Miten penkki nousuun?

[Bosse]

Koko uuden saliharrastukseni suurin murheenkryyni, penkkipunnerrus. En tiedä mikä siinä liikkeessä on, mutta jostain syystä se ei vaan kulje. Ei sitten millään. Joskus vuosi sitten aloin käymään ensimmäistä kertaa elämässäni työpaikan salilla ja innostus lopahti aika nopeasti parissa kuukaudessa, kun juuri penkki junnasi aivan samoissa painoissa kokoajan. Ja nyt puhutaan kuitenkin suhteellisen säälittävistä kiloista.

Noh, uuden innostuksen sain loppukesästä, kun koulupaikka aukesi uudella paikkakunnalla. Ajattelin, että ei varmaan ole muutakaan tekemistä kuin nostella rautaa. Tässä nyt on vedetty kohta 3kk (välissä toki 3vko ryyppytauko, jonka aikana kävin vaan kaksi kertaa salilla) ja tulokset on noussut ihan ok tahtia. Paitsi se vitun penkki. Oon ihan just siinä maagisessa pisteessä, että kyykyn sarjapainot on kaksi kertaa suuremmat kuin penkissä. Ja kyykky vaan porhaltaa eteenpäin tasaisen tappavaa tahtia.

Oon tehnyt Arskan kultasta kuusikkoa, eli penkki tulee silloin kolme kertaa viikossa 3x10 ja oon päässyt vasta johonkin 52,5kg, jolla ei edes mene 3x10 vielä. Onko jotain taikatemppua, millä pääsen tän jumituksen yli? Tää nimittäin syö miestä aika kunnolla, kun tuntuu, että ihan turhaan mitään edes koitan räpeltää painojen pysyessä samana. Tänään vitutti aivan jäätävästi, kun joku ihan luikku kaveri tyrkki 60kg:lla menemään sarjoja. Tällä tahdilla mä oon 60kg:ssa vasta kahen kuukauden päästä.

Tavote ois keväällä nostaa satanen, mutta ei tuu millään näillä näkymin onnistumaan, kun pitäis pieni diettikin välissä vetää.

I need help.

 

[JuusoFIN]

Onko tekniikka kunnossa? Kun sen jalkojen käytön tajuaa, niin ainaki itellä sarjapainot hyppäs 10 kiloa ylöspäin tosi lyhyessä ajassa.

 

[Bosse]

Onko tekniikka kunnossa? Kun sen jalkojen käytön tajuaa, niin ainaki itellä sarjapainot hyppäs 10 kiloa ylöspäin tosi lyhyessä ajassa.

Kyllä mä oon parhaani tehnyt, että selässä on kaari ja latsit on yhdessä. Emmä kyllä mielestäni jalkoja oo juurikaan hyödyntänyt.

 

[Jonesjouns]

Koita tälläistä tekniikkaa, eli aina penkki päivänä, ensimmäisenä päivänä 6x6 ja siitä seuraavana 5x5 jaa nii edelleen 4x4, 3x3, 2x2, 1x1, jokaisena kertana lisäät painoa 2.5 kg ja muista hioa sitä tekniikkaa jalat mukaan yms.

 

[karteniemi]

Ihan mahdollista tuo satkun punnertaminen keväällä. http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/113892-5-kuukautta-yksi-mies-100kg/

Muutama mun mielestä olennainen seikka:

-Tekniikka kuntoon. Paras olis ku saisit jonkun osaavan opastamaan paikan päälle. Jos ei onnistu, kato netistä. Videoi vaikka omaa nostamista ja koita löytää siitä ongelmakohtia.
-Ohjelma. Tuo kultainen kuusikko on tunnetusti toimiva, muttei toimi kaikille. Esimerkiksi itselleni tuo ei tuottanu tulosta juurikaan. Mulle varsinki alussa parhaiten toimi lyhyemmät sarjat, ja kerran viikkoon penkkaaminen. Kirjota Googleen "penkkiohjelma pakkotoisto." Siinä ylimpänä muutama ketju aiheesta.
-Ravinto. Oot varmaan lukenu jo aloittelijoiden osiosta tai jostain aiheesta. Jos et oo, lue ja mee ruokakauppaan.
-Ryyppäämiset saa jäädä. Tulosta tulee kyllä vaikka vetäis joka lauantai perseet, mutta heikommin.

Tuo kolme kuukautta on kovin lyhyt aika, eikä välttämättä tarkota vielä, että jotain olis vinossa. Jotkut kehittyy hitaammin.

 

[Heraiini]

Voit kokeilla eri penkkiohjelmilla alkaa nostamaan tulosta.

- Wendlerin 5/3/1
- Ryssäpenkki
- Miken 2x6

 

[JuusoFIN]

Kyllä mä oon parhaani tehnyt, että selässä on kaari ja latsit on yhdessä. Emmä kyllä mielestäni jalkoja oo juurikaan hyödyntänyt.

Mulle neuvottiin tuo jalkojen käyttö tällä tavalla: Paino yläselän ja päkiöiden varassa. Perseellä ei siis olisi painoa juuri yhtään. Sitten ku alkaa punnertaan, nii "työntää" jaloillaki. Vähän vaikea selittää, mutta sen kyllä huomaa itekki ku vaan kokeilee. Ainaki ite käsitin sen tekniikan tuon selityksen avulla.

 

[ereJ]

Mainittes nyt vielä missä painoissa mave ja kyykky huitelee?

Et sää tarvi mitään maagista penkkiohjelmaa. Penkin kehittymisessä ei ole kyse mistään "oikeasta" ohjelmasta, vaan se penkki kehittyy ihan samanlaisesti niin 3x6-10 seteillä, kuin 2x6. Ainut mikä merkitsee on se progressio. Miten oikeesti voisi muka olla että toinen ohjelma, esim 2x6 kehittäisi penkkiä paremmin kuin 3x8. Tunnistaako keho sen jotenkin niin että "Ahaa, nyt tuli vaan 2x6 toistoa ja kasvankin ensikertaa varten" tai "Jaahas, kaveri teki taas 3x8, en kyllä taidakkaan kehittyä". Kyse on kuitenkin vain mikrovauriosta. Keho pyrkii sen mikrovaurion seuraksena vahvistumaan, mutta vahvistuminen ei ole mahdollista ilman plussa kaloreita. Joten kerroppas ap myös, että paljonko painosi on noussut viime aikoina? Koska se on sata varma asia, että kun sun paino nousee, niin nousee penkkikin. Kyse on anaboliasta. Miettikääs nyt tälläistä tilannetta: Kaveri tekee penkkiä, mavee ja kyykkyä ja syö yli kulutuksen. Noh kyykky ja mave nousee, eli jalka ja selkälihakset vahvistuu. Mutta rinta ei ota osaansa kasvusta, onko mahdollista? Rinta kuitenkin rasittuu mutta sinne kiertyisi muka läskiä pelkästään lihaksen sijaan. Ei ole mahdollista. Keho kuitenkin pyrkii tasapainoon. Eli hyvä ap, syö enemmän kuin kulutat.

Harmittaa kun hifistely on vallannut lajia niin paljon, että kaikissa asioissa on kyse muka jostakin atomien tanssista, jossa vain tietyllä tavalla pääsee tuloksiin.

 

[Bosse]

Mainittes nyt vielä missä painoissa mave ja kyykky huitelee?

Et sää tarvi mitään maagista penkkiohjelmaa. Penkin kehittymisessä ei ole kyse mistään "oikeasta" ohjelmasta, vaan se penkki kehittyy ihan samanlaisesti niin 3x6-10 seteillä, kuin 2x6. Ainut mikä merkitsee on se progressio. Miten oikeesti voisi muka olla että toinen ohjelma, esim 2x6 kehittäisi penkkiä paremmin kuin 3x8. Tunnistaako keho sen jotenkin niin että "Ahaa, nyt tuli vaan 2x6 toistoa ja kasvankin ensikertaa varten" tai "Jaahas, kaveri teki taas 3x8, en kyllä taidakkaan kehittyä". Kyse on kuitenkin vain mikrovauriosta. Keho pyrkii sen mikrovaurion seuraksena vahvistumaan, mutta vahvistuminen ei ole mahdollista ilman plussa kaloreita. Joten kerroppas ap myös, että paljonko painosi on noussut viime aikoina? Koska se on sata varma asia, että kun sun paino nousee, niin nousee penkkikin. Kyse on anaboliasta. Miettikääs nyt tälläistä tilannetta: Kaveri tekee penkkiä, mavee ja kyykkyä ja syö yli kulutuksen. Noh kyykky ja mave nousee, eli jalka ja selkälihakset vahvistuu. Mutta rinta ei ota osaansa kasvusta, onko mahdollista? Rinta kuitenkin rasittuu mutta sinne kiertyisi muka läskiä pelkästään lihaksen sijaan. Ei ole mahdollista. Keho kuitenkin pyrkii tasapainoon. Eli hyvä ap, syö enemmän kuin kulutat.

Harmittaa kun hifistely on vallannut lajia niin paljon, että kaikissa asioissa on kyse muka jostakin atomien tanssista, jossa vain tietyllä tavalla pääsee tuloksiin.

En oo mavea tehnyt, kun se ei sisälly tohon G6:een. Kyykyssä menee (melkein) 4x10 95kg. Alkupainot oli 60kg. Penkissä alkupaino 40kg ja hikisesti vähän yli 50kg:lla hinkkaan vieläkin. Etenkin tuon 3 viikon tauon aikana penkki otti eniten takapakkia. Totta kai jalat kehittyy nopeammin, mutta silti mielestäni ero penkkiin on huomattava.

Ja tohon ruokapuoleen oon juuri panostanut. Paino on noussut tasasta tahtia ja aamupaino tällä hetkellä n.82kg. Lähdin jostain 76-78kg hujakoilta, en nyt tarkkaan muista.

 

[karteniemi]

^no ei se nyt ihan noin mustavalkoista oo, jos verrataan vaikka kympin settejä kutosiin, mut ihan hyviä pointteja tossa on.

 

[gladiator73]

En oo mavea tehnyt, kun se ei sisälly tohon G6:een. Kyykyssä menee (melkein) 4x10 95kg. Alkupainot oli 60kg. Penkissä alkupaino 40kg ja hikisesti vähän yli 50kg:lla hinkkaan vieläkin. Etenkin tuon 3 viikon tauon aikana penkki otti eniten takapakkia. Totta kai jalat kehittyy nopeammin, mutta silti mielestäni ero penkkiin on huomattava.

Ja tohon ruokapuoleen oon juuri panostanut. Paino on noussut tasasta tahtia ja aamupaino tällä hetkellä n.82kg. Lähdin jostain 76-78kg hujakoilta, en nyt tarkkaan muista.

Jos kyykyn rasitukseen laskee oman painon mukaan, on kyykyn kehitys 60 kg...95 kg kutakuinkin sama kuin penkin 40 kg...50 kg. Penkissä kannattaisi tekniikka tarkistuttaa, ettei ole mitään karsinaalivirheitä kuten lavat auki ja liikerata miten sattuu. Nuorena itse tuli penkkiä tehtyä kauheella pompottelulla, jossa lihakset oli jännityksessä vain osan ajasta ja negatiivinen osa jäi hyödyntämättä, mikä varmaankin aiheutti heikohkon kehityksen.

 

[Pawetski]

Jos kerran penkki tulos on kauhian tärkee, niin kannattais myös panostaa noihin apuliikkeisiin. Itellä ei pelkkä penkkaaminen oo vaikuttanu.. on tarvittu vinopenkkii tangolla, käsipainoilla, ristitaljaa yms. Sekä sun pitää treenata ojentajia ja selkää tasapuolisesti yläkropan lihaksia. Ja syödä niin maan perkeleesti.:D

 

[ereJ]

En oo mavea tehnyt, kun se ei sisälly tohon G6:een. Kyykyssä menee (melkein) 4x10 95kg. Alkupainot oli 60kg. Penkissä alkupaino 40kg ja hikisesti vähän yli 50kg:lla hinkkaan vieläkin. Etenkin tuon 3 viikon tauon aikana penkki otti eniten takapakkia. Totta kai jalat kehittyy nopeammin, mutta silti mielestäni ero penkkiin on huomattava.

Ja tohon ruokapuoleen oon juuri panostanut. Paino on noussut tasasta tahtia ja aamupaino tällä hetkellä n.82kg. Lähdin jostain 76-78kg hujakoilta, en nyt tarkkaan muista.

Kyykky kehittynyt sulla muutenkin ihan hemmetin hyvin kun ottaa huomioon sen, että olet treenannut vain joitakin muutamia kuukausia. Kuinka syvälle mahdat kyykyssä oikein mennä? Mutta joo, se penkki kyllä nousee siitä ajallaan painosi myötä. Turha siittä on murehtia. Ei siihen ole syömisen lisäksi muita taikatemppuja, sillä lihaskasvua ei vaan pysty nopeuttamaan mitenkään muuten kuin vaan syömällä ja lääkkeillä. Lihas kasvaa sen alle kilon kuukauteen vielä aloittelijoilla. Ja voima taas on riippuvainen lihaksen pinta-alasta ja siitä, kuinka suuri osa siitä saadaan supistumaan hermostollisen ohjauksen seurauksena.

 

[kiivi3]

Mihin kohtaan lasket tangon rinnalla?

 

[sampsa^]

penkki kyllä nousee siitä ajallaan painosi myötä.

Toi on se oleellinen. Tuntuu, että penkki on liikkeistä kriittisin juuri painon kanssa. Yksi iso ongelma, miksi mullakin jumii penkki (mutta esim. just muut sitten nousee) on että paino pysyy suhteellisen samoissa. Tiedostan tän itse.

Tosin olit maininnut, että paino kuitenkin noussut.. Joillakin jotkut kulkee paremmin. Jos tekniikka on kunnossa niin Geenit, välitykset jne.

 

[Bosse]

Kyykky kehittynyt sulla muutenkin ihan hemmetin hyvin kun ottaa huomioon sen, että olet treenannut vain joitakin muutamia kuukausia. Kuinka syvälle mahdat kyykyssä oikein mennä? Mutta joo, se penkki kyllä nousee siitä ajallaan painosi myötä. Turha siittä on murehtia. Ei siihen ole syömisen lisäksi muita taikatemppuja, sillä lihaskasvua ei vaan pysty nopeuttamaan mitenkään muuten kuin vaan syömällä ja lääkkeillä. Lihas kasvaa sen alle kilon kuukauteen vielä aloittelijoilla. Ja voima taas on riippuvainen lihaksen pinta-alasta ja siitä, kuinka suuri osa siitä saadaan supistumaan hermostollisen ohjauksen seurauksena.

Suhteellisen syvälle. Ei nyt perse laahaa maata, mutta silti niin, että hyvällä omatunnolla voi iskeä raudat paikoilleen sarjan jälkeen.

Mihin kohtaan lasket tangon rinnalla?

Pikkasen nännien alapuolelle kait. Tai näin ainakin oon yrittäny, tiedä sitten minkälaista rimpuilua se oikeasti on. Tässähän alkaa itekki pikku hiljaa epäilemään, että tekee ihan päin persettä. :D Sen osaan kuitenkin sanoa, että tekniikassa kyllä on petrattavaa. Joku jo mainitsi jalkojen merkityksestä, joka mulla ainakin jäänyt toistaiseksi ihan pois. Ja latseja pitäis kontrolloida varmaan paremmin.

Tietty best case scenario olis, että oon tehny ihan päin vittua ja ne fixaamalla lähtee kilot nousuun. Täytyy pistää kaveri kuvaamaan omaa suoritusta ens kerralla.

 

[masaf2]

Itellä ainakin G6:ssa penkkiä saa kehittymään kun vuorottelee vähän eli välillä käsipainopenkkiä (penkki vaikka ihan loivassa vinopenassa), välillä liian suurella painolla smithissä. Nyt kun taas G6:sta teen, niin teen about joka toinen kerta normipenan, joka toinen kerta vinopena käsipainoilla, välillä vaan ojentajat pushdownilla <- kuunteloo kroppaa millon rasittaa. Kolme viikkoa kovaa, sen jälkeen 1 kevyt viikko 60 % kuormalla tai vaan 6 toistoa normikuormalla (normaalisti 10), eli muista kevyt viikot SÄÄNNÖLLISESTI.

 

[Deleted member 108056]

Jos tuolla samalla ohjelmalla haluat jatkaa niin kannattaa kokeilla tehdä penkki ensimmäisenä liikkeenä. Toisaalta kun 3kk samaa ohjelmaa jauhettu niin ehkä sen voisi laittaa vaihtoon ja tehdä pari kuukautta voimapainoitteisemmin suuremmilla raudoilla lyhyempää sarjaa..

 

[kromi]

Ei kannata hirveen pitkää samalla ohjelmalla vääntää. Toi 3kk on tavallaan aika maksimi, niin kannattaa jo kokeilla jotain muuta. Toistojen pituuksia kannattaa vaidella useamminkin. Itse ehkä jättäisin(/vähentäisin) penkin hetkeksi kokonaan ja keskittyisin penkin apuliikkeisiin (vino-, alavino-, kapea-, osatoisto penkki) ja lisäksi reeniä muille penkkiä tukeville lihaksille. Tangon sijaan kannattaa kokeilla käsipainojakin ja keskittyä, että alaslaskussa se viimeinen n.15 cm on huolellisesti/rauhallisesti tehty. Mut ei toi nyt mitenkään huolestuttavan paljon laahaa perässä.

 

[ereJ]

Ei kannata hirveen pitkää samalla ohjelmalla vääntää. Toi 3kk on tavallaan aika maksimi, niin kannattaa jo kokeilla jotain muuta..

Miksi? Olen itse treenannut jo yli puoli vuotta samalla ohjelmalla ja silti kehityn??