Mitä mieltä ohjelmastani?

[Carcass]

Taustaa: Pari vuotta meni lähes täydellisesti sohvaperunana, ennekuin rupesi löhöily vituttamaan. Aiempaa urheilutaustaa lähinnä jalkapallon parissa. Myös erittäin epäsäännöllistä punttitreeniä 5-6 vuotta sitten.

Uuden vuoden lupauksena alkoi sitten oikea salilla käynti, kolme kertaa viikossa tälläisellä jaolla:

1. Reiden etu- ja takaosa, pohkeet
Jalkakyykky tai jalkaprässi (vuoroviikoin) 1x15, 1x12, 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x12, 2x10
Takareisikoukistus maaten 3x10
Suorin jaloin maastaveto 1x12, 1x10, 2x8
Pohjenousulaite seisten 3x12-20
Pohjenousulaite istuen 3x12-20

2. Rinta, olkapäät, epäkkäät, kyljet
Penkki- tai vinopenkkipunnerrus 1x15, 1x12, 1x10 2x8
Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 2x8-10
Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12, 2x8-10
Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
Vipunostot takaolkapäille käsipainolla 3x10-12
Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla 3x10-12
Kyljet käsipainoilla vasen-ja oikea -puoli vuorotellen 3x10-12

3. Selkä, hauis+kyynärvarret, ojentajat, vatsat
Maastaveto 1x12, 2x10
Taljasoutu niskantaakse 3x8-10
Kulmasoutu tangolla tai T-soutukoneella 3x8-10
Alataljasoutu 2x12
Hauiskääntö tangolla 1x12, 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2x10
Vasarahauiskääntö käsipainoilla 2x10
Kapea penkkipunnerrus 1x12, 2x8
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12
Istumaannousut 2-3x10-15
Selkäojennus 3x15-20

Treenaus tuntuu mukavalta ja kuuluisa salikärpänenkin on päässyt jo iskemään! :thumbs:

Huonona puolena ohjelmassani kenties sen läpiviemisen kesto, joka on luokkaa kaksi tuntia/treenipäivä. Varsinkin nuo päivät 2 ja 3 ovat ehkäpä hieman "turhan raskaita"? Kokeneemmat "karpaasit" ovat ehdottaneet ohjelman jakamista neljälle päivälle, jolloin tietysti myös treenien kesto lyhenisi. Jalat tykkään treenata tuohon tyyliin (kokonaisvaltaisesti yhtenä päivänä)


Mitä olette mieltä, jos jakaisin ohjelman seuraavalla tavalla:

1. Reiden etu- ja takaosa, pohkeet
Jalkakyykky tai jalkaprässi (vuoroviikoin) 1x12, 1x10, 2x8
Etureisiojennus 1x12, 2x10
Takareisikoukistus maaten 1x12, 2x10
Suorin jaloin maastaveto 1x12, 1x10, 2x8
Pohjenousut seisten 1x20, 1x15, 1x12
Pohjenousulaite istuen 1x20, 1x15, 1x12

2. Olkapäät, epäkkäät, ranteet, kyljet, vatsat
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x12, 1x10, 1x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla 2x12
Vipunostot takaolkapäille käsipainolla 3x12
Olankohautukset tangolla tai käsipainoilla (vuoroviikoin) 3x12
Kyljet käsipainoilla vasen-ja oikea -puoli vuorotellen 3x12
Vartalonkiertolaite (molemmille puolille vuorotellen) 3x15-20
Rannekääntö myötäotteella tangolla tai käsipainolla 2x12-15
Rannekääntö vastaotteella tangolla tai käsipainolla 2x12-15
Istumaannousut 3x15
Jalkojen/lantionnostot penkillä tai dipissä 2x15

3. Selkä, ojentajat
Maastaveto 1x12, 1x10, 2x8
Taljasoutu niskan taakse/eteen (vuoroviikoin) 1x10, 2x8
Alataljasoutu 2x12
Kulmasoutu käsipainoin 1x12, 1x10, 1x8
Kapea penkkipunnerrus 1x12, 2x8
Ranskalainen ojentajapunnerrus tangolla maaten 1x12, 2x8-10
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12
Selkäojennus 3x20

4. Rinta, hauis+kyynärvarret
Penkki/vinopenkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla (vuoroviikoin)1x12, 1x10, 2x8
Vipunostot rinnalle vino- tai tasapenkillä 1x12, 1x10, 1x8
Ristikkäistaljavedot rinnalle 2x12
Hauiskääntö tangolla 1x12, 2x8
Zottmanin hauiskääntö 2x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2x10
Vasarahauiskääntö käsipainoilla 2x10

Parannusehdotuksia otan ilolla vastaan!
Ei muuta kuin hyviä treenejä tasapuoleisesti kaikille palstalaisille! :kippis1:

 

[Lostedt 61#]

Treeniohjelma

Maanantai: Rinta, hauis ja vatsat

Penkkipunnerrus 3x 8-12
Vinopenkki 3x 8-12
Vipunostot 3x 8-12
Hauiskääntö tangolla (seisten) 3x 8-12
Hauiskääntö vasaraotteella käsipainoilla (seisten) 3x 8-12
Vatsarutistuslaite 3x10-20

Tiistai: Nyrkkeily 6x3min

Keskiviikko: Jalat

Takakyykky 3x 8-12
Jalkaprässi 3x 8-12
Polvenkoukistus laitteessa 2x 8-12
Polvenojennus laitteessa 2x 8-12
Pohkeet seisten Smith-koneessa 3x 8-12
Pohkeet istuen Smith-koneessa 2x 8-12

Torstai: Olkapäät, ojentajat, vatsat

Pystypunnerrus käsipainoilla 3x 8-12
Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x 8-12
Kapea penkkipunnerrus 3x 8-12
Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
Ojentajapunnerrus taljassa 3x 8-12
Vatsarutistus kone 3x10-20

Perjantai: Lepo

Lauantai: Selkä, epäkkäät, kyynärvarret, vinot vatsalihakset

Maastaveto 3x 4-8
Kulmasoutu 3x 8-12
Ylätalja taakse 3x 8-12
Olankohautukset laitteessa 3x 8-12
Rannerullaus vastaotteella 2x 8-12
Rannerullaus myötäotteella 2x 8-12
Vinot vatsalihakset vatsarutistuskoneessa 3x10-20

Sunnuntai: Lepo

itse toteutan tämmöistä ohjelmaa...... sopii minulle ainakin hyvin.......ja treeniin menee per päivä 70-90 minuuttiin.....nyrkkeilyssä 45 min about........ja pakkotoistoja käytän mm.penkissä 2 vikaa sarjaa

 

[123jippo]

Pikaset

Kommentoin nyt tota vaan ekaa kolmijakosta ohjelmaa, jolla olis varmaan hyvä alotella jottei tuu liian rankka muutos elämään. Tietysti jos motivaatiota riittää niin mikä ettei voi alkaa vaikka viisijakosella. Kaikkea noita olisi tietysti aina hyvä tehdä, mutta pääasia on varmaan että kehittyy koko ajan ohjelmallaan.

Kannattaisi pyrkiä rajottamaan kesto noin tuntiin. Joku 15, maksimissaan 20 sarjaa per päivä. Lisäilet sitten pikkuhiljaa treenipäiviä ja sarjoja/liikeitä jos rupeaa jaksamaan.

1. Päivä: Tuon reisiojennuksen ja toisen pohjelaitteen voi hyvin jättää pois tai jätä vastaava muu liike veke vaihtelevasti -> noin 15 sarjaa + kaikki lämmittelyt ja verryttelyt.

2. Päivä: Ristikkäistaljavedot voi hyvin jättää pois tai jätä vastaava muu liike veke vaihtelevasti. Vipunostot takaolkapäille käsipainolla voi unohtaa, selkäpäivänä tulee tarpeeksi takaolkapäitä.

3. Päivä: Vasarahauiskääntö veke. Ojentajat sopis paremmin 2. päivälle, jolloin riittäis varmaan pelkkä kapea penkki.

Jos menee vieläkin liikaa aikaa, niin painota ko. päivänä vuorotellen eri lihasryhmiä, joita treenaat enemmän kuin muita. Esim. Painota selkää -> älä tee kuin yksi hauisliike ja vatsaliike. Tai sitten teet lähes pelkkiä perusliikkeitä (kyykky, penkki, maastaveto, soudut, pystypunnerrus) ja vaihtelevasti apuliikeitä. Kyykyssä sulla olikin aika hyvin sarjoja ja 1. päivä taitaa olla ihan jees. Olkapäille esim. pelkkiä pystypunnerruksia 2. päivänä.

Toivottavasti noista on jotain apua sulle. Liikaa sarjoja tuossa oli joka tapauksessa.

 

[Timba79]

Tohon nelijakoseen hieman kommentoisin. Eli itse laittasin ton jalkapäivän jonnekin tonne väliin, tossa tulee kaikki yläkropan treenit peräkkäin. Laita vaikka se rinta ja hauis ennen jalkoja, jalkojen jälkeen sitten se olkapäät epäkkäät ja ranteet ja viimesenä selkä. Tässä järjestyksessä jää paremmin aikaa palautumisille, ei siis mene niinpaljon "päällekkäin" treenit. Toisaalta omalla kokemuksella paras nelijakonen on ehottomasti 1. Rinta, hauis 2. jalat 3. olkapäät, ojentajat 4. selkä. Ja hauiksen perään forkut ja selkäpäivään epäkkäät ja vatsat siten kun itsellä parhaalta tuntuu.

 

[kimmo2543]

Tohon nelijakoseen hieman kommentoisin. Eli itse laittasin ton jalkapäivän jonnekin tonne väliin, tossa tulee kaikki yläkropan treenit peräkkäin. Laita vaikka se rinta ja hauis ennen jalkoja, jalkojen jälkeen sitten se olkapäät epäkkäät ja ranteet ja viimesenä selkä. Tässä järjestyksessä jää paremmin aikaa palautumisille, ei siis mene niinpaljon "päällekkäin" treenit.

Järkipuhetta... mulla nyt Ma rinta,ojentajat,hauis seuraava treeni 5-7päivän kuluttua.
Treeni aika tuntiin?Mulla menee jo 2h paskanjauhamisessa salilla(jos on kavereita paikalla).No,siitä on kovaa treeniä n.1h.Ke jalat Pe selkä ja vatsat.Perusliikkeissä
4-6toistoa,apuliikkeet kevyet painot toistot päälle kasin.Off-viikko silloin kun siltä tuntuu.

 

[Carcass]

Kiitoksia kommenteista

Ajattelin jakaa nuo päivät näin:

Perjantai
Reiden etu- ja takaosa, pohkeet

Sunnuntai
Olkapäät, epäkkäät, ranteet, kyljet, vatsat

Tiistai
Selkä, ojentajat

Torstai
Rinta, hauis+kyynärvarret

Kahden ja puolen kuukauden kokemuksen syvällä rintaäänellä
mulle tuntuisi sopivan tuo jako selkä, ojentajat ja rinta, hauis paremmin...
Tiedä sitten teenkö selkätreenin jollain tavalla väärin, kun tuntuu että hauikset saa jo riittävästi kyytiä yhdelle päivälle jo noissa souduissa. Ojentajiin tuntuu jaksavan panostaa huomattavasti hauiksia enemmän selkätreenin jälkeen. Onko muilla samankaltaisia kokemuksia?

Pohjenousut voisi tietysti jaottaa tekemällä vuoroviikoin seisten/istuen.
Tuo vasarahauiskääntö on siitä mukava viimeisenä liikkeenä että sillä saa vedettyä raa'asti vielä viimeisetkin puhdit hauiksista :curs:

Motivaatiosta ei todellakaan jää tämä homma kiikastamaan. :D
Sohvalla löhöily on nähty ja koettu, nyt on aika pistää mies koville :evil:

Paskanjauhantaa voi jokainen halutessaan harrastaa muuallakin kuin salilla, säilyy keskittyminen itse tekemiseenkin paremmin.

 

[rantapantteri]

Ite jätin suosiolla kaikki forkkujen, kylkien ym. treenaamiset pois, niin voi keskittyä raskaisiin massaliikkeisiin. Tässä mun ohjelma:

1. Rinta/olkapäät/vatsa = 7 liikettä, ~20 sarjaa
-Penkkipunnerrus
-Vinopenkki tangolla/kp
-Levitykset/vipunostot maaten (vinopenkillä) ristikkäistaljassa
-Pystypunnerrus kp
-Vipunostot sivuille
-Istumaannousu
-Jalkojen nosto

2. Etureidet/pohkeet = 5 liikettä ~15 sarjaa
-Kyykky
-1-jalan prässi
-Hack-kyykky/reiden ojennus
-Pohkeet hackissa
-Pohkeet istuen

3. Hauis/ojentaja/vatsa = 6-7 liikettä, ~15-17 sarjaa
-Kapea penkki
-Ranskalainen punnerrus
-Taljassa niskan takaa
-Hauiskääntö z-tangolla seisten
-Scott kp
-Jalkojen nostot maaten
-2. vatsaliike ???

4. Selkä/takareidet = 6 liikettä, ~18 sarjaa
-Maastaveto
-Leuanveto
-Kulmasoutu
-Alatalja
-Suorin jaloin maastaveto
-Reiden koukistus

Tällä olis nyt tarkotus alottaa kovaa treeniä sairastelun jälkeen ja hommata vielä lisää lauantaimakkaraa kesään mennessä! ;)

Edit:
Salilla käyn neljä kertaa viikossa. Mitään treenipäiviä ei ole, mutta neljä kertaa viikossa, korkeintaan kaks peräkkäistä päivää... :thumbs:

 

[Timba79]

Ajattelin jakaa nuo päivät näin:

Perjantai
Reiden etu- ja takaosa, pohkeet

Sunnuntai
Olkapäät, epäkkäät, ranteet, kyljet, vatsat

Tiistai
Selkä, ojentajat

Torstai
Rinta, hauis+kyynärvarret

Kahden ja puolen kuukauden kokemuksen syvällä rintaäänellä
mulle tuntuisi sopivan tuo jako selkä, ojentajat ja rinta, hauis paremmin...
Tiedä sitten teenkö selkätreenin jollain tavalla väärin, kun tuntuu että hauikset saa jo riittävästi kyytiä yhdelle päivälle jo noissa souduissa. Ojentajiin tuntuu jaksavan panostaa huomattavasti hauiksia enemmän selkätreenin jälkeen. Onko muilla samankaltaisia kokemuksia?

Ihan jees toi sun jako. Ainoo mikä pisti silmään oli toi ojentajat ja sitten kaks päivää ja rinta, no jos ojentajat palautuu hyvin niin mikäs siinä. Mulla vaan ei rintatreeni kulje yhtään jos on ojentajat tukossa, päinvastoin ei oo mitään ongelmia.

No tossa selässä mulla oli ennen sama juttu, kunnes Miken vinkeillä opein tekemään selän oikein. Eli päästätkö kädet aivan suoraksi esim. ylätaljassa/leuanvedossa?? jos päästät niin kokeileppa jättää hieman "vajaaksi" ei tule hauikset läheskään niinpaljon mukaan kun ei tartte nykästä alkuun läheskään niin kovasti. Saatko tuntuman selkään treenatessasi?? rutistatko lavat yhteen?? jos et niin kokeileppa vähentää painoista 1/3 pois ja tehdä ne tuntumalla ja hyvällä loppurutistuksella. Pikkuhiljaa pääset takaisin samoihin painoihin ja ainakin mulla kävi näillä konsteilla niin että opein treenaamaan selän!! Eihän siinä mennytkään kun 2,5 vuotta "hukkaan" ton selän osalta! no tulipahan hauikset treenattuu kunnolla...

 

[Carcass]

Kiitos Timba vihjeistä! Voin toki muuttaa tiistain ja torstain paikkoja keskenään, mutta tämä saattaa vaikuttaa negatiivisesti perjaintain jalka treeniin, jos ja kun selkä ei ole vielä palautunut edelliseltä päivältä. Varsinkin kyykyssä ja SJMV:ssä selän "toimivuuteen" tulee kiinnitettyä huomiota.

Kunnollisen tuntuman saannissa selkään on todellakin opeteltavaa, pitää huomioida jatkossa nuo mainitsemasi asiat.

 

[Timba79]

Carcass:

Tossa treenien järjestyksessä kannattaa kuunnella kehoaan ja kokeilla eri vaihtoehdot ja valita niistä se paras!!

Ja todellakin toi selkä kannattaa opetella tekemään, on se itteekin mietityttänyt, että sitähän ois mullakin jo SELKÄ jos ois alusta asti osannut treenata sitä ees sinneppäin. :wall: