Miten pitkiä sarjoja jne...??????

[Ozma1]

Olen kohta 17-vuotta täyttävä poika. Painan n80 kg ja olen n 175 cm pitkä. Olen Harrastanut Kuntosalia n. puoli vuotta jolloin olen tehnyt seuraavaa ohjelmaa:

1.harjoitus
penkki 8-8-8-8-6-6,rintaprässi 5*8,vipunostot 5*8,
ylätalja 5*8,alatalja 5*8,yhden käden soutu 8-8-8-6-6

2.harjoitus
prässi 8-8-8-8-6-6,Jalkojen ojentajat ja koukistajat 5*8,pohkeet 8-8-8-6-6
Pystypunnerrus 8-8-8-8-6-6,vipunostot olkapäille 5*8,olkapäiden kohautus 5*8,takaolkapäät 5*8

3.harjoitus
hauis käsipainoilla 5*8,Scott penkki 8-8-8-8-6-6,Hauis Vastaotteella 3*8,Hauis vasaraotteella 5*8
ojentajat:talja 8-8-8-6-6,ranskalainen 8-8-8-6-6,kapea penkki 8-8-8-8-6-6,dippi 3*8

sekä lähes joka kerta vatsoja.......

Pitäisikö sarjoja tehdä noin paljon vai vähemmän?mitenkäs toistojen määrä jos haluaa lihaksia ja voimaa??

 

[Sukulaku]

no onhan tosa aikas paljon sarjoja. Vois olla kätsympää pistää vaikka kolme sarjaa/liike.
Eikös se jotenkin noin mene nuo toistot:
1-5 maksimivoimaa.
6-8 voimaa. hieman massaa
8-12 voimaa. enemmän massaa
15-x kestävyyttä

Tuo on se karvalakkimalli. Tosin erittäin moni tekee 15 toiston sarjoja massankasvatuksessa jne.

 

[Bloo]

Ööh niin niinkuin tuossa ylempänä ja eniten pisti silmään 16 sarjaa hauiksille ja 19 sarjaa ojentajille. Valitse molempiin muutama liike ja tee max 6-8 sarjaa sellaisilla painoilla että tuntuu kunnolla.

 

[Weeboom]

Paljon näyttää olevan sarjoja, varmaan menee aikaa salilla vähän liian paljon? Muista vaihdella vähän sarjapituuksia, painoja ja liikkeitä. Tuskin niitä vatsojakaan aina tulisi tehdä...

Onko väleissä 1-2 lepopäivää?

 

[Ozma1]

Joops...

Paljon näyttää olevan sarjoja, varmaan menee aikaa salilla vähän liian paljon? Muista vaihdella vähän sarjapituuksia, painoja ja liikkeitä. Tuskin niitä vatsojakaan aina tulisi tehdä...

Onko väleissä 1-2 lepopäivää?

Ei nyt noissa kauheen pitkään mee aina kun tekee. Suunilleen tunti tai puoltoista. Joo olen yrittänyt pitää ne tarvittavat lepopäivät treenauksen ohessa.

 

[NeoGeo]

Osaisitteko muute sanoo kui mont eri liikettä kannattaa yhes ohjelmas tehä tietyl lihasryhmäl eli siis vaikkapa haukkaril jos tekee leukoi kapee ote, käsipainoil ja käyrätangol.

 

[Omskakas]

-Äkkiseltään katsottuna voit huoletta ottaa puolet kaikista sarjoista pois lukuunottamatta pohkeita (Enempi ei ole yhtä kuin parempi)
-Vatsoille riittää yksi treenikerta viikossa
-Ota mukaan maastaveto ja/tai selänojennukset, jotta saat treeniä myös alaselän lihaksille
-Tee välillä tasapenkin lisäksi vinopenkkiä
-Kyykky > jalkaprässi
-Toistojen määrää per sarja kannattaa vaihdella välillä 6-12 tai joskus jopa välillä 1-25

 

[Saapas]

Osaisitteko muute sanoo kui mont eri liikettä kannattaa yhes ohjelmas tehä tietyl lihasryhmäl eli siis vaikkapa haukkaril jos tekee leukoi kapee ote, käsipainoil ja käyrätangol.

Pienille lihaksille pari kolme, esim. hauis ja ojentaja.
Suurille lihaksille, tai oikeastaan lihasryhmille, kuten selälle, enemmän. Itse teen selälle neljä - kuusi liikettä ja jaloille saman verran.
Suurille lihaksille myös sarjapituudet pitempiä kuin lyhyemmille, pääsääntöisesti.

 

[NeoGeo]

Mitkä olis sit noit pääliikkeit joita tekis joka ohjelmas? Ku jossain lukee et kannattaa pitää pääliikkeitä ja apuliikkeitä vaihdella. Kaikkiin lihasryhmiin jos viittit kertoo vaikkapa sä Saapas.

 

[Saapas]

Mitkä olis sit noit pääliikkeit joita tekis joka ohjelmas? Ku jossain lukee et kannattaa pitää pääliikkeitä ja apuliikkeitä vaihdella. Kaikkiin lihasryhmiin jos viittit kertoo vaikkapa sä Saapas.

No hmm..

Massaliikkeet on suunnattu suuremmille lihasryhmille, eli varsinaisia massaliikkeitä ei taida olla olkapäille ja käsille.
Rinnalle penkki. Jaloille kyykky, prässi ja mave.
Selälle varmaankin sitten ylä- ja alatalja. Ja mave alaselälle.

Pääperiaatteena on, että massaliike ottaa suurempaan lihasjoukkoon ja eristävä ottaa vain tiettyyn lihakseen. Kyllä sen itse huomaa kun tekee.

Ja joo, pääliikkeet kannattaa ainakin alussa pitää aina samana (kai nuo prot niihinkin jotain variaatiota kehittää). Sitten vaan massaliikkeiden jälkeen eristäviä pari rinnalle, jaloille ja selälle muutama enemmän. Eristäviä muunnellaan sopivin väliajoin, ettei lihakset totu ja kehitys hidastu.

:thumbs: :thumbs:

 

[NeoGeo]

OK eli esim. haukkaril olis lähes aina samanlaist treenii liikkeitte puolest, mut sarjoje ja toistoje määrät voi vaihdella? Noit haukkari liikkeit ei mun mielest ollu ainaka tuol exrx.net paljoa ku katoin. Onko asia näin vai ku on pikku lihaksesta kysymys?

 

[NeoGeo]

Kun puhutaan, että ohjelmaa pitäs vaihdella kolmen viikon välein ni tarkottasko se sit tosa haukkaris muutaman liikkeen vaihtoo ja sarjoje ja toistoje määrien muuttamista?

 

[AKT]

Kun puhutaan, että ohjelmaa pitäs vaihdella kolmen viikon välein ni tarkottasko se sit tosa haukkaris muutaman liikkeen vaihtoo ja sarjoje ja toistoje määrien muuttamista?

Mielestäni ei ohjelmaa tarvitse vaihtaa jonkun tietyn ajan jälkeen, vaan vasta sit kun se ei enää toimi. Tietenkin sarjojen pituuksia voi vaihdella muutaman viikon välein, jos ei muuta hyötyä niin mukavaa ottaa hieman isommilla painoilla lyhyttä sarjaa.

Ja selän massaliikkeisiin kuuluu myös kulmasoutu. Penkki on hyvä yläkropan työntäville, mutta jos pystyy niin kannattaa tehdä dippiäkin.

 

[Saapas]

OK eli esim. haukkaril olis lähes aina samanlaist treenii liikkeitte puolest, mut sarjoje ja toistoje määrät voi vaihdella? Noit haukkari liikkeit ei mun mielest ollu ainaka tuol exrx.net paljoa ku katoin. Onko asia näin vai ku on pikku lihaksesta kysymys?

Joo, sarjoja ja toistoja vaihdellaan, pääperiaate on, että alle kuus tuottaa voimaa, 6-10 voimaa sekä massaa, 10-15 lihasta ja yli 15 kestävyyttä.
Eli tuosta sitten katsot omille tavoitteille sopivan toistomäärän. Selälle ja jaloille hieman enemmän.
Kyllähän niitä eri liikkeitä voi keksiä päästäänkin, tee niitä liikkeitä jotka tuntuu parhaalle ja joissa kehitys on parasta. Onhan haballekkin ainakin kymmenen eri liikettä, tai oikeastaan variaatiota.

Kun puhutaan, että ohjelmaa pitäs vaihdella kolmen viikon välein ni tarkottasko se sit tosa haukkaris muutaman liikkeen vaihtoo ja sarjoje ja toistoje määrien muuttamista?

Joo, mutta ei niitä varmaankaan ihan kolmen viikon välein tarvitse vaihdella, mä ainakin pidän ehkä puol toista kuukautta tai kaks kuukautta samaa treeniä per lihas / lihasryhmä, toistoja ja sarjoja vaihdellen. Tai mikä tuntuu hyvältä.

 

[Powerhousu]

Mielestäni ei ohjelmaa tarvitse vaihtaa jonkun tietyn ajan jälkeen, vaan vasta sit kun se ei enää toimi.

Ja jos nyt taas ajatellaan järkevästi, niin mikä lopettaa ohjelman toimivuuden? Ei mikään. Jos se joskus on toiminut niin se toimii aina. Ei lihakset totu kuin tiettyyn rasitusasteeseen ja se on korjattu painoja lisäämällä. Eli ohjelman vaihtelun tärkeys on joku urbaanilegenda, ihan niinkuin se että hauista pitää rasittaa monesta eri kulmasta että se kasvaa. :arvi:

 

[pippuri82]

maximivoimassa toistot 1-6,sarjapalautuxet 3-5min ja paino siis 85-100(110)%/max.
sit massan hankinnassa eli perusvoiman toistomäärät liikkuu 6-12välillä..
12-15on voimakestävyyttä!!!!joku väitti että 15toistoilla hankitaa massaa!
voimakestävyydessä tehdää 12-15toistoja 20-50%maximista olevilla painoilla maximissaa minuutin palautuxilla.
massaa hakiessa vastus on 50-85%maximista riippuen toiston määrästä.

 

[pippuri82]

nii ja 15ylöspäin on lihaskestävyyttä jossa vastusta ei ole ollenkaa..

 

[pippuri82]

sori,siis vastusta maximissaa se jotai 40%maximista mutta myös oma paino riittää..

 

[Saapas]

-- 12-15on voimakestävyyttä!!!!joku väitti että 15toistoilla hankitaa massaa! --

Niinnoh, sehän riippuu täysin henkilöstä, mä teen yleensä selälle 10-15 toistoa ja hyvin toimii, samoin teen jaloille. Että noita ehdottomia totuuksia on AIVAN turha tulla kertomaan, kun ne ei pidä kuitenkaan paikkaansa kuin pää piirteissään.
Ja postin oikeassa alanurkassa on sellainen painike kuin "edit", jokaiselle lauseelle ei tarvitse tehdä omaa postia..

 

[sporter]

Ja jos nyt taas ajatellaan järkevästi, niin mikä lopettaa ohjelman toimivuuden? Ei mikään. Jos se joskus on toiminut niin se toimii aina. Ei lihakset totu kuin tiettyyn rasitusasteeseen ja se on korjattu painoja lisäämällä. Eli ohjelman vaihtelun tärkeys on joku urbaanilegenda, ihan niinkuin se että hauista pitää rasittaa monesta eri kulmasta että se kasvaa. :arvi:

Millä sitten selität, että kun olen tuolla koulun salilla taas muutamia kertoja käynyt niin siellä pyörii samat jätkät samojen PAINOJEN ja OHJELMIEN kanssa, kuin silloin kun koulu lopetettiin pari vuotta sitten. Itse olin vielä silloin näitä kavereita heikompi, mutta nyt alkaa olla toisinpäin...

Ei ne painot ikuisesti pysty nousemaan vaan aika ajoin on tehtävä muutoksia. Alussa tottakai kehittyy nopeaan vaikka treenaisi millä ohjelmalla.