Miten muotoa pohkeisiin?

[pipana]

Moikka!
Onko teillä tytöillä kellään ollut ongelmana "pötkyläiset" jalat eli nilkka/pohje-akseli on aika tasainen ja pohjelihas ei erotu? Joillakin naisilla on tosi kauniit pohkeet, pohjelihas erottuu pyöreänä"ylhäällä", mutta mulla kyllä ei. Pohkeeni eivät ole kuitenkaan ohuen ruikulat, ne ovat vain erottumattomat (lihas tuntuu ja liikkuu). Rasvaa on paljon enemmän ala- kuin ylävartalossa (kuten niin usein meillä naisilla). Sitä läsää on nilkoissakin, uskomatonta kyllä. Muuten paino on normaali ja olen hoikka. Laihduttaa ei siis tarvitsisi, eikä rasvan palamista kai voi kohdentaa (valitettavasti!) jalkoihin, joten miten kannattaisi treenata, jotta pohkeisiin saisi muotoa ja ylimääräistä rasvaa pois? Pitkiä sarjoja ja paljon pohjetreeniäkö?

Salillani on vain istumapohjelaite, mitä muita liikkeitä voisi tehdä? Prässissä kai jotenkin, mutta en oikein tiedä miten? Eli apua!!

Olisi kiva kuulla kokemuksia teiltä jotka kenties olette joskus kamppailleet saman asian kanssa ja edistyneet. Tietysti kaikki kokemukset tehokkaista pohjetreenaustavoista ovat enemmän kuin tervetulleita! Ehtisköhän jo ennen kesää tapahtua pientä edistystä, jos aloittaisi tehomuokkauksen.... :-)


...niin ja salia takana siis reilu kuukausi vasta.

 

[Taskuamatsoni]

Minulla on pohkeissa massaa vaikka muille jakaa, mutta henk. koht. kokemuksia ruikelopohkeista on. Jätkäkaverilla löytyy moiset. Hän treenaa nelijakoisella ohjelmalla ja pohkeet kahdesti viikkoon. Ekalla kerralla kevyesti, toisella rankasti. Näin on tehty vuoden alusta lähtien ja tulosta alkaa jo vähän näkyä. Kommentteja, fiksummat?

 

[MerZi]

en oo tyttö mut toivottavasti ei haitannu.

Huumor, asiallinen kommentti mutta punttimimmien puoli on silti VAIN TYTÖILLE! :curs: *mur*

 

[Akikonomu]

Kas tässä pötkyläpohkeen vinkki: pölli vaikkapa penkkaajilta se kakkosnelosenpätkä ja mene smithille. Riittävästi rautaa tankoon, lauta päkiöiden alle, ja keikuttele siinä sitten kantapäitä "lattian ja katon välillä" kunnes olo on kuin nokkospuskassa kahlaisi. Muutama sarja ja kotio. Pari seuraavaa päivää voi olla aika ikäviä kävelyn suhteen. Toista kuukautta olen tätä nyt tehnyt, ja ainakin leveyttä (???!!) on pohkeisiin tullut jo lisää...

 

[pipana]

Kas tässä pötkyläpohkeen vinkki: pölli vaikkapa penkkaajilta se kakkosnelosenpätkä ja mene smithille. Riittävästi rautaa tankoon, lauta päkiöiden alle, ja keikuttele siinä sitten kantapäitä "lattian ja katon välillä" kunnes olo on kuin nokkospuskassa kahlaisi. Muutama sarja ja kotio. Pari seuraavaa päivää voi olla aika ikäviä kävelyn suhteen. Toista kuukautta olen tätä nyt tehnyt, ja ainakin leveyttä (???!!) on pohkeisiin tullut jo lisää...

Kiitos Akikonomu, toivoa on siis omienikin pötkylöiden suhteen! Ongelma: salillani ei ole smithiä, ei tankoja eikä siis yleensäkään vapaita painoja muita kuin käsipainot. Mutta sellainen matala liikuteltava pohjenousupenkki löytyy. Toimisiko jos siinä keikuttelisin käsipainojen kanssa? Paljonko teet toistoja vai oisko tärkeintä juuri tuon olotilan saavuttaminen, minkä kuvasit? Eli toistoja ja keikutteluja niin paljon että tosiaan tuntuu? ...ja jos kerran leveyttä tulee pohkeisiin, niin nilkatkin näyttävät kapeammilta, eikö vain :-) ....offtopic: miten ihmeessä noita hymiöitä lisätään?

 

[pipana]

Kerro vielä Akikonomu kuinka monta kertaa viikossa treenaat pohkeet?

 

[ZannaZ]

...
Salillani on vain istumapohjelaite, mitä muita liikkeitä voisi tehdä? Prässissä kai jotenkin, mutta en oikein tiedä miten? Eli apua!!
...

Pohkeita on varmasti yhtä monta kun treenaajiakin ja nämä kasvujutut ovat niin yksilöllisiä että mitään suoraan "teesenäin"-ohjette ei voi antaa. Joillekin sopii tuo Missukan mainitseman 2/vko, joillekin riittää oikein mainiosti kerta viikkoon treenaaminen, toiset onnelliset omaavat ihmepohkeet jotka kasvavat kuin itsestään, jopa ilman niille erikseen suunnattua treeniä.

Itse kuulun myös tähän hitaammin kasvavaan pohje-ryhmään. Treenaan kerran viikossa pohkeet ja se tuntuu kyllä riittävän oikein hyvin kun tekee sata lasissa ja täysillä, kaikki tai ei mitään metodilla.
Teen vaan kahta liikettä joskus kolmea: mainitsemaasi pohjelaite istuen http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/LVSeatedCalfRaise.html , sitten teen prässissä pohkeita http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SL45CalfPress.html. Tällä hetkellä käytössä on vaakaprässi johon saa ladata kiekkoja 100kg/puoli, täydet raudat käytössä) http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLSeatedCalfPress.html <- ton tyylinen, paitsi että oman salin vempaimessa ei istuin liiku vaan se on vipuvarsivehje.

Muita hyviä pohjeliikkeitä ovat (testattu ja hyväksi todettu!):
Aasinnostot laitteessa: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVDonkeyCalfRaise.html
tai kaverin kanssa http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTDonkeyCalfRaise.html
Pohkeet seisten laitteessa: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html
tai Smithissä: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SMStandingCalfRaise.html
Istuen vapaa tanko sylissä: http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SBSeatedCalfRaise.html
Istuen Smith(tanko) sylissä: http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SMSeatedCalfRaise.html

Näitä liikkeitä voi sitten soveltaa eri jalkaterien asennoilla ja jalkojen leveyksillä toisistaan. Kokeilemisen arvoista on myös tehdä edellä mainittuja liikkeitä yksi jalka kerrallaan.

IMO pohjetreenissä toimii parhaiten pitkät todella polttavat sarjat, toistot +15. Tekee niin pitkää sarjaa että polttaa niin että meinaa :itku: tulla ja vielä siitäkin jatkaa n. 5 toistoa. Näin mä teen ja kyllä toimii!

...Ongelma: salillani ei ole smithiä, ei tankoja eikä siis yleensäkään vapaita painoja muita kuin käsipainot. Mutta sellainen matala liikuteltava pohjenousupenkki löytyy. Toimisiko jos siinä keikuttelisin käsipainojen kanssa?

Tuota, jos käsitin oikein ja tämä "kiikuteltava pohjenousupenkki" on samanlainen mitä yllä olevissa linkeissä (pohjeet istuen), niin eikö siihen saa ladattua painokiekkoja? Vai onko muka niin surkeasti asiast salillasi että ko. laite löytyy mutta ei siihen ladattavia vapaita painokiekkoja? . Jos näin on, niin melkei suosittelisin salinvaihtoa, vapaat painot kun ovat melkein edellytys progressiiviselle painoharjoittelulle (joka vaatii vaihtelua, eikä sitä tule jos kaikki joutuu tekemään käsipainoilla).

Kokeiles tätä: mene istumaan penkin päähän istumaan, otat tarpeeksi isot hanttalit käsiisi (käsipainot siis) ja nostelet siinä jalkojasi, hyvä on ottaa kantapäiden alle joku koroke että saat kunnon venytyksen alhaalla ja ylhäällä supistuksen. Jos pystyt niin aina vaan parempi, jos onnistut laittamaan käsipainot etureisiesi päälle, mahd. lähelle polvea.

Pohjetreenissä on tärkeää laaja liikerata, venytys ja supistus!

Paljonko teet toistoja vai oisko tärkeintä juuri tuon olotilan saavuttaminen, minkä kuvasit? Eli toistoja ja keikutteluja niin paljon että tosiaan tuntuu?

Itse kyllä vannon tuon jumalattoman poltteen nimeen! Mutta hyvä ohjenuora on että jos saat tehtyä yli 20 toistoa, on paino liian pieni -> isompaa kehiin. Mielestäni pohjetreenissä kuten aiemmin jo mainitsin hyvä toistomäärä on siinä 10-20. Itselläni kympin jälkeen rupeaa tekemään jo tosissaan tiukkaa ja tekis mieli itkeä ja karjua samaan aikaan, sitten sitä vielä painetaan tonne kahdenkympin korville. Ja avot! Pohkeet ovat saaneet kunnon rääkin ja varmasti kasvavat! Tosin hiiiitaasti, tämä on kärsivällistä touhua tämä lihasten kasvattaminen, varsinkin pohkeiden suhteen, jotka ovat tottuneet saamaan kokoajan rasitusta (kun kävelet tai seisot esim. olet pohkeidesi päälle -> saavat rasitusta), tästä johtuen niitä tarvitsee treenissä rankaista erityisen kovaa että ne tajuaisivat kasvaa ja vahvistua!

Kaikkea hyvää Sinulle ja rutkasti treeni-intoa :whip:. Kyllä ne pohkeetkin kasvavat kun laitat ne kasvamaan! Olet niin alussa "punttiurallasi" joten odottele ihan kärsivällisesti, kyllä niitä tuloksia alkaa sitten syntymään pikkuhiljaa. Maltti on valttia!

...ja jos kerran leveyttä tulee pohkeisiin, niin nilkatkin näyttävät kapeammilta, eikö vain :-) ....offtopic: miten ihmeessä noita hymiöitä lisätään?

Totta, kun pohkeet kasvavat ja "levenevät" nilkat näyttävät kapeammilta.

Hymiöitä saat kun et kirjoita suoraan tohon alla olevaan laatikkoon vaan painat siinä nappia jossa lukee "normaali vastaus". Kirjoitat normaalisti postisi, oikealla on tuo lista hymiöistä, joita klikkaamalla ne lisääntyvät postiisi.

 

[pipana]

IMO pohjetreenissä toimii parhaiten pitkät todella polttavat sarjat, toistot +15. Tekee niin pitkää sarjaa että polttaa niin että meinaa :itku: tulla ja vielä siitäkin jatkaa n. 5 toistoa. Näin mä teen ja kyllä toimii!

Kiitti noista liikelinkeistä, vaihtoehtoja siis löytyy.

Tuota, jos käsitin oikein ja tämä "kiikuteltava pohjenousupenkki" on samanlainen mitä yllä olevissa linkeissä (pohjeet istuen), niin eikö siihen saa ladattua painokiekkoja? Vai onko muka niin surkeasti asiast salillasi että ko. laite löytyy mutta ei siihen ladattavia vapaita painokiekkoja? .

Juu, laite on samanlainen kuin linkeissä (istumalaite), siinä on ne painot "pinossa" jotka valitaan. Sori, en siis taida tietää mitä nuo ladattavat vapaat painokiekot tässä tapauksessa ovat. Mutta, jokatapauksessa, painoa saa siis lisättyä ja on ihan ok laite mielestäni. (mutta tosiaan ainoa pohjelaite)

Mutta kannattaisin enemminkin sitä että menet penkin päähän istumaan, otat tarpeeksi isot hanttalit käsiisi (käsipainot siis) ja nostelet siinä jalkojasi, hyvä on ottaa kantapäiden alle joku koroke että saat kunnon venytyksen alhaalla ja ylhäällä supistuksen.

Tätä kokeilen!

Itse kyllä vannon tuon jumalattoman poltteen nimeen! Mutta hyvä ohjenuora on että jos saat tehtyä yli 20 toistoa, on paino liian pieni -> isompaa kehiin. Mielestäni pohjetreenissä kuten aiemmin jo mainitsin hyvä toistomäärä on siinä 10-20. Itselläni kympin jälkeen rupeaa tekemään jo tosissaan tiukkaa ja tekis mieli itkeä ja karjua samaan aikaan, sitten sitä vielä painetaan tonne kahdenkympin korville.

Huh, ei kai sitten auta muu kuin ruveta karjumaan (haa, hymiön lisäyskin onnistui)

Kaikkea hyvää Sinulle ja rutkasti treeni-intoa :whip:. Kyllä ne pohkeetkin kasvavat kun laitat ne kasvamaan!

Kiitti tsempistä!...aina ei vaan jaksais odottaa niin kauaa ;)

Täytyy alkaa kokeilla ja panostaan vähän enemmän näihin pohjeliikkeisiin, toivottavasti sitä muotoa alkaa löytyä! Löytyykö mimmeiltä muita kannustavia tarinoita "pötkylästä pohkeeksi?"

 

[Sakael]

Ymmärsinkö oikein, että ongelmasi ovat pötkylämäiset pohkeet, jotka ovat alhaaltakin melko paksut? Eli haluaisit yläosaan lisää massaa, jolloin nilkka näyttäysi vastaavasti kapeammalta?

Mikäli olen ymmärtänyt alkutilanteen oikein, niin silloin kaikki istuen tehdyt pohjeliikkeet kannattaa unohtaa, sillä näissä rasitus kohdistuu pääasiassa ainoastaan leveään kantalihakseen (ks. kuva tästä lihaksesta). Sinun tapauksessasi rasitus tulisi saada pääasiassa kaksoiskantalihakselle (ks. kuva tästä lihaksesta).

 

[Ninna]

Hyvä Sakael! Oikein olet ymmärtänyt :kippis1: . Kaksoiskantalihasta treenataan polvet suorana (ei kuitenkaan yliojennuksessa) ja leveää kantalihasta polvet koukussa esim. istuen. Samat säännöt pätevät pohkeiden venyttelyyn.

 

[pipana]

Ymmärsinkö oikein, että ongelmasi ovat pötkylämäiset pohkeet, jotka ovat alhaaltakin melko paksut?

Kyllä ymmärsit oikein onglemani Sakael, siis "pohkeet" ovat nilkkaan saakka pötkylät.

Eli haluaisit yläosaan lisää massaa, jolloin nilkka näyttäysi vastaavasti kapeammalta?

Nimenomaan näin. Haluaisin yläosaan pyöreän pohkeen näkyviin.

Mikäli olen ymmärtänyt alkutilanteen oikein, niin silloin kaikki istuen tehdyt pohjeliikkeet kannattaa unohtaa, sillä näissä rasitus kohdistuu pääasiassa ainoastaan leveään kantalihakseen (ks. kuva tästä lihaksesta). Sinun tapauksessasi rasitus tulisi saada pääasiassa kaksoiskantalihakselle (ks. kuva tästä lihaksesta).

Jep, juuri tuohon kaksoiskantalihakseen nähdäkseni rasitusta ja kehitystä kaivattaisiin. Eli mitä pitäisi tehdä? Kannattaako istumaliikkeet tosiaan jättää kokonaan pois eli vahvistavatko ne vain tätä pötkyläisyyttä lisää? Mitkä liikkeet siis kohdistuu nimenomaan tähän, seisoen tehtävät pohjeliikkeetkö?

 

[pipana]

Hyvä Sakael! Oikein olet ymmärtänyt :kippis1: . Kaksoiskantalihasta treenataan polvet suorana (ei kuitenkaan yliojennuksessa) ja leveää kantalihasta polvet koukussa esim. istuen. Samat säännöt pätevät pohkeiden venyttelyyn.

Ehditkin Ninna vastata tähän väliin. Eli siirryn siis tekemään polvet suorana liikkeitä! Käytännössä prässissä ja käsipainojen kanssa laudan päällä. Prässi on sellainen missä penkki liikkuu, näin äkkiseltään se tuntuu jotenkin hankalalta pohjeliikkeeseen, mutta täytyy yrittää. Onko siihen jotain erityistä vinkkiä/huomioitavaa?

Tuossa kaksoiskantalihaslinkin toisessa liikkeessä prässissä tehdään pohjeliikettä kantapäillä ei päkiöiden varassa. En ole koskaan näin tehnyt, mutta kannattaako siis juuri näin päin tehdä?

Kiitos miljoonasti teille! :D

 

[Sakael]

Jep, juuri tuohon kaksoiskantalihakseen nähdäkseni rasitusta ja kehitystä kaivattaisiin. Eli mitä pitäisi tehdä? Kannattaako istumaliikkeet tosiaan jättää kokonaan pois eli vahvistavatko ne vain tätä pötkyläisyyttä lisää? Mitkä liikkeet siis kohdistuu nimenomaan tähän, seisoen tehtävät pohjeliikkeetkö?

Istuen tehdyt pohjeliikkeet (tai siis kaikki liikkeet, joissa polvi ei ole täysin suorana) eristävät rasituksen pelkästään leveään kantalihakseen ja vastaavasti kaksoiskantalihas on täysin inaktiivinen näissä liikkeissä. Eli kaikki tällaiset liikket pois.

Sinun pitäisi tehdä vain ja ainoastaan pohjeliikkeitä, joissa polveen ei muodostu minkäänlaista kulmaa. Etsi joku koroke (vaikka rappuset) ja seiso päkiöillä korokkeen päällä. Nouse sitten päkiöilläsi niin korkealle kuin mahdollista polvi suorana. Palauta liike hitaasti mahdollisimman alas, niin että pohkeessa tuntuu kunnon venytys. Tämän voi hyvin tehdä käsipainoilla, mutta silloin kannattaa varmaan tehdä yksi jalka kerrallaan. Toiseen käteen käsipaino ja toisella kädellä jostain tukea. Muista, että on erittäin tärkeää pitää polvi täysin suorana! Tsemppiä!

 

[BettyBlu]

Korkokengät päälle!

 

[pipana]

Korkokengät päälle!

Tarkoitatko, että korkokengät jalassa pohkeet NÄYTTÄVÄT paremmilta (jos hame) vai että ne jalassa ja niillä astellen pohkeet myös MUOTOUTUVAT?

 

[Akikonomu]

Rääkkään pohkeita jalkapäivänä, siis joka neljännellä kerralla/kerran n. 8 päivässä, nelisen sarjaa (siinä 10-15 toistoa), paino tanko mukaan lukien viimeksi 42,5 kg. Seuraavalla kerralla on taas tarkoitus lisätä hieman rautaa tankoon, kun kerran väittävät parhaan tuloksen tulevan kunnon painoilla.

Se, että tämä toimii ja tuntuu, saattaa tietenkin olla vain sitäkin, että aiemmin treenasin pohkeet vain istuen - ja siitä sain vain kipeät polvet.

 

[Trinity]

Ihan hämärä juttu: Mulla sama ongelma kuin threadin aloittajalla (myös minulla ratsastustausta woooot????) ja kerran salin vaihdon yhteydessä aloin vuosien seisten tehtyjen pohjeliikkeiden sijasta tehdä istualtaan pohkeita... ja tsadaa, sen kesän aikana pohkeeni saivat eka kertaa elämässäni hieman leveyttä. En ymmärä. Vaikuttikohan tähän nyt radikaali liikkeen vaihto, kun olin todellakin vuosia vääntänyt seisten pohjekoneessa, sekä prässissä pohkeita ja nyt yhtäkkiä aloin tehdä istualtaan?

Toinen juttu minkä olen huomannut. Pohkeeni menevät todella herkästi tukkoon, ja aineenvaihdunta ei pelaa. Jos treenaan niitä liikaa, ei tapahdu mitään, vaan pohkeet tuntuvat vain turvonneilta. Nyt olen ollut treenaamatta niitä pari kuukautta, ja ne ovat jopa kasvaneet sinä aikana Tämän lisäksi niihin on tullut lievästi edestäkatsottuna erottuvuutta... Takaa niitä ei edelleenkään huomaa edes suurennuslasilla. Aivan niin hämärää hommaa...

 

[pipana]

Toinen juttu minkä olen huomannut. Pohkeeni menevät todella herkästi tukkoon, ja aineenvaihdunta ei pelaa. Jos treenaan niitä liikaa, ei tapahdu mitään, vaan pohkeet tuntuvat vain turvonneilta.

Sama juttu! No, minulla ei varmasti ole kyse liiasta treenaamisesta, mutta helposti tuntuvat turvonneilta. Muutenkin jalkoihin kerääntyy helposti nestettä ja silloin pohkeet ovat entistä pötkyläisemmät....myös (ja erityisesti) ruokavalio vaikuttaa tähän turvotukseen, ainakin hiilihydraattimässäilyt pamahtavat heti jalkoihin. Tämäkin olisi aivan oma thread-aiheensa. Kuulostaako tutulta vaivalta kenellekään muulle?

Nyt olen ollut treenaamatta niitä pari kuukautta, ja ne ovat jopa kasvaneet sinä aikana Tämän lisäksi niihin on tullut lievästi edestäkatsottuna erottuvuutta... Takaa niitä ei edelleenkään huomaa edes suurennuslasilla. Aivan niin hämärää hommaa...

...ja olisi kiva jos pohjelinja näkyisi myös sivulta. Mutta sinulla siis nyt edistystä tapahtunut, onnittelut siitä!!

Kiva kuulla että en ole ongelmani kanssa yksin ja erityisesti, että toivoa on ja edistystä - vaikka pienoistakin - voi tapahtua. Taitaa vaatia minun(kin) kohdallani erityisen kovaa työtä.

Mutta, aion nyt keskittyä noihin seisomaliikkeisiin. Sakaelin viestin linkit ja nimenomaan kaksoiskantalihaksen treenaus tuntuu siltä mitä minun pitäisi tehdä. Katsotaan mitä alkaa tapahtua. Toivottavasti alkaa tulla erottuvuutta, en tosiaan toivo pelkästään kasvua näille pötkylöille.

 

[Emppuli]

Noista käytettävistä painoista.. Sain itse ohjeen noihin seisten smithissä tehtäviin pohkeisiin, että painoa täytyy mennä ainakin sen verran kuin kyykkään..

 

[MerZi]

Tarkoitatko, että korkokengät jalassa pohkeet NÄYTTÄVÄT paremmilta (jos hame) vai että ne jalassa ja niillä astellen pohkeet myös MUOTOUTUVAT?

Oletteko kiinnittäneet huomiota siihen, millaiset pohkeet on ikänsä korkokengillä kävelleillä naisilla?! :thumbs:

Paikallisessa pankissani asioidessani ihmettelen aina erään vanhemman pankkitädin pohkeita - mielettömät pallukat! Mutta kuulemma kehittyy sen kummemmin treenailematta, kun kolmekymmentä vuotta päivittäin tepastelee korkkareissa...

Ehkä munkin piikkikorkosaapas-harrastus tukee hyvin tätä punttiharrastusta, vaikka pohkeissa on muutenkin kokoa ja muotoa mukavasti. ;)