Miten treenata?

[TopGuy]

Olen käynyt salilla säännöllisesti nyt 3 kuukautta ja tavoitteena saada ensi kesään mennessä lihaksia näkymään. Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja treenaan sillo jalata ja yläkropan aina samoilla liikkeillä, painoilla ja sarjoilla. Välipäivinä 3 kertaa viikossa teen vatsat ja sunnuntaina lepo. Käyn myös lenkillä n. 4 kertaa viikossa.

Nyt kysyisinkin, että mikä olisi paras tapa treenata jos tavoitteena saada eri lihakset erottumaan hyvin, eikä niinkään maksimivoimaa ja näyttää korstoilta joita näkee voimanmieskisoissa. Olen lukenut, että parhaiten lihasmassaa kasvattaisi 80% painoilla tehdyt 8-12 toiston sarjat(?) Kannattaisiko treenata eri päivinä eri lihasryhmät vai tehdä noin kun nyt teen eli joka kerta kaikki läpi?

Tavoitteena siis saada lihakset erottumaan, eikä näyttää maksimivoimaa harjoittavilta korstoilta, joilta jotkut kaverini näyttää. Ei mitään niitä vastaan eli älkää kukaan ottako hernettä nenään, mutta itse haen eri lopputulosta.

 

[Sukulaku]

Ne maksimivoimaa harjoittavat heput eivät näytä niinkään korstoilta, koska eivät pyri kasvattamaan vain lihaksia vaan voimaa treenaamalla hermostoa. Paksuja voivat olla

Jos haluat saada lihakset näkymään niin rupea dietille. Jos haluat, että siellä läskin alla on jotain niin rupea nyt bulkille ja diettää vaikka keväällä läskit pois. Tuo 8-12 on ihan hyvä toistoalue. Voisit vaihdella tostoja, jotta sarjapituutesi liikkuisivat hieman laajememmalla alueella vaikkapa 6-15. Joku 3-jakoinen ohjelma voisi olla ihan kiva. Lukaseppa tuo faq. HST on myös yksi vaihtoehto. Siinä koko kroppa treenataan kolme kertaa viikossa.

 

[Timba79]

Siis treenaat vaan kädet, jalat ja vatsan jos oikein ymmärsin? Missä on selkä, rinta, olkapäät? Nyt heti ainakin se ohjelma kokonaan uusiksi. Vaikkapa tuo Sukulakun mainitseman HST tai joku hyvä 2-jakoinen näin alkuun.

 

[TopGuy]

Siis treenaat vaan kädet, jalat ja vatsan jos oikein ymmärsin? Missä on selkä, rinta, olkapäät?

Kaikki muut treenaantuu paitsi tuo selkä jää kyllä aina ilman. Pitäisi kait sitä alkaa treenaamaan.

Olisiko X-jakoinen ohjelma parempi kuin se, että kävisi kaikki läpi kolme kertaa viikossa?

 

[veijari]

4-jakoinen on varmasti helpoin toteuttaa ni kerkee paikat palautumaan kunnolla... esim. 4-jako:
rinta, hartia
selkä
kädet
jalat

 

[Sukulaku]

Siis treenaat vaan kädet, jalat ja vatsan jos oikein ymmärsin? Missä on selkä, rinta, olkapäät?

Missä siellä noin sanottiin?

 

[Timba79]

Missä siellä noin sanottiin?

Olen käynyt salilla säännöllisesti nyt 3 kuukautta ja tavoitteena saada ensi kesään mennessä lihaksia näkymään. Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja treenaan sillo jalata ja yläkropan aina samoilla liikkeillä, painoilla ja sarjoilla. Välipäivinä 3 kertaa viikossa teen vatsat ja sunnuntaina lepo. Käyn myös lenkillä n. 4 kertaa viikossa.

Ton tekstin pohjalta tein kyseisen päätelmän...

Ja kunnollinen koko kropan ohjelma mukaan. Voi jakaa miten haluaa tai tehdä HST tyyliin, mutta kunhan mikään lihasryhmä ei jää pois.

 

[Sukulaku]

Olen käynyt salilla säännöllisesti nyt 3 kuukautta ja tavoitteena saada ensi kesään mennessä lihaksia näkymään. Käyn salilla kolme kertaa viikossa ja treenaan sillo jalata ja yläkropan aina samoilla liikkeillä, painoilla ja sarjoilla. Välipäivinä 3 kertaa viikossa teen vatsat ja sunnuntaina lepo. Käyn myös lenkillä n. 4 kertaa viikossa.

Onhan tuossa kaikki

 

[TopGuy]

Tein nyt kolmijakoisen ohjelman miltäs kuulostaisi:

MA: Rinta, ojentajat
-penkki
-ylätalja
-päänyliveto
-käsipainot

KE: Jalat
-kyykky
-prässi
-reisipenkki
-pohkeet

PE: Hauis, selkä, hartiat

-vipunosto
-hauistanko
-pyöröselkä
-käsipainot (haukkarille)

En tiedä kaikkien liikkeiden nimiä, joten jotkut voivat olla epäselviä.

Milloin pitäisi tehdä vatsalihakset? Nykyisin teen ti, to ja la. Pääsisikö tuolla ohjelmalla parhaiten tavoitteeseeni vai sitten HST-ohjelmalla? Sarja ovat luokkaa 3x10-12/80%

 

[Sukulaku]

Pistä olkapäät maanantaille. Esimerkkiolkapäätreeni:
pystypunnerrus 3x8-12
vipunostot sivulle 10-15
vipunostot taakse 10-15

Liian vähän rasitusta melkein kaikille.
Mikä on käsipainot maanantaissa? Mikä on vipunosto ja pyöröselkä perjantaissa?
Jalkapäivälle vaikka SJMV takareisille. Pohkeet sekä istuen, että seisoen.
Vaikkapa vinopenkki rinnalle mukaan. "käsipainot" taitaa olla jonkinmoinen ranskalainen punnerrus käsipainolla.
Perjantaina ei ole yhtään yläselkäliikettä Sinne vaikka kulmasoutua, alataljaa, leuanvetoa/ylätaljaa.

 

[TopGuy]

Pitäisikö tehdä enemmän sarjoja, että rasitusta tulisi enemmän vai enemmä liikkeitä? Tietämykseni kyllä rajoittuu melkein noihin mitä tuossa lukee.

 

[Sukulaku]

Pitäisikö tehdä enemmän sarjoja, että rasitusta tulisi enemmän vai enemmä liikkeitä? Tietämykseni kyllä rajoittuu melkein noihin mitä tuossa lukee.

Tässä tapauksessa tarkoitin lähinnä liikkeitä. Kaikille ei välttämättä tarvitse kuitenkaan tehdä tuota 3x8-12. Onhan tuo kuitenkin hyvä lähtökohta.

 

[hernekeppi]

Joo TopGuy nyt on kyllä osa liikkeistä aivan sekaisin, ja niitä on aivan liian vähän.Itse en tiedä kyllä suomenkielistä kuvastoa, missä näytetään liikket, mutta selaileppas ainakin tätä ->http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Siellä on simona liikkeitä, ja oletan, että tietenkin osaat englantia ;)

Ja katsoppas vielä esim.tätä aloittelijoiden osiota, täällä on ohjelmia todella paljon.Niitä postaillaan tänne oikeastaan koko ajan, eli katseleppas hieman ohjelma threadeja, niin saat hieman käsitystä, millainen voisi olla vaikka tuo 3-jakoinen ohjelma.Postaa sitte vaikka tähän samaan threadiin uusohjelma, niin katotaan vielä onko kaikki kunnossa siinä.

 

[Timba79]

Onhan tuossa kaikki

Ei jumalauta...

Miten ihminen voi oikeesti lukea kolmesti väärin saman tekstin...eikä hävetä sitten yhtään...

/me toivoo että maa nielisi ja nopeesti...

 

[Sumu]

Äkkiseltään taas pieni ehdotus threadin aloittajalle: Pitääkö se pyörä keksiä taas uudestaan? Ota foorumilta jostain valmis kolmi- tai nelijakoinen ohjelma ja aloita sillä. Muutat ohjelmaa sitten kun saat tuntumaa treeniin ja ohjelmaan.

Turha sinne salille on lähteä vatkaamaan jos niinkin suuri lihasryhmä kuin selkä jää treenaamatta. Eli ota se valmis ohjelma, tulee kaikki treenattua sitten...

 

[TopGuy]

Laitoin vähän lisää liikkeitä. Riittääkö tuo kasvattamaan lihaksia, jos tekee lihasryhmän aina kerran viikossa? Salilla vietän aikaa n.1-1,5h.

 

[reinhardt]

Laitoin vähän lisää liikkeitä. Riittääkö tuo kasvattamaan lihaksia, jos tekee lihasryhmän aina kerran viikossa? Salilla vietän aikaa n.1-1,5h.

Saanko ehdottaa, että nyt luet pakkista pitkään ja hartaasti, varsinkin faqin. Sen jälkeen otat jonkun valmiin ohjelman, tai teetät ohjelman jollain ammattilaisella salilla. Voit myös käydä kirjastossa lainaamassa kehoilukirjoja.

Sitten, kun sinulla on perustiedot aiheesta, kannattaa ruveta esittämään täsmentäviä kysymyksiä.

Anteeksi nyt vaan, mutta en voi olla ihmettelemättä aloittelijoita, jotka mistään mitään tietämättä tekevät ensimmäisen postauksensa ja olettavat saavansa joltakulta vastaukseksi kuntoilun lyhyen oppimäärän reaaliajassa. Kun useimpiin kysymyksiin löytyy vastaukset samalta sivulta, jos vähän yrittää nähdä vaivaa. Kun sitä vaivaa joutuu näkemään sitten treenamisenki eteen, on hyvä nähdä sitä jo tiedonhankkimisvaiheessa. Ei pidä olettaa, että voi aina tulla valmiiseen pöytään.

Positiivista on toki se, että ymmärsit edes alkaa kysellä, etkä vain räävi itseksesi ja riko itseäsi.

 

[masantti]

Riittääkö tuo kasvattamaan lihaksia, jos tekee lihasryhmän aina kerran viikossa?

Joo, jos teet ne kunnolla(tehokkaasti).