tehnyt. Oikein sikakova jalkatreeni voi palautuakseen viedä yli viikon, kun taasen tietyt voimatreenit voi tehdä useamman kerran viikossa, jopa jonkin aikaa 5 kertaa viikossa.
Omaa kroppaa kannattaa ”kuunnella”, jos lihakset ovat edellisen treenin jäliltä tukkoisen / kipeän tuntuiset, kannatta lihakselle antaa ainoastaan erittäin kevyt palauttava treeni venytyksin.

Loppukaneetiksi..jos kukkaan enää tänne asti tuon sepustuksen läpi pääsee.
Kannatta tosissaan myös käydä lukemassa ja keskustelemassa tuolla punttimimmien osiolla. Heillä on erittäin terve asennoituminen kuntosalitreenaamiseen.
Heistä jokainen treenaa oikein kunnolla, eivätkä ole jämähtäneet näihin surullisen kuuluisiin sik sak liikkumalihaksiston treenaamisiin.

 

[iivili]

MonXi, tervetuloa palstalle. Opiskele niin paljon kuin kerkiät Pakkotoiston FAQ/usein kysytyt, aloittelijoiden osio, punttimimmien puoli ja ravinto/reeni osio. Tsekkaa lisäksi www.stumptuous.com sekä Katri "Kutri" Mannisen saitti (Googleta). Jos vielä lisäksi muistat ja kerkiät, niin hae kirjastosta muutamia reeniä ja syömistä käsitteleviä kirjoja. Suhtaudu kaikkeen lukemaasi kriittisesti, älä ota mitään kiveen hakattuna jumalan sanana, mutta pyri tunnistamaan luotettava ja järkeen perustuva tieto.

Etene pikkuhiljaa ja kärsivällisesti, mutta päättäväisesti niin syömisen kuin reenaamisenkin suhteen. Järkkää suuret linjat ja isot asiat kuntoon, hifistele (=näpertele pikkuiset yksityiskohdatkin kuntoon) paljon myöhemmin, jos jaksat ja kerkeät. Tsemppiä uuteen harrastukseen!

Em. voi kuulostaa suurpiirteiseltä, mutta en usko siihen, että annetaan aloittelijalle Joku Tietty ohjelma, jota seurata. Itse tutkimalla ja pohtimalla oppii tehokkaimmin, kun vain on sitkeä ja kärsivällinen. Ota vaikka joku kolmijakoinen ohjelma (esim. jalat/työntävät/vetävät) palstalta (tai stumptuous.comilta), käytä sitä samalla lisää opiskellen ja muuntele tarpeen mukaan esim. muutaman kuukauden jälkeen. Sama homma ruoan suhteen. Ota selvää, mitkä ruoat ovat järkevää syötävää, mitkä eivät. Syö ensin mainittua paljon ja usein, jälkimmäisistä syötävistä ei niin väliksi, mutta jos on tarve herkutella, niin herkuttele rauhassa hyvällä omallatunnolla, mutta kohtuudella, esim. kerran viikossa. Hyviä nyrkkisääntöjä:

1) syö tarpeeksi proteiinia, esim. 2g/painokilo/päivä
2) syö tarpeeksi kuitua, esim. 30g/päivä
3) juo tarpeeksi vettä, esim. 1,5l/päivä muun juomisen lisäksi
4) syö tarpeeksi kasviksia, vaikkapa puoli kiloa per päivä
5) syö tarpeeksi hyviä rasvoja, esim. 0,5-1g/painokilo/päivä
6) huolehdi, että suurin osa syömistäsi hiilareista on ns. laadukkaita, hitaasti imeytyviä ja kuitupitoisia
7) muista vitamiinit eli ota vaikkapa yksi tai kaksi Multitabsia päivittäin tai vastaavaa monivitamiinivalmistetta, sinun tapauksessasi rautatabletti sekä c-vitamiinilisäkään ei ehkä olisi pahitteeksi (veriarvot, huimaus).

Em. lista siis nyrkkisääntöinä, avuksi niiden suurten linjojen kuntoon pistämiseen. Tuokaan lista ei siis ole kiveen hakattua jumalan sanaa, vain monien hyväksi havaitsemia suuntaviivoja.

 

[VelttoV]

Ryhtiin voi vaikuttaa myös niitä alempia tukilihaksia kehittämällä. Esim kevyemmällä vastuksella tehty vajaa liikerata vartalonkiertolaitetta treenaa näitä lihaksia hyvin. Täydellä liikeradalla ja isolla vastuksella nämä vahvemmat selkä ja vatsalihakset tekevät suuriman osan hommasta. Myös kävellessä kannattaa yrittää pitää se "korsetti" kunnossa. Ehkä kannattaisi myös tehdä näitä melkein koko kropan yhteistyö liikkeitä mm jalkakyykyä pienemmillä painoilla. Etukyykky olisi hyvä ryhtiliike. Näma kuntosalien yhteen lihasryhmään kohdistuvat laitteet ovat ihan hyviä lihaskunnon kasvattajia, mutta yleisliikkeillä, joissa treenaa muukin kun esim hauis, on koko kehon hallintaan vaikuttavia tekiöitä. Tasapaino paranee ja kehon tukilihakset saavat myös kyytiä.

 

[reinhardt]

Ne Kutrin sivut löytyvät osoitteesta www.**********.

Jos aikaisempi liikuntatausta on pelkkää kävelyä, painotan sitä mitä kaikki muutkin, että syö_hyvä_ihminen_riittävästi. Voit nimittäin yllättyä siitä, miten paljon energiaa treenaaminen kuluttaa, ja sinulla ei todellakaan ole varaa laihtua sitten yhtään.

Aloita varovasti. Tsemiä.

 

[MonXi]

Kiitos paljon hyvistä neuvoistanne
Olen lukenut täältä jonkin verran juuri näistä perusasioista ja muista, mutta se on kuitenkin niin eri kuin käytännössä. Siis kun mulla on sellainen olo tullut että tekniikka on kaikessa niin tärkeää ja vaikeeta aluksi. Sen oppiminen aluksi olisi tosi tärkeetä ettei mene vaan salille tyylin heiluttelemaan kaikkia painoja.

Tosiaan, yläkropan vahvistaminen olisi enemmän kuin tarpeen! Teen nm. toimistotyötä enkä harrasta kävelyn lisäksi mitään liikuntamuotoa. Ja kuten sanoin olen ruumiinrakenteeltani sen tyyppinen että ajanmyötä mulle tulee varmasti ongelmia jos en mitään tee, kun tänkin ikäsenä rupeaa jo olemaan hartia- selkä kipuja ja huonoa ryhtiä!

Arveluttaa kovasti vaan tuo syömispuoli, jos se on niin tärkeänä osana siinä! Nimittäin totta, että syön liian vähän, sairastin 2 vuotta sitten anoreksiaa (vältin kaikkea rasvaa/ruokaa, kuntoilin ja olin aivan luukasa) ja tuntuu että vieläkin jotain syömishäiriötä olisi olemassa... En syö kuin 2 kertaa päivässä, päivällä ja illalla ja muina hetkinä jos heikottaa syön esim. suklaata, sipsiä, lakrtisia ( tiedän- todella epäterveellistä) Mutta huomasin jo tutustumiskerran jälkeen kun kävin salilla, että olisi ruokahalu kasvanut, eli harjoittelu voisi auttaa myös siihen! Tai siis aivan varmasti auttaa, koska sillon kehon on pakko saada lisää energiaa lihaksille....Ihmettelen kuitenkin, miten pystyy syömään noin paljon....... hmm.... proteiineja rasvaa hiilihydraattia.. ja runsaasti.... Mutta harjottelun myötä jos sitä määrää lisää, eihän ihan taulukon mukaan voi mennä kun jokaisen ihmisen tarpeet ovat kuitenkin yksilölliset.

Tärkeintä tän teorian lisäksi olisi juur se että oppisin tekemään niitä liikkeeitä oikein jotta niistä olisi todellakin hyötyä eikä vaan tulisi kipeeksi väärästä tekniikasta. Ja pitäisi tehdä sellainen kevyt ohjelma ensiksi että kroppani tottuu. Ohjaajalta pitäis tosiaan pyytää neuvoo tekniikoihin ym. Vaan hiukan on sellanen olo että suhtautuminen on tällasta`` joo mitä toi täällä oikeen tekee!!???`` kun näytän aika riu-ulta. Mutta eihän se niiden asia ole. Muskelimimmiä musta tuskin tulee mutta tärkeintä olisi pitää omasta kunnosta huolta ja vahvistaa kroppaansa jos siihen on oikeasti tarvettakin.

Selän vahvistus, joka mulle on nyt ihan ykkösenä, vaikka en aio muitakaan osia jättää treenamatta; onko hyvä aloittaa alataljalla ja soutulaitteella ja selkäpunneruksilla?? Ja painot piti olla aina sen verran painavia että niitä ei jaksa tehdä yli 15 kertaa yhteen menoon!!?? (musta todellakin tuntuu että sellainen paino voi olla hyvinkin vain 5kg käsipainoissa esim.... mutta se on niin yksilöllistä, en voi ainakaan ruveta vertailemaan äijiä jotka ovat äijiä ja vielä harjoitellet paljon kauemmin =)

Monia asioita on joista ei välttämättä tällaisena silppunettitietona saa vastausta, mutta ehkäpä sitä itte oppii sitten kun aloittaa jne ja rupee huomaamaan niitä kehon liikeratoja ym.... Aikomus on tietysti myös treenata vatsoja ja hartioita, ojentajia ja jalkojakin. Mutta pitää aloitella hiljakseen ettei tule mitään stressiä.... Niin ja muuten, joku kysyi hemoa, se oli n vuosi sitten hiukan alle 130, onko hyvä? Kun saisi ton ruokahalun lisääntymään niin helpottaisi tämäkin homma..... Syömättömänä ei treenejä kannata tehdä... Ja vielä, lasketteko kalorimääränne niin tarkkaan ja onko se todella tarpeellista ja nämä hiilari- protsku- rasva suhteet. Entä jos harjoitukseni ei ole niin kovin raskasta, tapahtuuko jotakin vahinkoa jos esim ei saa tarpeeksi rasvaa tai hiilihydraattia??

 

[esni]

Tärkeintä tän teorian lisäksi olisi juur se että oppisin tekemään niitä liikkeeitä oikein jotta niistä olisi todellakin hyötyä eikä vaan tulisi kipeeksi väärästä tekniikasta. Ja pitäisi tehdä sellainen kevyt ohjelma ensiksi että kroppani tottuu. Ohjaajalta pitäis tosiaan pyytää neuvoo tekniikoihin ym. Vaan hiukan on sellanen olo että suhtautuminen on tällasta`` joo mitä toi täällä oikeen tekee!!???`` kun näytän aika riu-ulta. Mutta eihän se niiden asia ole. Muskelimimmiä musta tuskin tulee mutta tärkeintä olisi pitää omasta kunnosta huolta ja vahvistaa kroppaansa jos siihen on oikeasti tarvettakin.

Ei todellakaan kukaan niin ajattele! Kaikkihan aloittavat jostain ja punttis on vain sinulle itsellesi, ei kenellekään muulle. Sinun tavoitteitasi ei voi verrata kenenkään muun tavoitteisiin ja näin ajattelevat kaikki punttaavat. Muistat vain keksittyä itseesi ja tehdä juuri sinulle sopivalla tavalla ja painoilla. Olet nyt löytänyt todella hyvän harrastuksen tervehdyttämään sekä kroppasi että mielesi - punttis todella lisääs ruokahalua ja harvemmin sitä pystyy sitten tyydyttämään epäterveellisillä sipsivälipaloilla. Kroppa oikein huutaa kunnon ruoan perään. Ja jos todella haluat kasvattaa sitä lihasta, on sinun syötävä tarpeeksi. Keskity tosiaan siihen, että saat tarpeeksi proteiinia. Siinä sivussa tulet luultavasti saaneeksi myös hiilareita. Huolehdi hyvistä rasvoista, vaikkapa sekoittamalla tarkoin mitattu määrä pirtelöön tms., jos se näin aluksi hirvittää.

Kyllä se siitä lähtee kulkemaan! :thumbs:

 

[iivili]

Kiitos paljon hyvistä neuvoistanne
vieläkin jotain syömishäiriötä olisi olemassa... En syö kuin 2 kertaa päivässä, päivällä ja illalla ja muina hetkinä jos heikottaa syön esim. suklaata, sipsiä, lakrtisia ( tiedän- todella epäterveellistä)

Kokeilepa seuraavaa:
1) Ennakoi, eli järkkää niin, että koulussa tai töissä tms. on aina eväät mukana, aina jotain terveellistä syötävää, esim. proteiinijauhoa sheikkerissä sekä omena tai täysjyväleipää.
2) Jos nyt syöt 2 kertaa päivässä ns. oikeaa ruokaa, pyri alkuun lisäämään se vaikkapa kolmeen kertaan, kun se onnistuu vaivatta, niin pyri lisäämään syömisiä neljään kertaan päivässä ja ehkä joskus viiteenkin (pikkuhiljaa toki).
3) Kun on kova nälkä (=heikottaa), syö heti ns. oikeaa ruokaa, mieluummin enemmän kuin vähemmän, mieti sen jälkeen uudelleen, vieläkö tekee suklaata tms. mieli, jos tekee, niin syö ns. oikeaa ruokaa vielä pikkuisen lisää.

Mutta huomasin jo tutustumiskerran jälkeen kun kävin salilla, että olisi ruokahalu kasvanut, eli harjoittelu voisi auttaa myös siihen! Tai siis aivan varmasti auttaa, koska sillon kehon on pakko saada lisää energiaa lihaksille

Niinhän siinä käy. Lihakset ovat aktiivista energiaa kuluttavaa kudosta kropassa. Kun niitä rasitetaan sopivasti, niiden glykogeenivarastot (eli energia) vähenevät/tyhjenevät. Vaikkei tekisi muuta kuin makaisi sohvalla, niin lihakset kuluttavat energiaa, isommat lihakset enemmän. Siksi lihaksikkaammat ihmiset yleensä syövät niin paljon. Niinno toinen syy on yleensä se, että he myös reenaavat kovaa ja säännöllisesti. ;)

....Ihmettelen kuitenkin, miten pystyy syömään noin paljon....... hmm.... proteiineja rasvaa hiilihydraattia.. ja runsaasti.... Mutta harjottelun myötä jos sitä määrää lisää, eihän ihan taulukon mukaan voi mennä kun jokaisen ihmisen tarpeet ovat kuitenkin yksilölliset.

Näin on. Pikkuhiljaa lisäät syömäsi ruoan määrää. Mitään kiirettä ei ole. Kaloreiden tarve on yksilöllistä, mutta sulle tod.näk. tekisi hyvää monessakin mielessä lisätä syömäsi ruoan määrää reilustikin. Tuossapa hyvä ketju enemmästä syömisestä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=22494&highlight=tarpeeksi

Ohjaajalta pitäis tosiaan pyytää neuvoo tekniikoihin ym. Vaan hiukan on sellanen olo että suhtautuminen on tällasta`` joo mitä toi täällä oikeen tekee!!???`` kun näytän aika riu-ulta. Mutta eihän se niiden asia ole. Muskelimimmiä musta tuskin tulee mutta tärkeintä olisi pitää omasta kunnosta huolta ja vahvistaa kroppaansa jos siihen on oikeasti tarvettakin.

Jos olet salilla asiakkaana ja ylimielistä asennetta ilmenee, mene puhumaan salin omistajalle. Vaadi kunnollista palvelua, älä ole liian kiltti äläkä suostu ottamaan tylytystä vastaan. Asiakas on aina oikeassa.

Selän vahvistus, joka mulle on nyt ihan ykkösenä, vaikka en aio muitakaan osia jättää treenamatta; onko hyvä aloittaa alataljalla ja soutulaitteella ja selkäpunneruksilla?? Ja painot piti olla aina sen verran painavia että niitä ei jaksa tehdä yli 15 kertaa yhteen menoon!!?? (musta todellakin tuntuu että sellainen paino voi olla hyvinkin vain 5kg käsipainoissa esim.... mutta se on niin yksilöllistä, en voi ainakaan ruveta vertailemaan äijiä jotka ovat äijiä ja vielä harjoitellet paljon kauemmin =)

15 toistoa on ok, mutta kunhan pääset alkuun (olet muutaman kuukauden reenannut säännöllisesti) voit toki kokeilla esim. toistoja välillä 6-20, oman makusi mukaan. Vaihtelu virkistää ja pitää reenin tehokkaana. Englanniksi: by always doing the same old you get nothing but the same old.

Naisten ja miesten järkevä reenaaminen ei eroa paljoakaan toisistaan, oli sitten tavoitteena kuntoileminen, kuntouttaminen, läsän karistelu, voiman tai lihasmassan lisääminen.

Ja vielä, lasketteko kalorimääränne niin tarkkaan ja onko se todella tarpeellista ja nämä hiilari- protsku- rasva suhteet. Entä jos harjoitukseni ei ole niin kovin raskasta, tapahtuuko jotakin vahinkoa jos esim ei saa tarpeeksi rasvaa tai hiilihydraattia??

Olen pitänyt pariin otteeseen ruokapäiväkirjaa, johon merkkasin KAIKEN syömäni, laskin makroravinnejakaumat ja kokonaiskalorimäärät. Se riitti, nyt osaan aika hyvin arvioida em. asiat. Sulle olisi nyt tarpeen saada syötyä enemmän ns. oikeaa ruokaa, vähemmän karkkia yms. Sen sijaan ei ole ollenkaan välttämätöntä vielä hifistellä, laskea, punnita eikä edes pitää ruokapäiväkirjaa. Kuten sanoin, järkkää ns. suuret linjat kuntoon ensin, rauhassa, mutta päättäväisesti edeten kumminkin.

 

[esni]

Mä ihailen Iivili sun pitkäjänteisyyttä ja selkeäsanaisuutta. Ja lämminhenkisyyttä. Tässä on tytölle jos tytölle oppia. Eihän me koskaan olla valmiita. Siksi tämä laji on valittu ja siksi sitä jatketaan... ;)

 

[Gillyanne]

Pahiksen ihailijakerho senkun kasvaa... ja syystäkin

Threadin aloittajalle: Minä olen se, joka sitä hb-arvoa uteli. Vähän alle 130 ei ole huono arvo, mutta voisihan se toki vähän parempikin olla - melkeinpä suosittelisin, että ottaisit jonkinlaisen rautakuurin, niin saisit sitä vähän nostettua, ja tosiaan ruokahalukin voisi sen vaikutuksesta vähän kasvaa. Mitä taas syömishäiriöihin tulee, niin mimmien puolella on paljon keskustelua siitäkin ja kohtalotovereita - tässä mm. yksi sellainen. Anoreksiaa en tosin ole koskaan sairastanut, mutta vuosikausien ahmimis-panttaamiskierre oli tehnyt tehtävänsä ja kunnollisen syömisen opetteleminen, varsinkin riittävä rasvan käyttö, on ollut pitkän ja kivisen tien takana (niinkuin aika monella muullakin). Nyt olen kuitenkin ollut parisen vuotta "kuivilla" noiden syömisongelmieni suhteen, ja ylläri ylläri kehitystäkin on tullut ihan eri tahtiin, kun energiaa tulee riittävästi ja oikeassa muodossa!

Neuvoksi kohtalotoverille antaisin, että aloita varovasti ja pikkuhiljaa, yksi askel kerrallaan. Ei mitään "kertarysäyksellä ruokavalio kuntoon"-meininkiä, vaan ensin esim. opettelet syömään enemmän kaloreita, sitten viilaat protskumäärän kohdalleen, sitten alat tarkkailla riittävää rasvan saantia jne. Kiire ei ole mihinkään, vanhaa Bond-tunnaria mukaillakseni "you have all the time in the world".

Oikean tien alussa olet, nyt vain astelemaan pikku hiljaa eteenpäin! :thumbs:

EDIT: opettelenkirjoittamaan.com

 

[Leona]

Tervetuloa MonXi! Kiva saada lisää pitkiä mimmejä joukkoon Minulla on pituutta pari senttiä enemmän kuin sinulla, mutta paino liikkunee jossain 70 kg:n paikkeilla. Lähtökohta ei ole ollut ihan yhtä kevyt kuin sinulla, mutta ryhtiongelmat ovat minullekin tuttuja. Pelkällä salitreenillä olen kyllä saanut ryhtini paranemaan kummasti ja varmaankin näytän nykyisin vielä pidemmältä kuin ennen, kun asento on aivan erilainen kuin joskus teininä. Viimeisen vuoden aikana olen kuitenkin joutunut toteamaan, että salitreenin lisäksi toimistotyöläinen tarvitsee todellakin myös venyttelyjä ja tietysti oikeaoppisen työasennon, ja niitä olen nyt sitten koettanut opetella parhaani mukaan. Punttitreeni on kuitenkin mahdollistanut sen, että olen jaksanut istua kaikki nämä vuodet opiskelun ja työn merkeissä paikallani eikä siitä ole tullut mitään suurempia vammoja

Olet saanut todella hyviä neuvoja, joten en yritä kirjoitella niitä enempää. Tsemppiä uuteen harrastukseen, olet tehnyt mainion valinnan :thumbs:

 

[MonXi]

Täällä on todella mukavaa porukkaa! Todella hyviä neuvoja tosiaan....Onneksi löysin tämän palstan, pari päivää sitten ja ajattelin heti ens alkuun saada oikeeta tietoa ja kokeneilta ihmisiltä! ;)

Mulla toi syömispuoli on joo aika vaikee juttu,siis kun ei ole juurikaan ruokahalua enkä pysty syömään monta kertaa ja suuria määriä (tai edes kohtuullisia) päivän aikana... Ja mun pitäis saada ruumiini haluamaan pelkästään oikeeta ruokaa eikä sellasia pikaenergiaroskaruokii =/Mut olisin tosi onnellinen jos ton syömisjutun (mul on ollu tosi vaikeeta aina syömisen kanssa) sais kuntoon kuntoilun avulla -ruokahalua tulee oleen toivottavast lisää....Ainakin luulis että treenillä paremmin kuin paikallaanistumisella tunkkaisessa toimistohuoneessa!
Ja uskoisin että ryhtini ja selkä- niskavaivat voisivat parantua tai kokonaan poistua, ja se olisi enemmän kuin hyvä asia+ osteoporoosit ym. välttyisi! =)

Pitää kyllä alkaa pikkuhiljaa toi syöminen, koska mä en todellakaan oo mikään himosyöjä enkä voi ruveta väkisin ahtaan ja kun ruokavaliokin on aika suppea ( en syö punaista lihaa ollenkaan vaan enimmäkseen kanaa,kalaa,tonnikalaa, soijatuotteita ym. Ja maitotuotteita en myöskään syö. Rasvaa saan oliiviöljyistä ym kasviöljyistä ja kalanmaksatableteista.....). Mutta kaikenhan siis ei tarvinut tulla `` oikeesta`` ruuasta, niitä proteiinijauheita ja hiilihydraattijuttuja ym (kuitutabletteja) käytetään kans, mut onko suositeltavaa niitä käyttää joka päivä, siis korvaamaan ravinnosta liian vähäisen hiilihydraatti ym määrän!??

Muuten, onko teillä tapahtunut suuria muutoksia ruumiinosien suhteen harjoituksilla, esim vyötärö on varmasti pienentynyt monella?? Hassu kysymys vaan, mutta kun mun vyötärö on nyt n 60cm, niin mitä sitte tapahtuu kun treenaan vatsoja ym... tulenko yhä vaan ohkaisemmaksi!!?? =) Ja entä rinnat, pieneneekö ne myös?? Kun oon nk. hoikan mallinmitoissa nyt niin vähän arveluttaa että jos innostun treenaan et millaseksi sitten vartaloni muodostuu! (kauhii amatsooni tulee musta vissii.... tai ei se niin äkkii tapahdu sentää ja kun oon niin siro =))

Luenpa vielä lisää noita treeni/ravintojuttuja teoriatiedon kartuttamiseksi ja sitten kun pääsisin vielä sinne salille- firma ostaa sen kortin joskus ehkä kuukauden sisällä... Huomaan varmastiki avuttomuuteni heti ens alkuun, vatsalihaksia jaksan tehdä tuskin 10 yhteenmenoon, 2 kertaa jaksan vetää, nostaa 10kilon painoja...mulla ts. on harvinaisen narumaiset kädet, vahvaksi on kuitenkin usein sanottu, eli niillä muilla ehkä on läskiä enemmän ja siksi kädet näyttävät ``voimakkaammilta``, enpä tie.. Mut kyllä mä aika heikko taidan olla (ainakin vielä =)No mutta niin kuin joku sanoi,mun pitää tehdä harjoitusta vain itseni hyväksi, en välitä ja ota mitään stressiä vaan ajattelen että mikä Mun ruumiilleni on parasta...

Oon enemmän myös sen kannalla että treenaisin koko kroppaa joka kerralla,silleen en kauheen riuhtaisevasti, vaan sopivasti, enkä niin että jonain päivänä pelkkää vatsaa tai muuta. Luulen että se rasittaa sitä tiettyä lihasryhmää liiaksi eikä tee kokonaisvaltaista hyvää `` oloa``, vai onkohan se niin?? Muuten, mitä meiltä ootte aeroobisen kuntoilun yhdistämisestä lihastreeniin, eli kannattaako esim salille pyöräillä /kävellä ( matkaa n 3km) tai salilla kuntopyöriällä treenien yhteydessä?

 

[Otzi]

Jos et jaksa syödä paljon, kannattanee sinun panostaa juuri näihin jauhemaisiin proteiinivalmisteisiin. Ostat lähimmästä luontaistuotekaupasta tai vaikkapa tämän palstan verkkokaupasta heraproteiinia, tai soijaproteiinia, jos haluat ehdottomasti laskea heran maitotuotteeksi. Heraproteiinia kannattaa suosia ihan senkin takia että maustettu heravalmiste maistuu yleensä ihan hyvältä, kun taas soija ei usemmiten. (Tämäkin on semmoinen asia, että jos olet oikeasti motivoitunut ja heraa kieltäydyt eettisistä syistä syömästä, niin kyllä sinun soijan maun tulisi kestää!). Sitten vain alat syömään proteiinia desin veteen sekoitettuna vaikkapa aina aamupalan yhteydessä ja kuntosalitreenin jälkeen.

Kalliimpiin proteiinivalmisteisiin ei kannata vielä tässä vaiheessa tuhlata rahojaan. Mitä halvempi, sitä parempi hinta-laatu -suhde pätee aloittelijoilla.

Hiilihydraattivalmisteista sen verran, että treenin jälkeen noin puolikas desi maltodekstriiniä (mitä tahansa ostatkin, tässäkin pätee se että halvin on ihan yhtä hyvä kun kallein) on hyväksi palautumisen kannalta, muulloin ei tosiaankaan kannata hiilihydraattivalmisteita alkaa syömään, vaan turvautua hiilihydraattien saannissa kokojyväleipään, perunaan, riisiin (ei pika) jne.

Tuosta syömisestä: Siihen pitää vain tottua. Kun syöt kolmen tunnin välein proteiinipitoista, hyviä rasvoja (rypsiöljy, oliiviöljy, kalojen rasvat) ja hitaita hiilihydraatteja (puuro, kokojyväleipä, keitetty peruna, myös tumma pasta ja riisi) sisältävää evästä, makean- ja roskaruoanhimo vähenee HUOMATTAVASTI. Tämä johtuu siitä että verensokeritasot pysyvät tasaisempana, kuin jos söisit kuuden tunnin välein nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja (sokeri, vaalea leipä, vehnäjauho).

Viimeiseksi tuosta amatsoniksi muuttumisen pelosta, joka sitten jaksaa vaivata kaikkia naispuoleisia aloittelijakuntoilijoita. Nämä "karpaasit", jotka näyttävät perustyttösen mielestä liian lihaksikkailta eivät TODELLAKAAN ole saaneet lihaksiaan vahingossa, vaan niiden hankkimiseen on usein tarvittu kymmenien vuosien kivinen tie orjallista treeniä, syöntiä ja usein myöskin kiellettyjä lääkeaineita. Jos myös tunnet yhtäkkiä olevasi liian lihaksikas, asiaan on olemassa näppärä ratkaisu: lopetat treenaamisen. Joten pelko pois.

 

[Gillyanne]

Otzi ehtikin tuossa jo edellä sanoa melkein kaiken, mitä itselleni tuli tällä kertaa mieleen... Sellainen kysymys kuitenkin heräsi, että mikset syö maitotuotteita lainkaan (laktoosi-intoleranssi/maitoallergia kenties?)? Rahka ja raejuusto kun olisivat suorastaan erinomaisia proteiinin lähteitä.

Treeniohjelmasta sen verran, että mielestäni voit hyvin aloittaa koko kropan ohjelmalla, jos haluat, mutta itse kyllä ehkä ottaisin kuitenkin jossain määrin jaetun ohjelman, vaikkapa kaksijakoisen aluksi. Esim. jaolla jalat/kädet - rinta/selkä/olkapäät. Miksi näin? Ihan siitä syystä, että koko kropan ohjelma venyy helposti kovin pitkäksi, eikä aloittelijan puhti ehkä riitä keskittyä viimeisiin liikkeisiin enää kunnolla. Mutta, kuten todettua, jos haluat koko kropan ohjelmalla aloittaa, niin ei sekään huono vaihtoehto ole, jos vain tunnet hyvin jaksavasi viedä sen läpi.

Olisin myös samaa mieltä kuin joku aikaisemmista vastaajista, että kannattaa kääntyä osaavan kuntosaliohjaajan/PT:n puoleen, pyytää oman tilanteeseesi sopiva ohjelma ja myös VAATIA, että treenari/ohjaaja opettaa liikkeet ja niiden suoritustavat sinulle.

Lisäravinteista vielä sen verran, että samaa ruokaa ne ovat kuin lihapullat ja mummonmuusikin, tiivistetyssä ja kätevässä muodossa vain. Joten voit huoleti käyttää niitä päivittäin, kunhan pidät huolen siitä, ettet korvaa niillä tyystin kiinteää ruokaa. Kuten nimikin sanoo, niin kyse on kuitenkin LISÄravinteista, ja vaikka niillä pystytäänki helposti parantamaan ruokavalion laatua ja lisäämään proteiinipitoisuutta, niin katsoisin, että sinun tapauksessasi on kuitenkin tärkeämpää opetella syömään kunnolla "normiruokaa" ja käyttää protskujauheita lähinnä vain palautukseen ja ehkä välipalaksi. Hifistellä ja säätää ehtii sitten myöhemminkin, kun perusteet on viilattu kohdilleen! :thumbs:

 

[Leona]

(kauhii amatsooni tulee musta vissii.... tai ei se niin äkkii tapahdu sentää ja kun oon niin siro =))

Olet oikeassa, ei se kovin äkkiä tule tapahtumaan Minulla on paino ollut alimmillaan n. 60 kg ja kyllä olin melkoinen riisitikku silloin. Nyt 10 kg myöhemmin olen edelleenkin riisitikku :jahas: Uskoisin, että myös sinulla on sellainen kroppa, että kiloja saa todellakin kerätä reilusti ennen kuin alkaa muistuttaa amatsonia. Tietysti niitä kiloja kannattaa pyrkiä keräämään lihaksena ja jos siinä onnistuu, niin kyllä ne kropan mittasuhteet vaan paranevat kaiken aikaa :thumbs: Kyllä nuo mitat muuttuvat, mutta oikealla treenillä ja syömisellä ne muuttuvat varmasti parempaan suuntaan. Rinnat tuskin pienenevät, ellet sitten pudota reilusti rasvaprosenttia - ja sitähän sinun ei todellakaan kannata tehdä.

Syömisen oppii. Itse olen ollut aina kova syömään, mutta ennen söin huonoa ruokaa (roskaa ja herkkuja) ja epäsäännöllisesti. Sitten päätin kokeilla alkaisiko kroppa tottua säännöllisiin ruokailuihin, jos syön ihan kellon mukaan 3-4:n tunnin välein riippumatta siitä, onko minulla nälkä. Pari viikkoa meni ja huomasin, että homma toimi: nälkä alkoi tulla säännöllisin väliajoin ja kroppa alkoi toimia aina vaan normaalimmin. Pikku hiljaa sitten opin viilaamaan annoskokoja sopiviksi ja korjailemaan ruoan laatua paremmaksi. Muutoksia kannattaa mielestäni tehdä vähitellen, sillä siten motivaatio pysyy parhaiten kohdallaan. Kun huomaa, miten hyvä olo ns. hyvistä valinnoista tulee, sitä alkaa tehdä niitä ihan luonnostaan.

 

[MonXi]

Oon yrittänyt ruveta syömään, niin kun te mulle neuvoitte ja tajusin sen itsekin... Reippain mielin menin kauppaan ja ostin paljon ns. hyviä ruokia.. Mut sitte ruokapöydässä.... ei pysty, ei viitsi edes yrittää kun on niin eto-olo... Pitäiskö mennä lääkäriin tai jotain =/ .. (Mut ei ne lääkärissä mitään osais muuta kun sanois että mun pitäis syödä , tutkimuksissa olin vuosi sitten ja mitään ei ollu.......)

Tämän päivän aikana en ole syönyt mitään muuta kuin muutaman vaalean leivän ja savukalaa ja pussillisen lakuja.......(treenarin huippuravintoa?? =) Että jos tää oksetusilmiö ts etomisen tuntuinen olo -en ole bulimikko- ruuan suhteen EI MILLÄÄN mene pois niin mun kai on turha ruvata harrastaan mitään liikuntaa, kun sitten vaan laihdun entisestään (paino on laskussa näin liikkumattomanakin... )

Mutta en luovuta vielä, mun on pakko testata ainakin se että rupeisko maistumaan jos rääkkäis vähän ittees... siis että alottaisin kuitenkin ruuattomuudesta huolmatta ne salitreenit ja söisin vaan sitten niitä jauheita aluksi !! Mä en tajunu että se on niin vaikeeta mulle....... Niin, ja maitotuotteita en syö siksi että mulla on maitoallergia ja lihasta en pidä (siis punaisesta). Ei ole eettisistä syistä vaan joskus lopetin terveydellisistä syistä mut en enää tykkää syödä sitä vaikka olisi se parempi kuin syödä tollasta mitä nyt...

Mulla on tää ruokahaluongelma ollut n. puolen vuoden jaksoissa (n 4 vuoden ajan) ja nyt viime syksystä asti olen syönyt tuohon tyyliin suurinpiirtein mitä sanoin syöneeni tänään...Tietäen huonot ravintoarvot ruuissani, syön joka päivä multitabsia, kalsiumia, Epa ja Pha kalanmaksakapseleita, Gla rasvahappoja ja jotakin sellasta strathia jonka pitäis lisätä mukamas ruokahalua....

Kunpa olisin normaalipainoinen ja normaaliruokahaluinen... tää kaikki olis niin paljon helpompaa....... :jahas:

 

[Sumu]

Oon yrittänyt ruveta syömään, niin kun te mulle neuvoitte ja tajusin sen itsekin... Reippain mielin menin kauppaan ja ostin paljon ns. hyviä ruokia.. Mut sitte ruokapöydässä.... ei pysty, ei viitsi edes yrittää kun on niin eto-olo... Pitäiskö mennä lääkäriin tai jotain =/ .. (Mut ei ne lääkärissä mitään osais muuta kun sanois että mun pitäis syödä , tutkimuksissa olin vuosi sitten ja mitään ei ollu.......)

Syöminen on vaikea laji ja sitä pitää opetella. Yrität vaan pikkuhiljaa lisätä ruokamäärää, pienin harppauksin se kokonaiskalorimäärä lisääntyy. Huolehdit siitä, että urheiluharrastusta aloittavana ihmisenä syöt kunnollisen aamupalan niin saat päivän mukavasti käyntiin.

Tämän päivän aikana en ole syönyt mitään muuta kuin muutaman vaalean leivän ja savukalaa ja pussillisen lakuja.......(treenarin huippuravintoa?? =) Että jos tää oksetusilmiö ts etomisen tuntuinen olo -en ole bulimikko- ruuan suhteen EI MILLÄÄN mene pois niin mun kai on turha ruvata harrastaan mitään liikuntaa, kun sitten vaan laihdun entisestään (paino on laskussa näin liikkumattomanakin... )

Unohdat kokonaan sen vaalean leivän ja syöt jotain monivilja/kokojyväleipää. Vaalealla leivällä saat aikaan ikäviä verensokerin heilahteluja ja sun tapauksessa niistä ei varmasti ole hyötyä. Samoin sietää unohtaa lakut, niidenkin tilalle edes jotain ruokaa, mieluummin hyvälaatuista ja proteiinipitoista. Tuohon painon laskuun on tasan yksi lääke: RUOKA. Taistelet ja opettelet, kiität vielä itseäsi myöhemmin jos jatkat aloittamaasi urheiluharrastusta.

Mutta en luovuta vielä, mun on pakko testata ainakin se että rupeisko maistumaan jos rääkkäis vähän ittees... siis että alottaisin kuitenkin ruuattomuudesta huolmatta ne salitreenit ja söisin vaan sitten niitä jauheita aluksi !!

Tsemppiä vaan, et luovuta nyt etkä myöhemminkään. Pelkillä jauheilla et elä, normaalia ruokaa on pakko syödä. Lisäravinteet ovat lisäravinteita, käytät niitä täydentämään ruokavaliotasi.

Kunpa olisin normaalipainoinen ja normaaliruokahaluinen... tää kaikki olis niin paljon helpompaa....... :jahas:

TAISTELE! Asiat saa muuttumaan kun oikein yrittää. Otat itsellesi tavoitteita ja myöskin toteutat ne. Haaveet ovat haaveita, tavoitteet ovat toteuttamista varten! Luota itseesi, kyllä se siitä vielä luonnistuu :thumbs: