Missä ne oikeasti yksinkertaiset ohjelmat ovat?

[S225T]

:lol2: Pointti on jo kadonnut viestejä sitten. Mun alkuperäinen sanoma oli, niinkuin mm. Keljumus totesi jo ekalla sivulla, että pidemmän päälle saattaa olla tylsää tahkota muutamaa liikettä, mutta aloittelijalle on tehokkaampaa pysyä perusliikkeissä. Yleensä myöhemmin mukaan tulee muita liikkeitä, ellei ole todellinen puritanisti.

Yleensä sieltä tullaan kyllä takaisin niihin perusohjelmiin ennemmin tai myöhemmin. Kovapäiset myöhemmin.

 

[swampmonster]

Itsellä varmaan simppelein koko kropan ohjelma mitä tekisi salilla olisi kutakuinkin:
- penkki
- hauis (joko tangolla tai käsipainoilla, ei niin väliä)
- pystypunnerrus
- leuanveto tai ylätalja
- mave tai kyykky
- istumaannousut tai jotain muuta

Tuohonkin mielellään vielä lisäisi alataljasoudun ja ojentajat taljassa vähintään, mikä sitten olisikin jo suht lähellä nykyistä yksijakoista ohjelmaa :P Sarjoja yleensä 3x per liike.

Ja kyllähän tähän joku sanoo että ihan liikaa sarjoja tulee yksijakoiseen, ja ehkä on oikeassakin, mutta kun ei ole pahalta tuntunut treenata niin olkoon toistaiseksi, ei ole mahdollisuutta rumpata monijakoisia säätämässä pitkin viikkoa. Joskin viimeiseen kuukauteen en ole ihan salilla edes saanut käytyä, vaan tehnyt neljän liikkeen kotitreeniä (penkki, hauis, pystypunnerrus, alasoutu käsipainolla).

 

[hurjamolo]

Jos haluaa kokoa lihakseen, niin olisi kyllä hyvä treenata niitä kaikkia ihan omillaankin. Esim. hauis ja ojentaja ei varmasti kasva mahdollisimman isoksi pelkällä epäsuoralla. Eikä pohkeetkaan. Kuntoilu asia erikseen, mutta se onkin paskaa.

 

[risumies]

hurjamolo: -Ovatko esim. penkki, dippi ja pystypunnerrus ojentajille ja vastaote leuat sekä kulmasoutu hauikselle mielestäsi sitä epäsuoraa? Jos on, niin millä helvetillä perustelet väitteesi etteivät nuo kyseiset lihat kasva nuilla liikeillä?

"Esim. hauis ja ojentaja ei varmasti kasva mahdollisimman isoksi pelkällä epäsuoralla."

 

[hurjamolo]

hurjamolo: -Ovatko esim. penkki, dippi ja pystypunnerrus ojentajille ja vastaote leuat sekä kulmasoutu hauikselle mielestäsi sitä epäsuoraa? Jos on, niin millä helvetillä perustelet väitteesi etteivät nuo kyseiset lihat kasva nuilla liikeillä?

"Esim. hauis ja ojentaja ei varmasti kasva mahdollisimman isoksi pelkällä epäsuoralla."

Kasvavat varmasti jonkin verran. Sanoinkin että ne eivät kasva MAHDOLLISIMMAN suuriksi pelkällä epäsuoralla. Jokainen lihas tarvitsee myös suoraa pommitusta saadakseen riittävän kasvuärsykkeen.

(Poikkeuksena keskivartalon lihakset, joiden suoraa, raskasta treeniä olisi hyvä välttää jottei vyötärö turpoa vahingossakaan yhtään enempää. Niille riittää epäsuora.)

 

[Silmukka]

(Poikkeuksena keskivartalon lihakset, joiden suoraa, raskasta treeniä olisi hyvä välttää jottei vyötärö turpoa vahingossakaan yhtään enempää. Niille riittää epäsuora.)

Aika kivikautinen luulo, että vatsalihakset turpoaa muodottomiksi, jos niitä treenaa suoraan. Monilla voimanostajillakin on varsin kapea vyötärö, kun rasvat vedetään alas ja he jos ketkä treenaavat keskipakkia KOVAA.
Ps. En ole ikinä nähnyt kellään liian suuria vatsalihaksia.

 

[Bozz]

Sarjoja yleensä 3x per liike.

Ja kyllähän tähän joku sanoo että ihan liikaa sarjoja tulee yksijakoiseen, ja ehkä on oikeassakin, mutta kun ei ole pahalta tuntunut treenata niin olkoon toistaiseksi, ei ole mahdollisuutta rumpata monijakoisia säätämässä pitkin viikkoa..

Tästä hieman

Olisko 2x per liike muka oikeasti parempi kuin 3x?
1-jakoisella vetelen siis, 3-4 kertaa/vko.

Liikkeitä on 7 kpl, eikä oikeastaan tee yhtään pahaa vääntää se 3x jokaista, eikä palautumisessakaan ongelima ole.
Tuntuu vaan, että sarjoja tulis liian vähän viikossa jos tekee sen 2x, ja salilla heiluminen tuntuu vähän turhalta (kevyeltä) sillon.

Jos jollain olis jotain faktaa tarjota ni se kyllä kelpaapi.

 

[Hulkki]

Kasvavat varmasti jonkin verran. Sanoinkin että ne eivät kasva MAHDOLLISIMMAN suuriksi pelkällä epäsuoralla. Jokainen lihas tarvitsee myös suoraa pommitusta saadakseen riittävän kasvuärsykkeen.

Puhut tässä nyt itsesi kanssa ristiin. Ensin myönnät, että epäsuoralla rasituksella kädet kasvavat, mutta eivät mahdollisimman suuriksi (mistä olen samaa mieltä). Heti perään kuitenkin väität, että jokainen lihas tarvitsee muka suoraa rasitusta saadakseen riittävän kasvuärsykkeen = minimiärsykkeen, jolla lihas ylipäätään kasvaa.

Kädet saavat aivan riittävän kasvuärsykkeen erilaisista moninivelliikkeistä (esim. penkkipunnerrukset, kapea penkki, dippi, leuat, ylätalja vastaotteella, pitkän liikeradan soudut, jne), eli tekemällä vaikka pelkkiä moninivelliikkeitä saadaan käsissä lihaskasvua aikaan. Maksimaalinen lihaskasvu tosin vaatii myös suoraa rasitusta, eli maksimaalista kasvuärsykettä kädet eivät saa pelkästä epäsuorasta rasituksesta.

Poikkeuksena keskivartalon lihakset, joiden suoraa, raskasta treeniä olisi hyvä välttää jottei vyötärö turpoa vahingossakaan yhtään enempää.

Paskapuhetta. Jos tuo pitäisi paikkansa, olisi mm. näillä kavereilla tolkuttoman paksut keskivartalot (molemmat treenaavat keskivartaloa raskaillakin painoilla useamman kerran viikossa):

 

[LaaLaaLeevi]

Joku klassinen työntävät ja vetävät liikkeet voisi olla hyvä aloittelijalle ja miksei edistyneemmällekin. Viikossa yksi kevyt ja raskaampi päivä. Viikossa tulisi sitten kaksi lepopäivää.

 

[Czar]

Joku klassinen työntävät ja vetävät liikkeet voisi olla hyvä aloittelijalle ja miksei edistyneemmällekin. Viikossa yksi kevyt ja raskaampi päivä. Viikossa tulisi sitten kaksi lepopäivää.

Itse suosittelisin aloittelijalle koko kropan treeniä, mutta tuosta tuli mieleen hyvin yksinkertainen 2-jakoinen treeniohjelmarunko, jolla varmasti aloittelija pääsisi hyvin alkuun keskittyen perusliikkeisiin ja nostaen painoja näissä liikkeissä:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat

1. Pystypunnerrus
2. Penkkipunnerrus
3. Dippi
4. Pohjenousu
5. Istumaannousu

2. Selkä, reidet, hauis

1. Leuat
2. Kulmasoutu
3. Kyykky
4. Maastaveto
5. Hauiskääntö

Jos joku sanoo, että ei jalkoja ja selkää samalle päivälle niin väitän vastaan ja perustelen tämän sillä, että tällä jaolla saadaan raskaasti alaselkää rasittavat liikkeet samalle päivälle.

 

[hurjamolo]

Puhut tässä nyt itsesi kanssa ristiin. Ensin myönnät, että epäsuoralla rasituksella kädet kasvavat, mutta eivät mahdollisimman suuriksi (mistä olen samaa mieltä). Heti perään kuitenkin väität, että jokainen lihas tarvitsee muka suoraa rasitusta saadakseen riittävän kasvuärsykkeen = minimiärsykkeen, jolla lihas ylipäätään kasvaa.
Kädet saavat aivan riittävän kasvuärsykkeen erilaisista moninivelliikkeistä (esim. penkkipunnerrukset, kapea penkki, dippi, leuat, ylätalja vastaotteella, pitkän liikeradan soudut, jne), eli tekemällä vaikka pelkkiä moninivelliikkeitä saadaan käsissä lihaskasvua aikaan. Maksimaalinen lihaskasvu tosin vaatii myös suoraa rasitusta, eli maksimaalista kasvuärsykettä kädet eivät saa pelkästä epäsuorasta rasituksesta.

Joo, meinasin sillä riittävällä ärsykkeellä just sitä, mitä vaaditaan käsien maksimaaliseen kasvuun. Eli pelkkä soutaminen ja punnertelu ei siihen riitä.

 

[t_s_toni]

Ite treenaan tämmöisellä:


Maanantai

Hauiskääntö tangolla 5x5
Ojentajat 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Viparit sivuille 2x8


Keskiviikko

Hammer 5x5
Ojentajat 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Kyykky 5x5 5x5
Pohkeet seisten 2x20
Viparit sivuille 2x8


Perjantai

Keskitetty Hauiskääntö 5x5
Ojentajat 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Rannekääntö 2x20
Viparit sivuille 2x8

Voisko tällä treenata joka toinenpäivä? ma, ke, pe, su, jne jne.... :arvi:

 

[Salihanska]

Ihan mielenkiintoinen tredi ja ajattelin kirjoittaa oman vastineeni, kunnes huomasin, että Ironlife sen jo teki pari sivua aikaisemmin. Ohjelmien ulkonäkö on lähes identtinen.:wtf:

Toimii! :kippis1:

 

[Pexi80]

Ite treenaan tämmöisellä:


Maanantai..

...

...

Voisko tällä treenata joka toinenpäivä? ma, ke, pe, su, jne jne.... :arvi:

No on vähän tiuha tahti moneenkin liikkeeseen, mielestäni palautumiseen ei jää ollenkaan riittävästi aikaa. Esim. penkki joka toinen päivä on liikaa, erikoisohjelmat (ryssäpenkki tms.) on tietty asia erikseen.

Maastaveto kaksi kertaa viikossa on myös aika paljon. IMO riittää kun maven tekee esim. joka toinen viikko.

Tarkemmin kun katsoo, niin ohjelmassasi on joka suhteessa aika kova tahti, sanoisin että tuolla menolla saattaa ylikunto kolkutella ennen kuin arvaatkaan.. :wall: 1-2 treenikertaa viikossa per lihasryhmä on sopiva määrä, ei niitä kannata joka toinen päivä hinkata. Lihakset kun kasvaapi levossa.

 

[Bigiron]

Perussetti 1-jakoiseen
pv1
Penkki,kyykky,kulmasoutu,Ojentaja-ja hauiskääntö levytangolla.

pv2
Rinnalleveto+punnerrus,etukyykky,leuanveto(vo).
tai
Maastaveto,etukyykky,niskan takaa punnerrus,leuanveto(vo).

pv3
Kyykky,penkki,ojentaja-ja hauiskääntö käsipainoilla.
Pohjeliike seisten.

Vatsalihas liike joka treenin loppuun.
Jos tekee vain 2 krt/vko voi pv3 jättää pois tai kierrättää toisena treeninä, pv2 a sitten pv2 b ja kolmannella viikolla pv3.

 

[marde84]

Ite treenaan tämmöisellä:


Voisko tällä treenata joka toinenpäivä? ma, ke, pe, su, jne jne.... :arvi:

Minä taasen oon sitä mieltä että treenifrekvenssissä ei todellakaan ole mitään vikaa. Joka toinen päivä en jatkuvasti tekisi, mutta juuri ma, ke, pe -tahti voi olla hyvä. Ei haittaa ollenkaan jos tekeekin samalle lihasryhmälle 3 treeniä viikossa, mutta jokaista treeniä ei kannata tehdä täydellä intensiteetillä, ja liikkeitäkin kierrättäisin vähän enemmän.

 

[Juiio]

Onko ajatusmallissa pohjia täytyy olla jotta hommaa voidaan jalostaa eteenpäin ideaa? Kunhan tässä hiihtokausi on loppupuolella niin ylläpitävästä jumppailusta siirryn voimakestävyysreeniin noin 25-30 toistoa. Perusliikkeitä ja myös vahvistavia.

Sitten itse asiaan:
Kultaisella kuusikolla perusvoimaa 3x3vkoa ja neljäs viikko aina lepoa. 3x vko:ssa. Kerran viikossa kuusikossa voisi pudottaa painoja himpun verran ja tehdä räjähtävämpänä, mutta liikkeet ovat aivan peruslinjaa. Ensimmäinen 3vkoa menennee siinä että lihaksisto tottuu 30km perinteisen lenkin sijaan rutistamaan 10 kertaa.

Kun muutama kk ollaan rutistettu pohjia niin hankitusta lihaksistosta voisi jalostaa tehoja ulos. Pudotussarjoja jne. Nämä samaan tyyliin perus liikkeillä. Lisäksi mukaan vitkutuksia vahvistamaan, mutta siis pääpaino Kuusikon liikkeissä. Pudotussarjat vähitellen aina ykkösiin asti. Kun tehoja on kaiveltu ulos pari 3vko:n sykliä niin painotus siirtyisi myös räjähtävään voimantuottoon. Samalla maksimaalisia suoritusia.

Kun voimakestävyyden kautta saadaan lihaskuntoa, kuusikon kautta perusvoimaa ja se on jalostettu eteenpäin maksimivoimaksi ja lopulta maksimaaliseksi ja räjähtäväksi suoritukseksi ollaan menty koko kehittävä kierto läpi. Toistomäärät ylös ja entistä kovemmilla painoilla kiertoa jatkamaan.

Tavoitteena siis hakea puhtaasti voimaa, tuleehan siinä lihastakin. Tavoitteena ei siis ole mikään michelin ukko vaan kg-mitattava kehitys, sekä häviävien ominaisuuksien kuten räjähtävyyden ja kimmoisuuden ylläpito.

 

[punttibata]

ihan aloittelijalle voisin ehdottaa aivan alun alkuun vaikka seuraavaa:

1. päivä: penkki, sen oikea nostotekniikka, joku enemmän harjoitellut opastamaan siinä ja varmistelemaan. ihan kevyellä painolla pitkähköjä sarjoja, vaikka 20 - 40 toistoa, vaikka kolme sarjaa.

kyykky takaa, sama juttu kuin penkissä, sellainen paino joka menee kevyesti 20 kertaa, eikä pumpata ihan viimeisiin paukkuihin asti, varaa saa jäädä, on kuitenkin seuraavat pari kolme päivää lihakset kipeinä pari sarjaakin riittää.

mave vaikka kapealla. kymmenkunta toistoa riittää kevyellä painolla ja pari sarjaa.

hauista voi ottaa vaihteluna ja penkin antagonistina, samoin ylätaljaa tai leuanvetoa.

venyttelyt.

lepoa 2-3 päivää.

2. treenipäivä: samat liikkeet kuin ekana päivänä, paljon toistoja, liikkeitä voi lisätä ja kokeilla makunsa ja kykynsä mukaan.

lepoa pari päivää

3. treenipäivä: samat liikkeet kuin ekana päivänä. voi kokeilla lisätä muutaman kilon painoja.

näin jatketaan vaikka kolme - kuusi viikkoa riippuen kehityksestä ja jaksamisesta, kolme kertaa viikossa salilla on jo hyvä suoritus aloittelijalta. kaksikin kertaa on monelle riittävä alkuviikkoina.
tämä ohjelma on siis yksijakoinen alkuunsa. myöhemmin voi eriytyä ja jakaa selkäpäivät, jalkapäivät ja rintapäivät erikseen. mutta se vaatii jo, että harjoittelija kestää treenaamista.

saleilla on tavallisesti ohjaajia tai treenikavereita joilta saa ja pitääkin kysellä neuvoja. omaa kehoa kannattaa kuunnella.

 

[vonb]

väsäsin pari viikkoa sitten yksinkertaisen ohjelman.. mitä muut on mieltä? mahtaako toimia vai onko ihan susi?

Ma
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8

Pystysoutu 2x6
Niskantakaa punnerrus 2x6
Vipunostot sivuille 2x8

Kyykky 2x5
Varpaille nousu 2x20

Ti
Kapea penkki 2x6
Ranskalainenpunnerrus 2x8
Kickback 2x8

Maastaveto 2x5
Kulmasoutu tangolla 2x6
Kulmasoutu käsipainoilla 2x8

Hauiskääntö tangolla 2x6
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8

To
Sama kuin Ma

Pe
Sama kuin Ti

 

[marde84]

väsäsin pari viikkoa sitten yksinkertaisen ohjelman.. mitä muut on mieltä? mahtaako toimia vai onko ihan susi?

Ma
Penkki 2x6
Vinopenkki 2x8

Pystysoutu 2x6
Niskantakaa punnerrus 2x6
Vipunostot sivuille 2x8

Kyykky 2x5
Varpaille nousu 2x20

Ti
Kapea penkki 2x6
Ranskalainenpunnerrus 2x8
Kickback 2x8

Maastaveto 2x5
Kulmasoutu tangolla 2x6
Kulmasoutu käsipainoilla 2x8

Hauiskääntö tangolla 2x6
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8

To
Sama kuin Ma

Pe
Sama kuin Ti

On ihan susi.