Mun ohjelma, miyä muutatte?

[kanijeans]

Mun ohjelma, mitä muutatte?

MAANANTAI

Penkki 1x6, 1x5, 1x4, 1x3
Vino penkki 1x6, 1x5, 1x4, 1x3
Peck deck 4x10
Vinopenkki käsip. 2x10
Talja eteen 2x12
Ojentajat 4x10
Vatsat 2-4x20

KESKIVIIKKO

Maastaveto 4x8
Prässi 4x10
Pohkeet 4x12
Jalkojen ojennus 4x10
Jalkojen koukistus 4x10
Vatsat 2-4x20

PERJANTAI

Pystypenkki 1x6, 1x5, 1x4, 1x3
Kapeapenkki 4x10
Vipunosto sivulle 2x12
Vipunosto eteen 2x12
Hauis seisten (käyrätanko) 4x12
Hauis talja 4x10
Ranskalainen maaten 4x10
(Vatsat 2-4x20)

Niin mitä muuttaisitte tai lisäisitte?
-kiitos!

 

[Tonza]

Jos oot naturaali, niin ehkä vois hiukan vähentääkin noita sarjoja.

Mutta viisaammat neuvovat varmasti enemmän...


Edit: Sori, katoin hätäsesti, tuo näyttää enemmän joltain voimaohjelmalta, kun on noin lyhyitä sarjoja suuri osa. Eli voimahommissa mä en neuvo mitään...

 

[Ripe]

Selän treenaaminen ei ilmeisesti kauheasti kiinnosta

edit: voisit kertoa treenitaustaa ja tavoitteita se auttaisi hieman

 

[JJJ]

Eihän tos oo sitte mitään järkee. ;) Teet jalkoja ja selkää sekasin ja rintaa ja selkää sekaisin edeltävänä päivänä.

Tee ohjelma jossa treenaat jokaisen lihas ryhmän kerran vkossa. Se on se perinteisen punttiohjelman idea. Jos toi on joku voimanosto kyhäelmä, ni siitä en sit tiä.

 

[Nobl]

kauheesti sarjoi :( . vähennä niitä tai oot jo 2kk pääst ylikunnossa =)

 

[fullpower]

Onko noi kaikki sarjat ns."pääsarjoja" kovia sarjoja vai oletko laskenut kaikki lämmittely sarjatkin mukaan? ja melkosen sekasin tuntuu noi lihasryhmät per päivä olevan. Ei tartte ainakaan ylikuntoa odotella jos kaikki on kovia sarjoja ja noin sekasin tekee.

Rinta reenissä tuskin Peck deckiä tarttee ellei omista jo rintalihaksia. Itse olen saanut sellasen käsityksen ,että se on lähinnä "muokkausta" varten. Siksi en teekkään sitä ,kun ei oo mitä muokata.;)

Kauheesti näyttäs olevan sellasia liikkeitä joissa osana on ojentajat. Kannattas varmaan tiputella jokunen liike pois ja vähän enemmän järjestelmällisyyttä ja ajatusta mikä palautuu missäkin ajassa. Esim. omasta mielestä liikaa punnerrusliikkeitä kaiken kaikkiaan ohjelmassa.

Mutta kokeilemallahan sen näkee.

 

[lartsi]

Joo, tuli sama mieleen mikä tos tulikin jo sanottua. Selälle ei tuu juuri mitään treeniä ja rintaa tulee melkoisen paljon. Selälle sarjoja vähintään samamäärä mitä rinnalle.. Ja rinnalta vois varmaan ottaa useammankin sarjan pois.

 

[Raven]

Originally posted by JJJ
Eihän tos oo sitte mitään järkee. ;) Teet jalkoja ja selkää sekasin ja rintaa ja selkää sekaisin edeltävänä päivänä.

Tee ohjelma jossa treenaat jokaisen lihas ryhmän kerran vkossa. Se on se perinteisen punttiohjelman idea. Jos toi on joku voimanosto kyhäelmä, ni siitä en sit tiä.

Vaikuttaa jonkin verran wsb ohjelmalta, mutta muutama kohta ei oikein toimi..

 

[Raven]

Re: Mun ohjelma, mitä muutatte?

Originally posted by kanijeans
MAANANTAI

Penkki 1x6, 1x5, 1x4, 1x3
Vino penkki 1x6, 1x5, 1x4, 1x3
Peck deck 4x10
Vinopenkki käsip. 2x10
Talja eteen 2x12
Ojentajat 4x10
Vatsat 2-4x20

KESKIVIIKKO

Maastaveto 4x8
Prässi 4x10
Pohkeet 4x12
Jalkojen ojennus 4x10
Jalkojen koukistus 4x10
Vatsat 2-4x20

PERJANTAI

Pystypenkki 1x6, 1x5, 1x4, 1x3
Kapeapenkki 4x10
Vipunosto sivulle 2x12
Vipunosto eteen 2x12
Hauis seisten (käyrätanko) 4x12
Hauis talja 4x10
Ranskalainen maaten 4x10
(Vatsat 2-4x20)

Niin mitä muuttaisitte tai lisäisitte?
-kiitos!

Tuolla tavalla tulee seinä aika nopeasti vastaan. Jos nuo pääliikkeiden lyhyet sarjat ovat kovia, niin ei noin paljon. Enemmän selkää ja "takaolkapäitä"..
Liikaa rinnalle ja aivan liikaa punnerrus liikkeitä ja sarjoja/toistoja. Ojentajat ja olkapäät ei palaudu kunnolla tuosta ohjelmasta..

 

[Ced G]

Saanen ehdottaa vaihtoehtoista ohjelmaa?

Ma: rinta, selkä

Penkkipunnerrus [rinta]
Vinopenkkipunnerrus [ylärinta]
Maastaveto [selkä]
Kulmasoutu levytangolla tai käsip. [leveä selkä]
Ylätalja [yläselkä]
Alatalja [leveä selkä]


Ke: Jalat, vatsat

Kyykky tai prässi [reidet]
Suorin jaloin maastaveto [takareidet]
Hack-kyykky tai jalkojen ojennus [etureidet]
Voimapyörä/rutistus [vatsa]
Jalkojennosto riippuen [alavatsa]


Pe: Olkapäät, ojentajat, hauis

Pystypunnerrus käsipainoilla [olkapäät]
Vipunosto sivulle [sivuolkapäät]
Pystysoutu isolla levytangolla [trapetsius]
Kapea penkki [ojentajat]
Dippi [ojentajat]
Hauiskääntö [hauis]
Jokin eristetty hauisliike [hauis]


Eli treenifilosofia: ensin jokin iso massa&voimaliike lihasryhmälle ja sitten vähän eristävämpi perään. Tämä eristävämpi pienemmillä painoilla ja hillottömällä puristuksella

 

[kanijeans]

tosta äskösestä ohjelmasta

Näyttää hyvältä toi ohjelma.
Kuinka paljon sarjoja ja toistoja?

 

[Ced G]

No sanotaanko vaikka että kolme sarjaa jokaista, ja toistoja 8-12. Eli ihan perussettiä. Tee isoissa perusliikkeissä kaksi lämmittelysarjaa, ensimmäinen pelkällä tangolla ja toinen puolella siitä mitä saat maksimissaan, sen jälkeen teet ne kolme kovaa sarjaa. Tämä siis pätee liikkeisiin kuten kyykky, mave jne. Dippiä ei kannata vääntää kuin 2-3 sarjaa, eikä hauiskääntöäkään. Opettele kuuntelemaan itseäsi, ja muista ettei lihas kasva ja voima kehity treenin vaan levon aikana.

Jos pidempään veivaat samaa ohjelmaa, suosittelen tekemään vuoroviikoin "massatyylisesti" ja vuoroviikoin "voimatyylisesti". Eli massatyylissä toistoja kaikissa liikkeissä väh. 8, voimatyylissä isoissa liikkeissä maksimit kutosia tai jopa nelosia.

 

[rantapantteri]

Miltäs tää mun ohjelma näyttää?

1.pvä rinta/ojentajat
-penkkipunnerrus 4*6
-vinopenkki käsipainoilla 3*8
-peck-deck 3*8
-kapea penkki 3*8
-push-down 4*8
-ranskalainen punnerrus 3*8

LEPO

2.pvä jalat
-jalkaprässi 5*10-12
-pohkeet istuen 3*10-12
-pohkeet seisten 3*10-12
-reiden ojentajat 3*10-12
-reiden koukistajat 3*10-12

LEPO

3.pvä hauis/selkä
-maastaveto 5*8
-selkäpenkki (vai mikä se on? Alaselkään ottaa) 3*10
-vaakasoutu (olikohan se toi...?) 3*8, 1*5
-ylätalja 3*8
-hauiskääntö seisten z-tangolla 4*6
-hauis ylätaljasta 4*6

LEPO ja uudestaan...

Näyttääks toi ihan hirveeltä?

Mihin kannattais sijoittaa olkapäät? Oisko jotain must liikkeitä vielä lisäks tai jotain mitä kannattaa ehdottomasti ottaa pois? Käyn salilla n. joka toinen päivä.

edit: Kyykky puuttuu, koska oon kuullu juttua, et selkärankaan kohdistuva paine saattaa vähentää pituuskasvua, jota on jäljellä vielä jotain 8 senttiä. Sama pystypunnerruksessa...

 

[AKV]

Originally posted by moppe
Miltäs tää mun ohjelma näyttää?

1.pvä rinta/ojentajat
-penkkipunnerrus 4*6
-vinopenkki käsipainoilla 3*8
-peck-deck 3*8
-kapea penkki 3*8
-push-down 4*8
-ranskalainen punnerrus 3*8

LEPO

2.pvä jalat
-jalkaprässi 5*10-12
-pohkeet istuen 3*10-12
-pohkeet seisten 3*10-12
-reiden ojentajat 3*10-12
-reiden koukistajat 3*10-12

LEPO

3.pvä hauis/selkä
-maastaveto 5*8
-selkäpenkki (vai mikä se on? Alaselkään ottaa) 3*10
-vaakasoutu (olikohan se toi...?) 3*8, 1*5
-ylätalja 3*8
-hauiskääntö seisten z-tangolla 4*6
-hauis ylätaljasta 4*6

LEPO ja uudestaan...

Näyttääks toi ihan hirveeltä?

Mihin kannattais sijoittaa olkapäät? Oisko jotain must liikkeitä vielä lisäks tai jotain mitä kannattaa ehdottomasti ottaa pois? Käyn salilla n. joka toinen päivä.

edit: Kyykky puuttuu, koska oon kuullu juttua, et selkärankaan kohdistuva paine saattaa vähentää pituuskasvua, jota on jäljellä vielä jotain 8 senttiä. Sama pystypunnerruksessa...

1. Hirveesti sarjoja rinta-ojentajat -päivässä. Kyllä 2-3 työsarjaa per liike riittää rinnalle. Ojentajat on rinnan jälkeen jo taatusti sen verran rankaisua saaneet, että 2 liikettä a 2-3 sarjaa on taatusti tarpeeksi. Vaihtele silloin tällöin liikkeiden järjestystä, samoin toistomääriä kannattaa niinikään vaihdella enempi (pääsääntöisesti alueella 6-12). Itse vaihdan liikkeitä miltei jokaisella treenikerralla, mutta en nyt tiedä onko tämä mitenkään välttämätöntä.

2. Jalkaprässin ohella ottaisin mukaan kyykyn. Kumpaakin 2-3 kovaa sarjaa, päälle reidenojennukset ja -koukistukset/sjmv niin hyvä tulee.

Jos pelkäät, että kyykky haittaa pituuskasvua, tee sitä vaikka vaan joka toinen viikko ja vikana liikkeenä (eli ensin prässi ja ojennukset etc.), tällöin et voi käyttää enää niin kovia painoja mutta liike tehoaa silti taatusti!

3. Taas sama juttu, vähennä mv-sarjoja. Mv:n lisäksi 2-3 liikettä yläselälle, jokaisessa 2 sarjaa - kyllä riittää ja on rankkaa! Vaihtele selkäliikkeitä niinikään silloin tällöin.

Suosittelisin myös harkitsemaan seuraavaa: tee mv vain joka toinen viikko. Jos pelkäät että kyykky haittaa pituuskasvua, niin mv mitä todennäköisemmin vaikuttaa samalla tavalla. Tee sillä viikolla, jolloin et vedä pelkästään yläselkäliikkeitä. Pidä mielessä, että joka selkätreeniin pitäisi tulla ainakin yksi veto- ja ainakin yksi soutuliike yläselälle. Leuanveto on paras ja rankin vetoliike, kulma/T-tankosoutu paras soutuliike.

Lopuksi: muista, että nämä olivat vain minun mielipiteitäni. Eivät absoluuttisia totuuksia.

 

[kanijeans]

Ced G: Ookko muuten saanu tuloksia tolla sun ohjelmalla?

 

[Ced G]

Joo, olen pari kuukautta tuota vääntänyt, ja noihin isoihin voimanostoliikkeisiin on tullut tulosta. Siis kyykky, mave ja penkki parantuneet. Saliurani paras keksintö oli kun keksin jättää koneissa pelleilyn ja tehdä kaiken raa'asti vapailla painoilla

 

[kanijeans]

"Pystysoutu isolla levytangolla [trapetsius]"

Mikä toi liike on ja miten se tehdään?
Onko sulla jotain nettilinkkiä mistä ton löytää, ku tota ei oo Viikingin voimaoppaassa...

 

[Ced G]

Jotakin tähän tapaan:

<img src="http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/BBUprightRow.gif">

Löytyy <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html">täältä</a>.

Ja <a href="http://www.exrx.net/Lists/Directory.html">loputkin Exrx.netin harjoitusliikkeet</a>.

 

[Ced G]

Korjausta: itse asiassa tämä voisi jopa toimia paremmin:

<img src="http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BBShrug.gif">

Eli <a href="http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html">barbell shrug</a>. Noita voisi vaikka vuorotella, koska noilla pystyy nostamaan todella isojakin romuja, tekniikka toisella sijalla :kippis1:

 

[kanijeans]

Joo kiitos! Pitää ruveta tekemään noita vuorotellen.
Kuinkas sulla on noitten lisärävinteiden kans? Jos käytät niin mitä ja kuinka paljon?