Miten penkki nousuun?

[Jester1]

En lupaa tuloksia, mutta itselläni toimii parhaiten se, että vaihtelee paljon sarjojen pituuksia. Teen penkin 2x viikossa ja välillä molemmilla kerroilla on isot painot ja pienet toistot ja välillä taas hirveitä hapotuksia. Jos et ole sun penkkitekniikasta varma, niin kannattaa kokeilla niiden jalkojen aktivoimista vaikka sillain, että työnnät jaloilla samalla kun sulla on se selän kaari. Eli tavallaan työnnät niin, että sun ruumiinpaino tuntuu enemmänkin jopa niskassa ja epäkkäissä, kuin tossa lapaluiden kohdalla. Hankala selittää, mutta koska et penkkaa paidalla vaan raakana niin saat automaattisesti paremman tuen ja nimenomaan ne jalat tukemaan sitä työntöä. Collin Rhodes Nails 700 Pound Bench - YouTube tossa esim. näkyy miten se paino on enemmänki niskalla kuin suoraan lapaluilla. Testaa varovasti!

 

[fanks]

ja sitten kysytään tälläinen että missä mitoissa olet.. niin ja tärkeää että teet viimeiset 15cm laskusta hitaasti kontrolloiden pidemmissä sarjoissa, näin saat sen venytyksen ja liike toimii, voi olla että saat 2.5kiloa enemmän jos et jarruttele mutta ei ne tuloksetkaan sitten nouse samalla lailla..niin ja se 3viikkoa ryyppäämistä on on sanomattaki selvää että se vaikuttaa sen seuraavan viikon ja laskee tuloksia lässynlää
ps, joku mainitsikin, muista treenata ylärinta kans.

 

[Dimmu]

Mainittes nyt vielä missä painoissa mave ja kyykky huitelee?

Et sää tarvi mitään maagista penkkiohjelmaa. Penkin kehittymisessä ei ole kyse mistään "oikeasta" ohjelmasta, vaan se penkki kehittyy ihan samanlaisesti niin 3x6-10 seteillä, kuin 2x6. Ainut mikä merkitsee on se progressio. Miten oikeesti voisi muka olla että toinen ohjelma, esim 2x6 kehittäisi penkkiä paremmin kuin 3x8. Tunnistaako keho sen jotenkin niin että "Ahaa, nyt tuli vaan 2x6 toistoa ja kasvankin ensikertaa varten" tai "Jaahas, kaveri teki taas 3x8, en kyllä taidakkaan kehittyä". Kyse on kuitenkin vain mikrovauriosta. Keho pyrkii sen mikrovaurion seuraksena vahvistumaan, mutta vahvistuminen ei ole mahdollista ilman plussa kaloreita. Joten kerroppas ap myös, että paljonko painosi on noussut viime aikoina? Koska se on sata varma asia, että kun sun paino nousee, niin nousee penkkikin. Kyse on anaboliasta. Miettikääs nyt tälläistä tilannetta: Kaveri tekee penkkiä, mavee ja kyykkyä ja syö yli kulutuksen. Noh kyykky ja mave nousee, eli jalka ja selkälihakset vahvistuu. Mutta rinta ei ota osaansa kasvusta, onko mahdollista? Rinta kuitenkin rasittuu mutta sinne kiertyisi muka läskiä pelkästään lihaksen sijaan. Ei ole mahdollista. Keho kuitenkin pyrkii tasapainoon. Eli hyvä ap, syö enemmän kuin kulutat.

Harmittaa kun hifistely on vallannut lajia niin paljon, että kaikissa asioissa on kyse muka jostakin atomien tanssista, jossa vain tietyllä tavalla pääsee tuloksiin.

ereJ täällä jakaa isällisiä neuvoja :D

Tuossa kun vaahtoat että progressio on ainut ratkaiseva tekijä tuloksen nostamisessa, olet aivan oikeassa. Samaan syssyyn sitten sanot että 6x10 kehittää yhtä tehokkaasti kuin esim 2x6. Joo no niin kehittääkin, mutta kumpaan luulet että sitä progressiota saa helpommin? On huomattavasti helpompi vetää 2x6 ja 2,5kg suuremmalla painolla kuin aiemmin verrattuna 6x10. Toinen vie hyvällä tahdilla viikon tai kaksi, toista saat jauhaa kaksi kuukautta että saat taas samat toistot. Tottahan se absoluuttinen voima voi sama ollakin kun ollaan vedetty ohjelmia sama aika, mutta hermostonkin kannalta vähäiset toistot ovat paremmat.

Miksi? Olen itse treenannut jo yli puoli vuotta samalla ohjelmalla ja silti kehityn??

Jos toimiikin sulla niin ei toimi varmasti läheskään kaikilla. Tai sitten ollaan oikeasti niitä ihan aloittelijoita. Vuodenkin treenanneella ihmisellä kannattaisi oikeasti vaihtaa edes sarjojen pituuksia parin kuukauden välein, keho on yllättävän hanakka adaptoitumaan eri rasitustilanteisiin.

 

[JuusoFIN]

ereJ täällä jakaa isällisiä neuvoja :D

Tuossa kun vaahtoat että progressio on ainut ratkaiseva tekijä tuloksen nostamisessa, olet aivan oikeassa. Samaan syssyyn sitten sanot että 6x10 kehittää yhtä tehokkaasti kuin esim 2x6. Joo no niin kehittääkin, mutta kumpaan luulet että sitä progressiota saa helpommin? On huomattavasti helpompi vetää 2x6 ja 2,5kg suuremmalla painolla kuin aiemmin verrattuna 6x10. Toinen vie hyvällä tahdilla viikon tai kaksi, toista saat jauhaa kaksi kuukautta että saat taas samat toistot. Tottahan se absoluuttinen voima voi sama ollakin kun ollaan vedetty ohjelmia sama aika, mutta hermostonkin kannalta vähäiset toistot ovat paremmat.



Jos toimiikin sulla niin ei toimi varmasti läheskään kaikilla. Tai sitten ollaan oikeasti niitä ihan aloittelijoita. Vuodenkin treenanneella ihmisellä kannattaisi oikeasti vaihtaa edes sarjojen pituuksia parin kuukauden välein, keho on yllättävän hanakka adaptoitumaan eri rasitustilanteisiin.

3x6-10, ei 6x10. ;)

 

[kromi]

Miksi? Olen itse treenannut jo yli puoli vuotta samalla ohjelmalla ja silti kehityn??

Käsittääkseni keho alkaa pikku hiljaa tottua samantapaiseen settiin, niin vaihtelulla voidaan järkyttää kehon homeostaasia. Varmasti sitä kehittyy tälläkin, mut pienellä vaihtelulla vieläkin nopeammin. Ja tässä oli kyse ihan pienistä muutoksista, vaikka esim vaihtaa välillä tangon kässäreihin ja toistojen määrää muutella. Toi Arskan G6 on kyllä aika hyvä ja kokonaisvaltainen, mut on siinäkin omat puutteensa, ja siksi olisi hyvä kokeilla välillä muitakin liikeitä/ohjelmia...

 

[nahkasäkki]

Kyllä ketjun aloittaja tulee kehittymään tuolla G6 vielä helvetin pitkään, turha sitä toimivaa ohjelmaa mihinkää vaihtaa. Huomioikaa nyt että Bossella on vasta reilu 2kk takana josta kolme viikkoa meni ryyppäämisen takia vituiksi. Mikä tarkoittaa G6:n kohdalla että 7 reeniä ja 210 toistoa penkistä on jäänyt välistä jos kahdesti kävi salilla tuon ryyppämisen aikana.

En nyt vielä itseäni kiikkuun vetäisi jos puolihuolimattomalla treenillä on penaan tullut 12,5kg lisään muutamassa kuukaudessa. Bosselle jossei se 60kg tule 3x10 seuraavan kahden kuukauden aikana niin palataan asiaan.

 

[Amnesiac]

Olet muuten aivan samassa tilanteessa missä minä olin ja edelleen olen. Penkki on joillekin meistä naurettavan vaikea.

Itse teen nykyään G6 seuraavanlaisesti:

Treeni 1: Penkki 3x10
Treeni 2: Penkki 3x8, 2,5kg lisää painoa
Treeni 3: Penkki 3x10, 2,5kg vähemmän painoa
Treeni 4: Penkki 3x8, 2,5 lisää painoa, lisäksi yritä saada ainakin 1 toisto lisää missä tahansa setissä.

Tuo ei liene edes pakollista, mutta mulla toimii ihan kivasti. Toistoa tulee lisää jatkuvasti nyt.

 

[marde84]

Penkkiä kannattaa tehdä eri oteleveyksillä, aloittelijankin. Jos ketjun avaaja tekee arskan kuusikkoa, niin helposti esim. yhden treenin voisi muuttaa penkin osalta kapeaksi penkiksi ja hakea siinä omaa progressiotaan. Jos tangossa olevia kilomääriä halutaan kasvattaa, niin ojentajilla on erittäin iso merkitys tässä.

Toisaalta aloittajan on aivan turha stressatakaan siitä penkkipunnerruksesta, kun käytännössä et ole päässyt vielä edes vauhtiin saliharrastuksessa. Kyllä se siitä rupeaa sujumaan. Ei kannata hakata päätä seinään liian pitkään samalla ohjelmalla, jos tuntuu että tulosta ei tule. Tosin nollista lähtiessä tulosta pitäisi tulla melkein miten vain, mutta ei se vaihtelu silti ikinä pahasta ole.

 

[Bosse]

Ilouutisia jäpikät, sain tekniikkaa korjaamalla (lähinnä
aktivoin jalat mukaan) tyrkittyä 55kg:lla 10-10-8 toistot. Silti suurin huolenaihe on se kehitys: ei tuo pikkunen parannus kauaa lämmitä, jos sarjapainot jatkaa paikoillaan junnaamista. Testailen ja hion tekniikkaa tolla 3x10 määrällä vielä tän kuun loppuun ja sitten alan vähän varioimaan. Toi 2x6 kuulostaa aika houkuttelevalta...

G6:een oon kyllä ollut tyytyväinen, sillä massaa on kiistämättä tullut lisää eikä ole pelkkää läskiä. Kyykky ainakin tuntuu toimivan mulle kolme kertaa viikkoon hyvin. Tammikuussa ajattelin vähän diettailla ja siirtyä samalla kaksjakoseen, eli kuusikkoa olisi vedetty siinä vaiheessa melkein puol vuotta (miinus se koulun alkamisesta johtunut 3vko ryyppyputki).

 

[Ribosomi]

^ Älä aseta mitään määrättyä toisto/sarjamäärää
Tee joka treenissä 2-4 sarjaa penkkiä, ja mieluiten yksi niistä kapeana omalla progressiollaan kuten marde84 sanoi.
Elikkäs sulla ois kaks normipenkkiä per viikko. Pyrit jokaiseen treenikertaan lisäämään vastusta intensiteetin tai volyymin kautta.
Näin itse tein ja hyvin toimi.
Esimerkiksi
3x8x55
3x6x57,5
4x6x55
3x3x60
3x5x60
3x8x57,5
.
.
jne


Älä siis suoraan tota ota, mutta ois hyvä jos ymmärrät ton idean. Joka treenissä on hiukan enemmän kun aikaisemmassa, tavalla tai toisella. Sarjoihin olisi yleensä hyvä jättää sen verran varaa että uskaltaa helposti ilman varmistajaa ja failuren pelkoa penkkailla.
Mieluummin liian kevyesti kuin liian raskaasti. Sitten jos alkaa tuntua liian raskaalta tai tulee failure, niin pari kiloa pois ja uudestaan nousemaan ylöspäin.

( Välillä voit sit napata korkeamman intensiteetin jaksoja (esim. 2-4 viikkoa), elikkäs lyhyempiä sarjoja isommilla painoilla. Sitten perään voi maksimia kokeilla, saapahan samalla vähän vaihtelevuutta treenaamiseen. )

sit se kapea penkki ja siihen voisit ihan hyvin soveltaa miken 2x6 -systeemiä

mun mutuilua vaan ;)

 

[jorimantysalo]

- - tulokset on noussut ihan ok tahtia. Paitsi se vitun penkki. - -

Esitän viisaampien vahvistettavaksi tai kumottavaksi hypoteesin:

Arkielämässä kävellään mutta ei heitellä kiviä. Siksi jaloissa on enemmän lihaksia ja rinnassa vähemmän. Koska jaloilla kävellään kilometrejä eikä nosteta maksimiykkösiä, ei lihaksissa ole sopivia hermoja ottamaan kaikkea voimaa kerralla käyttöön, eikä keskushermostokaan osaa käskyttää lihaksia sopivassa järjestyksessä. Hermosto oppii nopeammin kuin lihasmassa kasvaa.

Ja siksi pakkotoistolla kysellään usein miksi penkki kehittyy hitaammin kuin muut liikkeet.

 

[Hejas]

Toukokuun lopussa vetäsin penkistä 3x100kg. Sitten meni olkapää ja syyskuussa rupesin pikku hiljaa reenaamaan rintaa ja olkapäitä.
Syyskuu - lokakuun puoli väli tein 12 toiston sarjoja ja nyt olen tehnyt 8 toiston sarjoja.

Tänään koitin penkistä ykköstä, niin 105kg nousi ihan kivasti, mutta 110kg ei. Tuo 105kg oli samalla henk.koht. ennätys.
Kuitenkin nyt rinta olkapää osiolla tulokset menevät koko ajan ylös mukavaa vauhtia ja treeni ohjelma ja ruokavalio on tosi hyvässä mallissa. Samoin kuin treeni seura.

Marraskuun lopussa rupean tekemään sitten penkissä ja pystypunnerruksessa 4-6 toistoa.

Mitäs veikkaatte oisko mahkuja saada tammikuussa 120kg penkistä? Saa kyllä hyviä reenejä ottaa että tuohon pääsee.

 

[supikyy]

Joo, ryyppy pois kokonaan. ainakin itelle se on avainasia aina kun treenan ja viela haluun tuloksia.:hyvä:

 

[skitothef]

Mikähän mulla kun kyykky max on 60kg ja penkki 85kg :lla . 5x sarjoja? hermoratavaurio?

 

[Vitamiini]

Harjoituksen puute.

 

[hablö]

"Maybe you just don't know how to fucking bench"

http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ

 

[Nyybi]

Parhaat kutoset itellä on nyt 72.5kg:lla. Tavoittelen siis voiman kanssa samaan aikaan myös lihasmassaa, joten esim rintapäivänä tasapenkkiä teen kutakuinkin näin: tanko x20, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x6-8, 70- kg 2x6, 50-60kg x8. Tämän jälkeen teen joko käsipainoilla penkkiä, tai vinopenkkiä (molemmat kyllä teen mutta eri järjestyksissä) ja loppuun ristikkäistaljaa tai flyesejä. Teenkö kevyen viikon niin että pudotan painoja KAIKISSA liikkeissä, vai pelkästään penkissä? Toimiiko jos teen niin että kympin painoilla kaseja, kasin painoilla kutosia jne? Sarjoja kuitenkin yhtä monta? Ja lähdenkö siitä sitten pikkuhiljaa nostamaan painoja vai 2vko sisään jo kovia kutosia? Teen siis penkin kahdesti viikkoon. Tiistaina kapea- ja perjantaina rintapenkki.

 

[The Monkey]

Parhaat kutoset itellä on nyt 72.5kg:lla. Tavoittelen siis voiman kanssa samaan aikaan myös lihasmassaa, joten esim rintapäivänä tasapenkkiä teen kutakuinkin näin: tanko x20, 40kg x10, 50kg x10, 60kg x6-8, 70- kg 2x6, 50-60kg x8. Tämän jälkeen teen joko käsipainoilla penkkiä, tai vinopenkkiä (molemmat kyllä teen mutta eri järjestyksissä) ja loppuun ristikkäistaljaa tai flyesejä. Teenkö kevyen viikon niin että pudotan painoja KAIKISSA liikkeissä, vai pelkästään penkissä? Toimiiko jos teen niin että kympin painoilla kaseja, kasin painoilla kutosia jne? Sarjoja kuitenkin yhtä monta? Ja lähdenkö siitä sitten pikkuhiljaa nostamaan painoja vai 2vko sisään jo kovia kutosia? Teen siis penkin kahdesti viikkoon. Tiistaina kapea- ja perjantaina rintapenkki.

Kevyellä viikolla kevennetään kaikessa. Kevennä ihan reippaasti myös sarjamääriä. Ei ihan täysiä kannata kevennyksen jälkeen aloittaa, mutta käytännössä normaaliin treeniin siirrytään kyllä aika lailla heti.

 

[Kale86]

Penkkissä isommat raudat ovat olleet aivan vieras käsitys lähinnä varmistajan puutteen takia ja nyt olisi tarkoitus lähteä muuttamaan tuota seuraavalla kaavalla kun varmistajakin löytyy ainakin kerran viikossa:

Päivä 1: 4x6 80kg (suoritettu)
Päivä 2: 4x5 82,5 (suoritettu)
Päivä 3: 4x4 85kg
Päivä 4: 4x3 87,5kg
Päivä 5: 4x6 82,5kg
Päivä 6: 4x5 85kg
Päivä 7: 4x4 87,5kg
Päivä 8: 4x3 90kg

Päivät sijoittuvat kerran viikossa suoritettavaan rintapäivään elikkä 6 viikon kuluttua olisi tarkoitus ottaa tuo 4x3 90kg (2 noista päivistä siis jo takana) jonka jälkeen sitten kohti uusia haasteita, (ehkä samalla kaavalla?).

Parannusehdotuksia?

 

[Jezeli]

Itellä ainakin G6:ssa penkkiä saa kehittymään kun vuorottelee vähän eli välillä käsipainopenkkiä (penkki vaikka ihan loivassa vinopenassa), välillä liian suurella painolla smithissä. Nyt kun taas G6:sta teen, niin teen about joka toinen kerta normipenan, joka toinen kerta vinopena käsipainoilla, välillä vaan ojentajat pushdownilla <- kuunteloo kroppaa millon rasittaa. Kolme viikkoa kovaa, sen jälkeen 1 kevyt viikko 60 % kuormalla tai vaan 6 toistoa normikuormalla (normaalisti 10), eli muista kevyt viikot SÄÄNNÖLLISESTI.

Miksi kevyt viikko säännöllisesti? Eikö kevennys kannata pitää silloin, kun kroppa sitä tarvitsee?