Koskaan ei pitäisi kai sanoa, että joku ohjelma olisi huono tai joku hyvä, jokaisella toimii erilaiset jutut. Mutta kyllä minä tuosta ohjelmasta sanoisin, että onhan se vähän kuin juosten kustu. Jaloille ainoat liikkeet on reiden koukistus ja ojennus, se ei riitä. Selällekkin tulee aika vähän rasitusta ja leuanvetokin on jaettu muualle muiden selkäliikkeiden kanssa. Ojentajille ja hauiksille on vain 3 sarjaa ja kierto viikon. Nekään ei mielestäni riitä.
Palstalla on kasapäin valmiita ohjelmia, joista voit muokkailla itsellesi mieluisan. Jos tuollainen 3-jakoinen sopii päiväjärjestykseen ja miellyttää, niin eräs vaihtoehto olisi vaikkapa tämä ihan perus vetävät-työntävät-jalat versio. Kuitenkin ensimmäinen asia johon kiinnittäisin huomiota on, että jokainen lihasryhmä saa tasaisesti rasitusta ja lihasryhmät on jaettu selkeästi. Esimerkiksi tuo 3-jakoinen mitä ehdotin:
Ma: (selkä+hauikset+epäkkäät)
Maastanosto
Kulmasoutu
Leuanveto
Alatalja Ylätalja
Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla
Keskityetty hauiskääntö tai jokin muu valinnainen liike
Olankohautus
Ke: (Rinta+olkapäät+ojentajat)
Penkki
Vinopenkki
Pystypunnerrus
Vipunostot sivulle
Vipunostot taakse
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus taljassa (push down)
Pe: (Jalat)
Jalkakyykky / etukyykky
Jalkaprässi / hack-kyykky
Reidenojennus
Reiden koukistus
Pohkeet istuen
Pohkeet seisoen
Sarjoja riittää 2-5 kuhunkin liikeeseen, itse suosisin sellaista systeemiä, että ekoissa liikkeissä isommat painot + lyhyemmät sarjat ja sitten kevennetään ja lisätään toistoja treenin loppua kohden. Mutta nää on mielipide kysymyksiä, joten kukin omalla tavallaan. Vaihtelu virkistää, muista vaihdella välillä liikkeitä, sarjojen määriä/pituuksia ja koko ohjelmaakin.
Käytä searchia, sillä löytyy paljon erilaisia ohjelmia ja juttuja treenaamisesta ja se puolestaan auttaa sua löytämään ne omat juttusi, mitkä sulla toimii. Hyviä treenejä!
