Miten neuvoisitte uudistamaan ohjelmaani?

[Barbababa]

Elikkä teen kolmijakoista treeniä ... nyt tarttis jotain uutta ohjelmaan, mutta mitäs se voisi olla? En pääse neljänä päivänä viikossa, joten täytyy jatkaa kolmijakoisella ... tavoitteena on sit kauheen isot lihakset :D Näin naisena sehän on kauheen heleppoo :(

1. Päivä

Ojentajat, hauis ja olkapäät

Ranskalainen tangolla
Ojentajapunnerrus taljassa
Kick Back
Ojentajat istuultaan
Hauiskääntö tangolla
Hauiskääntö taljassa
Keskitetty hauiskääntö/kp
Pystysoutu
Vipunostot sivuille/taakse
Pystypunnerrus

2. Päivä

Rinta ja selkä

Kulmasoutu
Selkäkone
Ylätalja
Alatalja
Yhdenkäden kulmasoutu
Penkki
Vinopenkkipunnerrus kp
Ristitalja/Pec Deck
Lentäjät

3. Päivä

Jalat ja vatsa

Jalkakyykky
Jalkaprässi
Loitontajat
Lähentäjät
Reisiojennus
Reisikoukistus
Pohkeet seisten/istuen
Kyljet
Vatsat koneessa
Vatsarutistukset

 

[Yhtä#Hauista]

No olkapää-käsipäivänä kannattaa tehdä olat ekaksi, koska jos ojentajat on jo hyydytetty, niin et jaksa tehdä pystypunnerruksia täysillä. Kick backin jättäisin pois, samoin muut pienet nylykky liikkeet ja ennemmin panostusta perusliikkeisiin (dippi telineessä, kapea pena, ranskalainen jne.) Niillä se massa tuloo. Ja pienille lihasryhmille esim ojentajille riittäs varmaan pari kolme liikettä?

Rinnalle raskaat punnerrukset etupäässä ja jos penkkaat, niin kannattaa jumpata rinta ennen selkää. Rinnallekin riittäs kolmisen liikettä, jos tekee esim eristävänä ristitaljaa niin mitä sitä suotta enää muita eristäviä liikkeitä hölväämään. Selälle suosittelen perusliikkeinä leukoja ja kulmasoutua, lisäksi ylä- ja alataljaa erilaisia kahvoja vaihdellen ja jos löytyy jotain hyviä koneita niin tuovat oman mausteensa harjoitteluun. Takaolkapäät on näppärä jumpata selän yhteydessä niin saa sitä tasapainoa hartialinjaan

Kinttujumpalta pois kaikki tyhjänpäiväset lähentäjä-loitontaja vempeleet!;) Ekana kunnon kyykkyä (etu tai taka tai vaikka hakki,niitähän on), prässiä ja sitten vaikka reisiojennus. Takareisille sjmv hyvä massaliike, käy myös ahteriin. Jalat kannattaa reenata siten, että teet aina ensin joko etu- tai takareidet mihin nyt haluat eniten panostaa. ei siis sekaisin vuoronperään. Tekniikat kannattaa opetella hyvin käyttäen tarpeeksi pieniä painoja, ja vaihtelua saa esim jalkaterien asentoa muuttelemalla. Kylkilihaksista sen verran, että jos tekee niitä sivutaivutuksia painon kanssa, se vain paksuntaa keskivartaloa toisin kuin usein luullaan. Kannattaa panostaa syviin lihaksiin etupäässä, vinoihin vatsoihin ja suoriin vatsoihin ("sikspäkin lihakset") niin tulee hyvä paketti. Unohtamatta selän puolta. Ite otan joskus offilla esim etukyykkyä ilman vyötä, sillä saa hyvin aktivoitua koko korsettia.

toivottavasti miun neuvoista oli jotain apua, tärkein sanomani on että keskity raskaisiin perusliikkeisiin ja vähän eristäviä lisäksi. ja sarja- ja toistomääriä kannattaa vaihdella! välillä voimaillen ja toisinaan pumppaillen nääs.

 

[Vilpurni]

Jos olet kauan? tehny tota 3 jakosta, niin mikset vaihtas sitä vaikka 1 jakoseen tai 2 jakoseen? ja nimenomaan noihin perusliikkeisiin painottaen niinkuin yhtähauista jo sanoikin. Tulis taas vähän erilaista ärsykettä sille lihakselle.

 

[Barbababa]

Jep ... mä poistan noita joitakin tyhjänpäiväisiä liikkeitä ja lisään esim. sjmv ... siinä en vaan voi tehä isoilla painoilla ku peevelin jalka kipeentyy ... viimeksi pidin puolen vuoden tauon kipujen vuoksi :(

En oo koskaan aatellu ku 3 ja 4 jakosia ohojelmia ... täytyy myöntää ... heh. Mä oon aatellu aina et tää reeni on paras mulle ... mut enpäs tiiä ... :D Mä olen tehnyt tällä ohjelmalla noin puoli vuotta ... vähän vajaa. Mun ois tarkotus vaihtaa salia täs syksyllä ja toivottavasti löydän jonkun hyvän salin jos kunnon vehkeet esim. prässi ja enemmän ku yksi kyykkypaikka.