mun ohjelma, kattokaa ja kommentoikaa!!

[rauhalte]

penkki 3-4*2-8
penkki käsip 2-3*6-10
alatalja 3-4*6-10
kulmasoutu tangolla 2-3*6-10
hauiskääntö tangolla 3-4*4-8
hammer- hauiskääntö 2-3*4-8
vatsalauta 3*maksimi

ojentajat taljassa 3-4*6-10
yhden käden ojentajapunnerrus käsip. 2-3*6-10
pystypunnerrus käsip 3-4*4-8
jalkaprässi 3-4*8-12
reidenojennus 2-3*6-10
pohjeprässi 3-4*8-16
vatsalauta 3*maksimi

penkki sama
ristitalja sama
alatalja sama
ylätalja sama
hauiskääntö tang. sama
keskitetty hauis sama
vatsalauta 3*maksimi

ojentajat taljassa sama
ranskalainen punnerrus sama
pystypunnerrus tang. sama
jalkaprässi sama
reidenkoukistus sama
pohjeprässi sama
vatsalauta 3*maksimi

sama=samat sarjat ja toistot

kommentoikaa, pliis!!

kerokaa jos pitää vähentää tai lisätä liikkeitä, tai vaihtaa, tai lisätä sarjoja tai toistoja ja sarjoja.

kiitän jo etukäteen kaikkia, jotka viitsivät kommentoida mun uutta ohjelmaa.

 

[M.Cremaster]

penkki 3-4*2-8
penkki käsip 2-3*6-10
alatalja 3-4*6-10
kulmasoutu tangolla 2-3*6-10
hauiskääntö tangolla 3-4*4-8
hammer- hauiskääntö 2-3*4-8
vatsalauta 3*maksimi

ojentajat taljassa 3-4*6-10
yhden käden ojentajapunnerrus käsip. 2-3*6-10
pystypunnerrus käsip 3-4*4-8
jalkaprässi 3-4*8-12
reidenojennus 2-3*6-10
pohjeprässi 3-4*8-16
vatsalauta 3*maksimi

Jos oikein ymmärsin niin tuolla on aika lyhyitä sarjoja (jopa 2 tai 4 toistoa). Mikä on tavoitteesi harjoittelussa? Jos käyt salilla bodausmielessä tee sarjat 6-12 toiston välille.

Et kertonut erästä olennaista asiaa, eli millaisella frekvenssillä aioit käydä salilla. Jos aiot käydä joka toinen päivä, niin mielestäni tuo jako ei ole hyvä. Tuossa esim. olkapäät rasittuvat joka kerta, mikä ei ole hyvä pidemmän päälle. Ota joku selkeä kaksijakoisuus rungoksi: esim. vetävät-työntävät tai alakroppa-yläkroppa.

Itse teen seuraavalla jaolla (sopii minulle, ei välttämättä kaikille):
1) jalat, kädet ja vatsat
2) rinta, selkä, olkapäät

Jalat ovat hieman vielä hieman paitsiossa tuossa ohjelmassasi. Suosittelen harjoittelemaan (jos et jo hallitse) takakyykkyä ALAS tehtynä. Ei siis mitään 5 cm niiausta. Mutta harjoittele rauhassa liikettä ja unohda alussa egopainot. Lopussa kiitos seisoo. Yritä selvittää hyvää kyykkäystekniikkaa ja pyydä vaikka jotakin kokenutta harjoittelijaa katsomaan kyykkyäsi. Venyttely liikkuvuuden lisäämiseksi on tärkeää.

Samoin kannattaisi harjoitella tekemään suorinjaloinmaastaveto (takareisille) ja tavallinen maastaveto (alaselkä, pakarat, reidet, käsivarret epäkkäät, suorat selkälihakset... loistava liike!). Samoin näissä huolellinen tekniikan harjoittelu ja sopivien painojen käyttö on tärkeää.

Tässä muutamia kommentteja mitä tuli mieleen. Kirjotin sitä silmällä pitäen, että olet aloittelija. Sorry, jos erehdyin. Ohjelmassasi oli mielestäni ihan sopiva määrä liikkeitä/treenikerta.

 

[Wekki]

Sulla on rinnalle, hauikselle ja ojentajille 2 liikettä 2x viikossa, mutta esim. takareisille vain 1 liike kerran viikossa. 2-jakoisella rinnalle, hauikselle ja ojentajille riittänee 1 liike 2x viikossa, kunhan sen tekee puhtaasti. Minäkin suosittelisin ottamaan vaikkapa maven mukaan ohjelmaan, jolloin takareidet, trapsit ja alaselkä saisivat myös ärsykettä. Toisen penkkipäivän muuttaisin itse vaikkapa vinopenkinksi käsipainoilla juurikin erilaisen ärsykkeen ja olkapäiden rasittumisen vuoksi. Sarjapituuksia kannattaa muutenkin ajan kanssa muunnella, jottei lihas liikaa totu tiettyyn ärsykkeeseen.

Kannattaa selailla foorumilla käytyjä keskusteluja 2-jakoisista, niistä voi imeä itseensä hyödyllistä tietoa ja ideoita.

 

[EiNiinIso]

Miksi teet joka kerta uuden threadin?
Pistä tuonne: aloittelija treeniohjelmat arvosteluun tänne - threadiin nämä.

 

[rauhalte]

kiitos kommenteista tosi paljon.

käyn sitten varmaan kattomassa niitä 2- jakoisia ohjelmia muualta tältä sivustolta, kertokaa missä ois joku hyvä, mulle sopiva 2- jakoinen ohjelma.

 

[rauhalte]

uus 2- jakoinen, pliis kommentoikaa!!

elikkä oon 16- vuotias, painoa on tällä hetkellä 70kg, ja pituutta 185(ainaki).oon käyny 2 vuotta salilla, mutta lihasta ei oo oikein tarttunu, eikä voimaa(penkki 50kg=>60kg).haluaisin nyt kuulla teiltä kokeneemmilta treenaajilta paras mahdollinen 2- jakoinen ohjelma(kaikki lihasryhmät 2 kertaa viikossa läpi) mielellään tälläsellä jaolla:

1.päivä
rinta
selkä
hauis
vatsat?

2.päivä
jalat
ojentajat
hartiat
vatsat?

3.päivä
samat ku ekalla päivällä

4.päivä
samat ku tokalla päivällä

 

[nyrkkeilijä]

minä päivinä reenaat ei oo mitää järkee vetää noita putkeen toistot? sarjamäärät
?

ja miten nii 2 kertaa viikos läpi reenaat 4 päivänä viikossa

 

[rauhalte]

treenaan joka toinen päivä, ja toi jako oli vaan esimerkki, niin ku lukee yläpuolella.

 

[ZaGaTo]

Tossahan niitä 2-jakosia on muutamat kappaleet.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

 

[Karjalainen]

On sulla kokonaisuus ollut päin persettä jos 10kg penkkiinkin lisää kahdessa vuodessa, aloittelijalla ainakin alussa nousee tuon verran 2-4kk:ssa
Oot kysyny tosta jo hirveen monesta paikkaa.
Ota jostai kunnon valmis ohjelma ja tee sillä.

 

[Marza]

On sulla kokonaisuus ollut päin persettä jos 10kg penkkiinkin lisää kahdessa vuodessa, aloittelijalla ainakin alussa nousee tuon verran 2-4kk:ssa
Oot kysyny tosta jo hirveen monesta paikkaa.
Ota jostai kunnon valmis ohjelma ja tee sillä.

No eihän tuo kauhean hyvin ole, mutta en menis yleistämään, että jokaisella nousee treenipainot niin hirveän nopeasti.

Sen kyllä oppii tuntemaan millainen treeni sopii itselle. Kun omaat enemmän treenitaustaa ja tietoa niin suosittelisin, että teet itse ohjelman tai teetät sellaisen kaverilla, joka tietää miten kehittää sinua. Varmasti mielenkiintoisia ja monipuolisia nuo 140kg painavien mörköjen ohjelmat, mutta sopiiko juuri ko. treeni sinulle?

Alussa suosisin perusliikkeitä ja niillä tekniikka kuntoon niin kyllä ne romut sieltä hiljalleen kehittyy.

En ainakaan itse huomannut mihin tähtäät tällä treenaamisella. Lihaksen kasvatukseen vaiko voimaan? Voimapuolen treeneihin tuossa on ainakin liikaa liikkeitä mielestäni.

 

[Big Evil]

Katot rauhalte ihan rauhassa tuosta Zagaton linkeistä ekat 2-jakoiset ohjelmat mitä vastaan tulee. Varmana toimivat.

Ja unohda varsinkin tuo punnerrusten ja ojentajien laittaminen eri päiville, siitä ei 2-jakoisessa tule ikinä mitään.

 

[antibodari]

Miten vitussa olet treenannut, jos et 2 vuodessa alottelijana ole saanut kuin 10kg lisää penkkiin???

 

[rauhalte]

no, kertokaa mulle sitte joku hyvä kokonaisuus jolla saisin penkkituloksen nopeammin kasvuun.

 

[rauhalte]

no millasella jaolla mun kannattas treenata, ja miten treenaan penkkiä ja mitä apuliikkeitä, jos haluan nostaa mahdollisimman paljon penkistä.

 

[rauhalte]

syy siihen, että kehityin aluks niin vähän, oli varmaan siinä, että treenasin aina mielen mukaan pää- asiassa vain penkkiä, enkä mitään apuliikkeitä koko kahden vuoden aikana, ja poltin itseni penkin joka sarjassa ihan loppuun.

 

[rauhalte]

mitä tarkoittaa vetävät- työntävät- treeni, laittakaa joku esimerkki, niin on sitte harkinnanvarainen vaihtoehto.

 

[rauhalte]

onko muuten mittään järkeä treenata samalla kertaa penkkiä tangolla ja käsipainoilla.

 

[Jakob]

No eihän tuo kauhean hyvin ole, mutta en menis yleistämään, että jokaisella nousee treenipainot niin hirveän nopeasti.

No kyllä tavallisen päin persettä saa pistellä menemään, jos parissa vuodessa ei ton enempää tuu tulosta. Toi on meikäläisen korviin (kyseenalainen) ennätys.

 

[villek]

Suosittelen, että postaisit vain kerran ja sitten editoisit postiin lisää kysymyksiä niin ei tarvitse käydä monologia. Katsoppas nuo faq:t läpi, siellä on kyllä selitetty kaikki ja on myös esimerkkejä vetävät/työntävät treenistä.