Miten korjat "perse irti penkistä" tekniikka virhe
- Keskustelun aloittaja JarkkoMan
- Aloitettu
- Liittynyt
- 19.8.2004
- Viestejä
- 1 095
jaco sanoi:
Sehän nyt riippuu aika monesta asiasta...
Heti alkuun haluan painottaa, että en suinkaan ole mikään penkkipunnerruksen asiantuntija, etenkään voimanostoa ajatellen!
Mutta asiaan...
Ensinnäkin, jos kyseessä on kehonrakennustyyppinen harjoittelu, voidaan painoja pienentää sopivasti, ja vaikka aluksi nostaa jalat ylös maasta (tyyliin sotilaspenkki). Kehonrakennuksessahan on tarkoitus ensisijaisesti harjoittaa rintalihaksia (ja tietenkin sivussa etuolkapäät ja ojentajat saavat harjoitusta), jolloin jalkojen ja selän kaaren tuomaa lisää ei ole tarpeen käyttää hyväksi.
Ja vaikka kyseessä olisi voimanostotyyppinen harjoittelu, niin on painoja silti syytä aluksi vähentää, sillä oikeaoppinen nostotyyli (mm. kilpailut) edellyttää takamuksen pysymistä penkissä! Kun oikean tekniikan penkkipunnerruksessa löytää, saadaan jalkojen synnyttämän tukipisteen hyöty kyllä siirrettyä nostoon, vaikka takamus pysyisikin penkissä!
- Liittynyt
- 22.6.2002
- Viestejä
- 4 745
Omskakas sanoi:
Ei tämä ainoa ratkaisu. Riippuu aivan tapauksesta. Itse lähtisin tutkimaan jalkojen asentoa. Jalkoja hieman taaksepäin tai leveämmälle, niin ei tule "vipuvartta" nostaa sitä persettä, mutta saadaan myös edelleen hyöty jaloista itse nostoon.
Sitten on tietty niitä nostajia, jotka tahallaan nostavat persettä lisäkilojen takia. Tässä tapauksessa lähtisin laskemaan painoja.
N.O.Kummonen
Banned
- Liittynyt
- 26.6.2003
- Viestejä
- 1 241
Ei painoja tarvitse pienentää. Ei perse nouse sen vuoksi, että tangossa on liikaa rautaa. Korjataan jalkojen asento sellaiseksi, että se perse pysyy penkissä. Joillain tämä tarkoittaa jalkojen viemistä enemmän alle ja toisilla jalkojen viemistä pois kropan alta. Myös jalkojen leveyden muuttaminen saattaa auttaa. Itsellä toimii parhaiten se, että jalat ovat pois vartalon alta ja melko lähekkäin, mutta varsinaista ongelmaa perseen nousun kanssa ei mulla ole ollut.
Vasta näiden muutosten jälkeen katsotaan miten ne vaikuttavat tuloksiin eli siihen raudan määrään tangossa.
Vasta näiden muutosten jälkeen katsotaan miten ne vaikuttavat tuloksiin eli siihen raudan määrään tangossa.
- Liittynyt
- 15.9.2004
- Viestejä
- 11 782
Raven sanoi:
Mikähän itsellä auttaisi tuohon penkkaamisen. Mä kun en oikeastaan "osaa" käyttää jalkoja, selkää tai mitään muitakaan apuna siinä vaan nosto (tai paremminkin työntö) tuntuu lähtevän pelkästään käsien/rinnan voimalla. Eihän tuosta mitään haittaa sinänsä ole, mutta kaiketi vaikuttaa siihen liikuteltavan raudan määrään kuitenkin...
Mulle ei ole kukaan koskaan tekniikkaa opettanut, joten esim. jalkojen asennossa on taatusti korjattavaa.
- Liittynyt
- 20.1.2004
- Viestejä
- 293
-Rookie- sanoi:
miten nää ongelmat on aina kavereilla? :jahas:
Ei kai sillä ole väliä vaikka tuollaisia ongelmia olisi vaikka kaverin isoäidillä.
Kunhan ongelma ratkeaa ja tieto lisääntyy.- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 169
Raven ja Kummonen jo sanoikin nuo jalka-asennon muutokset. Itsellä auttoi kun levensin jalkojen asentoa. Tosin itsellä tuo jalkadraivi on niin olemattoman perseestä, että pitäisi opetella uudestaan koko asento. Sitä tietää kyllä miten pitäisi tehdä, mutta tietäminen on eri asia kuin osaaminen. :(
- Liittynyt
- 14.9.2003
- Viestejä
- 533
Osaisiko joku sanoa vielä missä vika kun penkki + muut punnerruslikkeet ottavat etuolkapäihin vähintään yhtäpaljon ellei enemmän kuin itse rintaan?
Edit: N. vuoteen en ole varsinaisesti etuolkapäitä treenannut ja etuolkapäät ovat vieläkin valovuoden päässä muusta ruhosta.
- Liittynyt
- 16.4.2002
- Viestejä
- 98 727
Paino jaloille ja siellä kantapäille. Painoja alas senverran, että ei tarvitse persettä nostaa lyhentääkseen nostomatkaa. Persehän nousee kun rinnalla ei ole voimaa. Pitää vain harjoittaa täydellä liikeradalla penkkiä ja mieluusti alaslaskussa kontrolli mukaan niin, että rintaa lähempänä painon laskua hidastetaan.
- Liittynyt
- 25.10.2004
- Viestejä
- 81
Joo...totanoin, oma näkemys aiheeseen. Eli menee hiukan saman suuntaisesti kuin tuossa jo joku sanoikin eli mitä haetaan. Jos on tarkoitus pumpata sitä lihasta niin vähemmän vastusta ja tanko liikkuu rinnan (nännien) ja kaulan välissä, kyynärvarret aukeaa sivulle noston aikana. Ja sitten se perse, eli vastusta vähennetään sen verran reilusti että perse pysyy penkissä ja nostamisessa mentaalisesti keskitytään laajan liikeradan (=täyden lihassupistuksen) kera siihen että hommaa tuntuu siellä missä pitää eli tisseissä.
..no sitten, jos haetaan tulosta eli kaadutaan hiukan voimanostopuolelle joka on enemmän meikäläisen alaa niin aletaan pelata tekniikalla. Homma lähtee lapaluista, kyynärvarsien suunnasta ja ala selästä. Ensimmäinen askel on opetella vetämään lapaluut täysin taakse ja lukita näin olkapäät, samalla nostettava liike lyhenee jonkin verran. Seuraavaksi alaselän notkiskelua harjoittelemaan, eli peruskoulun jumppatunnilta tutut silta -harjoitteet käyttöön. Lopuksi tulee opetella nostamaan siten että kyynärvarret liikkuvat mahdollisimman paljon vartalon mukaisesti, tanko lasketaan tissien päälle/rintalastan yläosaan.
Koko hässäkkä, kun se oppii niin tuntuu tietyssä mielessä hiukan dippireeniltä. Ja se perse tässä tapauksessa, kun sen kaaren lopulta taitaa niin pakarat pysyy penkissä ja liike on hämmästyttävän lyhyt. Penkkinpunnerrus on ehdottomasti voimanoston teknisin laji ja itselle parhaan tekniikan hakeminen voi kestää vuosia.
Mutta tärkein neuvo minkä antaisin punnertajille on se lapaluitten taakseveto ja täten olkapäiden lukittaminen. Nimittäin ehdottomasti yleisin olkapäiden (kalvon) tuhoaja on väärin (olkapäillä) nostettu penkkipunnerrus. Nostaminen kannattaisin opetella siten että olkapäät ovat mähdollisimman vähän punnerruksessa mukana. Toinen varma tapa saada olkapäät hoitoon on väärin tehdyt pystypunnerrukset (liian alas, varsinkin niskantapaa punnertaessa) Ja tietty liian isot romut, kontrolli kun suorituksessa pettää isojen romujen alla niin silloin usein sattuu.
..no sitten, jos haetaan tulosta eli kaadutaan hiukan voimanostopuolelle joka on enemmän meikäläisen alaa niin aletaan pelata tekniikalla. Homma lähtee lapaluista, kyynärvarsien suunnasta ja ala selästä. Ensimmäinen askel on opetella vetämään lapaluut täysin taakse ja lukita näin olkapäät, samalla nostettava liike lyhenee jonkin verran. Seuraavaksi alaselän notkiskelua harjoittelemaan, eli peruskoulun jumppatunnilta tutut silta -harjoitteet käyttöön. Lopuksi tulee opetella nostamaan siten että kyynärvarret liikkuvat mahdollisimman paljon vartalon mukaisesti, tanko lasketaan tissien päälle/rintalastan yläosaan.
Koko hässäkkä, kun se oppii niin tuntuu tietyssä mielessä hiukan dippireeniltä. Ja se perse tässä tapauksessa, kun sen kaaren lopulta taitaa niin pakarat pysyy penkissä ja liike on hämmästyttävän lyhyt. Penkkinpunnerrus on ehdottomasti voimanoston teknisin laji ja itselle parhaan tekniikan hakeminen voi kestää vuosia.
Mutta tärkein neuvo minkä antaisin punnertajille on se lapaluitten taakseveto ja täten olkapäiden lukittaminen. Nimittäin ehdottomasti yleisin olkapäiden (kalvon) tuhoaja on väärin (olkapäillä) nostettu penkkipunnerrus. Nostaminen kannattaisin opetella siten että olkapäät ovat mähdollisimman vähän punnerruksessa mukana. Toinen varma tapa saada olkapäät hoitoon on väärin tehdyt pystypunnerrukset (liian alas, varsinkin niskantapaa punnertaessa) Ja tietty liian isot romut, kontrolli kun suorituksessa pettää isojen romujen alla niin silloin usein sattuu.
- Liittynyt
- 26.7.2003
- Viestejä
- 18 169
unreal sanoi:
Osaisiko joku sanoa vielä missä vika kun penkki + muut punnerruslikkeet ottavat etuolkapäihin vähintään yhtäpaljon ellei enemmän kuin itse rintaan?
Edit: N. vuoteen en ole varsinaisesti etuolkapäitä treenannut ja etuolkapäät ovat vieläkin valovuoden päässä muusta ruhosta.
Kuka vittu on muuten alunperin keksinyt, että penkkipunnerrus on rintalihasliike. Se on moninivel-liike johon osallistuu monta lihasryhmää ja rinta on yksi niistä. Ojentajat, olkapäät, yläselkä, rinta.
- Liittynyt
- 19.8.2004
- Viestejä
- 1 095
Force sanoi:
Tottahan se on, että penkkipunnerrus rasittaa muitakin lihasryhmiä, kuten ennen kaikkea ojentajia ja etuolkapäitä... Mutta niinhän se on aina, kun tehdään liikettä, joka ei ole täysin eristetty... Yleensä työntävät lihasryhmät (rinta, ojentaja, olkapäät) tai vetävät lihasryhmät (selkä, hauis) rasittuvat kaikki yhtä aikaisesti.
Olen kuitenkin sitä mieltä, että penkkipunnerrus normaalilla oteleveydellä on ennen kaikkea rintalihasliike! Hieman kärjistäen: Jos penkkipunnerrusta ei voi nimittää rintalihasliikkeeksi, niin sitten ei myös ylätaljaa voi kuvailla yläselkäliikkeeksi tai jalkakyykkyä jalkaliikkeeksi, koska myös keskivartalon lihakset joutuvat työhön jne.
Asioita tarvitsee silloin tällöin hieman yksinkertaistaa... Tärkeintähän on itse tietää mitä lihaksia milloinkin rasittaa!