Montako lepopäivää yhden lihasryhmän treenien välissä?

[Saymiara]

Tämmöinen askarruttaa. Olen naispuolinen, 18-vuotias, ja salilla treenaillut muutaman vuoden ajan. Tällä hetkellä treenaan yhden lihasryhmän joka kolmas päivä. Kierto menee 2-jakoisella näin:

1. pv. Alakroppa, yläselkä, hauikset
2. pv. Keskivartalo, olkapäät, rinta, ojentajat
3. pv. Lepo
4. kierto alusta

Onko tämä ihan älytön tapa treenailla? Yhtä lihasryhmää kohden tulee sarjoja ehkä 6-9. Kannattaisiko lepopäiviä pitää vaikka kolme noiden kahden sijaan? Tavoitteena on rasvaprosentin tiputus, jonkinnäköistä massaa olen tällä hetkellä hankkimassa ja sen jälkeen alan painottaa aerobiseen.

Onnistuuko näin, vai onko korjattavaa?

 

[mikasa90]

Epätasainen jako. 2 suurinta lihasryhmää samana päivänä on huono vaihto ehto. Kokeile esim.:

Esimerkki 1:

1 päivä: Jalat
2 päivä: rinta, selkä, olkäpäät ja kädet

Esimerkki 2:

1 päivä: Jalat, kädet
2 päivä: Rinta, selkä ja olkapäät

Vatsaa toki ainakin 2 kertaa viikossa - samoin pohkeet. Toi on ihan perus 2 on 1 off tapa, joka on ihan hyvä. Välipäivien pito on henk.kohtanen juttu, joku tarvii paljon lepoa joku toinen voi reenata joka päivä. Kuuntele kroppaa.

 

[Saymiara]

Uusi tyhmä kysymys: jos rinta ja ojentajat ovat eri päivinä, haittaako, että penkkipunnerruksen ja ojentajatreenin välissä ei ole lepopäivää? Itse teen ainakin penkin kapealla otteella niin, että se kuormittaa ojentajia ihan mukavasti.

 

[TJR]

Voi se vähän haitata aluksi,mutta kaikkeen tottuu.

 

[mikasa90]

Uusi tyhmä kysymys: jos rinta ja ojentajat ovat eri päivinä, haittaako, että penkkipunnerruksen ja ojentajatreenin välissä ei ole lepopäivää? Itse teen ainakin penkin kapealla otteella niin, että se kuormittaa ojentajia ihan mukavasti.

Riippuu milla intensiteetillä tehdään, mutta uskallan sanoa, että kyllä se penkki painaa normaalia enemmän, mitä painais jos ojentajien ja penkki reenin välillä olis välipäivä.

 

[Aydrian]

Itellä on 2-jakonen käytössä, jossa ojentajat ja rinta eri päivillä, samoin kun hauikset ja selkä. Mulla toimii ainaki parhaiten et ekana päivänä treenataan rinta ja selkä, seuraavana kädet nii sit ei väsyneet kädet haittaa yläkropan treenii. Joskus koittanu sillee treenata et ensin kädet ja seuraavana yläkroppa mut sit piti vähentää painoi liikkeistä ku käsist loppu voimat.

 

[Hafol]

Mulla seuraavasti:

1. pv:etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat, vatsat
2. pv:lepo
3. pv:takareidet, selkä, hauikset, pohkeet
4. pv:lepo
kierto alusta

Välillä sitten paria lepopäivää peräkkäin. Tuolla kierrolla helpoimmin jumiutuville ryhmille tulee siis kolme lepopäivää. 2-jakoinen, eli toisto pari varastoon luonnollisesti.

 

[BBQ]

Uusi tyhmä kysymys: jos rinta ja ojentajat ovat eri päivinä, haittaako, että penkkipunnerruksen ja ojentajatreenin välissä ei ole lepopäivää? Itse teen ainakin penkin kapealla otteella niin, että se kuormittaa ojentajia ihan mukavasti.

Jos teet penkin kapealla otteella niin se ottaa ojentajiin ja jos teet vielä ojentajat erikseen seuraavana päivänä, niin se on sama kuin tekisit ojentajia kahtena päivänä peräkkäin. IMO kannattaa toi penkki tehdä leveämmällä otteella niin voi rintakin vahingossa kasvaa...

 

[Lemi]

Ite treenaan tuntuman mukaan. mitään säännölistä kiertoo ei ole..saatan treenata 3 pv peräkkäin ja 3 vapaata sit 1 treeni lisää..treenaan vaan 4krt vk:ssa..

 

[Kylli]

Juu ei tosiaan voi oikeen vertailla, koska varsinkin aloittelijat tarvitsee sen pidemmän palautumisajan. Pidä vaan se kolme lepopäivää per lihasryhmä jos siltä tuntuu. Ja sitten kannattaa välillä pitää ihan kokonaan kevennettyjä viikkoja.

 

[NGV]

Juu ei tosiaan voi oikeen vertailla, koska varsinkin aloittelijat tarvitsee sen pidemmän palautumisajan.

Myös vaihtelevat tekijät kuten stressi, yleiset aktiviteetit salin ulkopuolella (jotkut kutsuvat elämäksi) ja muut vastaavat vaikuttavat palautumiseen. Mitä vähemmän on stressiä ja ym. sitä paremmin pystyy palautumaan ja treenaamaan enemmän/kovempaa.

 

[ladybird]

Mä olen huomannu, et parhaan kehityksen saa aikaan kun treenaa yhden lihasryhmän läpi kerran viikossa kunnolla.. verrattuna siihen että ennen treenasin kaks kertaa viikossa.

 

[comma]

Aikanaan tuli treenailtua vähempijakoisilla ja useammin (esim. 3-jakoisella jopa 6 krt viikkoon)

Tällä hetkellä 8 päivää välissä saman lihasryhmän treenien välissä, eli treenit 4-jakoisella kolme kertaa viikossa. Tuntuu toimivan itselläni oikein hyvin tällä hetkellä ja treenipainotkin kasvaa pikkuhiljaa.