Mistä etsimään vikaa kehityksen pysähtymiseen?

[jarkko]

Alkaa pikkuhiljaa kypsyttämään kun tuloksia ei näy missään, tai sitten mittanauha on kutistunut itsestään :D

Treenaan bodaustyylillä ja tarkoitus on lihasmassan kerääminen joka on nyt ollut kutakuinkin pysähdyksissä jo varmaan 9kk. Välissä oli 2,5kk dieettiä ja pari viikkoa kesälomaa.

Eli nyt kaivataan kokeneempien vinkkejä että mistä pitäisi alkaa vikaa etsimään.

Perustietoa: 34v, 177cm, 81kg, aktiivista treeniä takana n. 2 vuotta jonka aikana taukoa vain kesälomat ja muutamia satunnaisia viikkoja.

Treeni perusjaolla jalat, työntävät, vetävät. Liikkeitä 2-3/lihasryhmä, sarjoja/liike 3 joissa noudatan pyramidia 10x60%, 8x80% ja 6x90% laskennallisista maksimeista. Otan pyramidin pudotussarjoilla n. neljän viikon välein.

Ruokailuunkin olen yrittänyt kiinnittää huomiota. Ruokavalio koostuu pääosassa seuraavista:
paistijauheliha, broileri, raejuusto, rahka, ananas, kinkku, ruisleipä, tuoremehu (aamuisin). En laske kaloreita mutta varmaankin pyörii jossain 2400kcal nurkilla.

Eli heittäkää vinkkejä mitä muuttaisin kun alkaa pikkuhiljaa motivaatiokin laskea kun ei ne menetetyt hikitipat muutukaan lihaksiksi :whip:

 

[VahvaJussi]

Koita treenata mahdollisimman vähän niin kuin oot tähän mennessä, eli muuta ohjelmassasi kaikkea mahdollista. ja 2400kcal ei riitä 81 kiloselle kaverilla alkuunakaan.

 

[jarkko]

Joo, toi kalorimäärä on vakiintunut dieetin jälkeen suunnilleen tohon 2400kcal lukemiin. Se vaan meikäläisellä kaikki ylimääräiset kalorit kertyy suoraan vatsaan, ne mitkä vahingossa eksyy lihaksiin katoaa viimeistään dieetillä eikä tule takaisin vahingossakaan.

Ehkä pitää vaan vetää se "bulkki" kausi taas ja katsoa ollaanko dieetin jälkeen isompia kun ennen bulkkia...

 

[Kalmaaja]

Syö hyvä mies enempi! Itelläki strategiset mitat suurinpiirtein samat, mutta kalorimäärät siinä 3000-5000, eikä läskiä oo pahemmin kertynyt. Jos kehitystä haluaa, niin ruuasta EI TINGITÄ!

 

[Juoppo]

Et kertonut mitään lisäravinteistasi, joten oletan että et käytä.

Tarkista, että saat vähintään 1,5gr proteiinia painokiloasi kohden. Mielummin enemmän. Hae tarvittaessa jotain edullista proteiinilisää.

Juo reenin jälkeen palautumisjuoma. Insuliinit ylös ja palautuminen käyntiin nopeasti.

Kokeile kokonaan toisenlaista ohjelmaa, vaikkapa tällaista

 

[Joubronx]

Treenijakoakin voisi muuttaa. Itselläni ei tuo sama kolmijakoinen ohjelma kovin hyvin potkinut ja nyt on käytössä 4-jakoinen ohjelma (jalat, olkapää ja rinta, selkä, kädet) joka tuntuu toimivan huomattavasti paremmin, niin lihaskehityksen ja varsinkin voiman kannalta paremmin.

 

[jarkko]

Lisäravinteena on ollut alusta alkaen palautusjuoma jossa proteiini 50g, hiilari 50g ja rasva 5g, välillä kuvioissa on kreatiinikin kuuriluontoisesti.

Proteiinia pitäisi tulla päivässä 2-3g/painokilo.

Toi treeniohjelma onkin varmaan se mikä pitää laittaa täysremonttiin, HST on ollut mielessä eli varmaan heitän sen kehiin kunhan kesälomat on saanut kokonaan pidettyä.

Ruokapuolta pitänee alkaa myös katsomaan tarkemmin, se vain tuppaa se "lihas" kertymään vatsan seudulle jos kalorimääriä nostetaan :D

 

[Rice]

2400kcal...tuplaa noi kalorit ja ateriavälit 2-3 tuntia niin johan rupeaa aineenvaihdunta saamaan vauhtia....So what jos vähän fläsää tulee, alle tulee kuitenkin lihaa ja keväällä isot lihakset burnaa noi makkarat veks...

 

[Kalmaaja]

Heitä se rasva palautusjuomassa helvettihin, muuten hyvä. Juo rasvaa aamulla ja illalla.

JA sinun kokoinen mies kuluttaa pelkästään levossa tuon 2400kcal / vrk, joten reippasti enemmän ruokaa naamariin!
Ja jos ei kiinteetä ruokaa pysty syömään nokko, niin käy ostaan halpaa heraa ja mixaile hera+öljy+maito drinkkejä pitkin päivää!

Eikä todellakaan kannata pelätä läskin kertymistä, jos tulee niin tulee, SO WHAT ( kuten aikaisemmin joku tokas), ne voi poltella myöhemmin pois

 

[jarkko]

Tarkistin nykyisen "normaaliruokailun" ja näin se menee (proteiini/hiilari/rasva/kalorit):
6.30 aamupala 27/147/12/804
8.00 palautusjuoma 43/61/3/443
9.30 välipala 26/26/0/208
11.30 ruoka 51/53/20/596
14.00 välipala 30/0/0/120
16.30 ruoka 51/53/20/596
19.00 välipala 26/26/0/208

Riippuen päivästä noi ajat ei välttämättä pidä ja silloin voi olla jako venynyt silleen, että toi 19.00 välipala onkin vasta ennen nukkuumaan menoa mutta jos ei niin sitten tossa voi olla vielä illalla jotain pientä.

Tosta tulee päivän aikana 254/366/55/2975 jossa jako:
proteiini 34%
hiilari 49%
rasva 17%

Ei salipäivänä tosta jää palautusjuoma pois ja silloin kalorit pyörii siellä 2500 hujakoilla. Viikonloppuina toi ei aina toteudu.

Palautusjuomassa on rasvaa 3%, ei sittenkään 5%. Käytän yleensä halvimpia heroja, eli rasvan poistaminen palautusjuomasta nostaa hinnan jonkun verran kalliimmaksi enkä ole sitä viitsinyt alkaa säätämään.

Eli aterianvälit olen yrittänyt pitää muutamassa tunnissa ja tuossa on kaikki muu kiinteää paitsi palautusjuoma. Rasvoja en myöskään lisää mihinkään vaan kaikki rasva tulee ruoasta. Olenkin miettinyt, että pitäisikö ottaa protskudrinkkejä välillä mutta kun se kertyy niin helposti läskiksi ja se polttelu ei _todellakaan_ ole mitään helppoa.

 

[Timba79]

Meikäläisellä on mitat 175/80 ja ikää on 24 vuotta, kävin salilla jokin aika sitten sellaisessa kehonkoostumusmittauksessa, rasvat oli jotain 15 ja perusaineenvaihdunta oli tosiaan vähän päälle 2000 kaloria vuorokaudessa...siis tämän verran menee "polttoainetta" tyhjäkäynnillä tekemättä mitään...että kyllä ne tuplata pitää jos meinaa massaa saada...

 

[jarkko]

Joo, toi on vaan dieetin jälkeen vakiintunut tohon 2500 haarukkaan kun tuli tossa viime kesän/syksyn "bulkki" jaksossa syötyä vapaasti ja massaa tuli ~8kg mutta läskiä oli ihan riittävästi ja sitten dieetillä lähti niitä vähiäkin lihaksia pois ja läskiä hieman liian vähän. Ehkä jäänyt "läskikammo" päälle, pitänee kohottaa noita kalorimääriä _hiukan_

Toi kaloreiden nostaminen ei ole kovin helppoa, siis jos ei rasvaa lisää ihan reilulla kädellä. Tohon saa normaaliruoalla sellasen 1000 kcal lisättyä mutta sitten alkaa olemaan raja vastassa jonka ylitykseen tarvitaan joko protskudrinkkejä tai rasvoja.

 

[Kime76]

Originally posted by jarkko
6.30 aamupala 27/147/12/804
8.00 palautusjuoma 43/61/3/443

Reenaat siis puolesta tunnista tuntiin aamupalan jälkeen. Oletko kokeillut jotain muuta reenaus aikaa kuin aamuaikasella, mä en ainakaan jaksanut antaa kaikkeeni heti herättyäni. Ja eipä ole tuohon aikaan vielä energiaa koneessakaan. Samoin muutaman tunnin syömättömyys ennen treeniä voi tuoda virtaa kinttaisiin.

Kaloreita lissää sopivasti pitkin päivää ja iltaan ehdottomasti proteiini/rasva tälli.

Ohjelma tietenkin täys remonttiin parin kuukauden välein ja pieniä muutoksia useammin.

 

[jarkko]

Yleensä aamupalasta menee n. 30-40 minuuttia kun treeni alkaa.

Olen tosi aamuihminen ja mulle toi sopii. Sain salikortin jollekin hilavitkutin salille ja kävin siellä viikon ajan duunin jälkeen ja ei kyllä lähellekään ollut niin paljon virtaa duunin jälkeen kun ennen duunia, vaikka duunikin on istumatyötä.

Toi ruokapuoli onkin nyt menossa hiukan remonttiin ja kunhan saan kesälomat pidettyä niin aloitetaan kunnon treenaus ohjelman vaihdolla. HST on kiinnostanut, eli varmaan sen voisi ottaa "shokkihoitona" mun 2 vuoden pyramidiharjoitteluun :D

 

[Kalmaaja]

Jep, eli sait vastauksen kysymykseesi - Vika on ruokailussassi.
Itsekin treenailen aamusesta. Aamupalan jälkeen 1-2h on sopiva lepo ennen treeniä.

 

[Dynion]

aamiaiseksi syöt pitkäketjusia hiilareita, protskua ja rasvaa. Joka aterialla pitäis saada tasaisesti päivän mittaan protskua.Kun pidetään tarpeeksi taukoa ruokailusta treenin välillä niin rasvaa palaa tehokkaasti treenissä

treeni tässä välissä, jonka jälkeen nopeasti imeytyvä palautusjuoma

tunnin päästä kunnon ateria, joka sisältää hiilareita sekä protskua

illalla sitten vedetäänkin protskua ja rasvaa -> imeytyy hitaasti, tarjoaa kasvuun tarvittavan aineen, sekä ei häiritse kasvuhormonin eritystä -> rasva palaa kehosta.

Ruokavaliossa tarvitaan sekä tyydyttyneitä sekä tyydyttymättömiä rasvoja, molempia normaalin hormonitoiminnan takaamiseksi. Ja kaloreita vaan yli kulutuksen. Treeniohjelmaa kannattaa vaihdella tietyin väliajoin. Eiköhän tossa jotain jo tullut. Voi olla, että muistan itekki jotain noista väärin, mutta pääpiirteittäin näin

 

[jarkko]

Heitän tähän ruokailun jollaista olen ajatellut noudattaa:

6.30 aamupala
ruisleipää 80g
kinkkua 100g
rasvaton jugurtti 200g
teetä 200g

7-8 sali

8.00 palautusjuoma
proteiini 43g
hiilari 61g
rasva 3g

9.30 välipala
ananas 140g
rahka 250g

11.30 ruoka
raejuusto 200g
naudanpaistijauheliha 200g
täysjyväspagetti 75g
pussikastike 25g

13.30 välipala
tonnikala vedessä 140g
ruisleipä 80g

16.30 ruoka
raejuusto 200g
naudanpaistijauheliha 200g
täysjyväspagetti 75g
pussikastike 25g

19.00 välipala
tonnikala vedessä 140g
ruisleipä 80g

Noista tulee:
339g proteiini (44%)
342g hiilari (44%)
43g rasva (12%)
3111kcal

Riippuen onko illalla nälkä niin tohon voi vielä tulla jotain ennen nukkumaanmenoa.

Noi rasvat mulla on aina ollu hakusessa, eli vain vähärasvaista ruokaa eikä ollenkaan lisärasvaa. Nyt kaivattaisiin apua, että miten tätä pitäisi muuttaa jotta saadaan tuloskehitys oikealle polulle.

 

[JSmith]

Originally posted by jarkko
Noista tulee:
339g proteiini (44%)
342g hiilari (44%)
43g rasva (12%)
3111kcal

IMO, proteiinia tulee tarpeettoman paljon alle 80-kiloiselle (yli 4 g/painokilo!). Rasvaa voisi vastaavasti nostaa jotta saadaan riittävät määrät myös kasvirasvoja, koska saat tuosta menusta lähes yksinomaan eläinkunnan rasvoja. Ei ole pumpun kannalta oikein hyvä homma.

Helpoin olisi ehkä väsätä noihin kastikkeisiin jotain rypsiöljyä tai jos ei nappaa, niin ottaa lusikalla. Tää nyt on mutua, mutta mä itse olen hyvinvoinnin, jaksamisen ym. kannalta huomannut sellaisen 30P/40-45H/25-30R olevan mukava jako. (Onko tämä muuten Zone?)

Niin, ja rehutkin olisi pop, ellet sitten jättänyt niitä pois listasta vaan sen takia että niissä on vähän kaloreita.