Mitäs mietteitä tälläisestä tavasta?

[Joonaz]

1. Rinta, selkä ja epäkkäät
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

Rinta, Selkä ja Epäkkäät

- Penkkipunnerrus, Vaaka 2x6
- Penkkipunnerrus, Vino
- Rintalihaslaite, fly
- Kulmasoutu, tangolla
- Kulmasoutu, käsipainoilla
- Ylätalja, eteen
- Taljaveto, kapea ote
- Leuanveto
- Olankohautukset, tanko / käsipainot

Jalat

- Jalkakyykky penkille
- Jalkakyykky ilman penkkiä
- Etukyykky ilman penkkiä
- Etureisiojennus
- Takareisiojennus
- Pohjenousu seisten
- Pohjenousu istuen
- Perusvatsalihakset (Lisäpaino)
- Selkälihakset (Lisäpaino)

Olkapäät, Hauis, Ojentajat, Forkut

- Kapea penkki
- Ranskalainen punnerrus
- Hauiskääntö, Vinotuki + M-Tanko
- Hauiskääntö, Seisten + M-Tanko
- Rannekääntö, seläntakaa / istuen edestä (M-tanko)
- Vipunostot sivulle
- Pystypunnerrus 80asteen kulmassa
- Vipunostot eteen

Elikkäs tämänlaisella ohjelmalla olisi tarkoitus treenata ja olenkin jo viikon kyseisellä menetelmällä tehnytkin ja tänään tehdessäni ”Olkapäät, Hauis, Ohentajat, Forkut” –treeniä kokeilin tälläisellä menetelmällä painojen ja toistojen suhteen ja haluaisinkin tietää onko tälläisestä kenelläkään kokemusta vai onko täysin turhaa, ainakin vaihtelua tällä tapaa luulisi tulevan:

Siis tuossa on toisto ja painomäärä esimerkit liikettä kohden. jokaisen sarjan jälkeen nostetaan painomäärää seuraavaan sarjaan. vaikkapa kapea penkki ensimmäinen 15 toistoa tehdään vaikka 40kg ja seuraavaksi tehtäessä 12 toistoa nostetaan rautaa lisää 10kg elikkäs 50kg.. ja taas viimeiseen sarjaan nostetaan ylemmäs vaikkapa 60kg. tuo nousu vaihtelee liike kohtaisesti esimerkiksi näin (riippuu tietysti henkilöstä ja vahvuuksista):

- Kapea penkki: 15, 12, 8 = 40kg, 50kg, 60kg
- Ranskalainen punnerrus 15, 12, 8 = 20kg, 25kg, 30kg
- Hauiskääntö, Vinotuki 15, 12, 8 = 10kg, 15kg, 20kg
- Hauiskääntö, Seisten 12, 8, 6 = 15kg, 20kg, 25kg
- Rannekääntö 15, 12, 8 = 15kg, 20kg, 25kg
- Vipunostot sivulle 12, 10, 8 = 10kg, 12,5kg, 15kg
- Pystypunnerrus 15, 12, 8 = 25kg, 30kg, 35kg
- Vipunostot eteen 12, 10, 8 = 10kg, 12,5kg, 15kg

Toivottavasti joku ymmärsi mitä tarkoitin tuolla idealla. eli onkos tämmöinen täysin turhaa? onko kellään kokemuksi, varmasti löytynee? vaihteluahan tuo ainakin tuo? ainakin itselläni oli treenin jälkeen tosi mukava tuntuma lihaksissa ja tuntui että perille meni eritavalla kuin samoilla painoilla hinkkaamalla.. mut kommentteja kiitos ja ohjelmaankin saa toki puuttua jos siinä vikoi / puutteita löytyy, korjaus ehdotuksia otan mielelläni kaikkeen liittyen vastaan. thanks

 

[Kride]

Jos tuo sinulle sopii, niin mikäpä siinä sitten on, antaa mennä vaan. Meikalla vaan tuollaisessa ohjelmassa voima lähtee aika nopeasti tippumaan omien kokemuksien perusteella. Nykyisin teen enemmän jaksoluontoisesti toistot, esim. 2kk 15 toistoa, 2kk 12 toistoa, 2kk 8 toistoa tjsp.

EDIT: Jahas, tuota ohjelmaa en jäänyt tutkimaan sitten ollenkaan, takerruin tuohon toistosysteemiin vaan.

Tuo vastavaikuttajatreeni on kyllä mielestäni todella hyvä, ja itse pidin siitä, kun kädet sai kunnolla huutia. Mielestäni vain voisit tuossa ohjelmassa tehdä rinnan vasta selän jälkeen, koska pumpattu rinta haittaa selkätreeniä ainankin vetoliikkeissä.

 

[Timba79]

Just kirjoitin tohon "treeniohjelmat lihaksen..." ketjuun tosta 3-jakoisesta. Eli mun mielestä ehkä paras mahdollinen jako tuo missä on rinta ja selkä samassa. Mikään ei mene pahasti päällekkäin.

Tossa ketjun aloittajan ohjelmassa on ihan törkeästä tavaraa esim. jalkapäivällä. Ei mitään järkeä tehdä noita kaikkia kyykkyjä yhdessä treenissä. Ja myös tuossa olkapäät ja kädet päivässä pitäisi treeni aloittaa olkapäille, sitten tehdä ojentajat ja lopuksi hauikset.

 

[RRKalle]

Ja ainakin yhden kyykyn voi vaihtaa suorin jaloin vedoksi tai muuksi takareiskaliikkeeksi.

 

[Joonaz]

Jalat
- Jalkakyykky
- Etukyykky
- SJMV
- Etureisiojennus
- Takareisiojennus
- Pohjenousu seisten
- Pohjenousu istuen

tälläistä nyt ajattelin.. ? ja tosiaan tuo olkapäät > ojentajat > hauikset on nyt järjestyksenä kuulostaakin paljon järkeen käyvältä.

Mihin se perustuu että tolla menetelmällä treenatessa voimat hupenee taikka alkavat siis laskemaan? vai onko se ihan henkilökohtaista?

 

[zztop]

1. Rinta, selkä ja epäkkäät
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

treenaatko siis ma. ti ja pe?

mielestäni on erittäin huono jako jos noin teet,just sen takia että pe. olat ja ojentaja kun taas heti ma. rinta,olat ja ojentaja jumpasta vain 2 vrk.

itse en edes harkitsisi tuollaista jakoa,en ole koskaan ollut 3-jakoisen kannattaja joten muuta en osaa sanoa.

 

[Denzel]

Jalat
- Jalkakyykky
- Etukyykky
- SJMV
- Etureisiojennus
- Takareisiojennus
- Pohjenousu seisten
- Pohjenousu istuen

tälläistä nyt ajattelin.. ? ja tosiaan tuo olkapäät > ojentajat > hauikset on nyt järjestyksenä kuulostaakin paljon järkeen käyvältä.

Mihin se perustuu että tolla menetelmällä treenatessa voimat hupenee taikka alkavat siis laskemaan? vai onko se ihan henkilökohtaista?

Itse ottaisin tosta vielä ainaki toisen kyykyn pois..elikkä varmaan riitäis tämmönen :
- Jalkakyykky
- Etureisiojennus
- SJMV
- Takareisiojennus
- Pohjenousu seisten
- Pohjenousu istuen

viisaammat jatkakoon

 

[Joonaz]

treenaatko siis ma. ti ja pe?

en tosiaankaan, mistä moinen käsitys?

ja omasta mielestäni tuo jako on yksiparhaimpia mitä kolmijakoisessa on.

 

[Joonaz]

Itse ottaisin tosta vielä ainaki toisen kyykyn pois..elikkä varmaan riitäis tämmönen :
- Jalkakyykky
- Etureisiojennus
- SJMV
- Takareisiojennus
- Pohjenousu seisten
- Pohjenousu istuen

viisaammat jatkakoon

taisitten että tekee vuoroviikoin normikyykkyä ja etukyykkyä? tälläinen kävimielessäni myös.

 

[zztop]

laita nyt se todellinen jako!
minä päivinä jumpat on?
tuohon on huono mitään sanoa,kun ei tiedä lepo/välipäivistä mitään...

 

[Joonaz]

eipäs nyt hermostuta ;D

Maanantai = Rinta, selkä ja epäkkäät
Keskiviikko = Jalat
Perjantai = Olkapäät, kädet

noiden lisäksi vielä viikonloppuna yksi juoksulenkki.

ja miksi kaksi vuorokautta ei riitä ? hmm hmm mutta maanantain treenin voi toki siirtää tiistaille.

 

[Timba79]

Se 2 vuorokautta riittää erittäin hyvin. Varmati on riittävästi lihat palautuneet vaikka ojentajissa jotain pientä kipua olisikin. Ehkä se penkki ei kulje täysillä maanantaina, mutta eihän sitä ole edes pakko tehdä jos tissejä haluaa kasvattaa. Tee Joonaz noin vaan. ;)

 

[zztop]

ei,ei..:D

ainakain itsellä olis ongelmia jos punttaisin pe. olat ja ojentajat,sitten taas ma. rinta jumppa,haluatko välttämättä vetää tuon rinnan ja selän samalle kertaa ja olat sekä kädet?
samoin jos habat tekee pe. niin palautumista ajatellen ei ehkä ole järkevää antaa epäsuoraa (selkä) treeniä jo maanantaina..

jos itse tekisin 3-jakoisella ja kierto olis 1 viikko,tekisin näin:

ma. rinta,olat,ojentaja
ke. reidet,pohkeet
pe.selkä kokonaan,haba+kyynärvarret

eli se jokapaikassa jankattu 3-jakoinen.

...tiiä sitten...mulla ei ainakaan 2 vrk riitä palautumiseen edes kunnolla ilman erikoistekniikoita

 

[Joonaz]

omasta mielestäni tuo on paras jakominulle ja se toimii minulla. joten way not.Kun sen sijaan itse en pysty vetämään täysillä rinta ja olkapää treeniä samanapäivänä se on fakta. ja itselläni riittää mainiosti palautumiseen pari päivää ja kuten timba sanoi ojentajissa kyl vähän voi tuntua ja ainahan tuon voi siirtää tiistaille jolloin siinä on päivä lisäaikaa palautumiseen, ihan vain zztopin mieliksi ;D

 

[Timba79]

Itse olen nyt tehnyt yläkropan jaolla rinta ja selkä vs. olkapäät ja kädet. Jalkatreeni on ollut pariviikkoa jäissä alaselän vittuilun takia.

Olen tehnyt noita joskus 2 on ja 1 off tai sitten 1 on ja 1 off, eli ei tule montaa välipäivää. Ja sarjoja pistin kuten tekisin 3-jakosessa, eli vähän reilummin mitä 2-jakoisessa normaalisti. Tämä vain havainnollistamaan että on omakohtaita kokemustakin.

Eli peruteluita. Mun mielestä tuo toimii hyvin, sillä rinnan treeni ei selkää haittaa, molemmat voi vetää kovaa. Taas vastaavasti olkapäätreeni ei haittaa paljon ojentajien treeniä jos vetää pystypunnerrukset ekana ja sitten viparit väliin, tämän jälkeen vasta ojentajat. Ojentajille voi tehdä dippiä, rankalaista, pushdownia sun muita, kapea penkki ehkä vähän huono jos vetää pystypunnerrukset kovaa. Olkapäät ja ojentajat eivät haittaa hauisten treenaamista yhtään.

Ja väitän, että 2 lepopäivää välissä riittää erittäin hyvin. Ja jos ei riitä, niin sitten kannattaa oikeasti treenata 1 tai 2 jakoisella, jotta saa sitä kehon palautumiskykyä vähän boostattua.

Ja kertokaapa nyt, jos se penkkitulos ei ole kaiken a ja o, niin miten vähän rasittuneet/kipeät ojentajat haittaa niin oleellisesti sitä rintatreeniä? Mä en keksi yhtään hyvää syytä tähän.

 

[zztop]

onhan siinä ne olkapäätki jumpattu 2 vrk aikaisemmin...

ja kyllä se nyt ainakin minua rassaa,vaikka en tekis penkkiä,ihan samalla tavalla käsiä ojennellaan käsip.penkissä,ristitaljalla ja pecdeckillä nyt ei rintoja saa treenattua miehekkäästi

ja jos se 2 och 1-jakoinen niin superia olis niin miksi kukaan suuret lihat omaava tyyppi ei tee sillä tai kilpailijat?

 

[Timba79]

onhan siinä ne olkapäätki jumpattu 2 vrk aikaisemmin...

ja kyllä se nyt ainakin minua rassaa,vaikka en tekis penkkiä,ihan samalla tavalla käsiä ojennellaan käsip.penkissä,ristitaljalla ja pecdeckillä nyt ei rintoja saa treenattua miehekkäästi

ja jos se 2 och 1-jakoinen niin superia olis niin miksi kukaan suuret lihat omaava tyyppi ei tee sillä tai kilpailijat?

On toki tehty olkapäätkin, mutta eipä sitä saa 4-jakostakaan niin järkättyä, ettei mitään mene päällekkäin. Joitakin kun tuntuu kipeät hauiksetkin estävän selän treenin käytännössä kokonaan. :jahas:

Ja jos treenaa noin kun yllä esitettiin, ei ojentajille kannata kapeata penkkiä tehdä. Olkapäätreenissä tulee tietty pystypunnerrus ja ojentajille sitten dippiä tai rankalaista, mutta eipä nuo ainakaan mulla rintareeniin vaikuta.

Enkä mä ota kantaa kilpaililevien treeneihin, ehkä ne ei edes kokeila mitään 1-2 jakoista "kun ei niitä kukaan muukaan käytä" tai sitten siihen on joku muu järkevä selitys joka ei ole ainakaan mulle valjennut vielä.

 

[Joonaz]

Näin on. Jokainen tehköön sitä mikä toimii ja tuo tulosta. Mitäs mieltä Timba oot tosta tavasta nostaa aina noita painoja joka sarjassa ylemmäs, niinkuin siin aluperäisessä postauksessani laitoin, onko sinulla kokemusta? ajattelin vaan kun oo pätevän olonen sälli, oman henkilökohtaisen pakkis historiani aikana aina sinun kommentteihin luottanu (;

niinjoo, ja itselleni kanssa riittää maniosti tuo 2päivää, ainoa poikkeus on ojentajat joska joskus voivat kiepänä olla sen kolmisen päivää mut harvemmin.

 

[Timba79]

Näin on. Jokainen tehköön sitä mikä toimii ja tuo tulosta. Mitäs mieltä Timba oot tosta tavasta nostaa aina noita painoja joka sarjassa ylemmäs, niinkuin siin aluperäisessä postauksessani laitoin, onko sinulla kokemusta? ajattelin vaan kun oo pätevän olonen sälli, oman henkilökohtaisen pakkis historiani aikana aina sinun kommentteihin luottanu (;

niinjoo, ja itselleni kanssa riittää maniosti tuo 2päivää, ainoa poikkeus on ojentajat joska joskus voivat kiepänä olla sen kolmisen päivää mut harvemmin.

Kiitokset luottamuksesta, mutta kannattaa toki AINA kyseenalaistaa kaikki sanomiset, kukaan ei ole 100% oikeassa näissä asioissa, hyvä kun ees 50%.

Mulla ei paljon kokemusta tuollaisesta painojen nostamisesta ole (paitsi jaloille, siitä vielä myöhemmin lisää), treenaan itse aikalailla päinvastoin. Eli ekaan sarjaan isoimmat painot ja seuraaviin sitten vähemmän painoa ja toistoja yleensä enemmän.

Käsittääkseni kuitenkin molemmilla tavoilla tehdään hyvää tulosta ja suosittelisinin kokeilemaan rauhassa molempia tapoja ja valita niistä paras.

Se täytyy tosin sanoa, että jaloille teen samantyylistä settiä kuin sinä, eli painot nousee ja toistot vähenee. Tähä syynän alaselkä, joka temppuilee kovasti ja pitää olla aina 101% varma että se on lämmennyt kunnolla ja käytännön syistä tämä painojen nosto ja toistojen vähentäminen toimii niille paremmin. Eikä ne sen huonommin ole kehittyneet kuin muukaan kroppa.

Tässäkin kohtaa on siin useampi erilainen tapa, johon kukaan ei voi sanoa että toinen olisi väärin tai oikein.

 

[Joonaz]

jeah tottahan tuo on, täytynee kokeilla ja testailla jälleen kerran mikä on se oma juttu. kiitokset vain. Onko selkämennyt tekniikassa aikanaan vai? ihan omaa uteliaisuuttani kyselen.

Niin, tosiaan ja itselläni vähän ideana se että jokainen lihaslämpenisi aluksi keveimmillä painoilla, vähänkuin sinulla ideana noiden jalkojen kohdalla.. tosin teen niille vielä alukuvenyttelyt mutta kuten sanottua täytyy kokeilla.