Mitä v****a!!!Penkki maksimista.

[yannara]

Tuossa on tavaraa ihan liikaa yhdellä kerralla tehtäväksi. Eli nyt rankasti tavaraa pois tai sitten ohjelma useampaan osaan.

Tarkoitatko, että painot liian isot, vai liian paljon eri sarjoja?

Mitä jos jakaisin ton käsipaino-rinta ja penkki eri päiviin? Vaikkapa jos penkki tulisi jalkatreenien kanssa ja käsipainot yläkropan kanssa? Kuullostaako hyvältä?

Itse jo ehdin tottumaan näihin treeneihin, ainakin 1,5 tuntia siinä menee.
Elikkä;

Ensimmäinen päivä;

4x10 vipunostot 10kg
4x10 ylätalja 40kg
4x8 rintalihakset käsipainoilla 17,5kg
2x8 hauiskäännös istuen
3x10 hauis vinotangolla, n.28kg
4x10 hauiksen "vastalihas" vetotangolla 35kg
4x20 vatsat sellaisella jännällä koneella, 40kg vastus
4x20 selkä, 10kg paino niskassa

Toinen päivä;

4x5-6 penkkipunnerus 50kg
4x10 etureidet 25kg
4x20 jalkaprässi 90kg
4x20 vatsat sellaisella jännällä koneella, 40kg vastus
4x20 selkä, 10kg paino niskassa

Elikkä olisi sellainen rytmi, että ensimmäisen ja toisen treenipäivän välissä tulisi aina se yksi lepopäivä? Good? Not good?

 

[Timba79]

Tässä tulee sulle ihan toimiva 2-jakoinen ja alla vielä parit vaihtoehdot jakoon jos tuo ei miellytä. Ja /-viivalla eroitetut on sitten vaihtoehtoisia liikkeitä.

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

 

[1/2 noviisi]

Moi !

Mä alotin treenaan 1987 Nivalan Ammattikoulussa, jatkoin sitte Keijo Reimanin salilla Jyväskylässä. Mä sain silloiset huiput 1991 penkki 130 jalkakykky 180. Kun nää huiput ei sitte kehittynyt enää mä tein sellasia haluttomia neitimäisiä treenejä pari vuotta, taukoa vuosi ja taas vähän hupitreenejä pari vuotta.

Jotain 1991-2004 mentiin tosiaan tätä rataa; mä treenasin jotain vähän yli puolet ajasta ja sekin aika vaan puolella teholla ihan rusinapainoilla niiku ajanvietteenä. Yks mun kaveri räkytti jatkuvasti, että vaikka teet ne sarjat tyhjällä tangolla niin et kuiteskaan lopeta täysin. Se jankutti jostain lihasmuistista, se on lukenu jotain liikuntatieteitä Jyväskylässä ja se sano että mun ei sitte tartte alkaa tyhjästä jos mua myöhemmin taas alkaa kiinnostaa. Se lihasmuisti kait funkkaa niin että kroppa jotenki muistaa että tälläsiäkin liikeitä on joskus tehty.

Mä sain sitte jonkulaisen 40-villityksen tässä vähän vajaa 1/2 vuotta sitte. (Mä oon 41 vuotias vanha jarru) Tässä on tää penkkimaksimi aiheena, ja mä oon tehny näin viimoset 3 kk. Mä mietin että turhaa mä mitään maksimeita alan ollenkaan ku mä oon lamakunnossa joka tapauksessa.

Mun penkkisarjan viimenen paino on sellanen minkä saa ylös 5 toistoa. Kun se on mennyt läpi sarjaa korotetaan 2,5 kg. Mun sarjan viimenen vitostoisto oli 3 kk sitte 90 kg. Mä sain viikko sitte eka kertaa läpi 5 x 100 kg. Eilen mä tein eka kertaa 102,5 ja se ei sitte mennyt ku nelosena.

Mä en vieläkään tiedä mikä mun max onkaan, mutta mun systeemissä se max tulee pikku hiljaa kaupan päälle. Mun mielestä treenimielessä se maxin jatkuva kokeilu ei kehitä mitenkään. Kyl te tiedätte kuinka jannut koittaa joka ikinen treeni että no joko menee 100 joko menee 100.

 

[Potsie]

Pakko kysyä että missäspäin 1/2 noviisi nykyään vaikutat?Reenaamisen olet meinaan ainaki alotellu samassa paikassa kuin mitä allekirjoittanut

 

[1/2 noviisi]

Mä vaikutan vähän ympäriinsä, mä oon metallihommissa ympäri Pohjoismaita. Just nyt mä oon kahden työmaan välillä, Norjan komennus kesti puoli vuotta ja loppu maaliskuun alussa. Seuraava työmaa alkaa heinäkuun lopussa. Tän väliajan mä oon viikon töissä ja viikon pakkolomalla. Täällä Kalajoella aina lomaviikon.

 

[MonkeySpanker]

Penkkitulos on kieltämättä monen tekijän tulos ja mm. ojentajat ja vaihtelu tekee siinä ihmeitä.

Nyt ollaan kaverin kanssa treenattu puolisen vuotta 4vko sykleillä, eli 4vko massatyylisesti (toistot 6-12, puhdasta tyyliä tavoitellen), välissä kevyt viikko ja sitten 4vko voimatyyliin (toistot 2-6, pienet tyylirikot sallitaan). Yleensä sarjat menevät voimaviikoilla 6-4-4 tai 6-4-2. Massaviikoilla sarjat ovat joko 10-8-6 (yleensä olkapäille ja käsille) tai 12-10-8 (jaloille/maastavedossa). Painoina käytetään niin isoja kuin pystyy käyttämään kyseisssä toistomäärissä. Treenipäiväkirjan mukaan jatkuvaa nousua tulee tasaisesti.

Normaalia penkkiä tulee tehtyä joka toinen viikko ja joka toinen tehdään vinopenkkiä. Vinopenkki-viikolla lisukkeena rinnalle on rinta ristikkäistaljasa ja perinteisellä penkkiviikolla toisena liikkeenä on vinopenkki käsipainoilla. Threadin aloittajan rintatreeniin verrattuna rintaa tehdään vähän, mutta joka tapauksessa tuolla treenityylillä on penkkitulos aivan huomaamatta noussut 120kg tasoon ja massatreenin viimeiset 6-toiston sarjatkin lähes huomaamatta 100kg tasoon. Sama vaihvihkaa nouseminen on huomattu myös muissa lajeissa, kuten kyykyssä (200kg) ja mavessa (185kg). Mittaa mulla 174/85, eli melkoinen riisikeppi itsekkin. Voin kuitenkin suositella tuota treenityyliä.

 

[Spektaattori]

Terve.Oli pakko tuppaantua tähän keskusteluun.
Siis jos on treenannut vuoden ja penkki on vain 64 kiloa,tai jossain siinä paikkeilla,niin kyllähän se vika löytyy sieltä ohjelmasta,eikä mistään ruokavaliosta.
Melkeinpä pahin virhe aloittelijalle on se ,että hän kopioi ohjelman joltain huippubodarilta tai voimanostajalta.Jos käyt oikealla salilla ja siellä on saliohjaaja,niin kannattaa rohkeasti kysyä siltä ohjelmaa.

Jos kyseessä on nuori aloittelija ,niin kyllä paras vaihtoehto on koko vartalo läpi kolmesti viikossa,sillä varsinkin semmoinen parikymppinen tyyppi palautuu aivan kevyesti tuollaisesta ohjelmasta.Eli ei mitään jaettuja ohjelmia.

Esimerkki kokovartalo-ohjelmasta:

1.Penkki 3x8
2.Taljapunnerrus ojentajille 3x8 ( ranskalaiset punnerrukset tai kapea penkki olisivat paremmat vaihtoehdot,mutta nyt on tarkoitus hankkia perusvoimaa)
3.Ylätalja/alatalja 3x8 (kulmasoutu/leuanveto)
4.Hauiskääntö levytangolla 3x8
5.Kyykky 3x8
6.Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8 (etupunnerrus/niskantakaapunnerrus,mieluiten istuen)
7.Selänojennus 3x15 (lisäpainot)
8.Vatsa 3x20 (itse tekisin sit upeja)

Kahdeksan liikettä.1-1,5 tuntia salilla.Tätä ei ole tarkoitus tehdä lopun elämää,vaan jotain 2-3 kuukautta,ja sitten voi EHKÄ harkita vaikka jotain 2-jakoista ohjelmaa.
Jos ei kehitystä tule,eikä se penkin peijooni lähde nousemaan,niin lupaan lähettää tänne kuvan,jossa syön paskaiset salishortsini.

Minä en ole mikään saliohjaaja tai muuta,joten jos otat tästä onkeesi,niin voit pyytää paikallisen saliohjaajasi mielipidettä tästä ohjelmasta ennen,kuin alat tätä käyttämään.

Itse olen kohta 20-vuotias,treenannut 6 vuotta (suurimman osan voimanostoa),penkanut ilman paitaa 185 ,kyykännyt pelkällä vyöllä 240 ja vetänyt maasta pelkällä vyöllä 260.Jos olisin aivan alusta asti osannut treenata oikein ,niin olisin vieläkin kovemmassa kunnossa.
Muutama tuttava,joita olen ohjannut reenaamaan tällä tavalla ,ovat tehneet varsin kovia tuloksia lyhyessä ajassa.
Miksi kerroin nuo tiedot? Toimikoot ne minun auktoriteetteinani,te voitte päättää ,kuinka suuri sitten on auktoriteettini.

 

[Spektaattori]

Niin,siis pointtihan on,että jätetään ne ihme variaatioliikkeet ja pikkuvarpaankoukistajalihasten treenaus sikseen,ja painotetaan ihan vain perusliikkeisiin,sillä niillä se voima ja massa irtoaa.

 

[yannara]

Tässä tulee sulle ihan toimiva 2-jakoinen ja alla vielä parit vaihtoehdot jakoon jos tuo ei miellytä. Ja /-viivalla eroitetut on sitten vaihtoehtoisia liikkeitä.

Kiitti Timba vaivasta, mutta mun ensimmäinen prioriteetti on nauttia salin käynnistä, ja toi mun ohjelma on jo muutaman vuoden vanha, sitä on vaan muuteltu hieman mieltymyksen mukaisesti. Jos järkestyksen ja liikkeet vaihtaa, niin mun osalta treenaaminen saatta lopahtaa hyvin nopeasti :itku:

Tarkoitus oli kai kysyä, että oliko mun setissä mitään järkeä?

 

[MonkeySpanker]

Kiitti Timba vaivasta, mutta mun ensimmäinen prioriteetti on nauttia salin käynnistä, ja toi mun ohjelma on jo muutaman vuoden vanha, sitä on vaan muuteltu hieman mieltymyksen mukaisesti. Jos järkestyksen ja liikkeet vaihtaa, niin mun osalta treenaaminen saatta lopahtaa hyvin nopeasti :itku:

Tarkoitus oli kai kysyä, että oliko mun setissä mitään järkeä?

Kuullostaisi näin jopa amatöörin korviin melkoiselta motivaation puutteelta (tai autismilta) jos liikkeiden järjestyksen tai itse liikkeiden vaihtaminen saa koko treenaamisen lopahtamaan :(

Kroppa tottuu harvinaisen nopeasti tuollaiseen "tasapaksuun" rytmiin, joten pieni vaihtelu voisi olla juuri se mitä ohjelmasi kaipaisi. Varsinkin jos olet jo sen muutaman vuotta tehnyt aina noilla mainitsemillasi painolla aina noi samat liikkeet, niin sitten en epäilekkään motivaation puutetta.

Koita ihan uteliaisuuttasi tehdä vaikka välillä 3x6 sarjoja noiden 4x10 sijaan ja käytä painoina maksimipainoja, mitä sinä päivänä tuntuu nousevan.

Tai edes pientä vaihtelua, esim näin sun ohjelmaa myötäillen, mutta toistomääriä ja liikkeitä vain hieman vaihtaen

3x10 Kulmasoutu käsipainoilla
3x6 ylätalja
3x10 vipunostot
2x8 hauiskäännös istuen
3x6 hauis vinotangolla
3x8 hauiksen "vastalihas" (ilmeisesti ojentaja?) --> tangolla
3x12 vatsat sellaisella jännällä koneella
3x12 selkä, xkg paino niskassa

Toinen päivä;

3x8 penkkipunnerus
3x6 vinopenkki käsipainoilla
3x8 etureidet
3x12 jalkaprässi 90kg
3x6 vatsat sellaisella jännällä koneella
3x6 selkä, 10kg paino niskassa

 

[yannara]

Kroppa tottuu harvinaisen nopeasti tuollaiseen "tasapaksuun" rytmiin, joten pieni vaihtelu voisi olla juuri se mitä ohjelmasi kaipaisi. Varsinkin jos olet jo sen muutaman vuotta tehnyt aina noilla mainitsemillasi painolla aina noi samat liikkeet, niin sitten en epäilekkään motivaation puutetta.

Toki olen painoja vaihdellut, ne ovat kasvaneet koko ajan! Samoin olen kokeillut eri juttuja, ja lisännyt niitä sitten. Sarjojen määrä on pysynyt aika hyvin noissa neljässä kappaleessa, ja painot ovat itselleni raskaat mahdolliset. Painan itse 60kg.

Aloitin joskus vuos ja kaks, jolloin painojen määrä oli 50% pienempi

Siis onko mun ohjelma silti liian raskas vai?

 

[Terminator2]

Voisiko yleistää näin:

Suurimman osan ihmisten ongelmista saada penatulos ylös on variaation puute. Ei siis suostuta tekemään kuukauden kahden ajan enemmän käsipainoilla, enemmän taljoissa, enemmän toistoja ja annetaan uutta impulssia lihakselle.

Sitten taas palataan ykköspenkkiin ja ähkitään sitä maximitulosta ylöspäin. Omalla kohdallani laski penkkitulokset viime vuoden aikana 170 kg:sta 100 kiloon. Nyt olen reilun kuukauden käynyt ja 150 kg tulee taas. Viime treenissä 160 kg jäi rinnalle ja olkapääkin meni vähän juntturaan.

Uskon, että suurilla romuilla ottaminen on nyt tuonut tulosta niin ylös kuin voi ja on aika taas vähän varioida, että penkki nousisi. Tiputan painoja alemmaksi ja teen useamman toiston ja pari sarjaa enemmän. Lisää myös apuliikkeitä. Itselläni toimii tuo parhaiten.

 

[rokuai]

yhdyn tohon spektaattoriin, jos oot vuoden mörssänny ni vaikka oisit syöny paskaa ni ei se kuudessakympissa junnais.. pikkuveli vissii jonku 5kk käyny puntilla ja enkat noussu 60->90 ja ei tuo syö mitenkää erikoisesti tai mitää proteiini settejä. oot tainnu vaa alottaa ja kuvitella että sitä tullaa bodariksi kahessa viikossa..

 

[pennsylvania]

Penkki oli 6vk sit :64kg nousi kylmiltään
Ja nyt 64 helwetin hikiseen lämmittelyjen ja venyttelyjen jälkeen .
Ja kaverilla jolla oli 6vk sit penkki samassa niin nosti ton puhtaasti 2x2.
Ja mulla meni vaan kerran ja toisella sarjalla ei yhtään :S:S:S :curs:

Tarkotus oli siis tehdä toi 2x2 .

Tuohon ekaan....
Mulla itellä on käyny niin et tuossa aloittelu vaiheessa tein aina penkkii ja se oli aina tärkein... sit tuli olkapää vamma joka esti koko penkin..
Meni kuukausi kun ees pystyin pelkkää tankoa kokeilla, joten aloin reenaa muita liikkeitä, kuten käsipainoil penkkiii.. Ja yleensäkin tein monipuolista reeniii, ja unohdin ton maskuliinisen pakon saada penkistä tuloksia..

Nyt viime aikoin olen penkkaillu ja ihme juttu tulokset on parantunut pirusti..
Eilen 105 todella helposti, olisin kokeillu enemmän, mut formulat oli ajanut kaikki kotia jännäämään joten en uskaltanut kokeilla maximia...

Eli reenaa muutakin kun penkkii!!! :thumbs:

 

[Fiat 600]

http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki/index.htm

Käyppä tuolla! :thumbs:

 

[Battle]

Voisiko yleistää näin:

Suurimman osan ihmisten ongelmista saada penatulos ylös on variaation puute. Ei siis suostuta tekemään kuukauden kahden ajan enemmän käsipainoilla, enemmän taljoissa, enemmän toistoja ja annetaan uutta impulssia lihakselle.

Sitten taas palataan ykköspenkkiin ja ähkitään sitä maximitulosta ylöspäin. Omalla kohdallani laski penkkitulokset viime vuoden aikana 170 kg:sta 100 kiloon. Nyt olen reilun kuukauden käynyt ja 150 kg tulee taas. Viime treenissä 160 kg jäi rinnalle ja olkapääkin meni vähän juntturaan.

Uskon, että suurilla romuilla ottaminen on nyt tuonut tulosta niin ylös kuin voi ja on aika taas vähän varioida, että penkki nousisi. Tiputan painoja alemmaksi ja teen useamman toiston ja pari sarjaa enemmän. Lisää myös apuliikkeitä. Itselläni toimii tuo parhaiten.

Ei tosiaankaan toimi kaikilla, joten ei kannata yleistää.
Mulla toimii parhaiten:
-penkki
-joku apuliike
Ja aina kun penkissä tulee tietyllä painolla 4-5, niin ensi kerralla laitan tankoon 2,5kg enemmän.
Esim. 180kg x5,3,2 ja joka "sarjan" välissä 30 sek.tauko. Tämän jälkeen vaikkapa vinopenkki kässäreillä 2x8 ja rintareeni onkin siinä. Ei kauhean vaikeaa(?).

Edit. Meinas unohtua:
Rintatreenin teen noin kerran puoleentoista viikkoon, ja jos tuntuu ettei kulje, niin pidän taukoa enkä kikkaile millään variaatioilla.

 

[Aloittelijaaa]

Hmmmmmmmmmmmmmm.

Mitäköhän ihmettä tämä nyt on??

Eli kuten sanoin 2x2 meni 64.2kgllä suht hyvin .
Nyt kokeilin maksimin niin :
-75kg ei noussut
-70kg ei
-66kg nousi.

Eli penkkimaksimi kehittynyt 6 viikossa huimat 2kg,mutta sarjapainot on kyllä noussut ihan hyvin..

Onko tuo pehkosen sivuilla oleva aloittelijan ohjelma hyvä??
Heittäkää joku toimiva voimaohjelma.

HUOH. :(

 

[NEUTRAALI]

pehkosen aloittelijan ohjelmahan vastaa täällä esillä olevaa 2x6. simppeli ja hyvä ohjelma.

 

[Mies847]

Oot siinä vaiheessa vielä tuon penkkipunnerruksen kans että ota joku perusohjelma (esim tuo 2x6) ja pysy siinä äläkä liikaa sitä penkkiä tee ja syöt kunnolla niin tulokset kyllä nousee.

 

[Aloittelijaaa]

OK.Taidan alottaa tommosen 2x6 systeemin viikonpäästä kun se ainakin on toiminut ennenkin.Olisko tää hyvä ohjelma.
MA:kapeapenkki 2x6.Ranskalainen punnerrus 3x8.Loppuojennus 2x3.
TI:hauis KP 3x12 hauis tangolla 1x12.Jalat(kyykky,yms)
KE:lepo.
TO:Leveäpenkki 2x6.Vinopenkki 3x8.Hartiat.
PE:Kulmasoutu 3x10.mave 2x5.Viparit1x10.

MIltä kuulostaa,jos tekis tätä 6vk.

Kertokaas Haukkareille jotain hyviä massaliikkeitä joita pystyy harjottaan käsipainoilla/normitangolla.