Montako sarjaa / lihasryhmä

[DOMS man]

Sanokaa, montako kunnon sarjaa lämmittelysarjojen lisäksi teette kerralla kullekin lihasryhmälle. Unohdetaan nyt se mitä liikkeitä tekee, esim. jos siis tekee 3 sarjaa kyykkyä, prässiä ja reidenojennusta, niin etureittä tulee treenatuksi 9 sarjaa.

Jaetaan nyt keho lihasryhmiin seuraavalla tarkkuudella (suluissa on perässä montako sarjaa itse treenaan)

- etureidet (6)
- takareidet(4)
- pohkeet (4)
- alaselkä (2)
- leveät selkälihakset (6)
- epäkäslihakset (2)
- suorat vatsat (4)
- vinot vatsat (2)
- rinta (8)
- hartiat (8)
- ojentajat (4)
- hauikset (4)
- kyynärvarret (4)

Monet liikkeet tietenkin ottavat useampiin lihasryhmiin, mutta olen laskenut ne siihen mihin eniten ottavat.

 

[Tomi]

Hiton hyvin muotoiltu kysymys, joka mahdollistaa selkeän ja helpon vastauksen! :kippis1:

Mun lista:
- etureidet - 9
- takareidet - 5
- pohkeet - 6-8
- alaselkä - 0
- leveät selkälihakset - 12
- epäkäslihakset - 2
- suorat vatsat - 4
- vinot vatsat - 0
- rinta - 6
- hartiat - 6
- ojentajat - 6
- hauikset - 5
- kyynärvarret - 0

 

[N.O.Kummonen]

Vaihdellen hyvä tulee! Siksi en kerro paljonko nyt teen, koska ensi viikolla tai viimeistään kolmen viikon päästä teen eri määrän sarjoja. Sarjamäärää tulee vaihdella kuten liikkeitä ja sarjojen pituuksia. Vaihtelu on ainoa tie kehitykseen ja ainoa pysyvä metodi mitä harjoittelussa kannattaa noudattaa!

 

[S225T]

Originally posted by N.O.Kummonen
Vaihdellen hyvä tulee! Siksi en kerro paljonko nyt teen, koska ensi viikolla tai viimeistään kolmen viikon päästä teen eri määrän sarjoja. Sarjamäärää tulee vaihdella kuten liikkeitä ja sarjojen pituuksia. Vaihtelu on ainoa tie kehitykseen ja ainoa pysyvä metodi mitä harjoittelussa kannattaa noudattaa!

Olen tästä pitkälle samaa mieltä.

Voisin yleistävästi sanoa, että ajankohdista riippuen, itselläni sarjoja tulee isoille lihasryhmille 4-12 ja pienille 2-10.
Poikkeamana vielä ehkä noin +/- 2 näihin lukuihin.

 

[DOMS man]

Re: Re: Montako sarjaa / lihasryhmä

Originally posted by Tomi
Hiton hyvin muotoiltu kysymys, joka mahdollistaa selkeän ja helpon vastauksen! :kippis1:

Mun lista:
- etureidet - 9
- takareidet - 5
- pohkeet - 6-8
- alaselkä - 0
- leveät selkälihakset - 12
- epäkäslihakset - 2
- suorat vatsat - 4
- vinot vatsat - 0
- rinta - 6
- hartiat - 6
- ojentajat - 6
- hauikset - 5
- kyynärvarret - 0

Et siis tee maastavetoa ollenkaan, vai lasketko sen muuhun lihasryhmään

 

[Tomi]

Re: Re: Re: Montako sarjaa / lihasryhmä

Originally posted by jjylonen
Et siis tee maastavetoa ollenkaan, vai lasketko sen muuhun lihasryhmään

En tee varsinaista maastavetoa ollenkaan. Suorin jaloin maastavetoa teen kyllä takareisille toisinaan.

 

[S225T]

Re: Re: Re: Montako sarjaa / lihasryhmä

Originally posted by jjylonen
Et siis tee maastavetoa ollenkaan, vai lasketko sen muuhun lihasryhmään

Entäs jos ei tee?
Mikä ihmeen pakko sitä maastavetoa on tahkota?

 

[Cthulhu]

Minä olen tehnyt viime aikoina ainoastaa 3-5 sarjaa lihasryhmää kohden ja homma on toiminut ihan hyvin....

Esimerkiksi tänään tulen tekemään kolme sarjaa penkkiä ja 5 ojentajia.

Rintaa otan uudestaan 2:n päivän päästä käsipainoilla 3 sarjaa.

 

[Rock^]

Tähän kysymykseen tuskin on mitään oikeaa vastausta... Ensinnäkin tuo sarjojen tarvittava määrä riippuu tavoitteista (voima vai kehonrakennustyylinen), ja toisekseen intensiteetistä. Enpä jaksa omiakaan listata tähän nyt kun ne vaihtelee viikottain.

 

[DOMS man]

Originally posted by N.O.Kummonen
Vaihdellen hyvä tulee! Siksi en kerro paljonko nyt teen, koska ensi viikolla tai viimeistään kolmen viikon päästä teen eri määrän sarjoja. Sarjamäärää tulee vaihdella kuten liikkeitä ja sarjojen pituuksia. Vaihtelu on ainoa tie kehitykseen ja ainoa pysyvä metodi mitä harjoittelussa kannattaa noudattaa!

Treeniohjelman vaihtelusta puheenollen, eikö kuitenkin lukkoon voi lyödä vaikka vuosikausiksi sen, minä viikonpäivinä tiettyä lihasryhmää treenaa (jos nyt treenikierto on tuo 7 päivää)

 

[N.O.Kummonen]

Ei välttämättä! Jos sun elämä on rutiininomaista (=käyt päivisin töissä) saattaa sulla olla huonoja päiviä viikossa. Motivaatio voi olla huonompi maanantaisin tai perjantaisin voi olla kiire vaihtaa vapaalle. Tällöin on hyvä vaihtaa treenipäiviä ettei aina sama lihasryhmä (tai voimanostajilla liike) kärsi huonoista päivistä.

Mulla vaihtelee seitsemän päivän kierto ja välillä annan treenien rullata 8-9 päivän kierrolla.

Mulla ei tietenkään ole huonoja päiviä... mä olen kone!

 

[Hano]

- etureidet (4)
- takareidet (4)
- pohkeet (4)
- alaselkä (2)
- leveät selkälihakset (6)
- epäkäslihakset (2)
- suorat vatsat (3)
- vinot vatsat (0)
- rinta (5)
- hartiat (3)
- ojentajat (4)
- hauikset (3)
- kyynärvarret (0)

Vähän kevyempi ohjelma nyt menossa.

 

[Gradient]

Viimeaikoina:

Reidet: 3-6
Pohkeet 2
Alaselkä: 2
Leveät selkälihakset: 4-5
Epäkäslihakset: 1
Suorat vatsat: 4
Vinot vatsat: 2
Rinta: 4-6
Olkapäät: 5-7
Ojentajat: 4-6
Hauikset: 3
Kyynärvarret: 1-2

Hyvin huomaa mihin on yrittäny panostaa.. Parhaiten on kehittynyt olkapäät, joten pitäisi ehkä lisätä sarjoja muihin...

 

[tommih]

Blaah...

etureidet 8
takareidet 6
pohkeet 2-3
alaselkä 2-4
yläselkä 8
epäkkäät 2
hauis 3-4
ojentajat 3-5
olkapäät 4
tissit 7
forkut 2 jos jaksaa

 

[Tziisus]

etureidet:7
takareidet:5
Pohkeet:5
alaselkä:5
Yläselkä:11
Hauis:8
Ojentajat:7
Forkut:4
Ranteet:2
Olkapäät:8
Rinnat:8

:whip:

 

[Kynis]

- etureidet (7)
- takareidet(5)
- pohkeet (6)
- alaselkä (3)
- leveät selkälihakset (9)
- epäkäslihakset (2)
- suorat vatsat (6)
- vinot vatsat (3)
- rinta (8)
- hartiat (8)
- ojentajat (7)
- hauikset (7)
- kyynärvarret (0)

 

[Nahka]

Jalat:6
Alaselkä:4
Yläselkä:8
Hauis:6
Ojentajat:8
Ranteet:4
Olkapäät:8
Rinnat:8
Vatsa:4

pööö! :evil:

 

[Rice]

- etureidet (4)
- takareidet(2)
- pohkeet (3)
- alaselkä (0)
- leveät selkälihakset (2)
- epäkäslihakset (2)
- suorat vatsat (3)
- vinot vatsat (0)
- rinta (6)
- hartiat (2)
- ojentajat (2)
- hauikset (2)
- kyynärvarret (0)

 

[165161651]

- etureidet 12
- takareidet 7
- pohkeet 6-8
- alaselkä 0
- leveät selkälihakset 14
- epäkäslihakset 0
- suorat vatsat 10
- vinot vatsat 2
- rinta 12
- hartiat 12
- ojentajat 9
- hauikset 9
- kyynärvarret 6

Sarjamäärät toki vaihtelee välillä, joskus huono treenifiilis, niin sitten tehdään vähemmän.

 

[PsychoPred]

- etureidet (5)
- takareidet(4)
- pohkeet (4)
- alaselkä (4)
- leveät selkälihakset (10)
- epäkäslihakset (5)
- suorat vatsat (3)
- vinot vatsat (0)
- rinta (8)
- hartiat (6-7)
- ojentajat (7)
- hauikset (4-5)
- kyynärvarret (6)

teen yleensä pari läämmittelysarjaa ja sitten max. 2 pääsarjaa per liike/laite, ylläolevat on suurinpiirtein kaikki sarjat ilman lämmittelyjä. Leveissä selkälihaksissa sekä hartioissa esim. 4-5 eri liikettä/lihasryhmä. Selkäpäivänä kaikista eniten liikkeitä, 5-6